یادگیری داشتن یک زندگی کامل و رضایت بخش هنگام بیماری مزمن می تواند بسیار سخت به نظر برسد. یک بیماری مزمن یک وضعیت سلامتی ، بیماری یا بیماری است که مداوم یا طولانی مدت است یا بیماری است که زمان توسعه آن زمان می برد. مثالها می توانند از بیماریهای خفیف تا شدید یا تهدید کننده زندگی متغیر باشند و شامل شرایطی مانند آلرژی ، آسم ، دیابت ، بیماریهای قلبی ، سرطان و آلزایمر می شوند. بیماریهای مزمن را می توان مدیریت کرد اما درمان نشد. این واقعاً سفری است برای یادگیری کنار آمدن با بسیاری از احساسات دشوار که از لحظه تشخیص شروع می شود. اگر نگران این هستید که ممکن است به دلیل شرایط شما دچار افسردگی شوید ، مهم است که اقدامات پیشگیرانه را برای مقابله با بیماری خود از نظر روحی و روانی و جسمی انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: ایجاد تاب آوری
مرحله 1. ایجاد پذیرش
اگرچه زمان می برد ، اما روی پذیرش بیماری خود کار کنید. انکار یک روش مقابله ای ناکارآمد است که می تواند منجر به افسردگی شود. به همین دلیل ، مهم است که سعی کنید شرایط خود را بپذیرید. این ممکن است به این معنی باشد که به خودتان اجازه دهید برای چند روز احساس ناراحتی و گریه کنید. متناوباً ، شاید لازم باشد کمی خود را تنها نگه دارید. مهمترین بخش پذیرش ، پذیرش احساسات شماست که در مرحله بعد مورد بحث قرار می گیرد. هنگامی که آنچه را که برای شما اتفاق می افتد بپذیرید ، می توانید پیش بروید و چشم انداز مثبت تری برای خود ایجاد کنید که نه تنها از افسردگی جلوگیری می کند ، بلکه عزت نفس و رفاه روحی و جسمی شما را نیز افزایش می دهد.
- از سرزنش خود یا دیگران خودداری کنید. یک تصور رایج در میان افراد مبتلا به بیماریهای مزمن این است که این بیماری به نوعی تقصیر خود آنها یا تقصیر شخص دیگری است. اما باید از این خط فکری دوری کنید ، زیرا می تواند منجر به نشخوار فکری شود که با احساسات افسردگی مرتبط است. نشخوار کردن به معنای اجازه دادن به احساسات منفی شما است که بارها و بارها مغز شما را تکرار کند. علاوه بر این ، سرزنش خود یا دیگران و تلاش برای فکر کردن اینکه چگونه آنچه ممکن است اتفاق بیفتد ، آنچه اتفاق افتاده است را تغییر نمی دهد و همچنین بیماری شما را درمان نمی کند.
- بخشی از پذیرش به این معنی است که می فهمید این شرایط اکنون بخشی از زندگی شما است و نمی توان آن را تغییر داد. در عوض ، شما زندگی خود را برای کنار آمدن با این شرایط جدید تنظیم می کنید.
- بدانید که بعضی روزها پذیرفتن شرایط شما برای شما سخت تر از بقیه است. این طبیعی است. آنچه مهم است که به خاطر بسپارید این است که این روزها می گذرد و شما قدرت پیدا خواهید کرد که روز بعد روبرو شوید.
مرحله 2. احساسات خود را بپذیرید
افسردگی اغلب زمانی بروز می کند که احساسات با آنها روبرو ، تصدیق و مدیریت نشوند. مهم است که به خاطر داشته باشید که ناراحتی ، عصبانیت و گیجی هنگام مواجهه با یک بیماری مزمن اشکالی ندارد. اینها همه احساسات عمده ای هستند که با زندگی با یک بیماری مزمن همراه هستند. همچنین مهم است که راه ها و راه هایی برای مقابله با این احساسات پیدا کنید تا در مورد این احساسات ، که می تواند برای سلامت روان شما مضر باشد ، تجسم نکنید. در حقیقت ، بیماری مزمن می تواند کاتالیزوری برای یادگیری پذیرش و مدیریت احساسات با موفقیت و بدون حواس پرتی باشد.
