دلایل مختلفی وجود دارد که افراد ممکن است بخواهند کمی سریع وزن خود را کاهش دهند. ممکن است تعطیلات ساحلی در پیش داشته باشید یا رویداد خاصی داشته باشید. اگرچه کاهش وزن زیاد به سرعت امکان پذیر نیست ، اما کاهش یک تا دو پوند منطقی است. علاوه بر این ، تغییراتی در رژیم غذایی شما وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. این ممکن است به کاهش هرگونه نفخ کمک کند و به شما کمک می کند احساس تناسب بیشتری کنید. رژیم غذایی دقیق ، ورزش و برخی تغییرات در شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید و برای مراسم خود بهتر و آماده باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: طراحی رژیم غذایی دو روزه
مرحله 1. کربوهیدرات ها را محدود کنید
یک راه آسان برای کاهش وزن و کاهش احتباس آب این است که میزان غذاهای غنی از کربوهیدرات را که روزانه مصرف می کنید محدود کنید. مطالعات نشان داده است که کربوهیدرات ها چندین مولکول آب را در بدن شما نگه می دارند که ممکن است باعث افزایش وزن یا نفخ شود.
- کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف از جمله: لبنیات ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات یافت می شوند.
- حذف هر یک از این غذاها توصیه نمی شود. آنها را به طور کلی محدود کنید و بر حذف کربوهیدرات هایی که از نظر مواد مغذی غلیظ نیستند تمرکز کنید. به عنوان مثال ، کربوهیدرات ها را از سبزیجات و لبنیات به جای میوه ها و غلات مصرف کنید. هم سبزیجات و هم محصولات لبنی حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی شما هستند.
- این سریعترین راه برای کاهش وزن ، نفخ و اندازه کلی ناحیه شکم است.
مرحله 2. بیشتر بر پروتئین و سبزیجات تمرکز کنید
وقتی هم کالری و هم کربوهیدرات ها را زیر نظر دارید ، باید بیشتر وعده های غذایی یا میان وعده های خود را تهیه کنید. پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای را امتحان کنید.
- پروتئین و سبزیجات بدون نشاسته بخش ارزشمندی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند. محدود کردن هر یک از این غذاها سالم یا هوشمند نیست. هر دو را در هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید.
- ایده های غذاهای کم کربوهیدرات ، پروتئین بیشتر و سبزیجات عبارتند از: تخم مرغ سرخ شده با پنیر و اسفناج ، سالاد کلم پیچ ماهی قزل آلا ، گوشت مرغ سرخ شده با فلفل ، پیاز و نخود فرنگی ، یک ماست یونانی بدون چربی با بادام یا دو عدد سفت. تخم مرغ آب پز.
مرحله 3. سبزیجات تولید کننده گاز را قطع کنید
قطع برخی از سبزیجات که گاز تولید می کنند به کاهش وزن شما کمک نمی کند ، اما می تواند نفخ را محدود کند.
- سبزیجات معمولی تولید کننده گاز عبارتند از: لوبیا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، کلم و پیاز.
- از سبزیجات کم فیبر مانند لوبیا سبز ، فلفل ، بادمجان ، چغندر ، هویج ، کنگر فرنگی ، گوجه فرنگی ، قارچ یا خیار استفاده کنید.
مرحله 4. نمک کمتری بخورید
نمک می تواند باعث حفظ آب و افزایش وزن و بدتر شدن نفخ شود. با استفاده از نمک کمتر احتباس آب مربوط به سدیم را محدود کرده و از غذاهای شور دوری کنید.
- سدیم آب بدن را جذب کرده و بر روی آن نگه می دارد. به همین دلیل است که بعد از خوردن یک غذای شور ، ممکن است احساس پف یا نفخ کنید.
- از غذاهای معمولی پر نمک مانند: گوشت های فرآوری شده ، غذاهای منجمد ، غذاهای کنسروی ، غذاهای بیرون یا رستوران ، چاشنی های پر نمک (مانند سس گوجه فرنگی ، سس سالاد یا سالسا) و غذاهای آماده خودداری کنید.
- نمکی را که به وعده های غذایی خود اضافه می کنید یا در حین پخت و پز خود اضافه می کنید محدود یا قطع کنید.
مرحله 5. نظارت بر کالری
کالری در چند روزی که وزن خود را زیر نظر دارید بسیار مهم خواهد شد. آنها باید به طور دقیق نظارت شوند تا به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند.
- اهداف کالری هر فرد بسته به سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.
- می توانید با حذف روزانه حدود 500 کالری شروع کنید. این به طور کلی بی خطر تلقی می شود و می تواند باعث کاهش وزن متوسط شود. همراه با رژیم غذایی و ورزش ، فقط در چند روز می توانید احساس تناسب اندام کنید.
- معمولاً توصیه می شود هرگز کمتر از حدود 1200 کالری در روز نخورید. هر چه کمتر ، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی ، خستگی و از دست دادن توده عضلانی شوید. شما نباید کالری خود را به شدت کاهش دهید ، در غیر این صورت ممکن است پیامدهای جدی پزشکی و جسمی وجود داشته باشد.
