تنفس کاری است که ما اغلب انجام می دهیم ، ممکن است همیشه به آن توجه لازم را نکنیم. اگر در تنفس مشکلاتی وجود دارد ، چند مرحله وجود دارد که می توانید کیفیت نفس و هوای محیط خود را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 3: بهبود تنفس
مرحله 1. از طریق بینی نفس بکشید
اگرچه اکثر ما قادر به تنفس از طریق دهان خود هستیم ، اما شما همیشه باید از تنفس از طریق بینی خود استفاده کنید. بینی شما به طور خاص برای جذب هوا طراحی شده است و به فیلتر کردن ذرات و گرد و غبار کمک می کند.
- بینی شما دارای موهای نازک و مخاطی است که به تمیز نگه داشتن هوای ورودی به ریه ها کمک می کند.
- تنفس از طریق دهان ممکن است باعث خشک شدن دهان و گلو شود.
- بینی شما گازی به نام نیتریک اکسید تولید می کند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و حتی ممکن است اکسیژن رسانی به خون شما را افزایش دهد.
مرحله 2. نفس عمیق بکشید
چه به دلیل عادات بد تنفسی و چه به دلیل استرس ، بسیاری از افراد نفس های سریع و سطحی می کشند. تنفس اکسیژن حیاتی بدن را تامین می کند و این تنفس های کوتاه به اندازه تنفس عمیق تر و کندتر اکسیژن را حمل نمی کنند.
- از طریق بینی نفس بکشید.
- تصور کنید شکم خود را پر از هوا کرده اید. در ابتدای تنفس ، ابتدا معده باید قبل از قفسه سینه بالا بیاید.
- هنگامی که معده شما "پر" است ، استنشاق را ادامه دهید و اجازه دهید قفسه سینه بالا بیاید.
- برای تنفس خود وقت بگذارید. یک نفس خوب باید حدود پنج ثانیه پس از استنشاق ادامه یابد.
مرحله 3. بازدم را به درستی انجام دهید
درست مانند دم ، بازدم نیز باید به آرامی انجام شود. با بازدم سریع ، زمان دریافت اکسیژن و حذف دی اکسید کربن توسط ریه ها کاهش می یابد.
- از طریق دهان خود بازدم کنید. می توانید لب های خود را جمع کنید تا بازدم را کند کنید.
- اجازه دهید ریه ها با سرعت خود هوا را به بیرون هل دهند. سعی کنید به زور هوا را از ریه های خود خارج نکنید.
- بازدم را از سطح معده شروع کنید ، اجازه دهید ابتدا دیافراگم شما شل شود. قفسه سینه باید با شکم یا بعد از آن بیفتد.
- برای بازدم عجله نکنید. درست مانند استنشاق ، باید چند ثانیه وقت بگذارید تا بازدم انجام شود.
روش 2 از 3: تنفس در حین ورزش
مرحله 1. هنگام دویدن ریتم مناسبی داشته باشید
اگر اهل دویدن هستید ، می توانید با استفاده از تکنیک های بهتر تنفس ، دویدن خود را بهبود بخشید. تکنیک اصلی شامل تنفس با ریتم مشخص و دم و بازدم عمیق است.
- سعی کنید نسبت تنفس خود را در ارتباط با مراحل خود در حدود 3: 2 نگه دارید. به مدت سه مرحله ، نفس عمیق بکشید. در دو مرحله بعدی ، تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید.
- ممکن است لازم باشد با افزایش شدت دویدن ، نسبت را تغییر دهید. همیشه هنگام تنظیم ، دم را بیشتر از بازدم نگه دارید.
- تنفس های کوتاه به معنای اکسیژن کمتر و مقادیر بیشتر دی اکسید کربن در بدن شما است. این باعث می شود قلب شما بیشتر از آنچه باید کار کند و عملکرد ورزشی کاهش یابد.
مرحله 2. هنگام تمرینات قدرتی به درستی نفس بکشید
وزنه برداری یا تمرینات با وزنه می تواند راهی عالی برای تقویت قدرت و افزایش عضلات باشد. تنفس صحیح در طول این فعالیت ها می تواند میزان ورزش شما را افزایش دهد. نکات زیر را در تمرینات قدرتی خود به خاطر بسپارید:
- وقتی به خودتان فشار می آورید ، بازدم کنید. به عنوان مثال ، هنگام بلند کردن وزنه ، اجازه دهید نفس خود را کاملاً بیرون دهید.
- هنگام آرام کردن حرکت ، نفس بکشید. به عنوان مثال ، هنگام کاهش مجدد وزن ، یک نفس عمیق بکشید.
- تنفس شما باید با بلند کردن و پایین آوردن هر وزنی که در حال بلند کردن آن هستید مطابقت داشته باشد.
- تنفس صحیح در حین تمرینات قدرتی از آسیب جلوگیری کرده و عملکرد را افزایش می دهد.
