عصبانیت ، استرس و اضطراب کافی است تا هر کسی را سرگرم کند. در حالی که ممکن است کنترل احساسات شما غیرممکن به نظر برسد ، اما می توانید به خودتان آرامش را بیاموزید. این مهارت ارزشمند می تواند به شما کمک کند با شرایط و احساسات غیر منتظره کنار بیایید. تمرینات جسمی و روحی را بیاموزید که می تواند به شما آموزش دهد که چگونه با شرایط ناراحت کننده کنار بیایید و آنها را کنار بگذارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید
با یک نفس کامل به مدت 5 ثانیه شروع کنید تا شکم شما بزرگ شود ، آن را برای 5 ثانیه نگه دارید ، سپس نفس را برای 5 ثانیه رها کنید. چند نفس معمولی بکشید ، سپس تنفس دیافراگمی را تا زمانی که احساس اضطراب کمتری نکنید تکرار کنید. تنفس دیافراگمی اطمینان می دهد که تنفس های شما تا انتهای ریه ها هوا می گیرند. این امر می تواند به خصوص زمانی مفید باشد که احساس می کنید تنفس سخت است یا نمی توانید یک نفس کامل بکشید (معمولاً هنگام اضطراب ، عصبانیت یا استرس).
الگوهای تنفسی کنترل شده می تواند به بدن شما نشان دهد که باید آرام شود. این کار را با انتشار انتقال دهنده های عصبی که شما را آرام می کند ، انجام می دهد
مرحله 2. مراقب محیط اطراف و احساسات بدن خود باشید
از ذهن آگاهی می توان با آرامش بخشیدن به ذهن با جلب توجه شما به احساسات و محیط اطراف استفاده کرد. شروع به تمرکز بر روی صداها ، دما ، بوی یا احساس و تنفس خود کنید. تا زمانی که شروع به آرامش نکنید ، روی این موارد تمرکز کنید. این می تواند ذهن شما را آرام کند و تحقیقات نشان می دهد که می تواند استرس را کاهش دهد ، فشار خون را کاهش دهد و به درد مزمن کمک کند. این می تواند به شما در کنترل عاطفی و آگاهی بیشتر کمک کند.
بدن به طور فیزیکی به احساسات قوی پاسخ می دهد و باعث می شود احساس کنید کنترل ندارید. آدرنالین ترشح می کند که در جریان خون شما ترشح می شود. آدرنالین ضربان قلب ، قدرت ماهیچه ها و فشار خون را افزایش می دهد ، که بدن شما برای آماده شدن برای پاسخ "مبارزه یا فرار" آماده است
مرحله 3. آرام سازی پیش رونده عضلات را انجام دهید
با سفت کردن و رها کردن گروه های عضلانی به ترتیب از سر تا انگشتان پا شروع کنید. ابتدا با تمرکز بر عضلات صورت خود ، آنها را به مدت 6 ثانیه سفت کرده و سپس اجازه دهید عضلات به مدت 6 ثانیه آزاد شوند. این کار را با عضلات گردن ، شانه ها ، سینه ، بازوها و غیره در بدن تکرار کنید تا بدن شما احساس آرامش بیشتری کند.
شل شدن پیشرونده عضلات می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد. این می تواند اضطراب و احساس خشم شما را کاهش داده و به شما کمک کند تا آرام شوید
مرحله 4. کمی ورزش کنید
اگر احساس اضطراب یا عصبانیت می کنید ، سعی کنید برای آرامش خود ورزش کنید. وسوسه نشوید روی چیزهایی که شما را ناراحت می کند تمرکز کنید. در عوض ، ورزش کنید تا بدن شما آرام شود. هنگام انجام فعالیت های بدنی ، بدن شما اندورفین ترشح می کند که می تواند پاسخ استرس بدن شما را کاهش دهد ، خلق و خوی شما را بهبود بخشد ، تنش عضلانی را کاهش داده و شما را آرام کند. مطالعات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند مغز شما را تغییر دهد و شما را کمتر مستعد استرس کند.
