اضطراب اجتماعی یک اختلال اضطرابی است که تقریباً 14 درصد از افراد را درگیر کرده است. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است از تعامل اجتماعی بسیار ترسیده باشد و اغلب زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد نحوه درک دیگران از خود می کند ، اغلب با فرض منفی بودن این تصور. برای مقابله با این اختلال ، نقاط قوت خود را شناسایی کرده و بر روی آنها تمرکز کنید تا چرخه انتقاد از خود را از بین ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی نقاط قوت خود
مرحله 1. از یک دوست مورد اعتماد بخواهید که به شما کمک کند
گاهی اوقات ، اگر کسی چیز دیگری را به ما بگوید ، به احتمال زیاد باور می کنیم. اگر دوست یا عضوی از خانواده دارید که می توانید درباره اضطراب خود با او صحبت کنید ، سعی کنید از آنها بخواهید یکی دو موردی را که واقعاً در مورد شما دوست دارند به شما بگویند.
وقتی به شما می گویند ، در برابر بی توجهی به تعریف خود مقاومت کنید. به عنوان مثال ، اگر دوست شما می گوید: "خوب ، چیزی که من واقعاً در مورد شما تحسین می کنم خلاقیت شماست" ، با "اوه ، من از دیگران خلاق تر نیستم" یا چیزی شبیه آن پاسخ ندهید. می توانید به سادگی بگویید "متشکرم" و سعی کنید آن را به خاطر بسپارید. اگر آن را نگه می دارید ، آن را در مجله قدرت خود بنویسید
مرحله 2. به کارهایی که در مدرسه یا محل کار به خوبی انجام می دهید فکر کنید
اغلب ، وقتی سعی می کنیم در مورد کارهایی که به خوبی انجام می دهیم فکر کنیم ، تمایل داریم بر ویژگی های مربوط به ویژگی های شخصیتی تمرکز کنیم. با این حال ، راه های زیادی برای تفکر در مورد نقاط قوت وجود دارد. زمانی را صرف فکر کردن در مورد کارهایی که در محل کار یا مدرسه انجام می دهید ، کنید. فقط به این دلیل که به نظر نمی رسد اینقدر مهم است ، از نقاط قوت خود بکاهید.
- به عنوان مثال ، در محل کار ، ممکن است همه هنگام خراب شدن دستگاه کپی به شما مراجعه کنند ، زیرا شما همیشه می دانید چگونه آن را تعمیر کنید ، یا شاید رئیس شما همیشه تحت تأثیر آمادگی شما قرار می گیرد.
- در مدرسه ، شاید در ریاضیات یا نوشتن بسیار خوب عمل کنید. شاید شما واقعاً بازیکن خوب داجبال هستید.
مرحله 3. کارهایی را پیدا کنید که از انجام آنها لذت می برید
اغلب ، کارهایی که از انجام آنها لذت می بریم چیزهایی هستند که در آنها خوب هستیم. بنابراین ، در نظر گرفتن فعالیتهایی که از آنها لذت می برید می تواند به شما در شناسایی نقاط قوت شما کمک کند. این لزوما به این معنا نیست که مگر اینکه بخواهید باید با آن اطلاعات کار خاصی انجام دهید. این فقط یک راه برای کمک به شناسایی نقاط قوت شما است.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما عاشق بازی شطرنج هستید. این می تواند به این معنی باشد که شما در تفکر منطقی و دیدن تصویر بزرگ خوب هستید. این یک قدرت بزرگ است که همه آن را ندارند.
- با این حال ، ممکن است نقاط قوت خود را بی اعتبار کنید زیرا تصور می کنید که افراد دیگر نیز در آنها مهارت دارند. در این مورد ، ممکن است لازم باشد روی توانایی خود کار کنید تا نقاط قوت خود را شناسایی کنید.
قسمت 2 از 3: استفاده از نقاط قوت خود برای کاهش اضطراب
مرحله 1. درباره نقاط قوت خود طوفان فکری داشته باشید
اگر درگیر الگوی تفکر درباره همه چیزهای منفی درباره خود هستید ، اولین کاری که می خواهید انجام دهید این است که مدتی را صرف طوفان فکری کنید. لازم نیست این تمرین رسمی باشد. فقط چند دقیقه رایگان پیدا کنید و تا آنجا که می توانید نکات مثبت را در مورد خود بنویسید. زیاد درباره آن فکر نکنید و در برابر وسوسه افتادن در الگوی تفکر منفی مقاومت کنید. این ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد ، اما این یک روش خوب برای تمرین عادت به فکر کردن در مورد نقاط قوت شما است.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من واقعاً فردی دوستانه و رفتاری هستم" ، اما صدای منفی در سر شما می تواند با گفتن "بله ، این بدان معناست که شما دائماً بیش از حد صحبت می کنید و به کار خود ادامه می دهید". اعصاب همه آن صدا را نادیده بگیرید و فقط روی قسمت خوب تمرکز کنید. با تمرین ، شما منفی نگری را برای سکوت آموزش خواهید داد.
