وقتی در حال پرواز در محدوده های زمانی هستید ، بدن شما می تواند مدتی طول بکشد تا خود را وفق دهد. تاخیر جت می تواند باعث مشکلات موقتی مانند بی خوابی ، خستگی ، مشکلات گوارشی و مشکل در تمرکز شود. شما می توانید با آماده سازی مناسب برای پرواز و استراحت کافی در طول پرواز از جت لگ جلوگیری کنید. پس از فرود ، مطمئن شوید که خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار داده اید و برای جلوگیری از جت لگ ، زمان محلی را دنبال کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آماده شدن برای پرواز
مرحله 1. برنامه خواب و غذا را تنظیم کنید
این کار را چند روز تا یک هفته قبل از پرواز آماده کنید. اگر به شرق سفر می کنید ، هر دو ساعت تا قبل از عزیمت هر شب یک ساعت زودتر بخوابید. اگر به غرب سفر می کنید ، دو ساعت یا سه روز قبل از پرواز ، یک ساعت دیرتر بخوابید. این به بدن شما فرصتی می دهد تا هنگام فرود در مقصد به تدریج با منطقه زمانی جدید خود سازگار شود.
همچنین باید سعی کنید برنامه غذایی خود را در دو تا سه روز قبل از پرواز تنظیم کنید. وعده های غذایی خود را نزدیک به زمانی که آنها را در مقصد خود می خورید نزدیک کنید تا بدن شما به زمان وعده غذایی جدید عادت کند. به عنوان مثال ، اگر زمان شام یک ساعت جلوتر از مقصد شما باشد ، شام خود را یک ساعت دیرتر از حد معمول در خانه بخورید
مرحله 2. قبل از پرواز به اندازه کافی بخوابید
اطمینان حاصل کنید که چندین شب خواب خوب و با کیفیتی دارید که منجر به پرواز شما می شود. کمبود خواب هنگام سوار شدن به هواپیما ، تاخیر جت شما را بسیار بدتر می کند. برنامه خواب منظمی داشته باشید ، قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش انجام دهید و فضای خواب خود را دنج و آرام کنید تا به خواب شما کمک کند.
همچنین ممکن است در هفته منتهی به پرواز خود برای آماده سازی یک روال خواب ایجاد کنید. انجام یک فعالیت آرامش بخش قبل از خواب مانند مطالعه ، استحمام یا گفتگو با شریک زندگی در رختخواب می تواند خواب شما را آسان کرده و یک روال منظم خواب را حفظ کند
مرحله 3. از قهوه و الکل 12 ساعت قبل از پرواز خودداری کنید
نوشیدن قهوه و الکل قبل از پرواز می تواند زمان فرود هواپیما را بسیار بدتر کند. سعی کنید 12 ساعت قبل از پرواز آماده قهوه و الکل نشوید. در عوض ، با نوشیدن مقدار زیادی آب منتهی به پرواز ، آب خود را حفظ کنید.
- یک بطری آب را در دست خود قرار دهید تا بتوانید در حالی که در فرودگاه منتظر پرواز هستید آب بنوشید. همچنین می توانید بطری آب را در هواپیما پر کنید تا بتوانید در حالی که در هوا هستید هیدراته بمانید.
- بسیاری از مردم ترجیح می دهند از نوشیدن الکل در کشتی نیز اجتناب کنند.
مرحله 4. رزرو یک پرواز شبانه
در صورت امکان ، سعی کنید یک پرواز شبانه رزرو کنید. به این ترتیب ، شما می توانید شام را در زمان عادی عصر بخورید و بیشتر در طول شب در پرواز می خوابید. بسته به مقصد شما ، اگر یک پرواز شبانه را انتخاب کنید ، ممکن است صبح یا بعد از ظهر به آنجا برسید. با این کار هنگامی که به زمین می روید ، سازگاری با منطقه زمانی جدید را برای شما آسان تر می کند.
اگر نمی توانید یک شبه پرواز داشته باشید ، سعی کنید پرواز خود را صبح یا بعد از ظهر انجام دهید تا عصر. این می تواند مقابله با جت لگ را در مقصد بسیار ساده تر کند
روش 2 از 3: استراحت کافی در طول پرواز
مرحله 1. یک بالش و یک ماسک چشم همراه داشته باشید
برای جلوگیری از جت لگ ، مهم است که به اندازه کافی در هواپیما بخوابید. یک بالش مسافرتی و یک ماسک چشم بسته کنید تا خواب راحت تری در پرواز داشته باشید. یک پتو یا روسری بزرگ به همراه داشته باشید که می توانید از آن برای گرم نگه داشتن هنگام خواب استفاده کنید.
همچنین می توانید هدفون یا گوش گیر را برای جلوگیری از سر و صدا یا حواس پرتی در پرواز بسته بندی کنید
مرحله 2. قرص خواب مصرف کنید
فقط در صورتی که قبلاً و با دوز کم از قرص های خواب آور استفاده کرده اید ، در طول پرواز از آنها استفاده کنید. یک قرص خواب اغلب برای یک پرواز شبانه مفید است تا به خواب شما کمک کند. مصرف بیش از یک باعث می شود هنگام فرود احساس غربت کنید و در نتیجه بدتر شدن جت شما را بدتر کند.
