3 راه برای تنفس عمیق

فهرست مطالب:

3 راه برای تنفس عمیق
3 راه برای تنفس عمیق

تصویری: 3 راه برای تنفس عمیق

تصویری: 3 راه برای تنفس عمیق
تصویری: تنفس شکمی / تنفس دیافراگمی 2024, مارس
Anonim

تنفس شکمی ، که به آن تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نیز گفته می شود ، فرآیند تنفس عمیق است تا بدن شما اکسیژن کامل را دریافت کند. در حالی که تنفس سطحی می تواند باعث تنگی نفس و اضطراب شود ، تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون می شود. این یک تکنیک عالی است که می توانید هنگامی که می خواهید فشار خود را از بین ببرید و سطح استرس خود را کاهش دهید استفاده کنید. برای آشنایی بیشتر با عادت تنفس عمیق از شکم ، مرحله 1 را ببینید.

مراحل

روش 1 از 3: یادگیری تنفس اساسی شکم

نفس عمیق بکشید مرحله 1
نفس عمیق بکشید مرحله 1

مرحله 1. یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود انجام دهید

بگذارید هوا ریه های شما را به طور کامل پر کند. در مقابل هوس بازدم سریع قبل از اینکه بطور کامل استنشاق کنید مقاومت کنید. مطمئناً به تمرین نیاز است ، زیرا اکثر ما عادت داریم به جای نفس های طولانی و عمیق ، نفس های سریع و سطحی بکشیم. تا جایی که می توانید از طریق بینی خود نفس بکشید ، موهای ریزی وجود دارد که گرد و غبار و سموم را تصفیه می کند تا به ریه های شما نرسد.

  • وقتی روزهای خود را می گذرانیم ، اغلب به شیوه ای سریع و سطحی نفس می کشیم بدون آنکه هوشیار باشیم. استرس های روزانه ما را از آگاهی یا توجه به نحوه تنفس خود دور می کند.
  • تنفس عمیق به شما کمک می کند بیشتر مراقب بدن خود باشید. احساس کنید هوا وارد ریه های شما می شود و آنها را پر می کند. وقتی روی نفس عمیق تمرکز می کنید ، نگرانی های شما فعلا کنار گذاشته می شود.
نفس عمیق بکشید مرحله 2
نفس عمیق بکشید مرحله 2

مرحله 2. اجازه دهید معده شما منبسط شود

وقتی نفس عمیق می کشید ، بگذارید معده شما یک یا دو اینچ بزرگ شود. هوا باید تا دیافراگم شما حرکت کند و با پر شدن شکم شما گرد شود. اگر کودک را در حال خواب ببینید ، می بینید که نوزادان به طور طبیعی تنفس می کنند. شکم آنها ، نه سینه آنها ، با هر نفس بالا و پایین می رود. در بزرگسالان ، ما مشروط می شویم که به جای تنفس شکمی ، نفس عمیق بکشیم. وقتی احساسات خود را کنترل می کنیم ، تمایل داریم که شکم خود را بمکیم و هنگام تنفس به جای آرامش ، تنش می کنیم. وقتی نحوه تنفس صحیح را یاد می گیرید ، این تنش از بین می رود.

  • هنگام تنفس دراز بکشید ، بایستید یا راست بنشینید. اگر در حالت خمیده هستید کشیدن با نفس کامل دشوارتر است.
  • هنگام دم ، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. اگر دستی که بر روی شکم دارید هنگام استنشاق بیشتر از دست روی سینه بالا بیاید ، می توانید بگویید که عمیق و درست نفس می کشید.
نفس عمیق بکشید مرحله 3
نفس عمیق بکشید مرحله 3

مرحله 3. بازدم کامل

نفس خود را به آرامی از طریق بینی بیرون دهید. هنگام بیرون دادن ، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. تمام نفس را در ریه های خود بیرون دهید. پس از بازدم ، یک نفس عمیق دیگر از طریق بینی خود بکشید و نفس عمیق خود را ادامه دهید. سعی کنید دو برابر دم خود بازدم کنید و هوا را کاملاً بیرون دهید.