- به رسمیت شناختن احساسات و عواطف خود به این معنی است که برای توجه به آنها وقت بگذارید ، آنها را تأیید کنید و آنها را آزاد کنید. یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید "شفا دادن احساس است".
- به عنوان مثال ، شاید شما از داشتن یک بیماری مزمن عصبانی هستید ، از این که به کمک نیاز دارید عصبانی هستید ، از اینکه مجبورید با چرخه ای به ظاهر پایان ناپذیر از قرارهای پزشک و داروها روبرو شوید عصبانی هستید. عصبانیت خود را با یادآوری اینکه واقعی است ، با چالش های واقعی روبرو هستید که زندگی شما را تغییر داده است و احساس عصبانیت اشکالی ندارد ، تأیید کنید. سپس ، عصبانیت را با ذکر این نکته که نمی توانید واقعیت بیماری خود را تغییر دهید ، اما می توانید نحوه برخورد با آن را تغییر دهید ، برطرف کنید. تأیید و تخلیه عصبانیت به شما این قدرت را می دهد که می توانید عامل سرنوشت خود باشید و با خودتان و زندگی خود چه می کنید.
مرحله 3. توجه داشته باشید که شما بیش از یک فرد "بیمار" هستید
مبارزه با احساسات افسردگی می تواند با دیدگاه شما نسبت به خود شروع شود. ممکن است احساس کنید که فقط یک فرد "بیمار" هستید و بیماری شما اکنون شما را مشخص می کند. همچنین ممکن است احساس درماندگی ، دلسردی ، عصبانیت و در نهایت ، گویی تمام وجود شما توسط واقعیت زندگی با یک بیماری مزمن بلعیده شده است.
اولین قدم برای مقاوم شدن و دفع افسردگی این است که یاد بگیرید خود را به عنوان یک انسان معتبر ببینید
مرحله 4. به خودتان ارزش خود را یادآوری کنید
"تو اهمیت داری." این ممکن است چیزی باشد که باید هر روز با خود تکرار کنید. صرف نظر از پیامهای منفی که ممکن است از طرف جامعه ، افراد دیگر و خودتان در مورد زندگی با بیماری دریافت کنید ، برای شما مهم است. شما وجود دارید ، شما اینجا هستید و این زندگی شماست. از برخی جهات ، بیماری مزمن فرصتی منحصر به فرد را برای سرعت بخشیدن به ارزش گذاری خود ، آنچه هستید و آنچه به دنیا می آورید (حتی در حالی که با بیماری مزمن زندگی می کنید) ارائه می دهد.
- سعی کنید لیستی از تمام ویژگی های مربوط به خودتان که برای آنها ارزش قائل هستید ، مهارت های خاصی که دارید ، چیزهایی که به آنها افتخار می کنید ، دستاوردهای کوچک و بزرگ و غیره تهیه کنید. این لیست را در دسترس خود نگه دارید تا اگر احساس کردید که غم شما را بلعیده است ، بتوانید آن را بیرون بیاورید تا به خودتان یادآوری کنید.
- توجه داشته باشید که چه مقدار از این فهرست حتی با وجود بیماری شما یا علیرغم آن هنوز صادق است. اگر برای مثال در مورد نحوه موفقیت در کسب یک جایزه بزرگ یا کسب جایزه ویژه نوشته اید ، بیماری شما نمی تواند آن را تغییر دهد یا آن را از شما بگیرد. همچنین ممکن است بخواهید در مورد افرادی که دارای بیماریها یا اختلالات مزمن هستند و کارهای شگفت انگیزی را حتی پس از تشخیص انجام داده اند ، مانند استفان هاوکینگ ، هلن کلر و بتهوون ، انجام دهید.
مرحله 5. مراقب زبان باشید
زبان نمادی از احساس ما نسبت به خود و درون خود است. کلمات می توانند تا حد زیادی در حفظ هویت انعطاف پذیر کمک کنند. به جای این که از خود به عنوان بیمار ، شکسته ، بیمار ، بیهوده یا درمانده یاد کنید ، ایجاد تغییرات ساده در انتخاب کلمه و زبان می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. چنین گفتگوی منفی خود را با اصطلاحات مثبت که هویت شخصی شما را به بیماری شما و همه دلالت های منفی که در بیماری ، بیماری و بیماری تجسم یافته است ، کاهش ندهید. به عنوان مثال: "داشتن یک بیماری من را به عنوان یک فرد تعریف نمی کند ، من فقط بیمار هستم ، شکسته نیستم" ؛ "من ضعیف نیستم ، من یک جنگجو هستم" ؛ "من نمرده ام ، امروز زنده ام" ؛ "من بی فایده نیستم ، من ارزش و ارزش دارم."