- هر فعالیت بدنی را که از انجام آن لذت می برید پیدا کنید. به عنوان مثال ، ممکن است یوگا انجام دهید ، برقصید ، پیاده روی کنید ، ورزش کنید یا برای دویدن بروید.
- از آنجا که هیچ مقدار مشخصی از ورزش برای تضمین آرامش شما وجود ندارد ، فقط زمانی که احساس کردید تمرین کرده اید ورزش را شروع کنید. ورزش را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید بدن شما شروع به آرامش می کند.
مرحله 5. اگر می توانید حیوانات خود را نوازش کنید و آنها را برای پیاده روی ببرید
سگ و گربه می توانند در لحظات استرس زا بسیار مفید باشند. می توانید به سادگی با حیوان خانگی خود صحبت کنید ، خز او را نوازش کنید ، یا او را برای پیاده روی ببرید. یک مطالعه نشان داده است که 55 درصد از افرادی که وقت خود را با حیوانات خانگی خود می گذرانند آرام تر هستند در حالی که 44 درصد احساس خوش بینی بیشتری می کنند.
اگر حیوان خانگی ندارید ، گاهی اوقات یک حیوان خانگی شکم پر نیز می تواند به همان اندازه مفید باشد. متناوبا ، می توانید از باغ وحش ، پارک طبیعت ، آکواریوم یا منطقه حفاظت شده حیات وحش دیدن کنید. فقط دیدن حیوانات که کارهای روزانه خود را انجام می دهند می تواند آرامش بخش باشد
مرحله 6. رژیم غذایی سالم را هدف بگیرید
وقتی غرق شدید یا ناراحت هستید ، دسترسی به غذای راحت آسان است. قبل از انجام این کار ، متوجه شوید که غذای مغذی در واقع می تواند خلق و خوی شما را متعادل کرده و به شما انرژی دهد تا بتوانید از شرایط سخت عبور کنید. علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم ، مطالعات نشان می دهد که غذاهای زیر برای مبارزه با استرس مفید هستند و به آرامش شما کمک می کنند:
- مارچوبه
- آووکادوها
- انواع توت ها
- پرتقال ها
- صدف
- گردو
مرحله 7. از موادی که مانع آرام شدن شما می شوند دوری کنید
محرک ها ممکن است آرامش یا آرامش را دشوار کنند. نمونه کلاسیک آن کافئین است که می تواند سیستم عصبی مرکزی شما را تقویت کرده و به شما احساس انرژی بیشتری بدهد. شما همچنین باید از الکل یا محصولات نیکوتین برای آرامش خودداری کنید. نیکوتین به ویژه ضربان قلب و فشار خون بدن شما را بالا می برد و آرام کردن خود را دشوار می کند. وابستگی ترک اعتیاد را بسیار دشوار می کند و استرس و اضطراب شما را افزایش می دهد.
در حالی که الکل ممکن است به نظر برسد یک اثر آرام بخش دارد ، اما تکیه بر الکل برای مقابله با استرس یا اضطراب در واقع مانع از برخورد واقعی مشکلات شما می شود
قسمت 2 از 3: آرام کردن ذهن خود
مرحله 1. با یک فعالیت دلپذیر یا کاهش دهنده استرس ، حواس خود را پرت کنید
گاهی اوقات ، می توانید با تمرکز بر کارهایی که باید انجام دهید یا چیزهایی که شما را دیوانه کرده است ، خود را مضطرب یا عصبانی کنید. توجه به این موارد می تواند آرامش را برای شما سخت کند و حتی ممکن است شما را از انجام کارها باز دارد. در عوض ، حواس خود را پرت کنید. دور نگه داشتن ذهن از آنچه شما را ناراحت می کند می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
به عنوان مثال ، ممکن است بخوانید ، عکاسی کنید ، صنایع دستی انجام دهید ، با دوستان خود وقت بگذرانید ، برقصید یا فیلم ببینید
نکته متخصص
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
مرحله 2. با یک دوست صحبت کنید
صحبت کردن در مورد عصبانیت یا اضطراب شما نه تنها به آرامش شما کمک می کند ، بلکه باعث می شود احساس کنید از طرف دیگران حمایت می شوید. متوجه خواهید شد که تنها نیستید. حمایت اجتماعی برای ایجاد احساس امنیت و پذیرفته شدن اهمیت دارد.
