علم نشان داده است که وقتی افراد دارای انگیزه درونی برای کاهش وزن هستند ، در رسیدن به اهداف کاهش وزن و جلوگیری از آن در دراز مدت موفق تر هستند. وقتی واقعاً انگیزه شما برای کاهش وزن است ، حتی ممکن است کاهش وزن را کمی آسان تر کنید. احساس قوی از خود و میل شدید می تواند به شما در راه یابی کمک کند. برای کمک به شما در رسیدن به اهداف و ماندن در مسیر ، بر ایجاد ، یافتن و فهرست بندی انگیزه های کاهش وزن خود کار کنید. سپس برنامه کاهش وزن را آغاز کنید تا بتوانید وزن مورد نظر خود را برآورده کرده و بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد لیست انگیزه های خود برای کاهش وزن
مرحله 1. از نیروهای خارجی یا تمایل دیگران به کاهش وزن اجتناب کنید
اگرچه انگیزه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، اما همه آنها مثبت نیستند یا باید در لیست شما قرار گیرند.
- برخی از انواع انگیزه ها وجود دارند که واقعاً خود شما نیستند. این انگیزه های بیرونی ، بارها ، توسط شخص دیگری به شما تحمیل می شود.
- به عنوان مثال ، همسرتان از شما می خواهد وزن خود را کاهش دهید ، زیرا فکر می کند شما ظاهر بهتری دارید. یکی دیگر می تواند این باشد که پزشک شما می خواهد وزن خود را برای بهبود دیابت کاهش دهید.
- اگرچه ممکن است این درخواستها لزوماً منفی یا مضر نباشند ، اما این دلایل انگیزه های شخصی شما نیستند.
- موفق ترین نوع انگیزه انگیزه داخلی است - دلایل شخصی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، نه به این دلیل که شخص دیگری نیز از شما خواسته است. وزن خود را کاهش دهید ، نه برای دیگران.
مرحله 2. یک مجله یا دفترچه یادداشت بخرید
از یک مجله یا دفترچه یادداشت به عنوان مکانی برای نوشتن لیست انگیزه های کاهش وزن خود استفاده کنید. اینجاست که می توانید یادداشت بردارید ، ایده ها را بنویسید و در نهایت لیست نهایی انگیزه های کاهش وزن خود را ایجاد کنید.
- هنگامی که می خواهید لیستی از انگیزه های کاهش وزن ایجاد کنید ، می خواهید این چیزی باشد که می توانید چندین بار به آن اشاره کنید. خرید یک مجله می تواند به نگه داشتن این لیست در نزدیکی شما کمک کند ، اما همچنین مکانی را برای ثبت افکار خود در مورد کاهش وزن در اختیار شما قرار می دهد و می تواند مکانی باشد که در آن غذاها یا ورزش خود را نیز دنبال کنید.
- یک مجله بخرید که برای شما جذاب باشد. جمع کردن مجلات و یادداشت برداری برای شما هیجان انگیز است.
- هنگام شروع لیست انگیزه های خود ، با یادداشت برداری در مورد کاهش وزن و افکار خود در مورد کاهش وزن شروع کنید. ممکن است برخی انگیزه ها را از این ایده ها بیرون بیاورید. می توانید این مورد را با سایر محرک های کاهش وزن که از آنها مطلع هستید ترکیب کنید.
مرحله 3. هرگونه وضعیت سلامتی فعلی را ذکر کنید
یکی از زمینه های زندگی شما که ممکن است بخواهید آن را مرور کنید ، سلامتی شماست. بسیاری از افراد انگیزه زیادی از این زمینه پیدا می کنند. چه آنها دارای بیماری مزمن باشند و چه در معرض خطر ابتلا به آن باشند ، سلامتی بهتر می تواند منبع بسیار خوبی برای کاهش وزن باشد.
- به فکر سلامتی خود باشید. آیا مشکل سلامتی دارید؟ آیا فشار خون بالا ، دیابت یا آپنه خواب دارید؟ آیا پزشک به شما گفته است که در معرض خطر بیماری مزمن هستید؟
- بسیاری از بیماریهای مزمن (مانند فشار خون بالا یا دیابت) با اضافه وزن بدتر می شوند. علاوه بر این ، اگر اضافه وزن دارید ، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری ها هستید.