- استفاده از کلمات مختلف و جایگزینی زبان منفی با گفتگوی مثبت خود می تواند به ایجاد یک هویت مقاوم کمک کند که بتواند به طور م withثر با احساس استرس ، ناراحتی و اضطراب کنار بیاید.
- هر روز تمرین کنید تا تمرکز خود را بر نحوه صحبت درباره خود و بیماری متمرکز کنید. به عنوان مثال ، وقتی شخصی از شما می پرسد چه احساسی دارید ، اولین پاسخ شما ممکن است این باشد: "اوه ، وحشتناک". حتی اگر هسته ای از حقیقت در این جمله وجود داشته باشد ، سعی کنید آن را به گونه ای تغییر دهید که چیزهای مثبتی را در مورد شما تصدیق کند ، مانند "امروز واقعاً چالش برانگیز بوده است ، اما من این کار را انجام می دهم و هنوز خوشحالم که بیرون آمدم" امروز روی تخت"
مرحله 6. قدردانی کنید
یکی از قدرتمندترین جنبه های ایجاد هویت مقاوم ، زندگی در شکرگزاری است. لحظات کوچک یا چیزهایی را پیدا کنید که برای هر روز از زندگی خود شکرگزار باشید ، حتی در آن روزهای تاریک که بیماری شما کاملاً غیرقابل کنترل به نظر می رسد. این می تواند یک چالش باشد ، اما یافتن قدردانی می تواند به شما در درک کامل زندگی و همه جنبه های مثبت آن حتی در شرایطی که با یک بیماری مزمن زندگی می کنید ، کمک کند.
- به عنوان مثال ، آیا امروز یک کاسه سوپ واقعا خوشمزه خوردید؟ سپاسگزار باشید که به خوردن چیزی پرداختید که از آن لذت بردید و یک لحظه لذت بردید. آیا کنار آمدن با درد امروز بسیار دشوار بود؟ سپاسگزار باشید که قدرت گذراندن آن را داشتید و به قول خود روز را "هنوز ایستاده" سپری کردید. آیا یکی از دوستان به طور ناگهانی تماس گرفت یا ملاقات کرد؟ سپاسگزار همراهی باشید. یک مجله قدردانی را در نظر بگیرید که می توانید همه چیزهایی را که در آن سپاسگزار هستید بنویسید. یادآوری بصری می تواند به شما کمک کند همه چیزهای مهم زندگی خود را که اغلب جزئی یا اساسی به نظر می رسند ، به شما نشان دهد ، اما در واقع زندگی شما را شگفت انگیز می کند!
- هنگام مواجهه با بیماری های مزمن ، واقعاً زندگی برای چیزهای کوچک است و دست کم نگیرید که چگونه طرز تفکر سپاسگزاری می تواند انعطاف پذیری شما را تقویت کرده و به جلوگیری از مارپیچ ناامیدی یعنی افسردگی کمک کند.
قسمت 2 از 4: مشارکت در مراقبت از خود
مرحله 1. روزهای خود را ساختاربندی کنید
ایجاد یک برنامه برای هر روز می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از افکار منفی دور نگه دارید و در عوض بر آینده و آینده بعدی متمرکز شوید. وقتی روزهای شما مملو از چیزهای مثبتی باشد که وقت شما را می گیرد ، زمان کمتری برای بررسی وضعیت خود و احساس افسردگی خواهید داشت. تکنیک های برنامه ریزی که می توانید پیاده سازی کنید عبارتند از:
- ایجاد برنامه زمانی برای خوردن و خوابیدن. سلامت ذهن شما تا حدی به سلامت بدن شما بستگی دارد ، که حفظ آن هنگام مبارزه با یک بیماری مزمن دشوار است. به طور منظم غذا بخورید (حداقل سه وعده غذا در روز) و حداقل هفت ساعت خواب شبانه به مغز شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کرده ، خلاق باشید و مشکلات را حل کنید. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند عملکرد مغز را تغییر دهد و با افسردگی و خودکشی ارتباط دارد. رعایت برنامه غذایی و خوابیدن می تواند به اطمینان از برآوردن نیازهای اولیه بدن شما و در نتیجه افزایش سلامت روانی شما کمک کند.