- خوب است این کار را هنگامی که تازه شروع به آزمایش این روش کرده اید انجام دهید ، اما همچنین خوب است که آن را تا آنجا که می توانید انجام دهید ، مخصوصاً اگر احساس ناراحتی می کنید. به عنوان مثال ، هنگام سوار شدن بر اتوبوس یا نشستن در ترافیک ، موارد مثبت را بنویسید (یا فقط آنها را در ذهن خود لیست کنید). هرچه بیشتر بتوانید به تمرکز بر نقاط قوت عادت کنید ، کار راحت تر خواهد بود.
مرحله 2. یک مجله قوت داشته باشید
یکی از راههای عالی برای عادت تمرکز بر نقاط قوت این است که مجله ای داشته باشید که در آن هر چیزی که درباره نقاط قوت به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید. هرجا که می روید آن را با خود در کیف خود حمل کنید. وقتی به چیز مثبتی فکر می کنید ، آن را بنویسید. اگر به سختی می توانید آن صدای انتقادی را قطع کنید ، مجله خود را بیرون آورده و به تمام نقاط قوت خود نگاهی بیندازید.
- می توانید هر آنچه را که دوست دارید در مجله نقاط قوت خود بنویسید ، به شرطی که مثبت باشد. به عنوان مثال ، می توانید نقل قول هایی را بنویسید که شما را خوشحال می کند ، یا می توانید ملاقات های اجتماعی را که واقعاً به خوبی انجام داده اید ، بنویسید. همچنین می توانید هرگونه تعریف و تمجیدی را که دریافت می کنید بنویسید.
- به عنوان مثال ، می توانید بنویسید ، "سارا در محل کار امروز به من گفت که او واقعاً تحت تأثیر توانایی من در توضیح ایده های پیچیده به روشی ساده قرار گرفته است تا همه بفهمند." تمرکز بر روی چیزهای بدی که فکر می کنیم و فراموش کردن هر چیز مثبتی که درباره خود می شنویم آسان است ، بنابراین نوشتن آن راه خوبی برای یادآوری خود است.
- ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد ، اما به یاد داشته باشید که ذهن یک ابزار قدرتمند است. این ذهن شما است که می تواند شما را بی ارزش جلوه دهد ، اما ذهن شما نیز این قدرت را دارد که به شما احساس مثبت تری بدهد.
مرحله 3. عادت کنید به نقاط قوت خود فکر کنید
هنگامی که برای اولین بار با این فرایند شروع می کنید ، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید به راحتی افکار منفی خود را جلب کنید. با این حال ، با گذشت زمان و تمرین ، از آنها بیشتر آگاه خواهید شد. سعی کنید به خاطر داشته باشید که به احتمال زیاد سالها تمرین کرده اید که با افکار منفی روبرو شده اید ، بنابراین باید تلاش متمرکز خود را برای تغییر این طرز فکر انجام دهید.
گاهی اوقات ، ممکن است افکار منفی خود را بر اساس آنچه که هستند تشخیص ندهید ، و این خوب است. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که تا آنجا که ممکن است از یک اندیشه انتقادی آگاه شوید. وقتی متوجه این تفکر انتقادی شدید ، به خود یادآوری کنید که هیچ حقیقتی در این جمله وجود ندارد و روز خود را ادامه دهید
مرحله 4. تا آنجا که ممکن است تفکر مثبت را تمرین کنید
به یاد داشته باشید که تلاش برای تمرکز بر نقاط قوت خود به این معنی است که شما اساساً تلاش می کنید شیوه عملکرد مغز خود را تغییر دهید. انجام این کار بسیار دشوار است و یک شبه اتفاق نمی افتد. شما ممکن است یک یا دو روز واقعا خوب عمل کنید ، و سپس یک روز دیگر داشته باشید که در آن نمی توانید صدای منفی را در سر خود نادیده بگیرید. در این روزها ، فقط بهترین کاری را که می توانید انجام دهید و به یاد داشته باشید که این یک فرایند است.
- هربار که به چیزهای منفی فکر می کنید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. این امر غیرمولد است و فقط به تقویت الگوی فکری منفی شما کمک می کند. در عوض ، سعی کنید به سادگی آگاه باشید که یک فکر منفی به ذهن شما خطور کرده است. سپس ، سعی کنید با اندیشیدن به دو یا سه افکار مثبت با آن فکر منفی مقابله کنید.
