استخوان ها فقط قطعات خشک و سفتی نیستند که در کلاس زیست شناسی یا تزئینات هالووین می بینید. آنها در واقع از بافت زنده ساخته شده اند که به طور مداوم در حال تعمیر و بازسازی از فرسودگی طبیعی زندگی روزمره است. با بالا رفتن سن ، استخوان های شما سریعتر از آنچه ترمیم می شوند شروع به خراب شدن می کنند ، که باعث می شود تراکم آنها کمتر شود و شکستن آنها راحت تر شود. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای افزایش تراکم استخوان ها و سالم نگه داشتن آنها انجام دهید تا بتوانند از شما حمایت کنند.
مراحل
روش 1 از 2: پیروی از رژیم غذایی سالم برای استخوان
مرحله 1. مطمئن شوید که مقدار زیادی کلسیم دریافت می کنید تا استخوان های خود را قوی نگه دارید
کلسیم تنها ماده معدنی فراوان در بدن شما است و حدود 99 درصد آن در استخوان ها و دندان های شما یافت می شود. دریافت کلسیم کافی به رشد استخوان های سالم و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. برای حفظ تراکم استخوان بر خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند تمرکز کنید. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بسته به سن و جنس شما متفاوت است.
- مردان بزرگسال زیر 70 سال و زنان زیر 50 سال باید حداقل 1،000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال باید حداقل 1 ، 200 میلی گرم در روز دریافت کنند. زنان باردار یا شیرده باید روزانه حداقل 1 ، 300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
- بسیاری از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست منابع بسیار غنی از کلسیم هستند.
- اگر شیر سویا ، شیر بادام یا سایر جایگزین های لبنی را انتخاب می کنید ، به دنبال شیرهایی باشید که با کلسیم غنی شده اند.
- منابع گیاهی غنی از کلسیم عبارتند از شلغم و سبزی ، کلم بروکلی ، نخود سیاه چشم ، کلم پیچ و کلم بروکلی.
- ماهی ساردین و ماهی قزل آلا همچنین منابع عالی کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت مغز حیاتی هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند.
- غلات صبحانه غلات کامل را که با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی شده اند و قند کمی دارند انتخاب کنید. از آنجا که بسیاری از مردم این غلات را روزانه با شیر می خورند ، منبع خوب و ثابت کلسیم هستند.
- کلسیم نیز در مکمل های غذایی موجود است. دو شکل اصلی عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. اما بدون مشورت با پزشک خود از مکمل های کلسیم استفاده نکنید زیرا مصرف بیش از حد کلسیم می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله احتمال ایجاد سنگ کلیه داشته باشد.
مرحله 2. غذاهای غنی از ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به بدن شما در جذب کلسیم کمک کند
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. همچنین یک جزء مهم در بازسازی استخوان است. افراد زیر 70 سال باید حداقل 600IU ویتامین D روزانه دریافت کنند. افراد بالای 70 سال باید روزانه حداقل 800IU دریافت کنند. مطمئن شوید که غذاهای حاوی ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید تا به جذب کلسیم کمک کند تا بتوانید استخوان های قوی و سالم بسازید.
- ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی هستند.
- جگر گاو ، پنیر ، مقداری قارچ و زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.
- شیر معمولاً با ویتامین A و D. غنی شده است بسیاری از نوشیدنی ها و غلات نیز با ویتامین D غنی شده اند.
- گذراندن زمان در زیر نور آفتاب یکی دیگر از راه های عالی برای دریافت ویتامین D. اشعه ماوراء بنفش باعث سنتز ویتامین D در بدن شما می شود ، اما افرادی که پوست تیره تری دارند از این طریق ویتامین D کمتری تولید می کنند. هر زمان که بیرون از خانه هستید ، از کرم ضد آفتاب با فاکتور SPF طیف وسیع حداقل 15 استفاده کنید.
- ویتامین D به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است ، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
مرحله 3. با خوردن منیزیم کافی به استخوان های خود کمک کنید تا خود را ترمیم کنند
منیزیم یک ماده معدنی مهم برای هر قسمت از بدن شما است و نقش اساسی در تشکیل استخوان جدید دارد. خوردن غذاهای غنی از منیزیم از داشتن مقدار کافی اطمینان حاصل می کند و به متراکم و قوی ماندن استخوان های یورو کمک می کند. مردان بالغ باید حداقل 400-420 میلی گرم در روز و زنان بزرگسال باید حداقل 310-320 میلی گرم در روز دریافت کنند. منابع غنی منیزیم غذایی عبارتند از:
- بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی و کره بادام زمینی
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
- غلات کامل و حبوبات ، به ویژه لوبیا سیاه و سویا
- آووکادو ، سیب زمینی با پوست آنها و موز
توجه داشته باشید:
منیزیم برای جذب با کلسیم رقابت می کند. اگر سطح کلسیم پایینی دارید ، منیزیم ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. با این حال ، اگر کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید ، احتمالاً نگران این تأثیرات نباشید.
