آیا مستعد حملات خشم هستید؟ آیا شما در حال ترساندن همه افراد در مدار خود به نفرین ، لگد زدن به چیزها و فریاد زشتی معروف بوده اید؟ آیا ناگهان احساس می کنید وقتی در ترافیک گیر کرده اید ، خبرهای بد نسبتاً جزئی دریافت می کنید یا فقط چیزی را می شنوید که نمی خواهید بشنوید؟ اگر چنین است ، پس باید راهی برای مدیریت خشم پیش از آنکه بر زندگی شما تسلط پیدا کند ، بیابید. مقابله با خشم مزمن می تواند بسیار دشوار باشد ، بنابراین شما باید راهکارهایی را برای آرامش خود در لحظه عصبانیت و به مرور زمان بیاموزید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آرام شدن در لحظه
مرحله 1. پیاده روی کنید
دور شدن از موقعیتی که باعث عصبانیت شما می شود می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به همه چیز فکر کنید. بیرون رفتن و تمرکز بر طبیعت می تواند مفیدتر باشد. پیاده روی به شما کمک می کند تا مقداری از آن انرژی منفی را فوراً سوزانده و به شما کمک می کند تا از این مشکل دور شوید. اگر وسط یک مشاجره شدید هستید ، گفتن "من می روم برای پیاده روی" اشکالی ندارد.
به یاد داشته باشید اکثر موقعیت ها نیازی به پاسخ فوری ندارند. اغلب می توانید اتاق یا ساختمان را ترک کنید و قبل از پاسخ دادن به کسی به خود زمان دهید تا خود را خنک کند
مرحله 2. اولین انگیزه خود را کنترل کنید
اگر مستعد ابتلا به خشم هستید ، به احتمال زیاد اولین انگیزه شما انگیزه خوبی نیست. شاید شما بخواهید به ماشین خود ضربه بزنید ، به دیوار ضربه بزنید یا کسی را فریاد بزنید. به جای عمل به این انگیزه اولیه ، از خود بپرسید آیا کاری که می خواهید انجام دهید واقعاً کار خوب و پرباری است؟ یک دقیقه وقت بگذارید تا بفهمید که واقعاً چگونه باید رفتار کنید و در نظر بگیرید که چه چیزی شما را بیشتر آرام می کند.
اولین انگیزه شما اغلب ممکن است خشن ، مخرب و کاملاً غیر منطقی باشد. با تن دادن به این نوع انگیزه ، شرایط را برای خود بدتر نکنید
مرحله 3. رقص
ممکن است فکر کنید آخرین کاری که می خواهید در زمان عصبانیت انجام دهید رقصیدن است ، دقیقاً به همین دلیل است که باید این کار را انجام دهید. اگر احساس می کنید بیش از حد درگیر عصبانیت خود شده اید ، آهنگ رقص مورد علاقه خود را روشن کنید و شروع به رقصیدن و کمربندی اشعار کنید. این امر باعث تمرکز حواس سمی شما از طریق محرک های خارجی می شود.
اگر این روش واقعاً برای شما مفید است ، حتی می توانید هر زمان که احساس می کنید عصبانیت شما را تحت تأثیر قرار داده است ، آهنگ رقص خود را برای پخش انتخاب کنید
مرحله 4. یک تمرین تنفس عمیق انجام دهید
صاف و مستقیم روی صندلی بنشینید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و تا 6 بشمارید سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، تا 8 یا 9 بشمارید. مکث کرده و 10 بار تکرار کنید.
سعی کنید فقط بر تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هر چیزی که باعث ناراحتی شما شده پاک کنید
مرحله 5. از پنجاه به صورت معکوس بشمارید
شمردن با صدای بلند یا حتی زمزمه کردن اعداد با خود می تواند شما را در کمتر از یک دقیقه فوراً آرام کند. سعی کنید بدن خود را در حین انجام این کار آرام نگه دارید ، به طوری که تنها چیزی که باید نگران آن باشید اعداد و ارقام هستند. تمرکز بر این کار ساده و ملموس شما را از غرق شدن در لحظه باز می دارد و شما را با سرسخت تری با مشکل روبرو می کند.
اگر هنوز عصبانی هستید ، تمرین را تکرار کنید یا حتی از 100 بشمارید
مرحله 6. مدیتیشن کنید
مدیتیشن می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند. بنابراین ، اگر احساس می کنید کنترل خلق و خوی خود را از دست داده اید ، با مدیتیشن به خود کمی تعطیلات ذهنی بدهید. خودتان را از موقعیتی که باعث عصبانیت می شود دور کنید: بیرون بروید ، به راه پله بروید یا حتی به دستشویی بروید.