- اگر شما این مشکلات سلامتی را دارید یا می دانید که در معرض خطر هستید ، ذکر سلامتی شما یک انگیزه عالی برای کاهش وزن است.
- به عنوان مثال ، پس از صحبت با پزشک خود ، ممکن است هدف خود را "بهبود دیابت با رسیدن هموگلوبین A1c به زیر 6.7” "برای خود تعیین کنید. یا ممکن است تصمیم بگیرید که می خواهید "سطح چربی خود را با پایین آوردن سطح کلسترول زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر بهبود بخشید."
مرحله 4. درباره فعالیت هایی که می خواهید قادر به انجام آنها باشید بنویسید
یکی دیگر از محرکهای رایج کاهش وزن برای افراد ، فعالیتها و رویدادها است. بسیاری از افراد به دلیل وزن خود ممنوع هستند و نمی توانند در موارد خاصی شرکت کنند.
- چه سفر با هواپیما ، سوار شدن بر روی ترن هوایی یا پیاده روی با نوه های خود ، وزن شما می تواند شما را از داشتن یک زندگی مفرح و فعال منع کند.
- به کارهایی فکر کنید که همیشه می خواهید انجام دهید ، اما احساس کنید وزن شما را از انجام آن باز می دارد. آیا می خواهید به کشور دیگری سفر کنید اما برای یک صندلی تنگ هواپیما احساس سنگینی می کنید؟ آیا وزن شما شما را از سوار شدن بر رو منع می کند؟ یا وزن شما را از زمین خوردن برای بازی با نوه هایتان باز می دارد؟
- اگر احساس می کنید فعالیت هایی وجود دارد که می خواهید بتوانید انجام دهید ، اینها چیزهای خوبی هستند که به عنوان انگیزه های کاهش وزن شما ذکر می شوند.
- به عنوان مثال ، یک عامل کاهش وزن می تواند این باشد که "وزن خود را به اندازه کافی کاهش دهید تا نیازی به کمربند ایمنی در هواپیما نداشته باشید".
مرحله 5. با بازتاب خود روبرو شوید
بسیاری از افراد دارای اضافه وزن نیز نسبت به بدن خود آگاه هستند. اگر می خواهید ظاهر خود را بهبود ببخشید ، به آینه نگاه کنید و ببینید آیا می توانید انگیزه های اضافی برای کاهش وزن ارائه دهید.
- نگاه کردن به آینه می تواند مشکل باشد. اما این را در نظر بگیرید که جلوی آینه تمام قد بایستید و به تمام بدن خود نگاه کنید.
- شما می توانید این کار را با لباس کامل ، لباس شنا یا لباس زیر یا حتی برهنه انجام دهید. به بدن خود نگاه کنید و در مورد احساسی که نسبت به آنچه می بینید فکر کنید.
- محرک کاهش وزن شما می تواند این باشد که اندازه دور کمر خود را به اندازه ای کوچکتر از بزرگترین اندازه گیری بعدی خود مانند باسن یا شانه های خود کنید.
مرحله 6. لباس های قدیمی خود را بیرون بیاورید
منبع عالی دیگر انگیزه می تواند لباس باشد. بسیاری از مردم هنوز آن جفت قدیمی "شلوار جین لاغر" یا لباسی را دارند که امیدوارند دوباره به آن بپوشند. از این به عنوان منبع انگیزه استفاده کنید.
- به جای اینکه آن لباس را در پشت کمد خود نگه دارید ، آن را بیرون بیاورید. آن "شلوار جین لاغر" را امتحان کنید و ببینید که چگونه مناسب است.
- اگر آنها خیلی محکم هستند ، این انگیزه شماست. لیست "بازگشت به شلوار جین لاغرم" را به عنوان انگیزه ای برای کاهش وزن معرفی کنید.
- این شلوار جین لاغر را جلوی آینه یا جلوی کمد خود آویزان کنید. هر روز نگاه کردن به آنها می تواند منبع انگیزه و تشویق خوبی باشد.