صحبت کردن همچنین می تواند ارزش خود را افزایش دهد ، به شما کمک کند تا هوای شما را از بین ببرد و حواس شما را پرت کند. فراموش نکنید ، ممکن است حتی شما را بخنداند ، که استرس را نیز کاهش می دهد
مرحله 3. مدیتیشن را امتحان کنید
در یک مکان آرام در یک موقعیت راحت بنشینید. بر تنفس خود تمرکز کنید و به افکار خود توجه کنید. بگذارید نگرانی های شما بی آنکه آنها را نگه دارید بیایند و بروند. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن فقط 30 دقیقه در روز می تواند عملکرد و رفتار مغز را تغییر دهد. این می تواند به شما در کنترل بیشتر بدن و احساسات شما هنگام احساس خشم یا اضطراب کمک کند. با تمرکز بر تنفس خود و اجازه دادن به افکار رفت و آمد ، می توانید بدن و ذهن خود را آرام کنید. شاید مفید باشد که هنگام مدیتیشن سوالات زیر را از خود بپرسید تا تمرکز خود را به زمان حال برسانید:
- در مورد تنفسم به چه چیزی توجه می کنم؟
- در مورد افکارم به چه چیزی توجه می کنم؟ آیا می توانم اجازه دهم آنها بیایند و بروند؟
- آیا بدن من تنش دارد؟ اضطرابم را کجا نگه می دارم؟
مرحله 4. شمارش کنید
چند نفس عمیق بکشید و شمارش را خیلی آهسته شروع کنید. با شمردن تا 10 شروع کنید ، اما اگر همچنان عصبانی هستید به کار خود ادامه دهید. روی شمارش تمرکز کنید و نه موقعیتی که شما را عصبانی کرده است. این یک راه عالی برای یادگیری نحوه پاسخگویی به عصبانیت است ، نه اینکه فقط به آن واکنش نشان دهید.
وقتی عصبانی می شوید ، بدن شما آدرنالین اضافی ترشح می کند. شمارش به بدن شما این فرصت را می دهد که آدرنالین را جبران کند تا فقط با فشار عمل نکنید
مرحله 5. در یک مجله بنویسید
سعی کنید به طور توصیفی در مورد احساس خود بنویسید. این یک راه خوب برای مقابله با احساسات شما است ، به خصوص اگر به طور طبیعی تمایل به نوشتن دارید. نگران نگارش جملات کامل صحیح دستوری نباشید. حتی می توانید عبارات یا کلمات را بنویسید ، اگر به آرامش شما کمک کند. این فرایند تفکر و ثبت درگیری های شما است که از همه مهمتر است.
نگه داشتن یک مجله همچنین می تواند شما را از پرداختن به مواردی که شما را آزار می دهد ، باز دارد. هنگامی که موضوع و احساسات خود را نوشتید ، می توانید حرکت را ادامه دهید
مرحله 6. ذهنیت مثبت ایجاد کنید
پرورش نگرش شاد می تواند به شما کمک کند تا اوقات خوب را به خاطر بسپارید و چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید کنار بگذارید. وقتی متوجه شدید که نمی توانید هر موقعیتی را کنترل کنید ، می توانید بر مدیریت احساسات خود تمرکز کنید. این می تواند به شما کمک کند یک قدم به عقب بردارید و آرام شوید.
- اگر در تلاش برای مثبت اندیشی هستید ، وانمود کنید که یک فرد آرام و شاد هستید. با این امر سازگار باشید و در نهایت ، اکثر موقعیت ها را از نظر مثبت مشاهده خواهید کرد.
- اگر احساس می کنید اغلب دچار استرس یا نگرانی هستید ، سعی کنید لیستی از 5 موضوع دلپذیرتر تهیه کنید که می توانید بر روی آنها تمرکز کنید. سپس ، وقتی متوجه منفی شدن افکار خود می شوید ، یکی از موضوعاتی را که از قبل انتخاب کرده اید جایگزین کنید.
