کار روزانه در کامپیوتر می تواند منجر به درد گردن ، شانه و کمر شود. وضعیت بدنی خوب می تواند این بیماری ها را کاهش داده و سلامت و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. این ترفند برای نشستن مستقیم روی رایانه این است که سطح راحتی خود را به حداکثر برسانید و در نتیجه میزان تمایلات غیر ضروری ، رسیدن و تغییر در مورد آنچه در غیر این صورت انجام می دهید را کاهش دهید. خود را به صندلی راحت ، صفحه نمایش قابل مشاهده و صفحه کلید ارگونومیک مجهز کنید تا راحت تر بنشینید. بازوهای خود را نزدیک بدن ، پاها را روی زمین نگه دارید و چشمان خود را مستقیم به جلو نگاه کنید و در کمترین زمان حالت کاملی خواهید داشت.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم بدن خود
مرحله 1. رو به جلو
تنه و گردن خود را در یک خط قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما به اندازه کافی پشتیبانی شده و کمی خمیدگی در قسمت پایین کمرتان ایجاد شده است. سر خود را در سطح صاف نگه دارید و چشمان خود را جلوتر از خود ببینید. سر خود را به یک طرف یا طرف دیگر کج نکنید.
مرحله 2. پاها و پاها را قرار دهید
پاهای شما باید صاف روی زمین قرار گیرند. اگر پاهایتان از یک طرف خارج شده یا در حالت چپ پا در زیر شما قرار گرفته باشد ، برای شما ناراحت کننده خواهد بود و بیشتر احتمال دارد که روی کامپیوتر قوز کنید. زانوها را تقریباً در راستای (یا کمی زیر) سطح باسن خود قرار دهید.
اگر صندلی شما باید در سطحی تنظیم شود که پای شما نتواند زمین را لمس کند ، یک زیرپایی یا دسته ای کم کتاب در زیر پای خود قرار دهید. این باعث ایجاد ثبات می شود که به شما کمک می کند صاف بنشینید
مرحله 3. دستها و بازوهای خود را تنظیم کنید
آرنج های خود را به طرف خود بیاورید. با این کار از خم شدن به سمت صفحه کلید جلوگیری خواهید کرد. شانه های خود را آرام و آرنج خود را در زاویه بین 90 تا 120 درجه خم کنید. ساعد شما باید تقریباً موازی کف زمین باشد و به راحتی روی زیر بغل صندلی شما قرار گیرد.
روش 2 از 3: تهیه تجهیزات مناسب
مرحله 1. یک صندلی راحت تهیه کنید
یک صندلی خوب قابل تنظیم است و به شما امکان می دهد ارتفاع را در یک سطح راحت تنظیم کنید. همچنین دارای پشت مشبک است که در هوای گرم پشت شما را خنک و راحت نگه می دارد. در نهایت ، صندلی باید پشت شما را پشتیبانی کند.
مطمئن شوید صندلی شما مناسب شما باشد. قبل از خرید مدل کف را امتحان کنید
مرحله 2. میز کار با ارتفاع مناسب داشته باشید
به یاد داشته باشید که بازوهای شما باید بین 90 تا 120 درجه زاویه داشته باشند و ساعد شما باید تقریباً هم سطح با زمین باشد. میز کار شما همچنین باید یک لبه جلویی گرد (و نه صاف) داشته باشد. لبه گرد باعث فشار بر مچ دست و دست شما می شود.
مرحله 3. صفحه کلید و ماوس خود را نزدیک لبه میز خود نگه دارید
اگر صفحه کلید و ماوس شما با شما فاصله دارند ، برای دسترسی به آنها باید روی میز تکیه دهید و حالت درست بدن خود را مختل کنید. اگر فضای میز کار محدود است یا صندلی یا میز شما مانع قرار دادن صفحه کلید در ارتفاع راحت می شود ، از سینی صفحه کلید استفاده کنید.
- یک صفحه کلید خوب کمی از شما متمایل خواهد شد ، با ردیف بالای کلیدها در ارتفاع کمی پایین تر از نوار فاصله و ردیف پایین کلیدها. صفحه کلیدهایی که این مشخصات طراحی را ندارند ، ممکن است به شما انگیزه دهد که به صندلی خود تکیه دهید یا ارتفاع صندلی خود را پایین بیاورید تا فشار بر مچ دست شما کاهش یابد.
