یوگا بیشتر به دلیل اثرات کاهش دهنده استرس و آرامش بخش شناخته شده است ، اما حرکات یوگا فعال می تواند به شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک کند. در حالی که تمرینات یوگا به طور معمول به اندازه ایروبیک کالری نمی سوزانند ، جلسات و حرکات شدید که بر ایجاد قدرت تمرکز می کند می تواند کمک کننده باشد. برای شروع ، یک نوع یوگا را انتخاب کنید تا در برنامه تمرینی خود قرار دهید که بر تمرینات با وزنه متمرکز است. از آنجا به ذهنیت یوگا توجه کنید. توانایی یوگا برای تشویق افراد به زندگی در زمان حال و مراقبت از خود و بدن آنها می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. در حالی که یوگا می تواند جنبه سالمی برای کاهش وزن باشد ، اما برای کاهش وزن هرگز نباید به یوگا تکیه کرد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید بر تمرینات هوازی و همچنین رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: انتخاب انواع مناسب یوگا
مرحله 1. کلاسهای ترکیبی یوگا را بررسی کنید
یوگا به خودی خود کالری زیادی نمی سوزاند. با این حال ، کلاسهای یوگا ترکیبی اغلب یوگا را با اشکال ایروبیک ترکیب می کنند. این ممکن است منجر به سوزاندن کالری بیشتر شود و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید و احتمالاً با یوگا وزن خود را کاهش دهید.
- کلاسهای کوگا یوگا را با کیک بوکسینگ ترکیب می کند. طبیعت سریع کیک بوکسینگ ممکن است کالری بیشتری نسبت به یوگا به تنهایی بسوزاند.
- کلاس های یوگا که با رقص و کاردیو ترکیب می شوند ، با نام هایی مانند "Yoga Booty Ballet" ، حرکات سریع را تشویق می کنند. اگر بتوانید کلاس هایی مانند این پیدا کنید ، ممکن است بتوانید با یوگا وزن خود را کاهش دهید.
- به کلاسهای YMCA یا مرکز بهداشت محلی مراجعه کنید. ببینید آیا می توانید چیزی مرتبط با علایق خود پیدا کنید و آیا یوگا را با روال تناسب اندام قوی تر ترکیب می کند.
مرحله 2. یوگای قدرتی را امتحان کنید
یوگا پاور نوعی از یوگا است که حرکات پیچیده ورزشی را تشویق می کند. شما بر گروه های عضلانی که باید برای فعالیتهایی مانند دوچرخه سواری ، دویدن و وزنه برداری استفاده کنید تمرکز می کنید. اگر چند بار در هفته یوگای قدرتی انجام می دهید ، هنگام انجام فعالیت های هوازی می توانید قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. این می تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر در طول سایر تمرینات و هنگام حرکت در طول روز شود.
مرحله 3. در یک دوره آکرو یوگا ثبت نام کنید
آکرو یوگا نوعی از یوگا است که یوگا را با حرکات آکروباتیک ترکیب می کند. این نوع یوگا شدیدتر از سایر تمرینات است و نیاز به حرکات سختگیرانه تری دارد. ممکن است کالری بیشتری نسبت به یوگای معمولی بسوزاند ، بنابراین ممکن است برای کاهش وزن خوب عمل کند.
- ببینید آیا می توانید استودیوی یوگا در منطقه خود پیدا کنید که دوره های آکرو یوگا را ارائه می دهد.
- اگر به تازگی در یوگا کار می کنید ، مراقب باشید. این حرکات می تواند بسیار سخت باشد ، و اگر قبلاً یوگا را امتحان نکرده اید ، نمی خواهید خود را تحت فشار قرار دهید. ممکن است بخواهید با یک کلاس ابتدایی شروع کنید و به تمرین آکرو یوگا بپردازید.
مرحله 4. یوگای داغ را امتحان کنید
یوگای گرم ممکن است به کاهش سریع وزن کمک کند. این نوع یوگا معمولاً در محیط کلاس درس در اتاقی که تا 105 درجه فارنهایت (40.6 درجه سانتی گراد) با افزایش رطوبت گرم می شود انجام می شود. یوگای گرم می تواند به شما در کاهش وزن ناخواسته کمک کند. با این حال ، شواهد مختلفی وجود دارد که آیا یوگای گرم به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند یا خیر.
