یکی از اهداف اولیه درمان شناختی رفتاری یا CBT ، برای درمان اختلالات اضطرابی ، یافتن راههای م toثر برای هدایت اضطراب شما به فعالیت مولد است. بهترین راه ممکن برای درمان و مدیریت علائم اضطراب تحت مراقبت یک ارائه دهنده خدمات روانی مجرب است. با این وجود ، اگر امیدوارید فلج شدن ناشی از اضطراب را متوقف کرده و از این انرژی برای تقویت و بهبود زندگی خود استفاده کنید ، می توانید. با تمرکز مجدد بر اهداف خود ، استفاده از استراتژی های مقابله ای مثبت و به چالش کشیدن افکار غیرواقعی ، اضطراب را به عمل تبدیل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمایل به اضطراب
مرحله 1. روی "چرا" خود تمرکز کنید
وقتی از ماموریت یا هدف شخصی خود جدا می شوید ، تجربه اضطراب می تواند شما را بی حرکت کند. از طرف دیگر ، هنگامی که هدف شما به وضوح مشخص شده است ، راحت تر می توانید به مرحله عمل بروید.
- اگر از هدف خود جدا شده اید ، بنشینید و اصول ، افراد و دلایلی را که زندگی شما را هدایت می کنند مورد ارزیابی مجدد قرار دهید. به این نکته اشاره کنید که روز خود را پر از فعالیت هایی کنید که به وجود شما معنا می بخشد. اگر این کار را نکردند ، آنها را کنار بگذارید یا آنها را واگذار کنید.
- به عنوان مثال ، سخنرانی عمومی ممکن است شما را با اضطراب پر کند ، اما وقتی صحبت از علتی نزدیک به قلب خود می کنید ، این ترس را از بین می برید. چالش های معناداری را به روز خود اضافه کنید تا در برابر اضطراب اقدام کنید. اگر سخنرانی عمومی هنوز شما را با اضطراب پر می کند ، ابتدا چالش های کوچکتر را بر عهده بگیرید و راه خود را برای صحبت در جمع پیش ببرید.
- با بزرگترین ترس یا نگرانی خود شروع نکنید. در عوض ، با نگرانی های کوچکتر شروع کنید تا به خود در ایجاد اعتماد به نفس کمک کنید.
مرحله 2. یک هدف تعیین کنید
تعیین هدف یکی دیگر از راه های استفاده از اضطراب به عنوان سوخت است. به افکار و نگرانی های مضطرب خود توجه کنید. بیشتر نگران چی هستی؟ بزرگترین ترس شما چیست؟ به جای تکان دادن چکمه ها ، دست به کار شوید تا طرحی را طراحی کنید که به شما اجازه می دهد بر این ترس ها غلبه کنید.
فرض کنید شما نگران شکست کلاس جبر خود هستید. شما می توانید با ایجاد یک برنامه عملی برای به حداقل رساندن احتمال تحقق آن ، در برابر این اضطراب اقدام کنید. ممکن است مراحلی مانند "پیدا کردن معلم ریاضی" ، "از معلم اعتبار اضافی بخواهید" یا "هر روز دو ساعت به مطالعه اختصاص دهید" داشته باشید
مرحله 3. اولین قدم را بردارید
پس از تعیین اهداف خود ، باید فوراً به سراغ ترس بروید. اغلب اوقات ، مبتلایان به اضطراب زمان زیادی را صرف برنامه ریزی می کنند بدون آنکه این برنامه ها را به نتیجه برسانند. برای جلوگیری از گیر افتادن در فلج تجزیه و تحلیل-یعنی نگران این که کدام گام بعدی مناسب است-فقط یک قدم به جلو بردارید. یک اقدام کوچک را که می توانید انجام دهید تا شما را به رسیدن به هدفتان نزدیک کند و انجام دهید ، مشخص کنید.