مرحله 3. هنگام کشش از نفس طبیعی خود استفاده کنید
تنفس در طول جلسات کششی ، بعد یا قبل از تمرین ، بیشتر شبیه شیوه تنفس معمولی شماست. استنشاق و بازدم آرام و کامل کلید است.
- از طریق بینی نفس بکشید. بینی شما به طور خاص برای فیلتر کردن هوای ورودی طراحی شده است.
- برخی از متخصصان معتقدند که بهتر است از بینی خود نیز بیرون دهید.
- با نفس کشیدن با دیافراگم خود در مقابل قفسه سینه ، نفس عمیق تری بکشید.
- هرگز نفس خود را به تنفس یا بازدم مجبور نکنید.
- سعی کنید هنگام بازدم کشش عمیق تری انجام دهید و در حرکت آرام باشید.
مرحله 4. برای بهبود تنفس ورزش کنید
با انجام ورزش مناسب ، کیفیت و کارایی تنفس خود را افزایش می دهید. علت اصلی این امر این است که با بهبود سلامت و قدرت ماهیچه ها ، آنها عملکرد بهتری خواهند داشت و به اکسیژن کمتری نیاز دارند.
اگر تازه وارد ورزش شده اید یا به بیماری هایی مانند COPD مبتلا هستید ، سعی کنید تمرینات سبک را شروع کنید. افزایش مدت زمان ورزش را به جای افزایش شدت ورزش ، هدف گذاری کنید
روش 3 از 3: بهبود کیفیت هوا
مرحله 1. سطح رطوبت خانه خود را کنترل کنید
رطوبت زیاد یا رطوبت زیاد می تواند باعث رشد قالب ها و کپک ها شود. کپک و کپک می توانند برای سیستم تنفسی مضر بوده و مشکلات تنفسی ایجاد کنند.
- دستگاه های اندازه گیری رطوبت به طور گسترده ای در هر خانه سازی یا فروشگاه های خانگی موجود است.
- اگر میزان رطوبت شما بسیار زیاد است ، یک دستگاه رطوبت گیر بخرید و از آن استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که مرتباً آب جمع آوری شده از خانه خود را خالی کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید که خانه شما به درستی تهویه می شود
هوای راکد می تواند برای تنفس مضر باشد زیرا ممکن است آلرژن ها ، میکروب ها یا سایر محرک ها را در خود انباشته کند. جریان هوا را در خانه خود ایجاد کنید تا هوای تازه وارد فضای شما شود و اجازه خروج از هوای کهنه را بدهد.
- باز کردن چند پنجره ساده ترین راه برای ایجاد جریان هوا در خانه شما است.
- همچنین ممکن است سعی کنید فن را قرار دهید ، یا هوا را به داخل بکشید یا هوا را به بیرون فشار دهید تا به افزایش جریان هوا کمک کند.
- سیستم های تهویه مطبوع ممکن است در خانه شما نصب شود تا کیفیت هوا را تا حد زیادی بهبود بخشد.
مرحله 3. از کشیدن سیگار خودداری کنید
سیگار کشیدن در داخل خانه بلافاصله مواد شیمیایی مضر را وارد هوا می کند. اینها به سادگی با دود از بین نمی روند بلکه در عوض به سطوح زیادی از اتاق می چسبند. اگر باید سیگار بکشید ، بیرون را انجام دهید.
- سیگار کشیدن در هر مکانی به ریه های شما آسیب می رساند و تنفس را کم کار می کند.
- بخور یا سایر مواد قابل احتراق معطر نیز دود را آزاد کرده و کیفیت هوا را در خانه شما کاهش می دهد.
مرحله 4. چند گیاه خانگی تهیه کنید
گیاهان خانگی راهی عالی و آسان برای بهبود کیفیت هوای خانه شما هستند. گیاهان بسیاری از مواد شیمیایی موجود در هوا را که انسان قادر به تنفس آنها نیست جذب می کنند ، مانند دی اکسید کربن و اکسیژن مورد نیاز خود را آزاد می کنند. برخی از گیاهان در این زمینه کارآمدتر از بقیه هستند ، لیست را مرور کرده و موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید:
- آلوئه ورا.
- گیاهان عنکبوتی.
- پیچک انگلیسی.
- آزالیا
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- یک بسته ماسک Carbon Filter حلقه بخرید و هنگام انجام کارهای خاصی که گرد و غبار زیادی را بر می انگیزد یا به مواد شیمیایی تمیز کننده سخت احتیاج دارد ، یک ماسک بپوشید.
- اطمینان حاصل کنید که ملافه و روکش بالش خود را مرتبا عوض کرده و بشویید. اینها ممکن است آلرژن ها یا ذرات دیگری را که می توانند تنفس را با مشکل مواجه کنند ، در خود جای دهند.
هشدارها
- همیشه آشکارساز دود و مونوکسید کربن نصب کنید.
- اگر در تنفس مشکل جدی دارید ، به پزشک مراجعه کنید.