- جلسات یوگای داغ طولانی است ، معمولاً 90 دقیقه طول می کشد. جلسات طولانی مدت باعث کاهش بیشتر وزن می شود ، زیرا کالری بیشتری سوزانده می شود.
- کلاسهای داغ شدید است. به طور معمول ، 26 حالت وجود دارد که باید دو بار آنها را انجام دهید. شما در دفعه اول 20 ثانیه و دفعه بعد 10 ثانیه نگه می دارید.
- به دنبال یک کلاس یوگای داغ در نزدیکی خود باشید. ببینید آیا هزینه ثبت نام برای شما مقرون به صرفه است یا خیر. یوگای گرم منظم در نهایت می تواند منجر به کاهش وزن شود.
قسمت 2 از 4: تقویت روال یوگا
مرحله 1. هدف از جلسات 90 دقیقه ای است
حرکات یوگا اغلب کند حرکت می کنند ، بنابراین کاهش وزن به طور کلی کمتر است. شما در طول 20 دقیقه ورزش هوازی نسبت به 20 دقیقه یوگا کالری بیشتری می سوزانید. به همین دلیل است که اگر می خواهید یوگا جزء اصلی استراتژی کاهش وزن شما باشد ، جلسات 90 دقیقه ای کلیدی هستند. برای سوزاندن کالری بیشتر و رسیدن به اهداف خود به جلسات طولانی تری نیاز دارید.
- همچنین باید به سراغ یوگای سریع بروید. حرکات مداوم و روان یوگا را انتخاب کنید که شما را تشویق می کند تا در طول جلسه حرکت کنید.
- می توانید برنامه های روزانه یوگا را به صورت آنلاین پیدا کنید یا در کلاس یوگا ثبت نام کنید.
مرحله 2. به دنبال ژست هایی باشید که عضله سازی را تشویق می کند
در حالی که یوگا لزوماً شکل اولیه تمرینات هوازی نیست ، اما می تواند به تمرینات با وزنه کمک کند. ساخت عضلات و هسته می تواند به شما در تقویت بدن کمک کند. این می تواند استقامت بیشتری را در حین تمرینات هوازی به شما ارائه دهد ، بنابراین بدن شما می تواند در طول تمرینات هوازی مدت زمان بیشتری را سپری کند.
- موقعیت سگ رو به پایین می تواند به شما در عضله سازی کمک کند و می توانید از این موقعیت به سایر حالت های مشابه حرکت کنید. در حالی که پاهایتان را کنار هم قرار داده اید و به جلو حرکت کنید ، در ناحیه لگن خود خم شوید ، تا زمانی که نوک انگشتان یا کف دست ها در دو طرف پای شما قرار بگیرند. زانوها را خم کنید و سپس کف دست های خود را روی تشک یوگا قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس پاهای خود را کمی به عقب حرکت دهید و استخوان دنبالچه خود را در هوا بالا ببرید.
- چهار دست و پا شوید. زانوها باید با باسن شما هم راستا باشند و دستان شما باید زیر شانه ها باشد. عضلات شکم خود را بکشید و آرنج خود را 45 درجه خم کنید و نیم حرکت را انجام دهید. بلند شوید و تا زمانی که احساس خستگی نکردید ، یک سری حرکت نیمه کششی را تکرار کنید.
- بازوهای خود را صاف کرده و استخوان دنبالچه خود را به سمت پاشنه پایین بیاورید و اجازه دهید پشت ران ها روی ساق پا قرار بگیرند. چند نفس را نگه دارید و به سگ رو به پایین برگردید.
مرحله 3. یک دور سریع از حالت ها را در پایان یک تمرین هوازی اضافه کنید
می توانید یک سری حرکات سریع یوگا را در پایان یک تمرین هوازی اضافه کنید. این می تواند عضله سازی و کاردیو اضافی را به تمرین اضافه کند. مجموعه ای از 4 یا 5 ژست مناسب را برای خود انتخاب کنید و بعد از تمرین آنها را به ترتیب خاصی انجام دهید.
- می توانید در حالت کوهستانی شروع کنید. این بدان معناست که بلند و راست بایستید و پاهایتان را روی هم نگه داشته و دستان خود را روی سر خود کشیده باشید. وقتی به سمت بالا می روید ، نفس بکشید و بیرون دهید.
