همه ما گاه به گاه اضطراب را تجربه می کنیم. در دوزهای کوچک ، اضطراب می تواند چیز خوبی باشد زیرا به شما کمک می کند متوجه شوید که همه چیز درست نیست. با این حال ، عوامل استرس زا با گذشت زمان تجمع می یابند و باعث ایجاد اضطراب دائمی می شوند که نیاز به بازآموزی ذهن شما دارد. احساس ترس و نگرانی از اینکه ممکن است اتفاق بدی رخ دهد می تواند به زندگی روزمره نفوذ کند و آرامش و لذت بردن از لحظه حال را دشوار می کند. گاهی اوقات اضطراب زمانی از بین می رود که منبع آن محو می شود ، اما برای بسیاری از مردم ماندگار می شود و لذت زندگی را از بین می برد. اتخاذ تدابیری برای ایجاد عادات جسمی و روحی جدید اولین قدم در جهت تسکین است.
مراحل
کمک اضطراب
نمونه تکنیک های مدیتیشن
نمونه روشهای مدیریت استرس
نمونه مقاله مجله استرس
روش 1 از 4: آرام کردن پاسخ بدن شما
مرحله 1. نفس عمیق بکشید
کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و فقط بر نفس خود تمرکز کنید. هنگام تنفس ، هوا را به داخل شکم بکشید ، نه فقط قسمت بالای قفسه سینه. سپس ، به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید. این عمل را 5 بار تکرار کنید ، سپس تنفس طبیعی خود را از سر بگیرید. قفسه سینه شما باید شل شده و به شما اجازه می دهد نفس عمیق تری بکشید.
شما می توانید با قرار دادن دستی روی شکم خود از تنفس عمیق خود مطمئن شوید تا بتوانید احساس بالا آمدن آن کنید
مرحله 2. وضعیت خود را اصلاح کنید
بدن شما به طور طبیعی می خواهد در هنگام احساس اضطراب از خود محافظت کند ، اما سیگنال های وضعیت خود را به مغز شما نشان می دهد که شما مسئول هستید. شانه های خود را به عقب فشار دهید ، ستون فقرات خود را صاف کرده و چانه خود را بلند کنید. شروع به کنترل خواهید کرد و اضطراب خود را آرام می کنید.
مرحله 3. پیاده روی کنید
حرکت دادن بدن می تواند شما را از حالت اضطراب خارج کند. پیاده روی نه تنها به شما کمک می کند تا از نگرانی خود جلوگیری کنید ، بلکه پیاده روی نیز باعث ترشح هورمون هایی می شود که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. اگر می توانید ، بیرون قدم بزنید ، زیرا گذراندن وقت در طبیعت نیز روحیه شما را بهبود می بخشد.
هر کاری می تواند به شما کمک کند از اضطراب خود عبور کنید. لازم نیست پیاده روی باشد
مرحله 4. یوگا انجام دهید
یک تمرین منظم یوگا می تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را آرام کرده و پاسخ بدن شما به استرس را کاهش دهید. در کلاس یوگا ثبت نام کنید یا فیلم آموزشی یا کتابی را امتحان کنید.
به عنوان مثال ، می توانید 10 دقیقه یوگا را صبح یا عصر انجام دهید. اگر اغلب حالت ها را تمرین می کنید ، وقتی احساس اضطراب می کنید و نیاز به آرامش دارید ، انجام آنها راحت تر خواهد بود
مرحله 5. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
از انگشتان پای خود شروع کنید ، هر مجموعه از ماهیچه های خود را سفت کرده و شل کنید. بعد از اینکه انگشتان پا را انجام دادید ، تا پای خود حرکت کنید. این کار را تا رسیدن به بالای سر ادامه دهید. این باید کل بدن شما را آرام کند.
