برای بسیاری از مردم ، تعطیلات آخر هفته مهمی از خواسته های روزانه زندگی کاری ما است. بنابراین ، وقتی بعد از ظهر جمعه فرا می رسد ، وسوسه می شویم یا مهمانی داشته باشیم یا مطلقا هیچ کار مثمر ثمر انجام ندهیم! در عوض ، یاد بگیرید که به تعطیلات آخر هفته به عنوان یک دارایی برای استفاده از آن نگاه کنید. در نهایت ، با تغذیه سالم ، تمرکز بر سلامتی خود و ایجاد تعادل بین مسئولیت های خود ، می توانید عادت های سالم خود را در آخر هفته ادامه دهید.
مراحل
روش 1 از 3: عادات سالم
مرحله 1. آخر هفته خود را با یک خواب راحت آغاز کنید
اگر در پایان هفته خسته و استرس دارید ، لذت بردن کامل از تعطیلات دشوار است. تعطیلات آخر هفته خود را از جمعه شب با یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب شروع کنید. حتی زودتر از حالت عادی خود را برای خواب آماده کنید تا زمان کافی برای استراحت کامل داشته باشید. قبل از خوابیدن ، برخی از فعالیت های کاهش استرس را برای آرامش ذهن و بدن خود امتحان کنید. به عنوان مثال ، می توانید:
- یوگای آرام و ترمیمی انجام دهید
- حمام گرم با نمک های آرام کننده Epsom بگیرید
- یک ماساژ ملایم با روغنهای ضروری آرامش بخش مانند اسطوخودوس یا ترنج انجام دهید
- یک نوشیدنی گرم و آرامش بخش ، مانند چای بابونه با شیر و عسل میل کنید
- به مدیتیشن هدایت شده گوش دهید
مرحله 2. زمانی را به ورزش اختصاص دهید
یکی از بهترین عاداتی که می توانید در آخر هفته ایجاد کنید ورزش است. برای تعادل خوب تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات با وزنه و حرکات کششی تلاش کنید. در نهایت ، تعطیلات آخر هفته به شما این امکان را می دهد تا بتوانید ورزش هایی را انجام دهید که معمولاً در طول هفته انجام نمی دهید.
- شنبه و یکشنبه زمانی را برای ورزش اختصاص دهید.
- فعالیت هایی مانند پیاده روی قدرت ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- به ترکیب ورزش با قلب و عروق فکر کنید. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری را در نظر بگیرید. ممکن است متوجه شوید که وقت دارید تا دوشنبه از صبح یا یکشنبه از دوچرخه سواری لذت ببرید.
مرحله 3. زمانی را برای استراحت و استراحت اختصاص دهید
اطمینان حاصل کنید که کمی خرابی دارید تا بتوانید در آخر هفته دوباره شارژ شوید. این مهم است ، زیرا انجام بیش از حد فعالیت های سخت شما را فرسوده می کند و ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
- در برنامه خود کمی خرابی در خانه ایجاد کنید. برنامه ریزی کنید که چند ساعت را به تماشای تلویزیون ، مطالعه کتاب یا صرفاً نشستن در خانه اختصاص دهید.
- مدیتیشن و یوگا نیز برای آرامش عالی هستند.
- وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید.
- در صورت داشتن حیوان خانگی ، اوقات خود را صرف کنید. آخر هفته زمان مناسبی برای استراحت و بردن سگ است.
- بیرون آرامش داشته باشید. رفتن به ساحل ، دریاچه یا پیاده روی در کوه را در نظر بگیرید.
مرحله 4. به برنامه منظم خواب خود پایبند باشید
اگرچه ممکن است دشوار باشد ، اما رعایت یک برنامه خواب خوب یکی از بهترین عادات برای آخر هفته است. در حالی که یک تعطیلات آخر هفته بدون کار به شما این امکان را می دهد که تا دیروقت بیدار باشید و در آنجا بخوابید ، اما برای سلامتی شما بهتر است هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید یا اگر نوجوان هستید 8 تا 10 ساعت بخوابید.
- تا آنجا که می توانید به برنامه عادی خود نزدیک شوید ، اما اجازه انحراف دهید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً ساعت 9 شب به خواب می روید و ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوید ، نزدیک آن بمانید. اگر می خواهید منحرف شوید ، ساعت 10 شب بخوابید و 7 صبح یا 7:30 صبح بیدار شوید.