به عنوان مثال ، در مثال قبلی ، ممکن است برای بهبود نمرات ریاضی خود به "یافتن یک معلم" نیاز داشته باشید. زمان زیادی را صرف تجزیه و تحلیل نحوه دستیابی به مدرس نکنید. ساده ترین مسیر پیش رو را در نظر بگیرید و آن را طی کنید. به آزمایشگاه تدریس خصوصی در مدرسه خود ایمیل بفرستید. از یک همکلاسی باهوش بپرسید. یا ، بعد از کلاس توجه مربی خود را جلب کنید تا ببینید توصیه ای دارد یا خیر
مرحله 4. از دیگران مشاوره بگیرید
اضطراب اغلب ما را ناتوان می کند زیرا در مورد آن سکوت می کنیم. ما نگرانی ها و ترس های خود را نزدیک جلیقه نگه می داریم زیرا نگرانیم دیگران درباره ما کمتر فکر کنند یا از کاستی های ما استفاده کنند.
- این امر مستلزم آسیب پذیری است ، اما ممکن است متوجه شوید که صحبت در مورد منبع اضطراب خود با یک دوست یا آشنای مورد اعتماد ممکن است به شما در نگاه عینی تر به آن کمک کند. در نتیجه ، ممکن است توصیه یا تشویقی دریافت کنید که شما را از فلج به عمل می کشاند.
- با شخصی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید و صادقانه صحبت کنید. ممکن است بگویید: "سلام ، تام ، می دانم که این ممکن است غافلگیر کننده باشد ، اما من از ارتفاع می ترسم. پرواز ما در هفته آینده واقعاً مرا شگفت زده کرده است."
- با افکار بیش از حد خود و با فرض اینکه دوست شما در مورد شما قضاوت می کند ، خود را از اعتماد به دیگران باز ندارید. شخصی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید و سعی کنید با او صحبت کنید.
مرحله 5. برای ایجاد تاب آوری خود را مرتباً به چالش بکشید
به انعطاف پذیری خود در برابر اضطراب به عنوان یک ماهیچه فکر کنید. هرچه بیشتر از ماهیچه استفاده کنید ، قوی تر می شود. به جای اجتناب از موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند ، به تدریج خود را بیشتر در معرض آنها قرار دهید. وقتی این کار را انجام دهید ، متوجه خواهید شد که با گذشت زمان ، قدرت خود را از دست می دهند.
- اجازه ندهید ترس و اجتناب شما را راضی کند. با ایجاد چالش در مواجهه منظم با اضطراب خود ، برای ایجاد تاب آوری تلاش کنید. به عنوان مثال ، اگر از سخنرانی عمومی متنفر هستید ، ممکن است از ثبت نام در یک باشگاه محلی Toastmasters سود ببرید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که بیشتر در مقابل یک گروه صحبت کنید ، که باعث کاهش اضطراب شما می شود.
- لزوماً با بزرگترین ترس خود شروع نکنید. غلبه بر اضطراب های کوچکتر ابتدا می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک ها برای خنک نگه داشتن خود
مرحله 1. یک مانترا اضطراب شخصی ایجاد کنید
در برخی شرایط ، غلبه بر اضطراب به معنای تقلب در آن تا رسیدن به آن است. شما می توانید با تکرار تأییدات مثبت که به شما قدرت می دهد یا به شما آرامش می دهد ، وارد شرایط اضطراب آور شوید. ممکن است سعی کنید:
- "وقتی این کار تمام شد ، خوشحال می شوم که این کار را انجام داده ام"
- "اکنون سخت است ، اما با گذشت زمان آسان تر می شود."
- "من اجازه نخواهم داد که من را از رسیدن به اهدافم باز دارد."
- ”احساسات می آیند و می روند. این اضطراب برای همیشه دوام نخواهد داشت."