- کارهای کوچکی را برای انجام هر روز انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آنها را انجام دهید و به شما کمک می کند احساس کنید به انجام رسیده اید. این ممکن است چیزی مانند تمیز کردن کشوی میز ، تماس با یک دوست قدیمی یا به روزرسانی برنامه بیمه شما باشد. وظایف بزرگ ، نظافت خانه را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید تا نیازهای جسمانی شما را برآورده سازد و در عین حال احساس تکمیل هدف را برای شما فراهم کند.
- سعی کنید از وقفه های بزرگ زمان برنامه ریزی نشده که می تواند به لحظات یا ساعت ها افکار منفی و نشخوار فکری تبدیل شود ، اجتناب کنید.
- همیشه برای چیزی که از آن لذت می برید زمان بگذارید ، خواه خواندن چند صفحه کتاب ، پختن غذا یا ورزش های سبک. گنجاندن زمان کم در برنامه خود می تواند به شما در یادآوری لذتهای ساده زندگی و بازیابی روحیه و رضایت شما کمک کند.
مرحله 2. ورزش کنید
سلامت جسمی و روحی شما از جهات مختلفی با هم مرتبط است. وقتی دور و بر خود می نشینید ، بی حال و بدون کاری که انجام دهید ، به احتمال زیاد احساس افسردگی می کنید. در مقابل ، ورزش یک روش بسیار مهم برای مقابله با افسردگی است. هنگامی که فعال هستید ، بدن شما "هورمون های شادی"-اندورفین و دوپامین-را ترشح می کند که به شما احساس شادی می دهد و عزت نفس شما را افزایش می دهد.
- همیشه قبل از شروع رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و با او در مورد چگونگی ایجاد یک برنامه تمرینی حول بیماری خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، برخی از بیماریهای مزمن ممکن است شما را قادر به دویدن در یک ماراتن نکند ، اما این بدان معنا نیست که شما باید ورزش را به طور کامل رها کنید.
- در عوض ، راهی برای انجام ورزش به گونه ای پیدا کنید که با ویژگی های بیماری مزمن شما مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر روی ویلچر هستید ، می توانید وزنه برداری کنید یا تمرینات هوازی را انجام دهید که مخصوص بالاتنه است. برخی از استودیوهای یوگا نیز کلاس های "یوگا با صندلی چرخدار" را ارائه می دهند. اگر با مفاصل خود مشکل دارید ، شنا می تواند گزینه مناسبی باشد.
- تقریباً برای هرکسی فرصتهای زیادی وجود دارد که فعالیت بدنی را وارد برنامه روزانه خود کند! حتی اگر به تخت خوابیده اید ، انجام پنج تا ده دقیقه کشش بسیار ملایم می تواند به بهبود ، سلامت روان و وضعیت روحی شما کمک کند.
مرحله 3. کارهایی را که دوست دارید انجام دهید
مهم است که به کارهای مورد علاقه خود ادامه دهید ، حتی در شرایط بیماری مزمن. حفظ حالت عادی با انجام فعالیت ها و پروژه هایی که شما را خوشحال می کند می تواند به عنوان حصاری در برابر افسردگی عمل کند. در واقع اگر در زندگی با بیماری های مزمن کاری را انجام دهید که دوست دارید ، می توانید حالت عادی خود را دوباره تعریف کنید تا همیشه با معیار قدیمی زندگی عادی که دیگر مناسب نیست مقایسه نکنید. چه دوست دارید عکس بگیرید یا هواپیماهای نمونه می سازید ، برای انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند و لذت می برد وقت بگذارید. همچنین می توانید فعالیتهای جدیدی را امتحان کنید که همیشه می خواهید در آنها فعالیت داشته باشید. برخی از فعالیت های آرامش بخش اما بسیار لذت بخش که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- رنگ آمیزی
- گرفتن هوای تازه
- باغبانی
- آشپزی
- خوردن غذای مورد علاقه خود
- حمام گرم گرفتن
- خواندن
- گوش دادن به موسیقی
- نواختن ساز یا آواز خواندن.
