جهان مملو از هرج و مرج است و در این میان ، ممکن است در مورد آنچه در پیش رو دارید ، احساس عدم اطمینان کنید. ترس از آینده ، یا حتی حال ، می تواند باعث استرس و اضطراب شدید شود ، که می تواند زندگی شما را خراب کند. با این حال ، هنگامی که عدم اطمینان را با ارزیابی زندگی می پذیرید ، می توانید تعادل و آرامش را در نزاع پیدا کنید. علاوه بر این ، می توانید استراتژی هایی را برای مراقبت بهتر از سلامتی و رفاه خود اتخاذ کرده و در مواقع غیرقابل پیش بینی از دیگران کمک بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: پذیرش عدم قطعیت
مرحله 1. آنچه را که معتقدید اکنون در زندگی شما قطعی است ، زیر سوال ببرید
اگر نگاهی خوب و سخت به زندگی خود بیندازید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که آنچه تصور می کردید مسلم است ، احتمالاً اینطور نیست. علاوه بر این ، اگر زندگی خود را قبل از عدم قطعیتی که اخیراً تجربه کرده اید ، بررسی کنید ، ممکن است متوجه شوید که آنقدرها که فکر می کردید پایدار نبود. موقعیت های زندگی اغلب موقتی هستند ، و با درک این موضوع ، ممکن است به خودتان چشم انداز بدهید ، زیرا می دانید که زندگی هرگز قطعی نیست و آنچه که اکنون احساس می کنید نیز به احتمال زیاد از بین خواهد رفت.
نمونه هایی از آنچه شما فکر می کنید قطعی است ، اما در واقع این نیست که هر روز از محل کار خود به خانه برگردید ، بدون اینکه دچار حادثه شوید ، سلامت شما و خانواده ، امنیت شغلی و وضعیت رابطه شما. وقتی اینگونه به زندگی نگاه می کنید ، متوجه می شوید که خیلی چیزها قطعی نیستند
مرحله 2. بدانید که یک چیز در زندگی قطعی است:
تغییر دادن. چیزی که می توانید به طور قطعی بدانید این است که تغییر اجتناب ناپذیر است - مردم ، حیوانات ، طبیعت ، کره زمین ، حتی جهان - دائما در حال تغییر هستند. یادگیری پذیرفتن اینکه تغییر اجتناب ناپذیر است و بخشی از زندگی ممکن است به شما در آرامش در هنگام بروز عدم اطمینان کمک کند. راحت شدن با تغییرات ممکن است یک چالش غیرممکن به نظر برسد ، به خصوص اگر از آن بسیار می ترسید ، اما می توان آن را انجام داد. هنگامی که چند تمرین را در زندگی خود اجرا می کنید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که بهتر می توانید با عدم قطعیت روبرو شوید.
- در نظر بگیرید که چرا تغییرات ترسناک است. آیا زمانی که همه چیز نامشخص است احساس می کنید از کنترل خارج شده اید؟ آیا تغییر غیرمنتظره باعث می شود در هویت خود یا نحوه تعریف خود تجدید نظر کنید (به عنوان مثال ، از نقش دانش آموز تا کارمند نیروی کار)؟
- برای مثال ، امتحان کردن چیزهای جدید به صورت روزانه می تواند به شما در تغییر عادت کند. به عنوان مثال ، جابجایی یک اثاثیه ، امتحان کردن شامپو یا خمیر دندان جدید ، یا انتخاب مسیر متفاوت برای کار ممکن است به شما در تغییر بهتر احساس کند. با این تغییرات جدید زیاده روی نکنید. کوچک شروع کنید و سپس به تدریج راه خود را برای رسیدن به چیزی شدیدتر پیش ببرید.
مرحله 3. ترس را کنار بگذارید
آمادگی برای بدترین حالت ممکن است راه خوبی برای زندگی به نظر برسد ، اما نمی توانید جلوی هر اتفاق بدی را بگیرید. درک اینکه شما باید در لحظه زندگی کنید و به تجربیات بد گذشته خود روی نیاورید ، می تواند به شما در پذیرش عدم قطعیت و در نهایت آرامش کمک کند.
- از خود بپرسید: "بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟" هنگام مواجهه با عدم قطعیت وقتی با نگاهی آرام و منطقی به بدترین سناریو نگاه کنید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که چیزی که از آن می ترسید واقعاً بد نیست.