مرحله 4. با خوردن غذاهای غنی از ویتامین B از بین رفتن استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید
کمبود ویتامین B12 ممکن است تعداد استئوبلاست ها را کاهش دهد ، سلول هایی که مسئول تشکیل استخوان جدید هستند. افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند ، بیشتر دچار شکستگی استخوان و از دست دادن سریعتر استخوان می شوند. خوشبختانه با افزودن غذاهای حاوی ویتامین B به رژیم غذایی می توانید استخوان های خود را قوی و سالم نگه دارید. منابع غذایی مناسب ویتامین B12 عبارتند از:
- گوشت های ارگانیک مانند کبد و کلیه
- گوشت گاو و سایر گوشت های قرمز مانند گوشت گوزن
- صدف ، مخصوصاً صدف و صدف
- ماهی ، غلات غنی شده و محصولات لبنی
- B12 همچنین می تواند به عنوان یک مکمل غذایی به عنوان یک کپسول یا مایع زیر زبانی مصرف شود ، که این امر باعث می شود گیاهخواران و گیاهخواران به میزان کافی از آن استفاده کنند.
مرحله 5. بین 75-90 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنید
ویتامین C پروکولاژن را تحریک می کند و سنتز کلاژن را افزایش می دهد ، که به ساختن استخوان در بدن شما کمک می کند. دریافت مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد ، به ویژه اگر شما یک خانم یائسه هستید. مردان بالغ باید حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان بالغ باید حداقل 75 میلی گرم در روز دریافت کنند. منابع غذایی خوب ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات و آب میوه ها ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، طالبی و کلم بروکسل
- کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و نخود فرنگی
- غلات غنی شده و سایر محصولات
- اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین C را از طریق غذاها دریافت می کنند. با این حال ، اگر به ویتامین C بیشتری نیاز دارید ، می توانید مکمل ها را به شکل قرص یا به عنوان پودر که می توانید به آب اضافه کنید ، مصرف کنید.
مرحله 6. بین 90-120 میکروگرم ویتامین K در روز دریافت کنید
ویتامین K تراکم استخوان را افزایش می دهد و حتی ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد. مردان بالغ باید حداقل 120 میکروگرم در روز و زنان بالغ باید حداقل 90 میکروگرم در روز دریافت کنند. ویتامین K در بسیاری از غذاها یافت می شود ، اما منابع خوب عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی و سبزی شلغم
- روغن های گیاهی ، به ویژه روغن سویا و آجیل
- میوه هایی مانند توت ، انگور و انجیر
- غذاهای تخمیر شده و پنیر
مرحله 7. از مصرف مکمل های ویتامین E خودداری کنید
ویتامین E یک آنتی اکسیدان و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. با این حال ، باید مراقب مکمل های ویتامین E باشید. اینها معمولاً بیش از 100IU در هر دوز ، بسیار بیشتر از میزان توصیه شده روزانه 15mg/22.4IU در روز ، ارائه می دهند. مصرف بیش از حد ویتامین E ممکن است توده استخوانی را کاهش داده و تشکیل استخوان جدید را کاهش دهد.
- دریافت ویتامین E کافی از منابع غذایی بعید است که تهدیدی برای استخوان های شما باشد و می تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد.
- منابع غذایی خوب ویتامین E شامل دانه ها ، آجیل ، روغن های گیاهی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کیوی ، انبه ، گوجه فرنگی و اسفناج است.
مرحله 8. میزان مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
کافئین و الکل ممکن است بر نحوه تشکیل استخوان جدید در بدن شما تأثیر بگذارند و هر دو کیفیت خواب شما را مختل کنند ، که برای تنظیم توده و تراکم استخوان مهم است. از نوشیدن زیاد کافئین یا الکل برای بهبود سلامت استخوان ها و افزایش تراکم آنها اجتناب کنید.
اگر تصمیم به نوشیدن الکل دارید ، در حد اعتدال بنوشید و از نوشیدن بیش از 3 نوشیدنی در یک دوره 24 ساعته خودداری کنید
روش 2 از 2: انتخاب شیوه زندگی هوشمند
مرحله 1. روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا سلامت استخوان ها بهبود یابد
ورزش منظم هوازی به شما کمک می کند تا تراکم استخوان خود را افزایش داده و در عین حال سلامت کلی خود را نیز ارتقا دهید. سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید تا استخوان های شما سالم بمانند و از دست دادن استخوان به حداقل برسد.