مرحله 4. برای کمک به دیگران وقت بگذارید
یکی از بهترین راه ها برای پیش بینی وضعیت خود و احساس خوشبختی ، کمک به دیگران است. با بهبود زندگی دیگران ، ممکن است فقط شادی را در زندگی خود بازپس بگیرید. تحقیقات نشان داده است افرادی که داوطلب می شوند احساس بهتری دارند و عزت نفس بالاتری دارند. ممکن است متناقض به نظر برسد که برای احساس شادی بیشتر باید به شخص دیگری کمک کنید ، اما علم در واقع نشان می دهد که احساسات پیوند اجتماعی که با داوطلب شدن یا کمک به دیگران همراه است ، باعث می شود احساس مثبت تری نسبت به خود داشته باشیم.
فرصتهای زیادی برای کمک به دیگران در جهان وجود دارد. در خانه سالمندان یا سرپناه بی سرپناه داوطلب شوید. زمان و خدمات خود را به پناهگاه حیوانات انسانی اختصاص دهید. برادر بزرگ یا خواهر بزرگ باشید. یک پارک محلی را به مناسبت سازماندهی شده توسط جامعه تمیز کنید. در یک سازمان غیر انتفاعی که به علت آن اعتقاد دارید کمک کنید یا کمک کنید
مرحله پنجم
روزنامه نگاری به طور منظم یک راه سالم برای شما فراهم می کند که در آن می توانید خود را بیان کرده و احساسات خود را مدیریت کنید. این یک استراتژی مفید در مدیریت اضطراب ، کاهش استرس و مقابله با احساسات منفی و شرایط روحی مانند افسردگی است. روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما کمک کند تا بیشتر از ترس ها و نگرانی های خود آگاه شوید و راهی برای بیان احساسات خود در فضایی بدون قضاوت ارائه دهید. بیان احساسات ما کلید مراقبت از خود است.
- یک نوت بوک بگیرید و سعی کنید یک تایمر تنظیم کنید و حتی برای 10-20 دقیقه در روز یک روزنامه بنویسید. همانطور که راحت تر می شوید ، ممکن است برای مدت بیشتری روزنامه نگاری کنید. اجازه ندهید آنچه را که باید "بنویسید" دیکته کنید. در عوض ، چیزهایی را که به ذهن شما می رسند بنویسید. به این می گویند "نوشتن آزاد".
- توجه داشته باشید که هیچ راهی برای روزنامه نویسی وجود ندارد و لازم نیست آن را با کسی به اشتراک بگذارید ، اگرچه این نیز یک گزینه است.
مرحله 6. یک فضای شفا ایجاد کنید
سعی کنید فضایی گرم ، دعوت کننده و آرامش بخش در خانه خود ایجاد کنید تا بتوانید هنگام استراحت ، استرس یا افسردگی به آنجا بروید و استراحت کنید. ساختن این فضا می تواند به راحتی تغییر ملحفه روی تخت شما یا پاشیدن اسانس آرامش بخش مانند اسطوخودوس یا گاردنیا روی بالش شما باشد.
نورهای ملایم و طلایی (مانند لامپ ، به جای چراغ های سرسخت تر) و شمع ها نیز می توانند به شما کمک کنند تا احساس آرامش کرده و محیطی شفابخش در فضای خود ایجاد کنید
مرحله 7. در تمرینات ذهن آگاهی شرکت کنید
تمرینات ذهن آگاهی روشهایی برای توجه به لحظه حال است تا به افراد کمک کند طرز فکر و احساس خود را در مورد تجربیات خود تنظیم کنند. ذهن آگاهی به افراد کمک می کند تا استرس و اضطراب را مدیریت کرده و کاهش دهند و اغلب از تکنیک هایی مانند مدیتیشن ، دعا ، تنفس و یوگا استفاده می کند.