- یک درمانگر همچنین می تواند با شناسایی و تغییر الگوهای فکری غیرواقعی که شما را از داشتن بهترین زندگی باز می دارد ، به شما کمک کند ترس را کنار بگذارید. در درمان ، شما همچنین می توانید تمرینات قرار گرفتن در معرض نور را انجام دهید که مستلزم این است که با ترس های خود روبرو شوید تا قدرت خود را بر شما از دست بدهند.
- از مواردی که در گذشته اتفاق افتاده است برای آگاهی از انتخاب های خود استفاده کنید ، اما اجازه ندهید آنها بر شما حکومت کنند. به عنوان مثال ، اگر در گذشته رابطه بدی داشتید ، به طور کلی از قرار ملاقات دست نکشید. در عوض ، از آنچه از آن رابطه آموخته اید برای تشخیص پرچم قرمز و اجتناب از روابط سمی در آینده استفاده کنید.
روش 2 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
هر چند وقت یک بار خود را در حالت خلبان خودکار می بینید یا بدون توجه به آنچه در حال انجام است حرکت می کنید؟ در این لحظات است که ما اغلب اجازه می دهیم نگرانی های ما افزایش یابد. ذهن آگاهی یعنی آگاهی از آنچه در اطراف شما می گذرد و همه چیز را در نظر بگیرید. به طور کلی ، افرادی که تمرکز حواس را تمرین می کنند معمولاً اضطراب کمتری دارند.
- یکی از راه های تمرین ذهن آگاهی توجه به تنفس است. بر تنفس خود و آنچه در بدن شما اتفاق می افتد تمرکز کنید. احساس کنید که قفسه سینه شما در حال بزرگ شدن و افتادن است و هنگام تنفس عمیق به تفاوت هایی که احساس می کنید توجه کنید. یکی دیگر از راه های رسیدن به ذهن آگاهی این است که فعالیتی را انتخاب کنید که اغلب در آن "خلبان خودکار" هستید و در حین انجام این کار وقت بگذارید و به همه چیز در اطراف خود توجه کنید.
- این تمرینات ساده می تواند به شما کمک کند تا با ذهن آگاهی راحت تر شوید ، که ممکن است باعث شود احساس بهتری نسبت به موقعیت خود داشته باشید.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
ساکت کردن ذهن ، به ویژه هنگامی که دچار استرس ، نگرانی و عصبی هستید ، چیزی است که اغلب افراد برای آن بسیار دشوار است. با این حال ، وقتی می توانید ، اغلب احساس می کنید که با خودتان احساس آرامش و آرامش می کنید. مدیتیشن یک راه ساده برای پاکسازی سر است و به شما کمک می کند آرامشی را که آرزوی آن را دارید پیدا کنید.
- برای شروع مدیتیشن ، در یک موقعیت راحت بنشینید ، چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. با انجام این کار پنج دقیقه از روز خود را شروع کنید ، سپس به تدریج طول آن را افزایش دهید. هنگامی که ذهن شما شروع به حرکت می کند ، به جای تلاش برای بیرون راندن آن از مغز ، آنچه را که فکر می کردید تصدیق کنید ، سپس دوباره روی نفس خود تمرکز کنید.
- تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند. این می تواند برخی از عوارض جانبی اضطراب را معکوس کند ، فشار خون شما را کاهش داده و ضربان قلب شما را کند کند.
مرحله 3. درست غذا بخورید
به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که وقتی بدن شما احساس خوبی دارد ، اضطراب کمتری را تجربه کرده و آرامش پیدا خواهید کرد. بنابراین ، شما باید بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کنید که از سلامت شما حمایت می کند. غذاهای کامل و واقعی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، منابع بدون پروتئین و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
از خوردن غذاهای تند یا راحت خودداری کنید. وقتی استرس دارید می تواند وسوسه کننده باشد ، اما این غذاها فقط باعث بدتر شدن شما می شوند. به دسرهای شیرین ، کافئین ، الکل ، میان وعده های شور و وعده های غذایی «نه» بگویید تا بهترین احساس خود را داشته باشید
مرحله 4. ورزش کنید
وقتی از بدن خود مراقبت نمی کنید ، ذهن شما اغلب آسیب می بیند. این کار را با ورزش روزانه حداقل 30 دقیقه انجام دهید. با انجام این کار اندورفین ترشح می شود ، که هورمون های "احساس خوب" طبیعت هستند که خلق و خوی شما را بالا می برند و به شما انرژی می دهند تا با هر چیزی که برایتان پیش می آید روبرو شوید.