مرحله 7. به خانواده و دوستان نزدیک خود فکر کنید
علاوه بر انگیزه ذاتی (نوع انگیزه داخلی) ، منابع دیگری از انگیزه نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ، طول عمر کمتری نسبت به افرادی که وزن سالم تری دارند ، دارند. این می تواند منبع بسیار خوبی برای ایجاد انگیزه باشد.
- به عنوان مثال ، بسیاری از مردم می خواهند برای شخص دیگری (مانند همسر یا فرزندان خود) وزن کم کنند. این به این دلیل نیست که "شخص دیگری" از آنها می خواهد وزن خود را کاهش دهند. اما از آنجا که آنها می خواهند وزن خود را کاهش دهند تا بتوانند زمان بیشتری را با دوستان و خانواده نزدیک خود بگذرانند.
- همسر ، والدین ، خواهر و برادر ، فرزندان یا نوه های خود را در نظر بگیرید. شما می خواهید وزن خود را کاهش دهید تا مدت بیشتری در کنار آنها باشید ، اما همچنین سالم باشید تا بتوانید با آنها نیز فعال باشید.
- به عنوان مثال ، انگیزه کاهش وزن شما می تواند "کاهش وزن باشد تا بتوانم نوه ام را حمل کنم".
مرحله 8. درباره عزت نفس خود مجله بنویسید
یکی دیگر از زمینه هایی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید عزت نفس و اعتماد به نفس شماست. مهم است که این مورد را در نظر بگیرید زیرا این امر بر توانایی شما در کاهش وزن نیز تأثیر می گذارد.
- مطالعات نشان داده است که افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند ، به ویژه کودکان ، با عزت نفس مثبت مشکل تر هستند. آنها به اندازه دیگران به خود اعتماد ندارند و به خود افتخار نمی کنند.
- به احساسی که واقعاً دارید فکر کنید. آیا در حضور دیگران احساس ناراحتی می کنید؟ آیا به دلیل وزن زیاد از بیرون رفتن خجالت می کشید؟ آیا از ظاهر شما در لباس ناراضی هستید؟
- اینها همه دلایلی است که می تواند به عنوان محرک کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد. به عنوان مثال ، می توانید "من می خواهم احساس اعتماد به نفس بیشتری در بدنم داشته باشم و با کاهش وزن خود را تقویت کنم" را لیست کنید.
قسمت 2 از 3: استفاده از انگیزه های کاهش وزن
مرحله 1. یک تخته چشم انداز بسازید
یک راه بسیار سرگرم کننده و حیله گر برای استفاده از لیست محرک های شما ایجاد یک تابلوی بینایی است. این تخته های سرگرم کننده می توانند انگیزه ها و اهداف شما را به تصاویری تبدیل کنند که می تواند شما را برانگیزد و تشویق کند.
- یک تابلوی دید برای شما بسیار شخصی خواهد بود. شما به نقل قول های شخصی ، تصاویر و حتی لیست انگیزه های کاهش وزن خود پایبند خواهید بود.
- برای ساختن تخته بینایی خود ، با خرید یک تخته چوب پنبه ، تخته سفید یا حتی گرفتن یک تکه مقوا شروع کنید. می تواند آنقدر بزرگ باشد که دوست دارید باشد.
- با استفاده از لیست محرک های خود ، مجلات ، روزنامه ها یا کتابها را مرور کنید و تصاویر ، نقل قول ها و سخنان متناسب با لیست محرک های خود را برش دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید تصویری از یک رولر را برش دهید تا به شما یادآوری شود که یکی از انگیزه های شما این است که وزن کافی را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت سوار غلتک شوید. یا می توانید یادداشت پزشک را در مورد هدف قند خون خود قرار دهید.
- تابلوی بینایی خود را در اتاق یا محل کار خود آویزان کنید تا بتوانید هر روز به آن نگاه کنید و تمام دلایلی را که می خواهید رژیم خود را رعایت کنید در نظر بگیرید.
مرحله 2. یادآوری و یادداشت های مثبت را تنظیم کنید
راه دیگری که می توانید از انگیزه های کاهش وزن استفاده کنید تبدیل آنها به گفته ها یا افکار مثبت است. می توانید این مطالب را طوری قرار دهید که هر روز آنها را ببینید.