مرحله 2. یک نتیجه مثبت را تجسم کنید
یکی از شایع ترین ترس ها ناشناخته ها هستند. وقتی عدم قطعیت وجود دارد ممکن است وسوسه شوید که هیچ تصمیمی نگیرید زیرا از تصمیم اشتباه می ترسید. هنگامی که شما تجسم یک نتیجه مطلوب را تمرین می کنید ، تبدیل اضطراب به عمل بسیار امکان پذیر است.
- فرض کنید شما امیدوار هستید که از دختر همسایه برای قرار ملاقات بخواهید. ممکن است با تصور نتیجه ای که می خواهید ، بر اضطراب غلبه کرده و به خود جسارت دهید. این کار را چند بار در روز و قبل از رویداد بزرگ انجام دهید.
- چشمان خود را ببندید و تصور کنید که به او سلام می کنید. وقتی می بیند شما نزدیک می شوید لبخند می زند. شما یک نظر شوخ دارید که باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. سپس ، می گویید: "من واقعاً دوست دارم اگر جمعه با من به سینما بروید. خواهی کرد؟ " او می گوید: "بله."
مرحله 3. انرژی عصبی را با فعالیت بدنی بسوزانید
اضطراب می تواند مانند یک سیم زنده در بدن شما احساس شود. نمی توانید آرام بنشینید یا تمرکز کنید. ورزش یک فعالیت عالی برای استفاده از این انرژی مازاد است. ورزش به عنوان اکسیر زندگی ، مزایای بسیاری مانند مبارزه با بیماری و کمک به کنترل وزن را ارائه می دهد. با این حال ، یکی از مزایایی که برای شما مفید است توانایی خنثی کردن اضطراب و بهبود خلق و خوی شما است. به لطف مواد شیمیایی خوب به نام اندورفین ، بعد از یک جلسه تعریق خوب احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
با دویدن ، بلند کردن وزنه ، برگزاری جشن رقص با بهترین دوست خود یا شنا در استخر محله ، اضطراب خود را به عمل تبدیل کنید
مرحله 4. اضطراب را از طریق فعالیتهای خلاقانه برطرف کنید
از خلاقیت خود برای نظم دادن به هرج و مرج در سرتان استفاده کنید. ایجاد هنر می تواند به شما این امکان را بدهد که استرس را کاهش دهید ، خود را بیان کنید و ذهن خود را از اضطراب دور کنید. هر نوع هنری کارساز خواهد بود. دست خود را در چندین نوع مختلف امتحان کنید تا ببینید کدام برای شما مناسب تر است.
- نقاشی ، نوشتن ، آواز خواندن ، بافندگی ، پخت یا حتی تزئین را در نظر بگیرید. ممکن است متوجه شوید که این فعالیت برای شما یک سرگرمی معمولی برای یافتن شادی و دفع استرس است.
- از هر راهی که برای شما راحت تر است شروع کنید. در صورت تمایل ، می توانید به یک کلاس بپیوندید ، اما اگر این کار برای شما جواب نمی دهد ، فقط می توانید یک برنامه هنری را بر روی تلفن خود نصب کنید یا از فروشگاه صنایع دستی چند بسته اولیه بخرید.
مرحله 5. از مقابله ناسالم خودداری کنید
بیهوش کردن یا پنهان کردن اضطراب با درگیر شدن در عادات ناسالم می تواند وسوسه کننده باشد. این فقط شما را مستعد ابتلا به یک مشکل کاملا جدید می کند. به جای این که اضطراب خود را با الکل ، مواد مخدر ، خرید بیش از حد یا قمار کاهش دهید ، به جای آن به این مکانیسم های دیگر مقابله مثبت مراجعه کنید.
روش 3 از 3: ایجاد الگوهای تفکر واقع بینانه
مرحله 1. اضطراب را با هیجان نامگذاری مجدد کنید
فقط دانستن اینکه در حال تجربه اضطراب هستید گاهی اوقات می تواند ناتوان کننده تر از چیزی باشد که از آن می ترسید. از آنجا که هم اضطراب و هم هیجان مناطق یکسانی را در بدن تحریک می کند-ضربان قلب سریع و تولید هورمون های استرس-شما می توانید خود را فریب دهید که احساس کنید در واقع به جای یک احساس منفی ، یک احساس مثبت است.