برای انجام تمرینات قلبی یا قدرتی به ورزشگاه محلی خود مراجعه کنید. یا به سادگی برای دوچرخه سواری بیرون بروید ، پیاده روی کنید یا سگ خود را در اطراف بلوک قدم بزنید
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
خواب و استرس در پویایی مرغ یا تخم مرغ کار می کند-دشوار است بگوییم کدام مورد اول بود. اگر کمی بخوابید ، اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد. اگر استرس دارید و مضطرب هستید ، خواب شما تأثیر منفی می گذارد. با ایجاد یک روال خواب که به شما در استراحت با کیفیت کمک می کند ، با این امر مقابله کنید.
از چرت زدن های بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. تلویزیون ، تلفن و رایانه را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید زیرا نور آبی این دستگاه ها شما را بیدار نگه می دارد. اتاق خواب خود را برای فعالیت های دیگر به غیر از خواب یا رابطه جنسی ممنوع کنید. و سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و بیدار شوید
مرحله 6. دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کنید
مطالعه ای در دانشگاه استنفورد نشان داد که پیاده روی 90 دقیقه ای در طبیعت می تواند بر سلامت روان شما تأثیر مثبت بگذارد. مطالعات دیگر نشان داده است که دسترسی به طبیعت می تواند استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. سعی کنید پیاده روی کنید ، کمپ بزنید ، صخره نوردی کنید ، شنا کنید یا در دریاچه ماهیگیری کنید. تمرکز حواس را تمرین کنید و به خود اجازه دهید در لحظه باشید - نفس عمیق بکشید و هوا را بو کنید ، به صداها و مناظر اطراف خود توجه کنید.
گشودن به ارتباط شفابخش طبیعت می تواند به طور بالقوه بینش بیشتری را در مورد تجربیات شخصی شما و نحوه تحت تأثیر قرار گرفتن عاطفی و شناختی شما ارائه دهد
روش 3 از 3: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. با دوستان یا خانواده صحبت کنید
زمان های نامعلوم می تواند باعث شود احساس تنهایی و تنهایی کنید. با این حال ، شما می توانید آسایش یا حمایت دیگران را برای کمک به شما در این زمینه جستجو کنید. دوستان ، خانواده یا همکاران مورد اعتماد می توانند به عنوان گوش یا شانه ای گوش دهند تا وقتی زندگی دیوانه کننده به نظر می رسد ، گریه کنید.
در صورت نیاز به پشتیبانی مراجعه کنید. بگویید: "مامان ، به نظر می رسد همه چیز در زندگی من اشتباه پیش می رود. من واقعاً می توانم در حال حاضر از مهارت های حل مشکل شما استفاده کنم. آیا شما به من کمک می کنید؟"
مرحله 2. ترس های خود را به قدرت برتر خود رها کنید
از خدا ، بودا ، جهان ، یا هر کس که به او اعتقاد دارید بخواهید تا احساسات مضطرب خود را از شما دور کند. نگرانی های خود را به نیروی برتر خود بسپارید تا بتوانید در آرامش زندگی کنید. رها کردن نیاز شما برای کنترل و اعتماد به چیز دیگری برای مراقبت از شما ممکن است تنها چیزی باشد که برای گذراندن دوران بلاتکلیفی خود نیاز دارید و احساس می کنید همه چیز درست خواهد شد.
مرحله 3. با یک درمانگر صحبت کنید
وقتی احساس می کنید گم شده اید ، صحبت کردن اغلب به شما کمک می کند. درخواست کمک از یک درمانگر به شما امکان می دهد علت عدم قطعیت خود را درک کنید ، که ممکن است به شما کمک کند ترس را برای همیشه متوقف کنید. درمانگر همچنین ممکن است راه هایی را برای شما پیشنهاد کند که هنگام نگرانی با آن کنار بیایید.
با درمانگر خود صادق باشید. به درمانگر خود بگویید که از بلاتکلیفی در زندگی خود می ترسید و از آنچه در آینده می ترسید می ترسید. عقب نشینی مانع بهبودی شما می شود
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
وقتی دچار مشکل هستید ، گاهی اوقات بهترین دارو این است که در کنار کسانی باشید که تجربه مشابهی را تجربه می کنند. بفهمید چه چیزی بیشتر شما را آزار می دهد - اضطراب ، افسردگی یا چیزهای دیگر - سپس گروهی را پیدا کنید که می تواند به شما کمک کند. ممکن است متوجه شوید که پیوستن به یک گروه مذهبی مفید است ، زیرا می توانید در مورد آنچه که تحمل می کنید با دیگران صحبت کنید و از طریق دین یا اعتقادات خود کمک بگیرید.