- مدیتیشن به این دلیل مفید است که نیازی به مهارت یا تلاش فیزیکی خاصی ندارد و این کار را در هر کجا و هر زمان که دوست دارید انجام می دهید. حتی فقط 20 دقیقه در روز می تواند استرس و اضطراب شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- یک صندلی راحت در یک مکان آرام (ترجیحا حتی فضای درمانی خود) پیدا کنید ، دستان خود را در موقعیت راحت قرار دهید ، چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. بر حضور و آرامش در بدن خود تمرکز کنید و به هر نفس و درد کوچکی که احساس می کنید توجه کنید. روی پاکسازی ذهن خود از هرگونه افکار منفی یا استرس زا کار کنید ؛ این می تواند سخت ترین قسمت باشد و مهمتر از همه: نفس بکشید. اگر فکر می کنید ذهن شما سرگردان است ، روی شمارش دم و بازدم خود تمرکز کنید. سعی کنید مدیتیشن را بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهید یا قبل از خواب آرام شوید.
قسمت 3 از 4: پیدا کردن پشتیبانی
مرحله 1. خودتان را آموزش دهید
تا جایی که می توانید در مورد وضعیت خود اطلاعات کسب کنید. بخشی از مقابله موثر با بیماری و دفع افسردگی شامل مواجهه با ترس های خود در مورد بیماری و رها کردن آنها است. دانش چیزی است که می تواند به شما احساس قدرتمندتر و کنترل موقعیت بدهد. مردم معمولاً از آنچه نمی فهمند می ترسند ، بنابراین یافتن اطلاعات بیشتر در مورد وضعیت شما می تواند به شما در آرامش ، احساس کنترل بیشتر و افزایش افکار مثبت کمک کند.
- به یاد داشته باشید که دانش یک قدرت است و شما احساس قدرت می کنید می تواند به غلبه بر افکار و احساسات منفی کمک کند.
- در صورت لزوم با پزشک یا جراح خود در مورد وضعیت خود و برنامه درمانی که قرار است طی کنید صحبت کنید. لیستی از سوالاتی را که باید قبل از قرار ملاقات بپرسید تهیه کنید و به آن بپردازید تا مطمئن شوید همه چیزهایی که می خواهید بدانید (ماهیت بیماری ، نحوه پیشرفت آن ، علائم ، درمان ، عوارض جانبی و غیره) همه وجود دارد.
- از انجام تحقیقات آنلاین در مورد بیماری خاص خود اجتناب کنید. بسیاری از اطلاعات متناقض در اینترنت وجود دارد که ممکن است ترس های شما را افزایش دهد ، نه اینکه آنها را از بین ببرد. با این وجود ، با آگاهی بیشتر در مورد چالش هایی که با آن روبرو هستید ، اینترنت می تواند نقطه ای عالی برای جستجوی استراتژی های احتمالی مقابله و ارتباط با سایر افرادی باشد که از بیماری مشابه در سراسر کشور و جهان رنج می برند.
مرحله 2. در خانواده و دوستان راحت باشید
بودن در کنار دیگران که شما را خوشحال می کند می تواند تأثیر مثبتی بر رویارویی شما با شرایط شما داشته باشد. افسردگی اغلب می تواند ناشی از احساس تنهایی باشد ، بنابراین وقت گذراندن با افرادی که دوستشان دارید بسیار مهم است. به آنها اطلاع دهید که حمایت آنها برای شما اهمیت زیادی دارد.
- در ابتدا ممکن است برای دوستان خود و خانواده خود در مورد بیماری خود صحبت کنید و با پیشرفت آنها صحبت کنید. ممکن است فکر کنید با گفتن آنها به آنها استرس می دهید یا آنها شما را قضاوت می کنند. با این حال ، این احساسات کاملاً طبیعی است و در واقع ، آمادگی برای گفتن در مورد بیماری مزمن شما معمولاً دشوارتر از گفتن واقعی آنها است.
- به خاطر داشته باشید که مهم است به کسانی که نزدیکترین آنها هستید و در زندگی روزمره شما وجود دارند ، بگویید. در حالی که ممکن است در ابتدا ظاهر و احساس خوبی داشته باشید ، ممکن است همیشه اینطور نباشد و ممکن است به حمایت یا کمک آنها در خط پایین نیاز داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر شما یک اورژانس پزشکی دارید ، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید ، مانند موردی که در خانه تشنج می شود. خانواده شما باید بدانند در صورت بروز چنین اتفاقی چگونه واکنش نشان دهند.