- نفس های آرام و عمیق بکشید. حفظ این تنفس احتمالاً ضربان قلب شما را پایین می آورد. نفس های شما باید به اندازه ای عمیق باشد که شکم شما روی تنفس "داخل" کشیده شود.
- تصور کنید یک نور طلایی-سفید بدن شما را هنگام تنفس پر می کند و باعث آرامش ذهن شما می شود. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، تجسم کنید که رنگ های گل آلود یا تیره از بدن شما خارج می شوند.
- عادت مدیتیشن هر روز صبح ، حتی وقتی عصبانی نیستید ، به طور کلی باعث می شود احساس آرامش بیشتری کنید.
مرحله 7. یک صحنه آرام را تجسم کنید
چشمان خود را ببندید و مکان مورد علاقه خود را در جهان تصور کنید ، خواه ساحلی که در کودکی در آن تعطیل بودید یا دریاچه زیبایی که هنوز از دوران نوجوانی خود به یاد دارید. همچنین می تواند صحنه ای از مکانی باشد که قبلاً هرگز ندیده اید. یک جنگل ، یک میدان گل ، یا یک چشم انداز زیبا. مکانی را انتخاب کنید که باعث می شود فوراً احساس آرامش و آرامش بیشتری کنید و به سرعت متوجه خواهید شد که نفس شما به حالت عادی باز می گردد.
روی هر جزئیات کوچک تمرکز کنید. هرچه جزئیات بیشتری مشاهده کنید ، بیشتر می توانید از افکار عصبانی خود دور شوید
مرحله 8. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
آرامش نداشتن با برخی از خوانندگان مورد علاقه شما ممکن است شما را آرام کرده و روحیه شما را بالا ببرد. ثابت شده است که موسیقی با شنیدن آن احساس خاصی را در شما ایجاد می کند و خاطرات را برای شما زنده می کند. این می تواند افراد عصبانی یا آشفته را آرام کند ، حتی اگر از منبع آن آشفتگی مطلع نباشند. موسیقی کلاسیک و جاز به ویژه برای آرامش مردم مفید هستند ، اما باید آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید.
مرحله 9. افکار مثبت خود را روشن کنید
با تمرکز بیشتر بر افکار مثبت خود می توانید به کاهش خشم خود کمک کنید. چشمان خود را ببندید ، هر فکر منفی را که به سراغ شما می آید ، کنار بگذارید و حداقل به سه چیز مثبت فکر کنید.
- افکار مثبت می تواند جنبه های مثبتی از موقعیتی باشد که نگران آن هستید ، یا فقط افکاری در مورد چیز دیگری که باید منتظر آن باشید یا چیزی که شما را خوشحال می کند.
-
چند نمونه از افکار مثبت عبارتند از:
- این خواهد گذشت.
- من آنقدر قوی هستم که بتوانم این کار را انجام دهم.
- موقعیت های چالش برانگیز فرصت هایی برای رشد هستند.
- من برای همیشه عصبانی نخواهم شد ؛ این یک احساس موقتی است
قسمت 2 از 3: تعدیل دیدگاه خود
مرحله 1. از بازسازی شناختی استفاده کنید
این بدان معناست که طرز فکر خود را در مورد مسائل تغییر دهید. تمرکز بر مواردی که شما را به قدری عصبانی می کند بسیار آسان است ، به طوری که شروع به باور چیزهای غیر منطقی می کنید ، مانند اینکه همه چیز در زندگی شما بد است. بازسازی شناختی شما را تشویق می کند تا از افکار منطقی و مثبت استفاده کنید تا دید مثبت تری نسبت به آنچه در زندگی شما می گذرد داشته باشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "هر اتفاقی که برای من می افتد بد است". با این حال ، اگر در مورد اتفاقاتی که برای شما رخ می دهد منطقی فکر کنید ، ممکن است متوجه شوید که ترکیبی از اتفاقات خوب و بد رخ می دهد: شما می توانید یک لاستیک پنچر کنید ، یک دلار روی زمین بیابید ، در محل کار دچار مشکل شوید و یک شگفتی دریافت کنید. هدیه از یک دوست همه در یک روز. این ترکیبی از خوب و بد است و اگر زمان بیشتری را صرف تمرکز روی چیزهای خوب در گروه کنید ، ممکن است احساس بهتری نسبت به زندگی خود داشته باشید.
- مثال دیگری برای جایگزینی افکار منفی با مثبت ، تغییر "این همیشه اتفاق می افتد ، و من دیگر نمی توانم تحمل کنم!" به "این اتفاقات زیادی افتاده است ، و من در گذشته با موفقیت به آن پرداخته ام ؛ از این راه عبور خواهم کرد."