- تحقیقات نشان می دهد که اضطراب شما را در "طرز فکر تهدید" قرار می دهد در حالی که هیجان شما را در "ذهنیت فرصت" قرار می دهد. اضطراب خود را دوباره برچسب گذاری کنید و می توانید از تجربه شوق به جای اعصاب بهره مند شوید.
- دفعه بعد که وارد یک موقعیت تحریک کننده می شوید ، نگویید "من عصبی هستم" یا "من مضطرب هستم". بگویید "هیجان زده ام" و ببینید چه فرقی می کند.
مرحله 2. آزمایش واقعیت را انجام دهید
شما مجبور نیستید برده افکار مضطرب خود شوید و به آنها اجازه دهید تا همه شما را سرگرم کنند. در عوض آنها را آزمایش کنید. آزمایش واقعیت شامل ارزیابی موقعیت برای خطاهای تفکر است.
- به عنوان مثال ، شما فکر می کنید ، "پدر و مادرم اجازه نمی دهند من به مهمانی بروم. همه دوستان فکر می کنند من لنگ هستم. آنها دیگر با من صحبت نمی کنند."
- برای ارزیابی واقعیت این وضعیت ، می خواهید بپرسید چه شواهدی وجود دارد که می گوید این درست است؟ آیا واقعاً دوستان شما را لنگ صدا می کردند؟ آیا آنها از شما اجتناب می کنند؟
مرحله 3. به دنبال شواهدی باشید که ادراکات شما را تأیید کند
وقتی متوجه شدید که مضطرب هستید ، الگوهای فکری خود را بررسی کنید تا میزان واقعی بودن آنها را مشخص کنید. چه شواهدی وجود دارد که افکار شما دروغ است؟
- با استفاده از مثال قبلی ، سوالات بیشتری بپرسید. آیا دوستان شما بجای رفتن به مهمانی برنامه های متناوب برای ملاقات با شما داشتند؟ آیا آنها هنوز با شما صحبت می کنند؟
- اگر دوستان شما از شما اجتناب نکنند ، احتمالاً آنها به هیچ چیز منفی فکر نمی کنند. ذهن شما فقط در حال بزرگنمایی وضعیت است. یک طرز فکر بهتر این است که "نرفتن به یک مهمانی دوستی های من را خراب نمی کند. فرصت های دیگری نیز برای حضور در آنجا وجود خواهد داشت."
مرحله 4. از خود بپرسید بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست
وقتی نگران هستید و از هر نتیجه احتمالی نگران هستید ، در حالت راکد باقی می مانید. شما می توانید با در نظر گرفتن فعال هر زاویه ای از مشکل ، علیه اضطراب اقدام کنید. از خود س questionsالات منطقی بپرسید که به شما کمک می کند تمرکز خود را بر حل مسئله سازنده تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، شما می ترسید که یک بازبینی عملکرد بد منجر به اخراج شما شود. از خود بپرسید: "چگونه می دانم که اخراج می شوم؟" "آیا این نگران کننده سازنده است یا فقط وقتم را هدر می دهد؟" "در صورت وقوع چگونه می توانم با اخراج کنار بیایم؟"
- اکنون ، ممکن است بیانیه خود را تغییر دهید: "بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد این است که من اخراج می شوم ، اما بعید است. در صورت اخراج ، برای هرگونه موقعیت باز با شبکه خود تماس خواهم گرفت. همچنین می توانم رزومه خود را به روز کنم. " این یک رویکرد بسیار فعال تر و واقع بینانه برای نگرانی است.
- نگرانی های خود را در نظر بگیرید تا کوچکتر به نظر برسند. به عنوان مثال ، یک "C" یا "D" در مسابقه به این معنی نیست که شما در کل دوره شکست خواهید خورد.