- از اینجا بازوها را به سمت زمین حرکت دهید تا کف دست یا نوک انگشتان جلوی پای شما قرار گیرد. در حالی که به جلو خم می شوید بازدم کنید. سر خود را به سمت پایین متمایل کرده و ساق پا را به سمت بالا بکشید.
- به جلو نگاه کنید ، تنه خود را بالا بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. باسن خود را به عقب فشار دهید و به سگ رو به پایین منتقل شوید. سپس ، مدار را تکرار کنید.
مرحله 4. اگر در یوگا تازه کار هستید ، آهسته شروع کنید
یوگا آسان نیست و می تواند فشار زیادی را به گروه های مختلف ماهیچه ای وارد کند. موقعیت های خاص ممکن است برای مبتدیان مناسب نباشد. اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید ، بهتر است در کلاس شروع کنید. یک مربی واجد شرایط می تواند به شما در تعیین سطح آمادگی بدنی فعلی شما کمک کند و به شما توصیه و بازخورد کند که کدام حرکت برای شما بی خطر است. صفحات زرد محلی خود را بررسی کنید یا در اینترنت جستجو کنید تا مربیان و کلاس های یوگا را در منطقه خود بیابید.
قسمت 3 از 4: پرورش طرز فکر برای کاهش وزن با استفاده از یوگا
مرحله 1. هنگام غذا خوردن توجه خود را بپذیرید
یوگا به شما کمک می کند حس خودآگاهی را در مورد خود و بدن خود تقویت کنید. این می تواند به شما کمک کند هنگام غذا خوردن توجه بیشتری داشته باشید و به شما این امکان را می دهد که از زمان احساس سیری و سیری بیشتر آگاه باشید. به یاد داشته باشید که در زمان غذا خوردن چگونه باشید و روی تمرین تغذیه آگاهانه کار کنید.
- اول ، کار را در اولویت قرار دادن زمان غذا انجام دهید. تلفن همراه خود را کنار بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید. حتی اگر تنها غذا می خورید ، سفره را چیده ، بنابراین می توانید تنها بر روی غذا تمرکز کنید.
- آهسته غذا بخورید. می خواهید مطمئن شوید که هر لقمه را می چشید و از بافت و طعم غذا لذت می برید. سعی کنید هر لقمه را خیلی آهسته بجوید و به طعم غذا در دهان و همچنین بافت آن توجه کنید. سعی کنید لقمه های کوچکتر بگیرید و بین نیش ها مکث کنید تا فکر کنید.
- به غذایی که می خورید فکر کنید. سعی کنید آگاه باشید که از کجا آمده است. چه کسی این سبزیجات را پرورش داده است؟ به مزارعی که محصولات حیوانی از آنها آمده است فکر کنید. سعی کنید غذا را بعنوان یک عامل تداوم بخش و مغذی بدانید نه اینکه به عنوان یک راحتی و یا یک سرگرمی باشد.
مرحله 2. بیشتر از بدن خود آگاه شوید
یوگا همچنین به شما می آموزد که بیشتر از بدن خود آگاه شوید. این می تواند به شما کمک کند از زمان غذا خوردن بیشتر آگاه باشید و از انواع غذاهایی که برای احساس سیری نیاز دارید آگاهی بیشتری داشته باشید.
- بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند سعی می کنند بدن یا عادات غذایی خود را کنترل کنند. با این حال ، یوگا اعلام می کند که بدن شما باید شما را کنترل کند. دوره های یوگا شما را تشویق می کند تا به بدن خود و نیازهای آن گوش دهید.
- با شروع به کار منظم یوگا ، متوجه خواهید شد که بیشتر از آنچه روزانه می خواهید و نیاز دارید آگاه هستید. ممکن است به دلیل این که به علائم بدن خود توجه می کنید ، هنگام گرسنگی به جای زمانی که خسته هستید غذا بخورید. همچنین ممکن است به دنبال غذاهای سالم تری باشید ، زیرا به دنبال طعم و مزه و راحتی غذا هستید.
- قبل از غذا خوردن ، بایستید و با خود فکر کنید: "چرا غذا می خورم؟ آیا احساس گرسنگی می کنم؟" اگر به دلایلی غیر از گرسنگی مانند استرس غذا می خورید ، سعی کنید راه دیگری برای مقابله با آن پیدا کنید. تنها زمانی غذا بخورید که احساس می کنید برای تامین نیاز خود به غذا نیاز دارید.