این یک تکنیک عالی برای مواقعی است که نمی توانید به خواب بروید
روش 2 از 4: شکل گیری عادات ذهنی جدید
مرحله 1. با منابع متغیر اضطراب مقابله کنید
گاهی اوقات اضطراب ناشی از احساس غلبه بر یک میلیون کار کوچک است که باید انجام دهید. به تنهایی ، هر مورد در لیست کارهای شما ممکن است منبع بزرگی برای استرس نباشد ، اما مجموعه ای از بسیاری از تعهدات کوچک می تواند به عنوان یک بار تحریک کننده اضطراب باشد. رسیدگی به موضوعاتی که قدرت تغییر آنها را دارید ، می تواند به شما کمک کند فوراً احساس اضطراب کنید.
- کارهای کوچک اما آزاردهنده را فوراً انجام دهید تا شروع به جمع شدن نکنند. قبض ها و بلیط های پارکینگ خود را به موقع پرداخت کنید ، مالیات خود را از قبل به خوبی انجام دهید ، در زمان زیادی برای کلاس ها ثبت نام کنید ، قرارهای پزشک و دندانپزشک خود را نگه دارید و غیره.
- اگر از زاویه ای متفاوت با آنها برخورد کنید ، ممکن است این قدرت را داشته باشید که موقعیت هایی را که از کنترل شما خارج است تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر از وحدت خانوادگی که در راه است می ترسید ، مدت زمان اقامت خود را محدود کنید. اطمینان حاصل کنید که محل اقامت شما راحت است. اگر انجام این اقدامات هنوز احساس اضطراب شدید را متوقف نمی کند ، همیشه می توانید رویداد را کنار بگذارید. شما بر نحوه گذراندن وقت خود کنترل دارید.
مرحله 2. طرز فکر خود را در مورد منابع اضطرابی که نمی توانید کنترل کنید تغییر دهید
برخی از منابع اضطراب به این زودی از بین نمی روند. بیماری ، مشکلات مالی ، مسائل مربوط به روابط و سایر منابع دائمی اضطراب به راحتی قابل حل نیستند ، اما تفکر متفاوت در مورد آنها می تواند به شما در کاهش استرس و ترس ناشی از آن کمک کند.
- هر چه می توانید انجام دهید تا اوضاع بهتر شود. به عنوان مثال ، می توانید با یک مشاور مالی صحبت کنید تا به شما در حل مسائل مالی خود کمک کند. می توانید زمانی را صرف کمک به عزیز خود که بیمار است ، کنید. می توانید در مورد مشاوره زوجین با شریک خود صحبت کنید.
- زمانی را که به طور فعال در مورد منابع اصلی استرس خود صرف می کنید ، محدود کنید. با نگرانی وسواسی نمی توانید چیزی را تغییر دهید. آنچه را که می توانید انجام دهید ، انجام دهید ، سپس زمان خود را صرف فکر کردن در مورد چیز دیگری یا کمی تفریح کنید ، حتی اگر این فقط به معنی پیاده روی یا تماشای یک قسمت از برنامه مورد علاقه شما باشد.
مرحله 3. ذهن خود را آموزش دهید تا آرام شود
آیا تا به حال مدیتیشن را امتحان کرده اید؟ این یک ابزار مفید برای از بین بردن اضطراب در محل است. با تمرین ، می تواند تفاوت چشمگیری در وضعیت روحی و روانی شما ایجاد کند و سلامت روانی شما را بهبود بخشد.
- اگر مبتدی هستید ، سی دی مدیتیشن هدایت شده را بردارید یا به کلاس مدیتیشن بپیوندید. رهبر مدیتیشن به شما می آموزد که چگونه افکار خود را آرام کرده و به آرامش برسید وقتی افکار شما شروع به حرکت می کنند.
- مدیتیشن ذهن آگاهی نیز مفید است. این شامل تمرکز بر منبع اضطراب است تا زمانی که به آن فکر کرده اید و ذهن شما آزاد است که در بقیه روز به چیز دیگری فکر کنید. اگر تمایل دارید که پر از اضطراب بیدار شوید ، برخیزید و به مکانی آرام و آرام در خانه بروید. به مدت 5 دقیقه به نگرانی های خود بیندیشید و برنامه ریزی کنید که چگونه با موضوعاتی که می توانید تغییر دهید روبرو شوید. پس از آن ، روز خود را ادامه دهید و بدانید که قبلاً آنچه را که شما را آزار می دهد ، حل کرده اید.
