با یک تغییر چهره کامل بدن ، شما کل بدن خود را به دید خود از یک فرد بهتر تبدیل می کنید. برای رسیدن به هدف اصلی خود ، باید بیشتر گروه های عضلانی را تمرین کرده و غذای سالم بخورید. برای برجسته کردن شکل جدید خود ، می توانید ظاهر جدیدی را امتحان کنید. برای اینکه انگیزه خود را حفظ کنید ، باید یک برنامه بازی با اهداف واقع بینانه داشته باشید ، یک رژیم تمرینی را در پیش بگیرید و یک شیوه زندگی سالم داشته باشید. به این ترتیب کار سخت شما در دراز مدت نتیجه خواهد داد.
مراحل
روش 1 از 4: سازماندهی مجدد اهداف خود
مرحله 1. اهداف SMART را تعیین کنید
SMART مخفف کلمات خاص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، مرتبط و به موقع است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید تا در لباس تابستانی خود زیبا به نظر برسید ، هدف خود را از دست دادن حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته است. کاهش 10 پوند (4.5 کیلوگرم) خاص است. هدف هفتگی قابل اندازه گیری است. از آنجا که این یک هدف کوچک است ، هدفی است که می توانید واقعاً به آن برسید. شما با دلیلی برای کاهش وزن و به موقع با تعیین مهلت ، آن را مرتبط کرده اید.
مرحله 2. یک برنامه عملیاتی بنویسید
آنچه را که باید برای رسیدن به هر هدفی انجام دهید یادداشت کنید. به عنوان مثال ، برای رسیدن به هدف کاهش وزن هفتگی خود ، باید میزان کالری مورد نیاز برای سوزاندن روزانه را بر اساس قد و وزن فعلی خود مشخص کنید. اگر می خواهید لبخند خود را بهبود ببخشید ، در صورت لزوم با دندانپزشک خود برای معاینه ، راهنمایی های بهداشتی بهبود یافته و برنامه درمانی وقت بگذارید.
مرحله 3. راه اندازی یک سیستم پاداش
هر بار که در لیست آرایش خود به هدفی دست پیدا می کنید ، با یک چیز خوب رفتار کنید. به عنوان مثال ، پس از اینکه 1 پوند اول خود (0.45 کیلوگرم) را از دست دادید ، ممکن است چند ساعت وقت "من" برای تماشای فیلم مورد علاقه خود بگذارید. پس از 5 پوند (2.3 کیلوگرم) ، شاید یک سفر خرید مناسب باشد. این تقویت مثبت باعث می شود کمتر علاقه ای به برنامه بازی خود از دست بدهید.
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
این کار را قبل از شروع تمرین یا تغییر رژیم غذایی انجام دهید. در مورد اهداف خود با آنها صحبت کنید. یک کپی از برنامه عمل خود بیاورید تا آنها بتوانند آن را بررسی کرده و در صورت نیاز به تغییر چیزی به شما اطلاع دهند. حتی می توانید بپرسید که آیا در صورت نیاز به انگیزه اضافی ، می توانند شما را به مربی شخصی ارجاع دهند.
روش 2 از 4: به طور منظم تمرین کنید
مرحله 1. یک روزنامه ورزشی داشته باشید
بعد از هر جلسه تمرین در مورد احساس خود فکر کنید. هر پیشرفتی را که متوجه می شوید پیگیری کنید. هر حالتی که بالا می رود و هر دقیقه اضافی که می توانید بدون خسته شدن بدوید ، چیزی برای جشن گرفتن است. نوشته های خود را در پایان هفته بخوانید. این باعث می شود شما منتظر تمرین بعدی خود باشید.
مرحله 2. حداقل پنج روز در هفته ورزش کنید
هر روز 30 دقیقه با تمرینات قلبی متوسط شروع کنید. حداکثر سه روز تمرینات قلبی شدید و دو روز تمرینات قدرتی متوسط تا شدید انجام دهید. وقتی روال فعلی شما بسیار آسان به نظر می رسد ، شدت خود را تا حدی افزایش دهید که بتوانید به آن برسید. برای جلوگیری از ارتفاعات در پیشرفت خود ، ساختمان را ادامه دهید.
مرحله 3. کاردیو انجام دهید
کاردیو به ایجاد استقامت ، چربی سوزی و قوت قلب کمک می کند. اگر به باشگاه بدنسازی می روید ، می توانید از تردمیل ، دوچرخه ورزشی و انواع بیضوی انتخاب کنید. بیضوی ها معمولاً به شما امکان می دهند کالری بیشتری بسوزانید ، به شما اجازه می دهند با شدت های مختلف کار کنید و روی زانو ملایم تر باشید. اگر سالن ورزشی برای شما مناسب نیست ، زمانی را برای پیاده روی و دویدن/دویدن در پارک ، مرکز خرید یا اطراف محله خود اختصاص دهید.