مرحله 3. استرس را در زندگی خود کاهش دهید
استرس به دلایل مختلف باعث افزایش وزن می شود. افرادی که استرس دارند تمایل به خوردن احساسی دارند و ممکن است غذاهای ناسالم بخورند که در غیر این صورت از آنها اجتناب می کردند. انجام منظم یوگا می تواند به شما در کاهش استرس کلی شما کمک کند ، زیرا یوگا شما را تشویق می کند تا در زمان حال بمانید و نسبت به خودتان آگاه باشید و بپذیرید. به طور منظم یوگا را با هدف کاهش استرس تمرین کنید تا به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر یوگا ، مدیتیشن منظم را در زندگی روزمره خود لحاظ کنید. می توانید روالهای مدیتیشن را به صورت آنلاین پیدا کنید یا در یک مرکز اجتماعی محلی در کلاس مدیتیشن شرکت کنید. مدیتیشن همچنین می تواند به شما در کاهش استرس زندگی کمک کند و در نتیجه شانس بیشتری برای کاهش وزن وجود دارد
قسمت 4 از 4: شامل سایر تغییرات سبک زندگی در کنار یوگا
مرحله 1. فعالیت های هوازی منظم را به برنامه معمول خود اضافه کنید
تنها با انجام یوگا کاهش وزن دشوار است ، زیرا به اندازه سایر ورزشهای سنتی کالری نمی سوزاند. اگر 150 پوند وزن دارید ، برای یک ساعت یوگا 170 کالری می سوزانید. با این حال ، اگر یک ساعت ایروبیک انجام دهید ، 340 کالری می سوزانید. در حالی که یوگا فواید زیادی برای کاهش وزن دارد ، مانند افزایش قدرت ماهیچه های اصلی و جلوگیری از خوردن احساسی ، شما باید یوگا را با تمرینات هوازی و هوازی منظم تکمیل کنید.
- فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید انتخاب کنید ، زیرا به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. اگر هرگز از دویدن لذت نبرده اید ، احتمالاً هر روز صبح برای دویدن نمی روید. با این حال ، اگر عاشق دوچرخه سواری هستید ، به احتمال زیاد به روال عادی خود پایبند خواهید بود.
- همیشه قبل و بعد از تمرین بدن خود را گرم و سرد کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی یکی از عوامل اصلی کاهش وزن است. در حقیقت ، رژیم غذایی ممکن است تأثیر بیشتری در کاهش وزن نسبت به ورزش داشته باشد. سعی کنید رژیم غذایی سالم و کم کالری داشته باشید که سرشار از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و گوشت بدون چربی باشد.
- تنوع را انتخاب کنید این امر طیف وسیعی از مواد مغذی را برای شما فراهم می کند و از کسالت جلوگیری می کند. به دنبال انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات باشید و به دنبال یک سبد خرید رنگارنگ باشید.
- غلات سبوس دار همیشه بهتر از کربوهیدرات های فرآوری شده هستند. سعی کنید پروتئین خود را از گوشت بدون چربی ، حبوبات و آجیل از طریق گوشت های چرب تر دریافت کنید. به لبنیات کم چرب نسبت به انواع پرچرب پایبند باشید.
مرحله 3. قبل از هرگونه تغییر اساسی در شیوه زندگی ، با پزشک مشورت کنید
اگر برای کاهش وزن قصد تغییر سبک زندگی را دارید ، ابتدا با پزشک مشورت کنید. شما می خواهید مطمئن شوید که بدن شما با توجه به سابقه پزشکی و سلامت فعلی شما آماده تغییر است. با پزشک معمولی خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود صحبت کنید. او می تواند به شما در ایجاد رژیم غذایی متناسب با نیازهای خاص شما کمک کند.
نکات
- سعی کنید در کلاس های یوگا شرکت کنید. حمایت اجتماعی در مورد کاهش وزن بسیار مفید است و ممکن است در نهایت دوستان جدیدی پیدا کنید.
- تکنیک های تنفس در یوگا می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. هنگام انجام یوگا بر تنفس طولانی و عمیق تمرکز کنید.