مرحله 7. یک مکان آرامش بخش ایجاد یا پیدا کنید
اگرچه این ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد ، اما هنگامی که احساس می کنید احساس خستگی می کنید ، بدانید کجا باید بروید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید به طبیعت فرار کنید. وقت خود را صرف تماشا یا خیساندن در آب کنید و بگذارید روحیه شما آرام شود. یا شاید با احاطه به افرادی که به شما احترام می گذارند و از شما حمایت می کنند ، احساس آرامش بیشتری کنید. از گذراندن وقت زیاد با افرادی که باعث ایجاد انگیزه می شوند خودداری کنید.
اگر می توانید ، از شرایط استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که کارکردهای اجتماعی بزرگ باعث اضطراب شما می شود ، فقط مدتی کوتاه را ملاقات کنید یا فقط در مقیاس کوچکتر با دوستان خود ملاقات کنید
قسمت 3 از 3: کمک گرفتن
مرحله 1. بدانید چه زمانی باید از پزشک کمک بگیرید
اگر سعی کرده اید بدن و ذهن خود را آرام کنید ، بدون اینکه تغییری مشاهده کنید ، ممکن است بخواهید از متخصصان کمک بگیرید. دریافت درمان یا درمان های دارویی ممکن است به شما در کاهش استرس یا نگرانی مزمن کمک کند ، که می تواند شما را در وهله اول تمرین دهد. در صورت مشاهده موارد زیر (که علائم اختلال اضطراب عمومی هستند) ممکن است بخواهید از پزشک کمک بگیرید:
- شغل ، زندگی اجتماعی یا روابط شما با نگرانی شما مختل می شود.
- احساس می کنید نمی توانید نگرانی خود را کنترل کنید یا آرام شوید
- شما نمی توانید آرام باشید یا تمرکز کنید
- از موقعیت هایی که ممکن است شما را مضطرب کند اجتناب می کنید
- برای خوابیدن مشکل دارید
- احساس تنش در همه جا
مرحله 2. با درمان شناختی رفتاری (CBT) آشنا شوید
یک متخصص بهداشت روانی احتمالاً از شما می خواهد که به درمان های خودیاری مانند آرامش ذهن و بدن خود از طریق تکنیک های آرامش ادامه دهید. اما ، شما احتمالاً درمان رفتاری شناختی را آغاز خواهید کرد. این به شما کمک می کند آنچه را که باعث اضطراب ، استرس یا نگرانی شما می شود بررسی کنید. هنگامی که این رفتار را تشخیص دادید ، می توانید راهکارهایی برای آرامش مثر ارائه دهید. با CBT ، یاد خواهید گرفت:
- برای درک نگرانی مفید و غیر مفید ، که به شما کمک می کند استرس را بپذیرید و به آن پاسخ دهید.
- برای نظارت بر آنچه شما را در معرض تهدید قرار می دهد ، عوامل محرک شما و مدت زمانی که شما کار می کنید. این می تواند به شما در ردیابی پیشرفت خود کمک کند.
- نکات تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلات.
- تغییر هرگونه روش منفی تفکر یا پاسخ. این به شما کمک می کند تا از نظر روحی آرام شوید.
- با موقعیت هایی روبرو شوید که معمولاً شما را مضطرب ، نگران یا وحشت زده می کند. این به شما این احساس را می دهد که انگار کنترل بیشتری دارید.
مرحله 3. دارو را امتحان کنید
در حالی که درمان و درمان های خودیاری راههای اصلی برای آرامش هستند ، متخصص سلامت روان شما ممکن است شما را برای کوتاه مدت تحت دارو قرار دهد. اینها معمولاً داروهای ضد اضطراب هستند که ممکن است به شما در آرامش کمک کند. موارد زیر معمولاً برای اختلال اضطراب عمومی تجویز می شوند:
- بوسپیرون (Buspar) یک داروی ضد اضطراب است که آرام بخش یا اعتیادآور نیست. این به شما در مدیریت کمک می کند ، اما اضطراب را به طور کامل از بین نمی برد.