مرحله 4. در مورد احساسات خود صحبت کنید
گذاشتن احساسات مضطرب در درون شما یک دستور العمل برای حملات اضطرابی است. مهم این است که احساسات خود را با شخص دیگری در میان بگذارید. شما یک چشم انداز بیرونی کسب خواهید کرد و حتی ممکن است ایده های خوبی برای حل برخی از مشکلاتی که با آن روبرو هستید دریافت کنید.
- صحبت با یک فرد مورد اعتماد محل مناسبی برای شروع است. شریک ، والدین ، خواهر یا برادر یا دوست عزیز شما را به خوبی می شناسد و ممکن است بتواند نگرشی درونی در مورد چگونگی کاهش اضطراب شما ارائه دهد. از سوی دیگر ، افراد نزدیک ما اغلب خود منبع اضطراب هستند.
- با یک درمانگر صحبت کنید. درمانگران شنوندگان آموزش دیده و عینی هستند که مزد می گیرند و ابزارهایی را برای تسکین اضطراب در اختیار شما قرار می دهند. اگر احساس اضطراب مداوم می کنید که به نظر نمی رسد به تنهایی آن را برطرف کنید ، باید درمان را امتحان کنید.
- بیاموزید که چگونه در مورد احساسات خود به شیوه ای سالم در هنگام بروز آنها صحبت کنید. چیزها را بطری نکنید
روش 3 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. خوردن و آشامیدن اقلامی که منجر به اضطراب می شود را متوقف کنید
ممکن است با خوردن غذاهای استرس زا به طور منظم آتش اضطراب خود را برافروخته کنید. محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی های مضر می تواند به آرامش ذهن و ثابت نگه داشتن ضربان قلب کمک کند.
- غذاهای شیرین و نشاسته دار را محدود کنید. بیشتر غذاهای "راحت" در گروه قند یا نشاسته قرار می گیرند ، اما این نوع غذاها باعث افزایش سطح قند خون شما می شوند و منجر به اضطراب بیشتر می شوند.
- کمتر کافئین بنوشید. کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند ، بنابراین دستیابی به آن فنجان قهوه در صبح می تواند شما را بیشتر مضطرب کند. یا نوشیدن آن را به کل متوقف کنید یا خود را به یک فنجان قهوه در روز محدود کنید.
- مصرف الکل خود را محدود کنید. وقتی می خواهید ذهن خود را از استرس رها کنید ، به دنبال الکل بروید. با این حال ، الکل تسکین دهنده موقت به افزایش اضطراب کمک می کند. الکل یک افسردگی است ، بنابراین می تواند خلق و خوی شما را بدتر کند و تأثیر آن بر بدن - کم آبی بدن ، احتباس آب و اثرات منفی طولانی مدت بر سلامتی - به تنهایی باعث ایجاد اضطراب می شود.
مرحله 2. غذاهای متعادل کننده خلق و خو را در رژیم غذایی خود بگنجانید
این غذاها علاوه بر خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار و گوشت بدون چربی برای حفظ سلامت بدن ، به روحیه شما کمک می کند:
- توت آکای ، زغال اخته و سایر غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان. سم زدایی از بدن می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
- غذاهای سرشار از منیزیم و پتاسیم ، کاهش دهنده استرس طبیعی است. آجیل ، شکلات تلخ و موز بخورید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند اضطراب خود را کاهش می دهند. انجام تمرینات بدنی گردش خون شما را بهبود می بخشد و باعث افزایش اندورفین های خلق و خوی شما می شود. همه انواع ورزش های زیر را بچرخانید:
- تمرینات قلبی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی قدرتمند ، دویدن یا شنا.