مرحله 2. عصبانیت خود را با یک مجله پیگیری کنید
جزئیات مربوط به احساس خشم خود را بنویسید. اگر قسمت یا رویدادی دارید که در آن کنترل احساسات خود را از دست داده اید ، آن را بنویسید. اطمینان حاصل کنید که دقیقاً چه احساسی داشتید ، چه چیزی باعث عصبانیت شما شد ، کجا بودید ، با چه کسی بودید ، چگونه واکنش نشان دادید و بعد از آن چه احساسی داشتید.
پس از مدتی که مجله خود را نگه داشته اید ، باید به دنبال اشتراکات بین نوشته ها باشید تا افراد ، مکانها یا مواردی که باعث عصبانیت شما می شوند را شناسایی کنید
مرحله 3. به مواردی که باعث عصبانیت شما می شوند بپردازید
علاوه بر یادگیری آرامش در هنگام عصبانیت ، سعی کنید با شناسایی عوامل محرک خود و درک کاهش واکنش خشم خود ، عصبانیت را درک کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که با شناسایی مواردی که باعث عصبانیت آنها می شود و ارزیابی اینکه چرا اینقدر عصبانی می شوند ، می توانند پاسخ های احساسی خود را کاهش دهند.
مرحله 4. ارتباط مثبت را تمرین کنید
ممکن است با گفتن اولین چیزی که به سرتان می آید ، فوراً خود را عصبانی تر کنید ، که ممکن است شما را به آتش کشیدن ، طرف مقابل عصبانی تر کند و به طور کلی وضعیت را بدتر از آنچه که هست نشان دهد و احساس کند. وقتی چیزی شما را عصبانی می کند ، یک لحظه وقت بگذارید و به آنچه واقعاً منشأ عصبانیت شماست فکر کنید و سپس آنچه را که واقعاً احساس می کنید بگویید.
یک نوع ارتباط مثبت به عنوان ابراز قاطع خشم شناخته می شود. به جای ابراز وجود منفعلانه (عصبانی شدن بدون گفتن چیزی) یا پرخاشگری (انفجار به شیوه ای که ممکن است با تنش زا نامتناسب به نظر برسد) ، سعی کنید ارتباط قاطعانه برقرار کنید. برای تمرین بیان قاطعانه ، از حقایق درگیر (بدون اغراق در احساسات) برای انتقال درخواست (و نه خواسته) دیگران به شیوه ای محترمانه استفاده کنید. واضح صحبت کنید و احساسات خود را به طور م expressثر بیان کنید تا نیازهای همه برآورده شود
مرحله 5. بدانید چه زمانی باید از کمک درخواست کنید
بسیاری از افراد می توانند در خانه با مشکلات خشم مقابله کنند. با این حال ، در صورت صحت موارد زیر ، ممکن است لازم باشد با مشكل خشم با مشكل برخورد كنید:
- چیزهای بی اهمیت شما را بسیار عصبانی می کند.
- وقتی عصبانی هستید ، رفتارهای تهاجمی از جمله فریاد زدن ، فریاد کشیدن یا ضربه زدن از خود نشان می دهید.
- مشکل مزمن است ؛ بارها و بارها اتفاق می افتد
مرحله 6. در برنامه کنترل خشم شرکت کنید
ثابت شده است که برنامه های مدیریت خشم بسیار موفق هستند. برنامه های م helpثر به شما در درک خشم ، توسعه استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با خشم و تقویت مهارت های کنترل احساسات کمک می کند. گزینه های زیادی برای یافتن برنامه ای مناسب شما وجود دارد.
- برنامه های فردی ممکن است در منطقه شما برای گروه های سنی خاص ، مشاغل یا شرایط زندگی در دسترس باشد.
- برای یافتن یک برنامه مدیریت خشم مناسب شما ، سعی کنید آنلاین "کلاس مدیریت خشم" به علاوه نام شهر ، ایالت یا منطقه خود را جستجو کنید. همچنین می توانید عبارتهای جستجو مانند "برای نوجوانان" یا "برای PTSD" را وارد کنید تا گروهی متناسب با شرایط خاص شما پیدا کنید.
- همچنین می توانید با درخواست از پزشک یا درمانگر خود ، یا مشورت با دوره های بهبود خود در مرکز اجتماع محلی خود ، به دنبال برنامه های مناسب باشید.
مرحله 7. یک درمانگر مناسب پیدا کنید
بهترین راه برای یادگیری حفظ آرامش ، شناسایی و درمان ریشه مشکلات خشم شماست. یک درمانگر می تواند تکنیک های آرامش را به شما ارائه دهد تا در شرایطی که باعث عصبانیت می شوید از آنها استفاده کنید. او می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله احساسی و آموزش ارتباط کمک کند. علاوه بر این ، یک روانکاو متخصص در کمک به حل مشکلات گذشته (مانند غفلت یا سوء استفاده از دوران کودکی) می تواند به کاهش خشم ناشی از رویدادهای گذشته کمک کند.