- یک ماوس و صفحه کلید با مچ بند بخرید تا به شما در کاهش فشار روی مچ دست و دست شما کمک کند.
- حساسیت ماوس خود را طوری تنظیم کنید که هنگام کار در رایانه نیازی به حرکت زیاد آن نداشته باشید.
مرحله 4. مطمئن شوید مانیتور شما دارای صفحه نمایش روشن و قابل مشاهده است
اگر صفحه نمایش بسیار تاریک است ، ممکن است در نهایت برای مشاهده بهتر به جلو متمایل شوید. از تنظیمات روشنایی مانیتور برای تنظیم روشنایی در سطح راحت استفاده کنید.
- مانیتور خود را طوری قرار دهید که چشم شما دو یا سه اینچ از بالای مانیتور هنگامی که چشمان شما مستقیماً رو به جلو است ، قرار گیرد.
- مانیتور را به اندازه یک بازو از صورت خود قرار دهید.
روش 3 از 3: اصلاح رفتار خود
مرحله 1. مراقب وضعیت خود باشید
با قرار دادن یک یادداشت post-it روی مانیتور رایانه خود با این عبارت "هی! درست بنشین!" اگر متوجه شدید که به خاطر وجود این یادآوری کوچک حساسیت ندارید ، می توانید زنگ های هشداردهنده ای را در تلفن خود وارد کنید که در فواصل بیست یا سی دقیقه ای خاموش می شوند و پیامی برای نشستن مستقیم روی رایانه شما وجود دارد. در نهایت ، می توانید از یک دوست یا همکار کمک بگیرید تا در طول روز پیام های فوری یا پیام های فوری برای شما ارسال کند و بخوانید: "صاف بنشین!"
استراحت منظم در فواصل معین و کشش های دوره ای به شما کمک می کند تا بر وضعیت بد بدن غلبه کنید
مرحله 2. اشیاء کلیدی را نزدیک نگه دارید
اشیاء کلیدی آنهایی هستند که شما قصد استفاده مکرر از آنها را دارید ، مانند تلفن ، منگنه یا لیوان قهوه. آنها را در کنار صفحه کلید یا ماوس خود قرار دهید تا مجبور نباشید به آن برسید و در نتیجه حالت مناسب خود را برهم بزنید.
مرحله 3. صندلی خود را در طول روز تنظیم کنید
هنگامی که بعد از استراحت کششی یا صرف ناهار به صندلی خود باز می گردید ، مطمئن شوید که صندلی شما در موقعیتی قرار دارد که توانایی شما را برای نشستن مستقیم به حداکثر برساند. در طول روز ممکن است صندلی ها کمی فرو رفته یا از میز دور شوند. وقتی بعد از استراحت به میز کار خود باز می گردید ، صفحه کلید ، ماوس ، صفحه نمایش و صندلی خود را به ارگونومیک ترین تنظیمات خود بازگردانید.
نکات
- تمرینات کششی و شدید به کنترل عضلات و توانایی نشستن مستقیم روی رایانه کمک می کند.
- مکرر حرکت کنید. برخیزید و برای نوشیدن آب بروید یا حداقل هر 30 دقیقه یکبار در دفتر قدم بزنید.
هشدارها
- در صورت احساس درد یا ناراحتی غیر معمول با پزشک مشورت کنید.
- برای مدت طولانی در هیچ موقعیتی در مقابل کامپیوتر نمانید.
- صاف نشستن در واقع روش ایده آل برای استفاده از رایانه نیست. ایستگاه های کامپیوتری ایستاده جریان خون و راحتی کلی را به حداکثر می رسانند.
- به طور کلی ، زاویه ای بین 110 تا 130 درجه بین ستون فقرات و ران ها (برخلاف 90 درجه ای که در حالت پشت به راست توصیه می شود) هنگام نشستن برای ستون فقرات مطلوب است. صاف نشستن فقط هنگام کار با رایانه توصیه می شود ، به منظور کاهش فشار بر روی قسمت پشتی و شانه ها که هنگام دست زدن به صفحه کلید و ماوس تجربه می کنید.