- به عنوان مثال ، یک فکر منفی در مورد آخرین تعامل اجتماعی شما ممکن است به ذهن شما خطور کند. شاید فکر کنید: "اوه ، شرط می بندم آنچه گفتم باعث شد من واقعاً متکبر به نظر برسم. او احتمالاً فکر می کند که من خیلی پر از خودم هستم. " وقتی از آن فکر منفی مطلع شدید ، سعی کنید به چند چیز خوب فکر کنید. به عنوان مثال ، "من خوب صحبت می کنم" و "به یاد دارید که سارا از توانایی های گفتاری من تعریف کرد؟"
قسمت 3 از 3: استفاده از تکنیک های دیگر برای کاهش اضطراب اجتماعی
مرحله 1. روشهای تفکر واقع بینانه را توسعه دهید
مقابله با اضطراب اجتماعی ممکن است دشوار باشد زیرا در چرخه ای کار می کند که بدون توجه به اینکه می دانید افکار شما غیر منطقی هستند یا خیر ، متوقف نمی شود. شما گرفتار این فکر می شوید که حرف درستی نزده اید یا روش درست را انجام نداده اید و اغلب ممکن است میزان خطر را در موقعیت اجتماعی بیش از حد تخمین بزنید. ممکن است از موقعیت خارج شوید و حتی بیشتر احساس انزوا کنید. این چرخه ای ایجاد می کند که در آن افکار شما بر رفتار شما تأثیر می گذارد و رفتار حاصله فقط تصور اولیه شما را تأیید می کند.
- به نظر می رسد افکار منفی در ذهن شما ظاهر می شوند. متأسفانه ، مغز شما اینگونه واکنش نشان داده است. تمرین مداوم مثبت اندیشی و تمرکز بر نقاط قوت می تواند مغز شما را مجددا آموزش دهد تا از این طرز فکر خارج شوید.
- از خود بپرسید که ممکن است در یک موقعیت اجتماعی معین چه اتفاقی بیفتد. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "دیگران مرا دوست ندارند". این افکار را همانطور که برای شما پیش می آید بنویسید.
- سپس ، از خود بپرسید که آیا افکار شما بر اساس واقعیت است یا بر اساس حدس و گمان. می توانید از خود بپرسید: "آیا من 100٪ مطمئن هستم که دیگران من را دوست ندارند؟ چه شواهدی م thoughtید افکار من است؟"
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که تقصیر شما نیست
یکی از بدترین چیزها در مورد این اختلال ، چرخه تفکر منفی است که ایجاد می کند. ممکن است احساس کنید هیچ کس را جز خودتان سرزنش نمی کنید ، اما سرزنش خودتان سالم نیست. حتی ممکن است متوجه شوید که تفکر شما کاملاً غیرمنطقی است ، اما به هر حال همچنان نگران و افکار انتقادی دارید.
قبول کنید که احساس اضطراب و ناقص بودن اشکالی ندارد - این بخشی از طبیعت انسان است. برای داشتن شرایطی که این جنبه ها را تقویت می کند ، با خود مبارزه نکنید. در عوض ، فقط روی تفکر مثبت و واقع بینانه تمرکز کنید
مرحله 3. در صورت لزوم به دنبال کمک باشید
در برخی موارد ، اضطراب اجتماعی فرد ممکن است آنقدر شدید باشد که او را از زندگی مطلوب خود باز دارد. اگر احساس می کنید که این با شرایط شما مطابقت دارد و شما به تنهایی نتوانسته اید این اختلال را مدیریت کنید ، از یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده کمک بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند فرایند فکر خود را تغییر دهید و با اضطراب خود کنار بیایید تا بر زندگی شما تأثیر زیادی نگذارد.
درمان شناختی-رفتاری یکی از انواع درمان هایی است که به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی کمک می کند تا الگوهای فکری خود را تغییر دهند
نکات
- به یاد داشته باشید که همیشه لازم نیست کامل باشید. فقط هر روز بهترین کار خود را انجام دهید و به یاد داشته باشید که این تنها کاری است که می توانید انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که قرار نیست همه افرادی که در زندگی ملاقات می کنید از شما خوششان بیاید و این مشکلی نیست.
هشدارها
- اختلال اضطراب اجتماعی می تواند منجر به افسردگی یا احساس انزوا شود. اگر در نتیجه اضطراب خود احساس افسردگی می کنید ، فوراً به دنبال کمک باشید.
- اگر قصد خودکشی دارید با خط زندگی ملی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