شما می توانید یک درمانگر متخصص در مدیریت خشم در آمریکای شمالی را اینجا و در انگلستان اینجا جستجو کنید
قسمت 3 از 3: زندگی آرام تر
مرحله 1. یک محیط مثبت برای خود ایجاد کنید
خود را با چیزهای شاد احاطه کنید. چه شمع های معطر ، گیاهان گلدانی ، یا عکس های دوستان و خانواده شما ، اطراف خود را با چیزهایی احاطه کنید که شما را خوشحال می کند. نگه داشتن فضای کار یا خانه بدون شلوغی ، مثبت و آفتابی باعث می شود در زندگی روزمره خود احساس مثبت و استرس کمتری داشته باشید.
هرچه شلوغی کمتری داشته باشید ، راحت تر می توانید وظایف خود را انجام دهید. اگر بتوانید به راحتی همه چیز مورد نیاز خود را پیدا کنید کمتر مستعد عصبانیت خواهید بود
مرحله 2. برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت بگذارید
بخشی از دلایلی که شما احساس عصبانیت می کنید ممکن است به این دلیل باشد که احساس می کنید هیچ وقت برای خود ندارید و همیشه در حال انجام کارهایی هستید که نمی خواهید انجام دهید. بنابراین ، اگر عاشق نقاشی ، خواندن یا دویدن هستید ، زمان کافی در برنامه روزانه یا هفتگی خود بگذارید تا به خودتان اجازه دهید این کار را انجام دهید. شما کمتر مستعد خشم خواهید بود زیرا زمان بیشتری را صرف حضور در جایی می کنید که می خواهید.
اگر متوجه شدید که واقعاً چیزی ندارید که به آن علاقه دارید یا واقعاً شما را خوشحال می کند ، باید سعی کنید هر آنچه که هست را پیدا کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید
مرحله 3. به یاد داشته باشید که وعده های غذایی متعادل بخورید
بسیاری از مردم با احساس "گرسنه بودن" (گرسنه و عصبانی) آشنا هستند. با به خاطر سپردن خوردن وعده های غذایی سالم حاوی پروتئین ، میوه و سبزیجات ، از این احساس دوری کنید. این به شما کمک می کند از گرسنگی جلوگیری کنید و قند خون سقوط کند. حتماً با یک صبحانه سالم شروع کنید ، که به شما کمک می کند تا برای بقیه روز آماده شوید.
مرحله 4. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
شما باید هر شب بخوابید تا از نظر جسمی و روحی پیشرفت کنید. کمبود خواب می تواند به طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی از جمله ناتوانی در مدیریت صحیح احساسات کمک کند. داشتن خواب کافی می تواند به شما در آرامش در شرایط استرس زا کمک کند.
اگر در خواب مشکل دارید ، با پزشک در مورد تغییر رژیم غذایی یا شیوه زندگی برای بهبود خواب صحبت کنید. همچنین ممکن است بخواهید از داروهای خواب دارویی استفاده کنید
مرحله 5. سعی کنید تا جایی که می توانید بخندید
این می تواند سخت باشد ، به خصوص وقتی واقعاً ناراحت هستید. اما ثابت شده است که لبخند زدن و خندیدن حتی زمانی که احساس عصبانیت می کنید کمی شما را تقویت می کند و خندیدن می تواند فرآیندهای شیمیایی در بدن شما را که باعث عصبانیت شما می شود ، تغییر دهد. صرف زمان بیشتر برای خندیدن هر روز می تواند شما را کمتر جدی بگیرد و پیدا کردن طنز در شرایط بد را برای شما راحت تر می کند.
برخی از جوک ها را بخوانید یا وقتی احساس می کنید به اندازه کافی بهتر شده اید ، برخی از دوستان را مجبور کنید تا شما را بخندانند. شاید یک ویدیوی خنده دار تماشا کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر عصبانی هستید ، این کار را انجام دهید نه حمله به مردم اگر این کار را بکنید ، عواقبی به همراه خواهد داشت و حتی بیشتر عصبانی و احتمالاً پشیمان خواهید شد.
- سعی کنید چرت بزنید. این می تواند خشم را از بین ببرد و ذهن شما را از عصبانی که به سرعت در حال گذراندن آن هستید ، دور کند.
- کتاب بخوانید. خواندن می تواند به آرامش سریع شما کمک کند ، به خصوص اگر خودتان را مجبور کنید که آنچه را که می خوانید درک کنید.
- هیچ کاری نکن. اگر همه شما داغ شده اید ، انگار هیچ چیز متوقف نمی شود ، بهتر است هیچ کاری انجام ندهید تا شما را از فکر کردن درباره هر چیزی که باعث عصبانیت شما می شود منع کنید.