مرحله 4. هسته اصلی خود را کار کنید
ماهیچه های اصلی خود را قوی نگه دارید تا از وضعیت بدن و سلامت کلی ستون فقرات حمایت کنید. این گروه عضلانی شامل شکم فوقانی ، شکم تحتانی ، مورب و عضلات پشت است. می توانید دراز بکشید ، دراز بکشید ، و کرانچ معکوس انجام دهید ، اما اگر می خواهید چیز متفاوتی را امتحان کنید ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- پلانک هایی که باعث تقویت کمر و پایین شکم می شوند. با 2-3 ست 10 تکراری شروع کنید.
- تخته های گردان ، که روی شکم و مورب شما کار می کند. با 2-3 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.
- تک پا در برابر فرها مقاومت می کند ، که باعث ایجاد شکم و مورب تحتانی ، و همچنین پاها و عضلات دو سر (بالای بازوی جلویی) می شود. برای این تمرین به یک توپ دارویی نیاز دارید. با 2-3 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.
مرحله 5. پاهای خود را تقویت کنید
پاهای محکم به شما اجازه می دهد تا بیشتر و سریعتر راه بروید و بدوید. عضلات اصلی ساق پا چهارسر (جلو ران) ، همسترینگ (پشت ساق پا) و ساق پا است. بسیاری از تمرینات م workثر بر عضلات چهارقلو نیز بر عضله گلوتئوس ماکسیموس (باسن) شما تأثیر می گذارد. این حرکتها را به عنوان بخشی از تغییر ظاهر خود امتحان کنید:
- اسکوات چهارسر و عضلات شکم شما را کار می کند. در صورت نیاز به چالش با 2-3 ست 15 تایی شروع کنید.
- جک های تاچ داون چهار تایی و مورب شما را تقویت می کند. با 2-3 ست 20 تایی شروع کنید.
- حرکت اسکوات چهار عضله و همسترینگ شما را تقویت می کند در حالی که کمی تمرینات هوازی انجام می دهید. با 2-3 ست 10 تایی شروع کنید.
مرحله 6. بازوهای خود را تمرین دهید
بازوهای شما شامل دلتوئیدها (شانه ها) ، دو سر بازویی و سه سر بازویی (پشت بازو) است. شما برای کارهای روزمره مانند بلند کردن و حمل اجسام به بازوهای قوی احتیاج دارید. تمرینات متداول شامل حرکت کششی و وزنه ای است. علاوه بر این ، می توانید امتحان کنید:
- اکستنشن های سه سر ، که به تقویت پشت بازوهای شما کمک می کند. حتی می توانید کمی آن را با هم مخلوط کرده و لنگه های کناری را پرتاب کنید تا رانهای بیرونی شما همزمان کار کنند. با 2-3 ست 10 تایی شروع کنید.
- پرس های سربار ، که دلتوئیدهای شما را کار می کند. با 2-3 ست 10 تایی شروع کنید.
روش 3 از 4: تغییر ظاهر خود
مرحله 1. رژیم مراقبت از پوست خود را تغییر دهید
اگر چندین سال از رژیم مشابه استفاده می کنید ، ممکن است زمان تغییر فرا رسیده باشد. شاید پوست مستعد آکنه شما میزان چربی قبلی را تولید نمی کند. شاید پوست گردن شما شروع به افتادگی کند. شاید بیشتر از حد معمول متوجه وقوع گسست ها شده اید. اینها نشانه هایی است که نشان می دهد شما باید پاک کننده صورت ، مرطوب کننده ، ماسک و سایر عناصر رژیم مراقبت از پوست خود را تغییر دهید. چند ایده مفید عبارتند از:
- درمان افتادگی پوست/چین و چروک با محصولات حاوی اسید هیالورونیک.
- درمان آکنه با محصولات حاوی روغن درخت چای
- احیای پوست کدر با پاک کننده لایه بردار.
مرحله 2. فصل خود را کشف کنید
”به یک تحلیلگر رنگ مراجعه کنید یا یک مسابقه آنلاین انجام دهید تا بدانید بهار ، تابستان ، پاییز یا زمستان هستید. در این تجزیه و تحلیل ، گرما یا خنکی رنگ های زیرین پوست خود را کشف خواهید کرد. وقتی این اطلاعات را بدانید ، می دانید که کدام رنگ آرایش و لباس برای شما مناسب است.
مرحله 3. ترفندهای جدید آرایش را امتحان کنید
از رژیم جدید مراقبت از پوست خود و دانش فصل خود استفاده کنید تا چیز جدیدی را در آرایش خود امتحان کنید. از رنگ هایی استفاده کنید که مکمل رنگ های طبیعی شما هستند. شاید شما تابستانی هستید ، اما پایه و اساس شما بیشتر مناسب یک زمستان است. اگر از آکنه ، روزاسه یا سایر قرمزی پوست رنج می برید ، از کانسیلر سبز برای حذف رنگ قرمز استفاده کنید. اگر به چند خط ظریف توجه کرده اید ، از روی هم گذاشتن آرایش خودداری کنید ، زیرا این کار فقط باعث پیرتر شدن شما می شود.