- از دوستان خود بخواهید که در مورد آنچه که قادر به انجام آن هستند ، دقیق صحبت کنند. داشتن یک سیستم حمایتی مشخص و منظم به کاهش احساس استرس ، انزوا ، درماندگی کمک می کند و به شما در مقاوم شدن در برابر افسردگی کمک می کند.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
پیوستن به گروه حمایتی متشکل از افرادی را که همان شرایط را تجربه می کنند در نظر بگیرید. صحبت با افرادی که با چالش های مشابهی روبرو هستند یا بر این چالش ها غلبه کرده اند ، می تواند به شما در مقابله با نبرد خود کمک کند. گروه های حمایتی می توانند تنهایی و احساس انزوا را تسکین دهند ، چشم انداز را ارائه دهند ، به شما کمک کنند تا با مشورت های هم زمان و راهنمایی های افراد دیگر که با بسیاری از مشکلات مشابه روبرو هستند ، سفر خود را با بیماری مزمن مدیریت کنید.
- از پزشک خود در مورد هر گروه حمایتی در منطقه سوال کنید. بسیاری از بیمارستانها و سازمانهای محلی گروههای حمایتی را اداره می کنند.
- اگر موبایل نیستید ، گروه های پشتیبانی آنلاین وجود دارد که می توانید به صورت آنلاین و از طریق رسانه های اجتماعی پیدا کنید.
مرحله 4. یک حیوان خانگی تهیه کنید
حیوانات یکی از بهترین منابع عشق و محبت هستند. در واقع ، یک دوست خزدار می تواند بهترین منبع حمایت در هنگام مواجهه با یک بیماری مزمن باشد. در نظر بگیرید که از یک حیوان خانگی برای مراقبت و دوست داشتن او استفاده کنید. هیچ چیز بهتر از بازگشت به خانه با عشق بی قید و شرط یک حیوان نیست.
حیوانات خانگی نیز کاهش دهنده استرس طبیعی هستند. دریافت محبت از جانب دیگر باعث افزایش سطح سروتونین (که شما را خوشحال می کند) و سطح کورتیزول (که می تواند شما را تحت فشار قرار دهد) کاهش می دهد
مرحله 5. درمان را در نظر بگیرید
جستجوی درمان می تواند بسیار مفید باشد. بیماری مزمن یک تغییر جدی در زندگی است و اگر شگفت انگیز است در صورت احساس غرق شدن در احساسات خود ، کنترل خلق و خوی خود و یا نداشتن انگیزه برای مراقبت از خود یا بهداشت ، شجاعانه درخواست کمک کنید. احساس ناامیدی ، ناراحتی ، عصبانیت و ناامیدی هنگام زندگی با یک بیماری مزمن شایع است ، اما اگر آنها بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد ، باید از متخصص کمک بگیرید. می توانید از پزشک خود بپرسید که آیا او می تواند یک درمانگر متخصص در کمک به افراد مبتلا به بیماری های مزمن را توصیه کند. افزودن یک متخصص درمانی به تیم پشتیبانی شما ، اعم از روان درمانگر ، روانپزشک یا مشاور دارای مجوز بهداشت روان ، می تواند احساس امنیت و توانمندی شما را افزایش دهد. تعدادی جایگزین درمانی وجود دارد ، از جمله:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) - این یک نوع درمان است که بر پیوند بین افکار و اعمال شما متمرکز است - الگوهای فکری شما بر نحوه عملکرد شما تأثیر می گذارد. هدف CBT این است که به شما کمک کند تا دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی داشته باشید و رفتارهای خود را تغییر دهید تا این نوع تفکر جدید منعکس شود.
- روان درمانی مثبت - این رویکرد ، همانطور که از نامش پیداست ، بر جنبه های مثبت زندگی متمرکز است. این تلاش نمی کند بلافاصله مشکل را از بین ببرد ، بلکه به شما کمک می کند تا معنای وسیع تری از تجربیات زندگی خود را بیابید. در اصل ، این جنبه مثبت ، یا "پوشش نقره ای" همه چیز را جستجو می کند ، حتی شرایطی که فقط منفی به نظر می رسند.