- از خواب زیاد خودداری کنید. مطالعات نشان داده است که خواب زیاد در تعطیلات آخر هفته ممکن است باعث افزایش وزن و خطر بیماری شود.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید. در برابر وسوسه شب بیدار ماندن مقاومت کنید. از دست دادن خواب در آخر هفته بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد و شما را برای هفته کاری پیش رو خسته می کند.
- سعی کنید به طور نامنظم نخوابید. تمام شب بیدار ماندن و خوابیدن در طول روز چرخه خواب بدن شما را از بین می برد.
- اگر در نهایت خیلی دیر بیدار می شوید ، به جای اینکه صبح روز بعد واقعاً دیر بخوابید ، در طول روز یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای در نظر بگیرید.
مرحله 5. الکل را با مسئولیت پذیری مصرف کنید
مهمانی ، معاشرت و نوشیدن مشروب از جنبه های مهم تعطیلات آخر هفته بسیاری از افراد است. با این حال ، مهم است که از عادات سالم و سالم مهمانی استفاده کنید تا سلامتی خود را در معرض خطر قرار ندهید. نوشیدن مکرر به عنوان بیش از 4 نوشیدنی در عرض 2 ساعت برای زنان و بیش از 5 نوشیدنی برای مردان تعریف شده است و این نوشیدنی ناسالم و ناامن است.
- قبل از نوشیدن غذا بخورید. چیزی داشته باشید که منبع خوبی از پروتئین باشد. به کاهش سرعت جذب الکل کمک می کند.
- قبل و بعد از نوشیدن الکل مقدار زیادی آب بنوشید.
- زیاد نخورید ، خیلی سریع. سعی کنید بیش از 1 نوشیدنی در ساعت بنوشید.
- تعداد نوشیدنی هایی را که مصرف می کنید محدود کنید و از نوشیدن الکل و رانندگی خودداری کنید.
- الکل جذب و استفاده از برخی ویتامین ها مانند ویتامین B ، روی و اسید فولیک را برای بدن شما دشوار می کند. همچنین در جذب ویتامین A ، E و D. تداخل ایجاد می کند. اگر به طور منظم مشروب می نوشید ، ممکن است برای جبران این اثرات نیاز به مکمل داشته باشید.
روش 2 از 3: تعادل بین کار و زندگی
مرحله 1. در صورت امکان از فعالیتهای مرتبط با کار خودداری کنید
یک عادت سالم عالی-چه از نظر جسمی و چه از نظر روانی-این است که در طول تعطیلات آخر هفته از فعالیت های مرتبط با کار دوری کنید. این مهم است ، زیرا کار از سایر جنبه های یک آخر هفته مثبت و متعادل فاصله می گیرد. بدون ورزش ، آرامش و فعالیت های اجتماعی ، نمی توانید شارژ مجدد داشته باشید تا بتوانید در هفته پیش رو شاد و سالم باشید.
- یک ساعت یا بیشتر بعد از کار در روز جمعه بمانید تا هر قسمت را شل کنید تا دیگر نگران کار در آخر هفته نباشید.
- به همکاران خود اطلاع دهید که در آخر هفته برای اضافه کاری یا پروژه های اضافی در دسترس نیستید.
- اگر در آخر هفته نمی توانید به طور کلی از کار اجتناب کنید ، یک محل مخصوص برای آن ایجاد کنید.
مرحله 2. از تعهد بیش از حد به فعالیت های اجتماعی خودداری کنید
ممکن است وسوسه شوید که در طول تعطیلات آخر هفته به انواع فعالیت های اجتماعی متعهد شوید زیرا مقدار زیادی از وقت آزاد دارید. با این حال ، تعهد بیش از حد ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد و توانایی شما را برای لذت بردن از هر فعالیتی که متعهد هستید تضعیف کند.
- برای برنامه ریزی فعالیتهای آخر هفته خود از یک برنامه ریز روز استفاده کنید.
- از رزرو فعالیت های پشت سر هم خودداری کنید. در عوض ، روز را به صورت 3 قسمت در نظر بگیرید: صبح ، بعد از ظهر و عصر.
- بین فعالیتها زمان کافی بگذارید. به عنوان مثال ، اگر تعهد صبحگاهی دارید ، مطمئن شوید که بعد از ظهر شما رایگان است. در صورتی که فعالیت صبحگاهی شما دیر انجام شود ، این کار زمان کافی را در اختیار شما قرار می دهد.
- ثابت شده است که انجام بیش از حد باعث ایجاد اضطراب و کاهش کیفیت زندگی می شود.