- مانند تابلوی بینایی ، یادداشت ها یا پیامهای کوچک چسبنده می توانند روزانه یادآور انگیزه های کاهش وزن شما باشند. دیدن منظم آنها می تواند به شما در افزایش انگیزه یا تشویق در طول روز کمک کند.
- به انگیزه های کاهش وزن خود فکر کنید و جملات یا افکار مثبت خود را بنویسید. آنها را روی یادداشت های کوچک چسبناک بنویسید و در جایی که می دانید آنها را خواهید دید قرار دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید آنها را بچسبانید: روی یخچال ، روی آینه حمام ، روی داشبورد ماشین ، روی صفحه لپ تاپ یا کامپیوتر یا روی میز خواب خود.
- عبارات مثبتی بنویسید: "وقتی به برنامه رژیم غذایی خود پایبند هستم ، احساس انرژی ، شادی و اعتماد به نفس بیشتری می کنم." یا ، "برای پیشرفت تلاش کنید ، نه برای کمال."
مرحله 3. ایجاد یک سیستم پاداش
راه اندازی و ایجاد سیستم پاداش یکی دیگر از راه های ایجاد انگیزه در کاهش وزن است. با نزدیک شدن به اهداف کاهش وزن ، می توانید از محرک های خود برای کمک به شما در تعیین پاداش استفاده کنید.
- مطالعات نشان داده است که اگر رژیم گیرندگان پاداش های غیر غذایی را در نقاط عطف کوچک و بزرگ کاهش وزن تعیین کنند ، به احتمال زیاد رژیم غذایی خود را دنبال خواهند کرد.
- از انگیزه های کاهش وزن خود برای کمک به شما در راه اندازی سیستم پاداش خود استفاده کنید. هر 5 ، 10 یا 15 پوند پاداش سرگرم کننده ای برنامه ریزی کنید. هر آنچه برای شما بهتر کار می کند.
- به عنوان مثال ، اگر یکی از انگیزه های شما برای کاهش وزن این است که بتوانید سوار بر غلتک شوید ، پاداش شما می تواند بلیط یک شهربازی باشد. یا اگر یکی از انگیزه های شما این است که در برهنه یا در لباس شنا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، پاداش می تواند خرید یک لباس شنای جدید بسیار زیبا باشد.
مرحله 4. فهرست انگیزه خود را اغلب مرور کنید
نوشتن لیست انگیزه های کاهش وزن مهم و مفید است. اما اگر این تنها کاری است که انجام می دهید ، این لیست کلیدی برای شما چندان مفید نخواهد بود.
- هنگامی که برای اولین بار لیست انگیزه های کاهش وزن خود را ایجاد می کنید ، ممکن است احساس کنید که الهام گرفته اید ، تشویق شده اید و برای مقابله با هرگونه رژیم غذایی آماده هستید. با گذشت زمان ، این احساسات می توانند محو شوند.
- هنگامی که این اتفاق می افتد ، شما باید آن لیست از محرک ها را مرور کنید. لیست خود را چندین بار بخوانید و واقعاً در مورد هر یک از آنها فکر کنید.
- ممکن است بخواهید فهرست خود را اغلب مرور کنید - شاید هفته ای یک بار یا چند بار در ماه. به این فکر کنید که چه کارهایی را انجام داده اید و هنوز چه انگیزه ای برای شما ایجاد می شود. حتی ممکن است متوجه شوید که پس از مدتی انگیزه های شما تغییر می کند یا انگیزه های دیگری نیز وجود دارد.
مرحله 5. از انگیزه های خود برای پاسخگویی استفاده کنید
بخشی از کاهش وزن که مدیریت آن دشوار است ، پاسخگویی است. اگر پاسخگو نباشید ، به احتمال زیاد با کاهش وزن خود موفق نخواهید شد.
- پاسخگویی می تواند اشکال مختلفی برای شما داشته باشد. تصمیم بگیرید که با کاهش وزن چگونه و چگونه وزن خود را حفظ کنید و سپس وزن مورد نظر خود را حفظ کنید.
- یکی از بهترین و ساده ترین راه ها برای پاسخگویی ، استفاده از ترازوی خود است. حداقل هفته ای یکبار به آن هاپ بزنید. مطالعات نشان داده است که این یکی از بهترین راه ها برای حفظ کاهش وزن است.