نفس عمیق بکشید مرحله 4
نفس عمیق بکشید مرحله 4

مرحله 4. سعی کنید پنج بار متوالی نفس عمیق بکشید

دم و بازدم 1 بار محاسبه می شود. این امر بلافاصله با کند کردن ضربان قلب و فشار خون شما را آرام می کند و ذهن شما را از افکار استرس زا منحرف می کند. در موقعیت راحت قرار بگیرید و 5 بار متوالی به طور صحیح تنفس عمیق را تمرین کنید.

  • به یاد داشته باشید که معده شما باید یک اینچ یا بیشتر از بدن شما باز شود ، بیشتر از اینکه سینه شما باز شود.
  • وقتی تنفس عمیق پیدا کردید ، 10 یا 20 بار پشت سر هم این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید که بدن شما در حالی که اکسیژن را پر می کنید شروع به احساس می کند.
نفس عمیق بکشید مرحله 5
نفس عمیق بکشید مرحله 5

مرحله 5. این تکنیک را در هر زمان و هر مکان انجام دهید

اکنون که می دانید چگونه نفس عمیق بکشید ، هنگام احساس تنگی یا نگرانی از این تکنیک به عنوان یک کاهش دهنده استرس فوری استفاده کنید. می توانید این تنفس عمیق را به طور خصوصی در مکان آرام انجام دهید. به همین راحتی می توانید هنگام نشستن پشت میز ، سوار مترو یا حتی صحبت کردن با تلفن ، پنج نفس عمیق بکشید. از این ابزار برای آرام کردن خود در زمان و مکان مورد نیاز استفاده کنید.

  • هر بار که متوجه شدید نفس های کوتاه و سطحی می کشید ، به نفس های عمیق بروید. شما بلافاصله شروع به احساس دیوانگی کمتر و کنترل بیشتر خواهید کرد.
  • هرچه بیشتر با تنفس عمیق تمرین کنید ، احساس طبیعی تری خواهید داشت. به هر حال ، در کودکی با هر نفس کشیدن عمیق نفس می کشید.

روش 2 از 3: استفاده از تنفس عمیق برای آرامش

نفس عمیق بکشید مرحله 6
نفس عمیق بکشید مرحله 6

مرحله 1. وقتی دم را به آرامی انجام می دهید تا چهار بشمارید

همانطور که هوا را از طریق بینی خود وارد می کنید ، از یک تا چهار بشمارید و مطمئن شوید که عجله نکنید. این تمرین شمارش به شما کمک می کند تنفس خود را تنظیم کرده و بر تنفس عمیق تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که اجازه دهید شکم به بیرون حرکت کرده و از دیافراگم نفس بکشد.

  • این تمرین تنفسی به عنوان نوعی آرامبخش عمل می کند. هر زمان که احساس می کنید استرس خاصی دارید یا به راهی سریع برای آرام شدن نیاز دارید ، مکانی آرام برای تمرین تنفس 4-7-8 پیدا کنید.
  • همچنین می توانید از این تمرین تنفسی برای کمک به خواب رفتن استفاده کنید.
نفس عمیق بکشید مرحله 7
نفس عمیق بکشید مرحله 7

مرحله 2. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید

در حالی که هفت ثانیه منتظر می مانید ، آرام باشید و آن را نگه دارید ، نه در داخل و نه در بیرون. می توانید در سر خود حساب کنید یا از ساعت استفاده کنید.

نفس عمیق بکشید مرحله 8
نفس عمیق بکشید مرحله 8

مرحله 3. هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهید

با شمارش تا هشت ، هوا را به آرامی از طریق دهان خارج کنید. زمان بندی بازدم به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که تقریباً دو برابر دم و بازدم است ، که برای تنفس عمیق مطلوب است. هنگام بازدم ، معده خود را به داخل بکشید تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید.

نفس عمیق بکشید مرحله 9
نفس عمیق بکشید مرحله 9

مرحله 4. در مجموع چهار تنفس را تکرار کنید

دوباره نفس بکشید ، آن را نگه دارید و کاملاً بازدم کنید. به یاد داشته باشید که هر بار شمارش کنید تا نسبت 4-7-8 همیشه ثابت بماند. پس از چهار تنفس ، باید احساس آرامش کنید. در صورت نیاز تمرین را برای چند تنفس دیگر نیز تکرار کنید.