- بنزودیازپین ها داروهای ضد اضطراب هستند که به سرعت پاسخ می دهند و آنها را برای شرایطی که نمی توانید آرام شوید مفید می سازد. اما ، اگر اغلب از آنها استفاده می کنید ، ممکن است بعد از چند هفته به لحاظ روحی و جسمی وابسته شوید. به همین دلیل ، آنها معمولاً فقط برای موارد شدید اضطراب تجویز می شوند.
- داروهای ضدافسردگی برای درمان طولانی مدت استفاده می شوند ، زیرا قبل از احساس اضطراب تا 6 هفته استفاده از آنها طول می کشد. آنها ممکن است باعث حالت تهوع شوند یا مشکلات خواب را بدتر کنند.
منابع نمونه
نمونه تکنیک های مدیتیشن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه مقاله مجله استرس
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
راههای آرامش
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- گریه کردن در واقع راه خوبی برای رهایی از استرس است.
- برای جلوگیری از حملات عصبانی که به دلیل کوچکترین اشتباهات شما را تحت تأثیر قرار می دهند ، خود را متقاعد کنید که به این اشتباه اهمیتی نمی دهید - در عوض ، به چیزهایی که از آن آموخته اید اهمیت می دهید و خود را برای انجام کارهای متفاوت دفعه بعد آماده می کنید. به
- از دست دادن خواب معمولاً همه چیز را بیش از آنچه واقعاً استرس زا می کند ، بنابراین همیشه استراحت کنید.
- سعی کنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- یک توپ استرس بخرید یا پیدا کنید تا تمام عصبانیت خود را از بین ببرید.
- دراز کشیدن به پشت و تنفس عمیق به آرامش شما کمک می کند.
- مدیتیشن می تواند کمک کننده باشد. تنها در یک اتاق آرام بنشینید. نفس های عمیق را از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید. موسیقی مدیتیشن نیز می تواند کمک کننده باشد.
- اگر مکان شادی ندارید می توانید با بهترین دوستان خود صحبت کنید ، آنها ممکن است بتوانند شما را آرام کنند.
- چشمان خود را ببندید و تصور کنید که گلهایی در مقابل شما شکوفا شده اند.
- اگر اصلاً نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید ، از طریق یک روانشناس به دنبال کمک حرفه ای باشید.
هشدارها
- زمانی تصور می شد که تنفس در یک کیسه کاغذی به درمان هایپرانتیلاسیون و بازگرداندن آرامش کمک می کند. اکنون کارشناسان اتفاق نظر دارند که این تا حدودی خطرناک است و باید از آن اجتناب کرد. هرگز نباید از طریق کیسه کاغذی نفس بکشید. تنفس منظم از طریق یک کیسه کاغذی باعث انتشار دی اکسید کربن در ریه های شما می شود فوق العاده برای سیستم تنفسی خطرناک است همچنین فقط در صورت تجویز پزشک از دارو استفاده کنید ، بیشتر از آنچه برای شما تجویز شده است مصرف نکنید حتی اگر بدتر شود. اگر بدتر شد به پزشک خود بگویید که بدتر است یا برای کمک به شخصی مراجعه کنید.
- مراقب باشید عصبانیت خود را بر سر دیگران نریزید. ممکن است دچار مشکل شوید یا به طور بالقوه به خود و دیگران صدمه بزنید.
- هرگز به خود و دیگران آسیب نرسانید حتی اگر واقعاً عصبانی هستید. به جای آن به تنهایی آرام شوید. اگر آنقدر عصبانی هستید که نمی توانید خود را کنترل کنید ، خود را برای کمک فوری به بخش اورژانس بیمارستان مراجعه کنید.
- مواد مخدر ، سیگار یا مشروب مصرف نکنید. این می تواند به مشکلات بدی منجر شود و می تواند به یک عادت جدی تبدیل شود. اگر این کار را می کنید ، از پزشک و/یا یک دوست مورد اعتماد یا یکی از اعضای خانواده کمک بگیرید.