- همچنین ، به عقب برگردید و به برخی از محرک های کاهش وزن خود نگاه کنید. همچنین می توانید از این موارد برای پاسخگویی استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، آن شلوارهای جین قدیمی لاغر. آنها را امتحان کنید و مرتباً آنها را بپوشید. اگر آنها شروع به سفت شدن کردند ، می دانید که زمان تغییراتی است. یا اگر شما دیابتی هستید و یکی از آنها کنترل سطح قند خون است و متوجه شدید که قند خون شما رو به افزایش است ، همچنین می دانید که زمان تجدید ارزیابی برنامه رژیم غذایی شما فرا رسیده است.
قسمت 3 از 3: شروع برنامه کاهش وزن
مرحله 1. اهداف کاهش وزن خود را ایجاد کنید
پس از ایجاد و بررسی لیست انگیزه های کاهش وزن خود ، برای شروع برنامه کاهش وزن آماده شوید. با ایجاد اهداف کاهش وزن خود در مسیر درستی حرکت کنید.
- تعیین اهداف واقع بینانه و دست یافتنی به همان اندازه بخش مهمی از کاهش وزن سالم و موفق است.
- حتی اگر واقعاً با عوامل مختلف انگیزه داشته باشید ، اگر اهداف غیر واقعی تعیین کنید ، می توانید به راحتی احساس کنید که در برنامه کاهش وزن خود شکست خورده اید.
- برای شروع ، باید برنامه ریزی کنید که در کل 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید. از دست دادن بیش از این مقدار بسیار دشوار است و ممکن است منجر به تکنیک های کاهش وزن ناسالم یا غیر ایمن شود.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 10 پوند وزن کم کنید ، حدود 5 تا 10 هفته طول می کشد تا به این هدف برسید.
مرحله 2: مقداری کالری را حذف کنید
صرف نظر از برنامه کاهش وزن که دنبال می کنید ، باید مقداری کالری را حذف کنید. کاهش کالری باعث کاهش وزن شما می شود.
- به طور کلی ، اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند حدود 500 تا 750 کالری را از کل روز خود حذف کنید.
- این امر با از دست دادن میزان کاهش وزن ایمن و پایدار 1 تا 2 پوند در هفته ارتباط دارد.
- حذف کالری بیشتر از این می تواند منجر به احساس گرسنگی بیشتر ، افزایش خطر کمبود مواد مغذی و احساس خستگی شود. برای ایمن ماندن ، هرگز کمتر از 1 ، 200 کالری در روز نخورید.
- ممکن است بخواهید از یک مجله غذایی برای ردیابی کالری خود استفاده کنید. به این ترتیب ، شما پاسخگو هستید و دقیقاً می دانید که در طول روز چقدر غذا می خورید.
مرحله 3. برنامه ریزی کنید تا شامل فعالیت بدنی منظم شوید
ذکر انگیزه های کاهش وزن و ایجاد برنامه رژیم غذایی شروع خوبی برای کاهش وزن موفق است. اما یک کلید مهم دیگر را فراموش نکنید - ورزش.
- متخصصان بهداشت خاطرنشان می کنند که اگر می خواهید وزن خود را با موفقیت کاهش دهید و آن را برای مدت طولانی از بین ببرید ، باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- ورزش ، به ویژه ورزش های هوازی ، به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند. در صورت ترکیب با رژیم غذایی کالری اصلاح شده ، کاهش وزن موفق تر خواهد بود.
- شامل 150 دقیقه فعالیت هوازی (مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری) در هفته. علاوه بر این ، شامل یک یا دو روز فعالیت های قدرتی باشید که برای هر گروه اصلی عضلات (مانند یوگا ، وزنه برداری یا پیلاتس) کار می کند.
نکات
- ذکر انگیزه های کاهش وزن ایده بسیار خوبی برای کمک به شما در شروع یک برنامه رژیم غذایی موفق است.
- اگر در یافتن انگیزه برای کاهش وزن مشکل دارید ، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بنشینید و با هم طوفان مغزی انجام دهید.
- اگر در رعایت رژیم مشکل دارید ، به انگیزه های کاهش وزن خود مراجعه کنید تا از آنها الهام بگیرید.