- از تمرینات قلبی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری برای تقویت عضلات و ساخت استخوان استفاده کنید.
- برنامه معمول خود را با تمریناتی مانند پیاده روی سریع ، پیاده روی ، تنیس یا حتی رقص ترکیب کنید.
مرحله 2. با انجام تمرینات وزنه برداری استخوان های خود را تقویت کنید
هر دو تمرین هوازی و وزنه برداری برای سلامت استخوان ها مفید هستند ، اما تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری می توانند توده استخوانی و ماهیچه های شما را در مکان های خاص سایت تقویت کنند. به عنوان مثال ، می توانید از اسکوات برای افزایش تراکم استخوان در پاهای خود استفاده کنید. هفته ای ۲ تا ۳ بار تمرینات وزنه برداری انجام دهید تا به تراکم استخوان شما کمک کند.
- وزنه زدن همچنین ماهیچه های شما را تقویت می کند ، که به ثابت ماندن استخوان ها و حفظ تراکم استخوان کمک می کند.
- تمرینات با وزنه ، نوارهای کششی الاستیک و تمریناتی که از وزنه های بدن خود مانند حرکت های کششی استفاده می کنند برای تقویت بسیار عالی هستند.
- یوگا و پیلاتس همچنین می توانند قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهند. با این حال ، افرادی که قبلاً پوکی استخوان دارند نباید موقعیت خاصی را انجام دهند ، زیرا ممکن است خطر شکستگی یا شکستگی استخوان را افزایش دهد.
- اگر در مورد عوامل خطر خود نگران هستید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید چه تمریناتی برای شما مناسب تر است.
مرحله 3. از حرکات پلایومتریک برای افزایش تراکم استخوان استفاده کنید
پلایومتریک تمریناتی است که شامل پریدن های زیادی در اطراف است و این ضربه به بدن شما کمک می کند تا استخوان های متراکم تر و قوی تری بسازید. هنگامی که برنامه تمرین خود را برنامه ریزی می کنید ، چند تمرین پلایومتریک برای افزایش تراکم استخوان های خود اضافه کنید.
- طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن کالری و تقویت استخوان ها است.
- همچنین می توانید از پرش با جک یا استفاده از ترامپولین استفاده کنید.
هشدار:
پرش برای افرادی که قبلاً پوکی استخوان دارند توصیه نمی شود ، زیرا این می تواند منجر به افتادن یا شکستگی استخوان شود. همچنین برای افرادی که دارای مشکلات مفصل ران یا پا یا برخی بیماری های دیگر هستند توصیه نمی شود. اگر مطمئن نیستید که باید پرش کنید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. برای استحکام استخوان ها سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن با خطر بالای بیماری های استخوانی از جمله پوکی استخوان همراه است. سیگار کشیدن همچنین بر چگالی استخوان های شما تأثیر می گذارد ، بنابراین ترک سیگار می تواند به بهبود سلامت استخوان شما کمک کند. اگر در اطراف افرادی هستید که سیگار می کشند ، سعی کنید از تنفس دود سیگار خودداری کنید.
- اگر سیگار می کشید ، ترک سریع ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. هر چه بیشتر سیگار بکشید ، احتمال تراکم استخوان و شکستگی بیشتر است.
- قرار گرفتن در معرض دود سیگار در دوران جوانی و اوایل بزرگسالی ممکن است خطر ابتلا به توده استخوانی کم را بعدا افزایش دهد.
- سیگار کشیدن باعث کاهش تولید استروژن در زنان می شود که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود.
مرحله 5. اگر دردهای استخوانی دارید که برطرف نمی شوند با پزشک خود مشورت کنید
اگر به نظر می رسد رژیم غذایی و ورزش باعث بهبود سلامت استخوان شما نمی شود ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید. آنها می توانند آزمایش کنند که آیا شما دارای یک بیماری زمینه ای هستید یا نه و می توانند گزینه های درمانی را توصیه کرده و داروهایی را برای کمک به بهبود تراکم استخوان تجویز کنند.
- استروژن و پروژسترون به حفظ تراکم استخوان در مردان و زنان کمک می کند. روند پیری میزان تولید این هورمون ها را در بدن شما کاهش می دهد. مکمل های هورمونی شامل محصولات استروژن ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
- داروهایی که می توانند به درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند شامل ایباندرونات ، آلندرونات ، رزدرونات سدیم و زولدرونیک اسید است.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- افرادی که به طور طبیعی در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند شامل زنان و افراد بالای 65 سال می شوند.
- برخی از داروها مانند استروئیدها نیز می توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند.