- مربیگری سلامتی - مربیگری سلامتی ، به ویژه اگر مربی فردی باشد که خود با بیماری مزمن زندگی می کند ، می تواند آموزش عملگرا و احساسی در مورد نحوه زندگی خوب با یک بیماری مزمن ارائه دهد. مربیگری سلامتی می تواند یک منبع فعال و تغییر دهنده ادراک باشد که در همه زمینه های زندگی با بیماری مزمن کمک می کند ، که به نوبه خود منجر به افزایش احساس ارزش ، ارزش و تاب آوری می شود.
قسمت 4 از 4: شناخت افسردگی
مرحله 1. درک کنید که همه بیماریهای مزمن متفاوت تجربه می شوند
بیماریهای مزمن یک گروه وسیع است که شامل شرایطی است که بسیاری از مردم می توانند با شیوه زندگی و درمانهای دارویی مانند حساسیت فصلی ، در مواردی که نیاز به مداخله جدی پزشکی مانند سرطان ، بیماریهای قلبی و بیماریهای عصبی دارند ، به طور م manageثر مدیریت کنند. اگر بتوانید بیماری مزمن خود را مدیریت کنید ، که در صورتی که بیماری کمتری باشد ، راحت تر (هر چند آسان نیست) ، احساس قدرت و کنترل بیشتری بر زندگی خود خواهید داشت و در نتیجه کمتر احتمال دارد نشخوار کنید یا احساس افسردگی کنید.
با این وجود ، ممکن است شما هنوز احساس افسردگی کنید حتی اگر بیماری شما از نظر فنی قابل کنترل باشد و زندگی را تهدید نکند. هر کس متفاوت است و مهم است که هر احساسی را که دارید احساس کنید. هنگام تشخیص بیماری مزمن ، هیچ گونه "روش صحیحی" وجود ندارد ، خواه این بیماری جزئی باشد ، خفیف باشد ، یا شدید باشد و تهدید کننده زندگی باشد
مرحله 2. بدانید علائم افسردگی چیست
اگر نگران این هستید که ممکن است به دلیل برخورد با یک بیماری مزمن دچار افسردگی شوید ، بهتر است علائم و نشانه هایی را که باید به دنبال آنها باشید ، بدانید. اگر تعدادی از این علائم بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد ، آن وقت است که باید با پزشک خود مشورت کرده و یک بحث را آغاز کنید. توجه داشته باشید که برخی از علائم افسردگی مانند بی خوابی ، بی اشتهایی ، بی حالی و غیره نیز ممکن است نتیجه بیماری شما باشد. یکی از راه های رمزگشایی علائم افسردگی از علائم مربوط به بیماری شما این است که تعیین کنید آیا شما در کنار علائم جسمی بیشتر علائم احساسی را نیز تجربه می کنید یا خیر. این علائم عبارتند از:
- ناراحتی شدید یا خلق و خوی پایین
- بیخوابی
- اشتهای ضعیف
- احساس گناه
- افکار خودکشی
- عزت نفس پایین
- فقدان یا احساس لذت یا شادی
- ناامیدی
- ناتوانی در پردازش سریع اطلاعات
مرحله 3. از عوامل خطر افسردگی آگاه باشید
برخی عوامل و موقعیت ها می توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند ، از جمله:
- محدودیت مالی بیش از حد
- عدم حمایت اجتماعی و انزوا
- بدبینی و سابقه بیماری روانی
- وابستگی بیش از حد به شخص یا افراد دیگر
- عدم استقلال
- وخامت مداوم و مداوم در سلامت و عملکرد
- درد مزمن مداوم همراه با بیماری مزمن
مرحله 4. کمک بگیرید
اگر متوجه شدید که برخی یا همه علائم ذکر شده در مراحل قبل را تجربه می کنید ، باید با یک درمانگر یا پزشک حرفه ای مشورت کنید تا بتواند به شما کمک مورد نیاز را برساند.
- اگر این علائم را تجربه نمی کنید ، اما می ترسید افسرده شوید ، همچنین باید با یک متخصص مشورت کنید تا استراتژی های مقابله ای موثری را تدوین کند.
- اگر در هر زمان به فکر آسیب رساندن به خود می افتید ، در خوردن یا مراقبت از خود به دلیل احساس افسردگی دچار مشکل می شوید ، درگیر افکار خودکشی می شوید یا نگرانی هایی در مورد افسردگی خود دارید ، بلافاصله از متخصصان کمک بگیرید. ایمنی همیشه اولویت اول است.