- از پزشک خود در مورد دوز و زمان مصرف قرص خواب در طول پرواز خود راهنمایی بخواهید.
- با خوردن یک شل کننده برای اطمینان از خواب ، می توانید هنگام ورود به خواب آرامش پیدا کنید.
مرحله 3. ساعت خود را به منطقه زمانی مقصد خود تغییر دهید
اگر از ساعت استفاده می کنید ، ساعت را تغییر دهید تا با منطقه زمانی مقصد شما مطابقت داشته باشد. همچنین می توانید ساعت را بر روی تلفن همراه خود تنظیم کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا با منطقه زمانی جدید عادت کنید و شما را برای یک برنامه خواب و غذا جدید آماده کند.
اگر مطمئن نیستید که منطقه زمانی جدید در مقصد شما چه خواهد بود ، این اطلاعات را از مهماندار پرواز بخواهید
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
کم آب شدن در هواپیما معمول است و کم آبی می تواند جت لگ را بسیار بدتر کند. سعی کنید در هر ساعتی که در هوا هستید حداقل 8 اونس آب بنوشید. از یک بطری آب در دست خود میل کنید و از مهماندار آب بخواهید.
در طول پرواز از نوشیدن الکل یا نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید ، زیرا می توانند خواب شما را مختل کنند
مرحله 5. ورزش های سبک انجام دهید
سعی کنید بلند شوید و در راهرو هواپیما قدم بزنید ، به ویژه در طول پرواز طولانی. انجام ورزش های سبک و حرکت دادن بدن می تواند به بهبود گردش خون شما در پرواز کمک کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند راحت تر بخوابید ، مخصوصاً اگر قبل از خواب یک پیاده روی کوتاه انجام دهید.
- همچنین می توانید کشش های سبک را در راهرو انجام دهید ، مانند کشش های کناری ایستاده.
- تنفس عمیق و مدیتیشن نیز ممکن است به شما در آرامش و آرامش در طول پرواز کمک کند.
روش 3 از 3: اجتناب از جت لگ پس از فرود
مرحله 1. پس از فرود به بیرون بروید
پس از رسیدن به مقصد ، مهم است که به اندازه کافی در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند و سازگاری با مکان جدید را برای شما آسان تر می کند. اگر به غرب سفر کرده اید ، سعی کنید صبح زود بیرون بروید تا شب در معرض نور قرار بگیرید. اگر به شرق سفر کرده اید ، صبح بیرون بروید تا در اوایل روز در معرض نور قرار بگیرید.
مرحله 2. اگر بیش از هشت منطقه زمانی را سفر کرده اید از بیرون رفتن اجتناب کنید
یک استثنا از این قانون این است که بیش از هشت منطقه زمانی را از منطقه زمانی اصلی خود سفر کرده اید. اگر بیش از هشت منطقه زمانی را به سمت شرق سفر کرده اید ، از عینک آفتابی استفاده کنید و صبح از نور شدید دور بمانید. سپس ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است در اواخر بعد از ظهر نور خورشید را دریافت کنید.
اگر بیش از هشت منطقه زمانی را به سمت غرب سفر کرده اید ، در چند روز اول چند ساعت قبل از تاریکی از نور بیرونی اجتناب کنید تا بتوانید خود را با زمان محلی تنظیم کنید
مرحله 3. به وقت محلی غذا بخورید
پس از فرود ، سعی کنید وعده های غذایی خود را به وقت محلی بخورید تا بدن شما بتواند خود را تنظیم کند. به عنوان مثال ، اگر شب فرود می آیید ، به وقت محلی شام بخورید. اگر صبح فرود می آیید ، به وقت محلی صبحانه بخورید.
- اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، میان وعده های کوچک بخورید تا معده خود را سیر نگه دارید. فقط وعده های غذایی بزرگ در زمان محلی داشته باشید تا بتوانید بهتر با منطقه زمانی جدید سازگار شوید.
- اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود دارید. کم آبی بدن می تواند تاخیر جت شما را بدتر کند. پس از فرود از الکل و کافئین اجتناب کنید زیرا می توانند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارند.
مرحله 4. برنامه خواب منظم را رعایت کنید
همچنین باید بر اساس زمان محلی بخوابید و برنامه خواب منظم را رعایت کنید. این باعث می شود تاخیر جت شما کمتر شود و به بدن شما کمک کند تا با منطقه زمانی جدید سازگار شود.
به عنوان مثال ، اگر صبح زود فرود می آیید ، سعی کنید تا اواخر شب بیدار باشید تا بتوانید در زمان مناسب بخوابید. اگر صبح زود به خواب می روید ، تا عصر بیدار بمانید تا زمان خواب شما با زمان محلی مطابقت داشته باشد
مرحله 5. ملاتونین را برای کمک به خوابیدن مصرف کنید
اگر با خوابیدن در منطقه زمانی جدید مشکل دارید ، مصرف ملاتونین را در نظر بگیرید. ملاتونین یک داروی بدون نسخه است که نشان داده شده است به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند و خواب را بسیار راحت تر می کند. خوردن 3 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب برای چند روز پس از ورود می تواند به تنظیم برنامه خواب شما کمک کند.