- برای اینکه سایه چشم شما واقعا پر رنگ شود ، سعی کنید قبل از استفاده از هر رنگ فقط کمی آب روی برس خود بگذارید.
- قبل از فر کردن مژه ها ، فر سشوار خود را با سشوار خود گرم کنید تا ماندگاری آن بیشتر شود.
مرحله 4. کمد لباس خود را به روز کنید
اکنون که می دانید از چه رنگ هایی استفاده کنید و از کدام رنگ ها اجتناب کنید ، خرید لباس های جدید راحت تر خواهد بود. نیازی به شکستن بانک نیست شما می توانید لباس های شگفت انگیز را در مغازه های خیریه با کسری از قیمت فروشگاه های بزرگ خریداری کنید. حداقل چهار ساعت وقت بگذارید تا لباس هایی را پیدا کنید که ظاهر شما را برآورده کند. از فروشگاه های آجر و ملات خرید کنید تا بتوانید قبل از خرید لباس ، آنها را امتحان کنید.
مرحله 5. موهای خود را کوتاه یا کوتاه کنید
به مجله مورد علاقه خود مراجعه کنید یا به صورت آنلاین به دنبال جدیدترین سبک ها باشید. عکس (های) سبک (های) مورد علاقه خود را به سالن ببرید. اگر در تصمیم گیری مشکل دارید ، از آرایشگر خود کمک بگیرید. از آنها بخواهید که آیا نرم افزار تصویربرداری در اختیار دارند یا خیر تا بتوانید قبل از انجام تعهد ، اقدام جدیدی انجام دهید.
اگر آمادگی ندارید به هیچ چیز شدیدتر متعهد شوید ، از آرایشگر خود بخواهید حدود 1 اینچ (2.5 سانتی متر) را کوتاه کند. انتهای شکاف را از بین می برد و موهای شما را تازه می کند. علاوه بر این ، هزینه آن بسیار کمتر از یک طرح کامل و سبک است
مرحله 6. در صورت تمایل موهای خود را رنگ کنید
طبیعی است که بخواهید یک رنگ موی جدید را در طول آرایش کامل بدن امتحان کنید. با چیزی ظریف شروع کنید که با فرم صورت شما کار می کند. به عنوان مثال ، اگر شما یک سبزه هستید که می خواهید موهای خود را روشن کنید ، با هایلایت قرمز یا رگه هایی شروع کنید که به راحتی با رنگ طبیعی شما ترکیب می شوند. اگر خط فک مربعی شکل دارید ، از آرایشگر خود بخواهید از هایلایت های شما برای جلب توجه چشم ها استفاده کند.
روش 4 از 4: پذیرش عادات سالم
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
مقدار زیادی غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های گیاهی بخورید. منابع پروتئینی شما را سیر نگه می دارد و عضلات شما را برای تمرین حفظ می کند. غلات کامل سرشار از فیبرهای مفید برای قلب هستند. میوه ها و سبزیجات (به ویژه سبزیجات برگ دار) خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهد. از آنجا که ویتامین B-12 معمولاً در غذاهای گیاهی و حیوانی وجود ندارد ، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل بپرسید.
- همیشه یک صبحانه سالم بخورید تا در طول صبح سوخت خود را حفظ کنید ، حتی اگر بعداً در روز ورزش می کنید.
- غذاهای فاقد چربی و غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم و قندها را کاهش دهید. اینها برای پوست ، استقامت و سلامت کلی شما مضر هستند.
- مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند ماکارونی و برنج فوری را کاهش دهید. آنها فقط شما را برای مدت کوتاهی سیر می کنند و می توانند اضافه وزن را اضافه کنند.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
آب می تواند به شفافیت پوست شما کمک کرده و با میل به غذا مبارزه کند. وقتی در حال تمرین هستید ، به بیش از 64 fl معمولی نیاز دارید. oz (1.89 لیتر) آب در روز. چقدر بستگی به قد ، وزن و شدت تمرین شما دارد. با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید چقدر باید بنوشید.
مرحله 3. سیگار نکشید یا از الکل سوء استفاده نکنید
محصولات تنباکو علاوه بر مشکلات ریوی که ایجاد می کنند ، استقامت شما را تضعیف کرده و باعث ایجاد چین و چروک زودرس می شود. سوء مصرف الکل می تواند شما را پیر کند و کاهش وزن را مشکل کند. مانند سیگار کشیدن ، می تواند پیشرفت تغییر چهره شما را به طور کامل از بین ببرد.
نکات
- فقط در شش هفته به دنبال یک رقم ورزشکار المپیکی نباشید. برای رسیدن به هدف اصلی خود قدم های کودکانه بردارید.
- اگر به ورزشگاه نمی روید ، یا باید تجهیزات تمرین قدرتی بخرید یا خلاق باشید. شما می توانید با استفاده از وزن بدن خود در تمریناتی مانند فشار و اسکوات به نتیجه برسید. اگر کتاب های بزرگ با جلد سخت در خانه دارید ، می توانید از آنها به عنوان وزنه استفاده کنید.