- تمرینات با وزنه که باعث افزایش تن عضلات شما می شود.
- تمرینات تقویت کننده مانند یوگا و پیلاتس.
مرحله 4. فضای فیزیکی خود را تغییر دهید
گاهی اضطراب با زندگی یا کار در فضاهای ناراحت کننده تشدید می شود. مکانهایی که بیشتر وقت خود را در آن می گذرانید می تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما داشته باشد. سعی کنید تغییرات زیر را برای کاهش اضطراب روزانه انجام دهید.
- بی نظمی را از بین ببرید. داشتن انبوه کتاب و نامه ، بازیافت منتظر بیرون آوردن ، یا پرونده هایی که باید دور خانه شما کنار گذاشته شوند ، می تواند اضطراب را بسیار بدتر کند. خانه و محل کار خود را طوری سازماندهی کنید که همه چیز جایی داشته باشد ، در حالت ایده آل دور از دید ، و هر روز وقت بگذارید تا همه چیز را بردارید و کنار بگذارید.
- تزئین مجدد یک یا دو اتاق همه چیز را تازه کنید تا دید جدیدی به خود بدهید. اتاق خواب یا اتاق نشیمن خود را با رنگ دیگری رنگ آمیزی کنید ، ملحفه های جدید بخرید یا بالش بیندازید و مبلمان را مرتب کنید.
- وقت خود را در مکان های جدید بگذرانید. به تعطیلات آخر هفته بروید یا به سادگی در پارکی در آن طرف شهر قدم بزنید تا هر چند وقت یکبار روال زندگی خود را تغییر دهید. تحریک مغز شما با مناظر ، صداها و بوهای جدید می تواند روحیه را تقویت کند.
روش 4 از 4: در نظر گرفتن دارو
مرحله 1. داروی طبیعی ضد اضطراب را امتحان کنید
بسیاری از مردم با استفاده از گیاهان دارویی و سایر مواد طبیعی که نشان داده اند با گذشت زمان اضطراب را کاهش می دهند ، تسکین یافته اند. قبل از مصرف هرگونه مکمل ، به ویژه اگر حساسیت دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. به فروشگاه غذای سالم محلی خود بروید و داروهای طبیعی زیر را امتحان کنید:
- گل بابونه. این گل قدرتمند دارای اثر آرام بخشی است. یک جعبه چای بابونه بخرید یا عصاره یا مکمل های بابونه مصرف کنید. چای بابونه ممکن است باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در افرادی شود که به گیاه جالیزی یا سنبل الطیب حساسیت دارند.
- ریشه والرین. این ریشه در اروپا به عنوان یک درمان ضد اضطراب محبوب است. این گیاه ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کند.
- کاوا کاوا این گیاه پولینزی دارای اثر آرام بخشی است که گفته می شود به درمان اضطراب کمک می کند.
مرحله 2. داروهای تجویزی را امتحان کنید
در برخی موارد ، با ایجاد تغییرات روحی و جسمی به تنهایی نمی توان اضطراب را تسکین داد. اگر دچار حملات اضطرابی شده اید یا فکر می کنید ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید ، مراجعه به پزشک مهم است. به دنبال دریافت نسخه ای از بسیاری از داروهای ضد اضطراب در بازار باشید که برای بسیاری از افرادی که از اضطراب مزمن رنج می برند ، تسکین بخشیده است.
نکات
- یک حمام خوب ، طولانی و گرم بگیرید. می تواند اضطراب شما را برطرف کند.
- تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید.
- حتی اگر منبع اضطراب خود را نمی دانید ، بدن شما همچنان می تواند واکنش نشان دهد.
- گاهی اوقات افراد هنگام تنهایی ، معمولاً در شب دچار اضطراب می شوند. گوش دادن به صداهای طبیعت یا موسیقی آرامش بخش می تواند مانع از شنیدن صداهایی شود که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود. همچنین ، می تواند به شما در خوابیدن کمک کند!