مرحله 3. برای خانواده وقت بگذارید
نکته اصلی در حفظ یک زندگی سالم این است که مطمئن شوید زمانی را برای گذراندن با خانواده خود دارید. بنابراین ، باید مطمئن شوید که مقداری از وقت خود را به طور خاص برای گذراندن با خانواده اختصاص داده اید. این به تقویت روابط شما کمک می کند و احتمالاً به شما کمک می کند تا با اطرافیان خود ارتباط بیشتری داشته باشید.
- برای پیک نیک خانوادگی برنامه ریزی کنید.
- با خانواده خود بازی کنید.
- با خانواده خود به نمایشگاه ، جشنواره یا فعالیتهای مشابه بروید.
روش 3 از 3: انتخاب رژیم غذایی خوب
مرحله 1. به خرید غذا بروید
برای بسیاری از مردم ، تعطیلات آخر هفته این امکان را به شما می دهد تا خریدهای مواد غذایی مورد نیاز خود را انجام دهید. با داشتن مواد غذایی ، مطمئن می شوید که می توانید در آخر هفته غذا تهیه کنید و غذاهای سالم در طول هفته در خانه خود داشته باشید.
- در آخر هفته زمانی را برای خرید انتخاب کنید.
- لیستی از مواد غذایی تهیه کنید که شامل غذاها یا چیزهایی باشد که برای تهیه غذا در طول هفته به آنها نیاز دارید.
- در مورد بودجه غذایی فکر کنید و سعی کنید هنگام خرید مواد غذایی آن را حفظ کنید.
مرحله 2. زمانی را برای پخت و پز اختصاص دهید
وقت اضافی در آخر هفته زمان بیشتری را برای پخت و پز و خوردن چیزهایی که معمولاً وقت طبخ آنها را ندارید در اختیار شما قرار می دهد. آشپزی در هزینه شما صرفه جویی می کند ، به تغذیه سالم کمک می کند و ممکن است آرامش بخش باشد. حتی می توانید برای پخت غذاهای اضافی که می توانید در اواخر هفته بخورید وقت بگذارید!
- در صورت امکان حداقل 3 تا 4 وعده غذا (یا بیشتر) بپزید.
- سالم بپزید. سعی کنید از میوه ها و سبزیجات تازه زیاد استفاده کنید. از غذاهای آماده یخ زده ، غذاهای جعبه ای یا سایر میانبرهای محبوب اما کمتر سالم خودداری کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید شنبه شب یک غذای سرخ کرده آسیایی یا یکشنبه شب یک پارمزان بادمجان تازه بپزید.
- یکشنبه غذای اضافی را در نظر بگیرید تا در چند روز اول هفته غذا تهیه کنید.
مرحله 3. از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید
در حالی که ممکن است وسوسه شوید از آخر هفته خود با خوردن غذاهای ناخواسته یا فست فود لذت ببرید ، افراط در افراط و تفریط باعث می شود احساس بدی و خستگی در شما ایجاد شود و لذت بردن از اوقات فراغت را دشوارتر کند. در نهایت ، افراط در خوردن غذاهای ناخواسته در آخر هفته برای سلامت کلی و رفاه شما مضر است.
- سعی کنید غذاهای میان وعده زیادی مانند چیپس یا شیرینی نخورید.
- در آخر هفته به طور کامل از فست فودها دوری کنید.
- بر خوردن سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل تمرکز کنید.
- اگر تمایل دارید میان وعده بخورید ، غذاهای ناخواسته را با گزینه های سالم مانند آجیل ، انواع توت ها یا اسموتی ها جایگزین کنید.
- مقدار زیادی آب ، آب میوه بدون شکر یا اسموتی بنوشید.
مرحله 4. در صورت صرف غذا در بیرون غذای سالم بخورید
در حالی که غذا خوردن با دوستان در آخر هفته بسیار لذت بخش است ، اما کنار گذاشتن و کنار گذاشتن عادات سالم خود آسان است. در نتیجه ، هنگام انتخاب غذاهایی که خودتان تهیه نمی کنید ، باید عاقلانه انتخاب کنید.
- از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد خودداری کنید.
- از غذاهای سرخ شده یا غذاهای چرب خودداری کنید.
- بر پروتئین بدون چربی تمرکز کنید.
- غذاهایی با سبزیجات تازه انتخاب کنید. به عنوان مثال ، هنگام چشیدن پیش غذا ، به جای قارچ سرخ شده یا سیب زمینی سرخ کرده ، یک بشقاب سبزیجات با حمص بخورید.
- هنگام خوردن غذا نیز به عادات سالم پایبند باشید.