روش 3 از 3: سعی کنید از یک تکنیک تنفس انرژی زا استفاده کنید

نفس عمیق بکشید مرحله 10
نفس عمیق بکشید مرحله 10

مرحله 1. در حالت عمودی بنشینید

روی یک صندلی با پشت راست بنشینید و ستون فقرات خود را راست نگه دارید. این موقعیت شروع صحیح برای تمرین تنفسی به نام تکنیک بلوز است ، ترکیبی از تنفس عمیق و تنفس سریع. از آنجایی که هدف از آن این است که به شما کمک کند تا انرژی بگیرید ، بنابراین بهتر است این کار را نشسته انجام دهید تا اینکه دراز بکشید.

نفس عمیق بکشید مرحله 11
نفس عمیق بکشید مرحله 11

مرحله 2. با چند نفس عمیق و کامل شروع کنید

به آرامی و به طور کامل نفس بکشید ، سپس آهسته و کامل بازدم کنید. حداقل چهار بار این کار را تکرار کنید تا کاملا آرام باشید.

نفس عمیق بکشید مرحله 12
نفس عمیق بکشید مرحله 12

مرحله 3. به مدت 15 ثانیه بینی خود را به سرعت از بینی خارج کرده و خارج کنید

دهان خود را بسته نگه دارید و تا جایی که می توانید نفس خود را از بینی خارج کرده و بیرون دهید ، نفس های سریع اما عمیق بکشید. تنفس ها هنوز باید تنفس های دیافراگمی باشند ، اما شما می خواهید تا آنجا که می توانید سریع نفس بکشید و بیرون دهید.

  • ممکن است کمک کند که دست خود را روی شکم بگذارید تا مطمئن شوید هنگام تنفس بالا و پایین می رود. به راحتی می توانید ورزش دمنده را بدون درگیر کردن دیافراگم خود تا آنجا که باید انجام دهید.
  • هنگام حرکت و بیرون آوردن شکم سر ، گردن و شانه های خود را ثابت نگه دارید.
نفس عمیق بکشید مرحله 13
نفس عمیق بکشید مرحله 13

مرحله 4. یک دور دیگر از 20 تنفس انجام دهید

پس از یک استراحت کوتاه ، دقیقاً از همان تکنیک برای 20 تنفس استفاده کنید. از طریق بینی نفس بکشید و خارج کنید ، مطمئن شوید که از دیافراگم نفس می کشید.

مرحله 14 نفس عمیق بکشید
مرحله 14 نفس عمیق بکشید

مرحله 5. دور سوم 30 تنفس را انجام دهید

این آخرین مجموعه تنفس است. از طریق بینی نفس بکشید و خارج کنید ، مطمئن شوید که از دیافراگم نفس می کشید.

نفس عمیق بکشید مرحله 15
نفس عمیق بکشید مرحله 15

مرحله 6. یک لحظه استراحت کنید و روز خود را ادامه دهید

شما باید کاملاً پرانرژی باشید و آماده بقیه روز در سطح بالا باشید. از آنجایی که تکنیک دمیدن بسیار پرانرژی است ، بهتر است این کار را قبل از خواب شب انجام ندهید.

  • اگر هنگام انجام این روش احساس سبکی یا سرگیجه می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید. اگر می خواهید بعداً دوباره امتحان کنید ، نفس های کمتری بکشید و تا یک دور کامل از باد شکم کار کنید.
  • زنان باردار ، افراد مبتلا به اختلال هراس و افرادی که دچار تشنج می شوند نباید این ورزش را انجام دهند.

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

نکات

  • اجازه ندهید بالاتنه شما بالا یا پایین بیاید ، شما فقط می خواهید نیمه پایینی بدن شما کار را انجام دهد.
  • ملایم و صبور باشید. علاوه بر بهبود میزان استنشاق اکسیژن ، می تواند به شما در تفکر واضح و آرام در شرایط پرتنش نیز کمک کند.

هشدارها

  • اگر دچار سرگیجه یا سبکی سر شدید ، سریع نفس می کشید.
  • اگر مبتلا به آسم هستید ، این تمرین تنفسی احتمالاً باعث حمله می شود.

توصیه شده: