نشستن کاری است که اکثر ما بیش از حد انجام می دهیم. درک دلیل آن دشوار نیست: نشستن آرامش بخش است ، آسان است و بخش مهمی از تجربه کاری روزانه افراد است. با این حال ، نشستن طولانی مدت می تواند پیامدهای منفی جدی برای سلامتی شما داشته باشد. خوشبختانه با تجزیه زمان نشستن و ایجاد چندین تغییر کوچک در برنامه روزانه خود ، می توانید از این پیامدهای منفی جلوگیری کرده و سلامت و ایمنی نشستن خود را حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استراحت از نشستن
مرحله 1. هر ساعت استراحت ایستاده داشته باشید
بهترین و اساسی ترین راه برای جلوگیری از نشستن طولانی مدت این است که هر چند وقت یکبار از نشستن دست بکشید. از صندلی خود بلند شوید و هر یک ساعت یکبار یک پیاده روی کوتاه صحبت کنید تا یک جلسه طولانی نشستن را از بین ببرید.
- گاهی اوقات توصیه می شود که هر 30 دقیقه یک بار از نشستن استراحت کنید. اگرچه این امر قطعاً به شما در جلوگیری از تأثیرات مضر بر سلامتی شما کمک می کند ، اما ممکن است بهره وری شما را نیز مختل کند.
- اگر تلفن هوشمند دارید ، یک یادآوری تنظیم کنید که هر ساعت خاموش شود تا به شما در استراحت کمک کند.
- حتی اگر در اطراف راه نمی روید ، حداقل باید قبل از نشستن در زمان استراحت دست ها و پاهای خود را به طور مختصر بکشید.
مرحله 2. ورزش های یوگا را صبح انجام دهید
به جای نشستن فوری برای صرف صبحانه ، قهوه و تلویزیون ، روز خود را با تمرینات یوگا شروع کنید. این کار باعث می شود روز شما از ابتدا فعال و سالم به جای بی تحرک باشد و شما را تشویق می کند که آن را در تمام طول روز ادامه دهید.
- حرکات کششی صبحگاهی نیز به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند و شما را سفت نگه می دارد ، و این امر باعث می شود که بتوانید هر روز به طور معمول از خواب بیدار شده و راه بروید.
- اگر صبح وقت برای انجام یوگا پیدا نمی کنید ، انجام حرکات کششی در عصر نیز می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
مرحله 3. هنگام صحبت با تلفن یا تماشای تلویزیون بایستید
هر زمان که کاری را انجام می دهید که نیازی به نشستن شما ندارد ، از این فرصت استفاده کنید و برخیزید و کمی دور خود قدم بزنید. ایستادن هنگام تلفن یا تماشای تلویزیون مانع از آن می شود که به طور معمولی در یک جلسه طولانی مدت نشسته باشید.
- برای تأثیر بیشتر حتی بیشتر بر سلامتی خود ، به جای ایستادن ، با تلفن صحبت کنید.
- اگر تصور ایستادن برای تماشای تلویزیون خسته کننده به نظر می رسد ، می توانید حین تماشا برخی حرکات کششی ، تمرینات سبک یا سایر کارهای حرکتی را انجام دهید. این از مزایای بیشتری برخوردار است که از ماهیچه ها و مفاصل شما در برابر فشارها یا آسیب های شایع محافظت می کند.
مرحله 4. نوشیدنی خود را هر ساعت دوباره پر کنید
اگر چیزی مانند آب یا چای می نوشید ، برخیزید تا هر ساعت لیوان خود را دوباره پر کنید تا نشستن شما در خانه قطع شود و شما را به حرکت وادارد. این همچنین به شما کمک می کند تا هیدراته شوید و حرکت بیشتری را در زندگی خانگی خود ایجاد کنید.
- توجه داشته باشید که اگر نوشابه ، آبمیوه یا سایر نوشیدنی های ناسالم می نوشید ، پر کردن هر ساعت لیوان شما احتمالاً در طولانی مدت بیشتر از فایده آن مضر خواهد بود. فقط در صورتی که آنچه می نوشید سالم است ، این مرحله را دنبال کنید.
- اگر در محل کار آب یا قهوه می نوشید ، می توانید این کار را انجام دهید!
مرحله 5. در پایان روز پیاده روی کنید
پیاده روی عصرانه را جزء کارهای روزمره خود قرار دهید. این کار شما را از نشستن تا هنگام خواب منصرف می کند و همچنین به شما این امکان را می دهد که از مزایای سلامتی پیاده روی بیشتر در روز استفاده کنید.
- یک پیاده روی 30 دقیقه ای را برای حداکثر مزایای سلامتی هدف بگیرید. اگر نمی توانید این همه زمان را به پیاده روی عصرانه خود اختصاص دهید ، سعی کنید حداقل 5 دقیقه پیاده روی کنید.
- اگر خانواده یا سگ دارید آنها را با خود ببرید! اگر تنها نباشید و بقیه اعضای خانواده از مزایای سلامتی مشابه شما برخوردار شوند ، انگیزه بیشتری برای راه رفتن خواهید داشت!
روش 2 از 3: یافتن جایگزین برای نشستن
مرحله 1. از یک میز ایستاده برای جلوگیری کامل از خطرات نشستن استفاده کنید
اگر کار شما روی میز انجام می شود ، احتمالاً می توانید به همان راحتی که ایستاده اید همانطور که می نشینید آن را انجام دهید. برای جلوگیری از نشستن در تمام طول روز کاری خود ، از یک میز ایستاده استفاده کنید.
- اگر به تازگی کار خود را با یک میز ایستاده شروع کرده اید ، مجبور نیستید تمام روز بایستید. فقط با 1-2 ساعت ایستادن در یک زمان شروع کنید و به تدریج زمان ایستادن خود را افزایش دهید.