قسمت 2 از 3: ورزش برای کاهش وزن دو روزه
مرحله 1. تمرینات خود را دنبال کنید
حتی اگر کالری یا غذاهای خاصی را محدود می کنید ، مهم است که به طور منظم در برنامه روزانه ورزش خود بمانید.
- ورزش یک راه عالی برای حمایت از کاهش وزن است و همچنین به بدن کمک می کند تا مایعات اضافی را عرق کند. این ممکن است به شما کمک کند که احساس تنبلی داشته باشید و نفخ کمتری داشته باشید.
- روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنید. این میزان فعالیت توصیه شده توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی است. اگر نمی دانید معمولاً چند قدم در روز قدم می زنید ، یک گام شمار بخرید و در تمام طول روز آن را بپوشید.
مرحله 2. تمرینات تقویت کننده را انجام دهید
همچنین انجام تمرینات تقویتی سبک در روز یا قبل از رویداد یا مهلت شما می تواند به شما کمک کند احساس تناسب اندام داشته باشید.
- عضلات شکم ، بازو و پاها را اضافه کنید تا به ظاهری مشخص و شاداب برسید. این تمرینات را روز قبل و روز رویداد خود انجام دهید. متوجه خواهید شد که بدن شما در کوتاه مدت ظاهر مشخص خود را حفظ می کند.
- تمریناتی را که می توانید امتحان کنید: کرانچ ، لیفت آویزان پا ، لانگ ، اسکوات ، فر کردن عضلات دو سر بازو ، بالا آوردن جانبی و افتادگی سه سر. این تمرینات گروه های اصلی ماهیچه ها را پوشش می دهد و باید تنظیمی متوسط را ایجاد کند.
- اگر قرار است لباس خاصی در "روز رویداد" خود بپوشید ، قسمت هایی از بدن خود را که قرار است نشان داده شود در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر بازوهای شما در یک لباس بدون آستین نشان داده می شود. ممکن است بخواهید بیشتر روی سایه آن ناحیه تمرکز کنید.
مرحله 3. در روز اول رژیم خود تمرینات تناوبی را در نظر بگیرید
تمرینات اینتروال یک تمرین قلبی با شدت بیشتر است که کالری زیادی می سوزاند. این به شما کمک می کند تا آب اضافی را عرق کنید و به کاهش سریع وزن کمک می کند.
- تمرینات اینتروال می تواند عبارت باشد از: دویدن سریع یا دویدن بسیار سریع به مدت یک دقیقه و سپس سه دقیقه دویدن. این چرخه را چند بار به مدت کل 15-20 دقیقه تکرار کنید.
- همچنین نشان داده شده است که تمرینات تناوبی باعث افزایش متابولیسم و توانایی بدن در سوزاندن کالری و چربی تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین می شود. این باعث می شود که در روز اول رژیم غذایی خود فعالیتی عالی داشته باشید.
قسمت 3 از 3: ایجاد دو تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. آدامس و نوشیدنی های گازدار را کنار بگذارید
جویدن آدامس به طور منظم به شما امکان می دهد هوای بیشتری را ببلعید. این می تواند باعث ایجاد نفخ یا بدتر شدن آن شود. گاز دهی همچنین می تواند باعث ایجاد نفخ در شما شود.
- به جای آدامس جویدن ، نعناع را امتحان کنید یا دندان های خود را مسواک بزنید یا از دهانشویه برای خوشبو کردن نفس استفاده کنید.
- به جای نوشیدنی های گازدار ، از مایعات بدون گاز و هیدراته مانند: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین استفاده کنید.
مرحله 2. خواب کافی داشته باشید
استراحت کافی نیز برای نتایج سریع بسیار مهم است. حداقل هفت تا نه ساعت بخوابید هر شب. خواب نه تنها به از بین بردن و تقویت مجدد بدن کمک می کند ، بلکه خواب کافی همچنین به کاهش هوس کربوهیدرات کمک می کند.
- سعی کنید هر شب زود بخوابید. همه چراغ ها ، وسایل الکترونیکی و هر چیزی که صداهای مزاحم ایجاد می کند را خاموش کنید. انجام این کارها می تواند از داشتن یک خواب سالم و آرام اطمینان حاصل کند.
- خواب همچنین به شما کمک می کند تا استراحت کرده و استرس را از بین ببرید. بنابراین اگر از رویداد خود عصبی یا استرس دارید ، خواب کافی می تواند به شما در مدیریت بهتر احساسات کمک کند.
مرحله 3. استرس را کاهش دهید
اگر سعی دارید وزن اضافی خود را فقط در چند روز کاهش دهید ، ممکن است کمی استرس داشته باشید یا نگران باشید. با این حال افزایش استرس ممکن است شما را بیشتر خسته ، بی حال یا احتمالاً مستعد خوردن استرس کند.
- کورتیزول هورمونی است که هنگام استرس آزاد می شود. هنگامی که میزان این هورمون در بدن شما پایین است ، ممکن است برای کاهش وزن مشکل بیشتری داشته باشید.
- هر روز از رژیم غذایی دو روزه خود ، برای کمی تفکر خود و زمان هایی برای آرامش برنامه ریزی کنید. چند دقیقه را به گوش دادن به موسیقی آرام ، خواندن کتاب ، مدیتیشن یا پیاده روی آرام اختصاص دهید.