- اگرچه میزهای ایستاده یک راه عالی برای جلوگیری از نشستن زیاد است ، اما ایستادن در تمام طول روز هیچ مزایای سلامتی مثبتی برای شما ندارد. برای این کار لازم است هر ساعت یک بار قدم بزنید یا نوعی حرکت را در روز خود ایجاد کنید.
مرحله 2. جلسات نشستن را با جلسات پیاده روی جایگزین کنید
اگر جلسات پیرامون میز کنفرانس بخشی عادی از تجربه کاری شما است ، در نظر بگیرید که آنها را با بحث های پیاده روی بین شرکت کنندگان جایگزین کنید. این نه تنها از نشستن بیش از حد جلوگیری می کند ، بلکه به همه افراد درگیر اجازه می دهد که کمی از ورزش را در روز خود انجام دهند.
- برای راحتی بیشتر ، جلسات پیاده روی را بلافاصله بعد از ناهار ترتیب دهید. این امر باعث می شود همه افراد درگیر انرژی لازم را داشته باشند و احتمالاً آنها نیز می خواهند غذای خود را ترک کنند!
- اگر نمی توانید زمان زیادی را به جلسات پیاده روی اختصاص دهید ، حداقل 5 دقیقه پیاده روی را در یک جلسه قرار دهید تا از مزایای آن جلوگیری کرده و از نشستن بیش از حد جلوگیری کنید.
مرحله 3. از رفت و آمد با اتومبیل خودداری کنید
برای جلوگیری از نشستن مضر ، باید آن را در راه کار و همچنین در محل کار به حداقل برسانید. در صورت امکان پیاده روی کنید یا دوچرخه به محل کار بروید. اگر نمی توانید از رانندگی تا محل کار خودداری کنید ، دور از مقصد پارک کنید و پیاده روی طولانی را از ماشین خود تا میز کار خود انجام دهید.
- اگر در شهری زندگی می کنید که دارای حمل و نقل عمومی خوب است ، مترو را برای کار در نظر بگیرید و به جای نشستن در واگن قطار بایستید.
- اگر رفت و آمد شما به محل کار بیش از 1 ساعت به طول انجامید ، در نیمه راه رانندگی استراحت کنید تا ماشین را متوقف کرده و چند دقیقه در اطراف راه بروید.
مرحله 4. زمان بیشتری را به آشپزی و نظافت خانه اختصاص دهید
وقتی به خانه می آیید ، به جای این که دور هم بنشینید ، کمی وقت بگذارید تا قسمتی از خانه خود را جارو کنید ، تمیز کنید یا نظافت کنید. برای صرف زمان بیشتر در حالت ایستاده و متحرک و همچنین صرفه جویی در هزینه ، به جای سفارش تحویل ، غذای خانگی تهیه کنید.
- تمیز کردن خانه شما حداقل یک بار نیز به شما کمک می کند تا وضعیت کلی خود را برای تمیز نگه داشتن داشته باشید ، بنابراین شما را تشویق می کند که زمان بیشتری را صرف نظافت و زمان کمتری برای نشستن کنید.
- هنگام پخت و پز ، به جای نشستن در حالت ایستاده یا حرکت کنید. برای مثال ، اگر منتظر جوشیدن آب هستید ، آن زمان را به جای نشستن پشت سر ، به شستن ظروف کثیف اختصاص دهید.
روش 3 از 3: نشستن مناسب
مرحله 1. برای جلوگیری از کمردرد و صدمات ناشی از فشار ، با وضعیت مناسب بنشینید
وقتی در کامپیوتر کار می کنید ، راحت می توانید حالت خمیده ای داشته باشید که به کمرتان آسیب برساند و مچ دست شما را در موقعیت ناخوشایندی قرار دهد. اطمینان حاصل کنید که همیشه با وضعیت مناسب نشسته اید تا از آسیب به کمر یا مچ دست خود جلوگیری کنید.
- پشت خود را صاف بنشینید و از قوس دادن به جلو خودداری کنید. سر خود را راست نگه دارید.
- هنگام نشستن ، پاها را صاف روی زمین و زانوها را کمی زیر باسن نگه دارید.
مرحله 2. از صندلی ای استفاده کنید که متناسب با نیاز شما باشد
این که روی چه صندلی بنشینید نقش بسیار مهمی در تعیین میزان مضر بودن جلسه بعدی شما دارد. حتماً روی صندلی بنشینید که می توانید در صورت نیاز آن را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که درست نشسته اید.
- به عنوان مثال ، شما می خواهید ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که مچ و ساعد شما هنگام کار روی میز موازی با زمین باشد.
- هنگام نشستن روی صندلی ، مطمئن شوید که کمرتان به درستی تکیه داده شده و راحت است تا از آسیب کمر جلوگیری کنید.
مرحله 3. صندلی ماشین را طوری تنظیم کنید که در فاصله مناسب از فرمان قرار داشته باشد
این بسیار آسان است که هنگام رانندگی به حالت نشسته نامناسب برسید ، به ویژه در رفت و آمد طولانی. برای اطمینان از نشستن درست هنگام رانندگی ، از پشتی و موقعیت مناسب صندلی استفاده کنید.
- قرار دادن یک رول کمری در پیچ پشت یک راه خوب برای اطمینان از داشتن پشت در هنگام رانندگی است.
- هنگام رانندگی ، زانوها را با ران یا بالاتر نگه دارید.
- صندلی خود را به اندازه کافی به فرمان نزدیک کنید تا زانوها بتوانند خم شوند و هنوز بتوانید به پدال ها برسید.
