اختلال وسواس فکری-عملی یا OCD ، شرایطی است که باعث ایجاد الگویی از افکار یا ترس های مداوم ، ناخواسته می شود. در پاسخ به این افکار وسواسی ، ممکن است تمایل شدید برای انجام برخی کارها احساس کنید ، مانند شستن چندین بار پشت سر هم دست ها ، گفتن یک کلمه بارها و بارها ، یا بارها و بارها بررسی قفل بودن درب ورودی خانه. این مراسم اجباری می تواند ناامید کننده ، شرم آور یا حتی ناتوان کننده باشد ، اما خبر خوب این است که می توانید مدیریت آنها را بیاموزید. با درمانگر خود برای ایجاد استراتژی هایی برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری خود همکاری کنید. مصرف داروها و ایجاد تغییرات ساده در شیوه زندگی نیز می تواند به کاهش علائم منجر به رفتارهای آیینی کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: اصلاح رفتار خود
مرحله 1. به درمانگری مراجعه کنید که از مواجهه و پیشگیری از واکنش (ERP) استفاده می کند
ERP یک نوع درمان رفتاری شناختی است که مخصوصاً برای درمان آیین های OCD م effectiveثر است. از پزشک یا درمانگر خود بخواهید مشاوری را که تجربه انجام ERP درمانی را دارد توصیه کند.
در حالی که این می تواند یک فرایند ترسناک یا ناراحت کننده باشد ، درمانگر شما به شما کمک می کند تا آن را به روشی ایمن و حمایتی راهنمایی کنید
مرحله 2. ترسها و عوامل محرک وسواسی خود را مشخص کنید
قبل از اینکه بتوانید برای غلبه بر آیین های OCD خود شروع به کار کنید ، باید افکار یا ترس های پشت آنها را شناسایی کنید. به افکار یا موقعیتهای خاصی که تمایل به تشویق مراسم شما دارند فکر کنید و آنها را بنویسید. شامل جزئیاتی مانند میزان ترس یا اضطراب هر موقعیت یا فکر می شود و برای تسکین ترس خود چه مراسمی را انجام می دهید.
به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "من نگران این هستم که وقتی خودروی من در خیابان پارک می شود سوار کسی شود ، بنابراین من همیشه 10 بار دکمه قفل در را فشار می دهم تا مطمئن شوم که قفل شده است. در مقیاس 0 تا 10 ، من اضطراب خود را در این مورد با 3 ارزیابی می کنم."
مرحله 3. ترس های وسواسی خود را از کوچکترین تا بزرگترین لیست کنید
هنگامی که عوامل اصلی تشریفات OCD خود را مشخص کردید ، فهرستی بنویسید که آنها را بر اساس میزان ترس یا اضطراب ایجاد می کند ، از خفیف ترین تا شدید. به این می گویند "نردبان ترس". شما می توانید از نردبان خود برای تعیین اهداف برای خود استفاده کنید ، همانطور که برای غلبه بر هر آیینی کار می کنید.
به عنوان مثال ، فراموش کردن خاموش کردن چراغ حمام ممکن است در پایین نردبان ترس شما باشد ، در حالی که پرواز با هواپیما ممکن است در بالا باشد
مرحله 4. برای هر مرحله در نردبان ترس خود هدف تعیین کنید
آیینی را که با هر ترس یا محرکی همراه است در نظر بگیرید و هدف متناظر را تعیین کنید. با بالا رفتن از نردبان ، به دنبال دستیابی به اهداف بزرگتر یا دشوارتر در ارتباط با ترسها یا محرکهای وسواسی شدیدتر خود خواهید بود.
- به عنوان مثال ، اگر می ترسید چراغ حمام را روشن نگه دارید ، ممکن است هدف شما این باشد که چراغ را خاموش کرده و سپس بدون برگشتن از خانه برای بررسی خاموش بودن آن ، خانه را ترک کنید.
- در نهایت ، شما می توانید به اهداف بزرگتری برسید ، مانند رفتن به یک پرواز طولانی هواپیما بدون انجام هیچ گونه حرکت یا لمس مراسم برای آرامش خود.
مرحله 5. خودتان را در معرض هر محرکی در لیست خود قرار دهید ، ابتدا کوچکترین
این احتمالاً در ابتدا ناراحت کننده یا ترسناک خواهد بود ، اما این بخش مهمی از یادگیری کنترل آیین های OCD است. با شروع محرک هایی که کوچکترین ترس یا اضطراب را ایجاد می کنند ، عمداً خود را در موقعیتی قرار دهید که در حالت عادی احساس می کنید نیاز به انجام مراسم دارید. به منظور مقاومت در برابر رسم معمول خود وارد موقعیت شوید.
به عنوان مثال ، به حمام بروید و چراغ را خاموش کنید ، سپس دوباره بیرون بروید
مرحله 6. در برابر رویارویی معمول خود در هنگام مواجهه با هر محرک مقاومت کنید
ممکن است برای انجام این مراسم تمایل زیادی داشته باشید ، اما به خود بگویید که مجاز به انجام آن نیستید. بنشینید و عمیق نفس بکشید تا منتظر بمانید تا اشتیاق شما از بین برود.
به عنوان مثال ، اگر به طور معمول 5 بار داخل حمام می روید و از آن خارج می شوید تا مطمئن شوید چراغ خاموش است ، به اتاق دیگری بروید و به جای آن بنشینید
مرحله 7. هنگام مقاومت در برابر مراسم ، بر احساسات خود بدون قضاوت تمرکز کنید
در حین مقاومت ، سعی نکنید احساسات خود را نادیده بگیرید یا خود را از آنها منحرف کنید. در عوض ، به هر احساسی توجه داشته باشید و به خود اجازه دهید این احساس را بدون تلاش برای تغییر یا انتقاد از آن احساس کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "به یاد دارم که چراغ را خاموش کردم ، اما هنوز نگران هستم که آن را روشن کرده باشم. من احساس اضطراب و تحریک پذیری می کنم و شانه های من واقعا تنش دارند."
- در نهایت ، احساس اضطراب شما باید کاهش یابد. اشتیاق برای انجام این مراسم از بین می رود زیرا شما این ایده را کاملاً درونی می کنید که اگر این کار را انجام ندهید هیچ فاجعه ای رخ نخواهد داد. این به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که احساسات ترسناک یا اضطرابی را با هر محرک مرتبط نکنید.
مرحله 8. قبل از حرکت به مراسم بعدی ، بر هر آیینی مسلط شوید
برای غلبه بر هر یک از آیین های فهرست خود زمان و تمرین لازم است ، اما مهم است که خودتان را پیش ببرید و یک به یک با آنها کنار بیایید. تمرین کنید تا بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید ، سپس به سراغ مورد بعدی نردبان خود بروید.
نکته:
اگر هدفی را بیش از حد بزرگ یا چالش برانگیز می دانید ، سعی کنید آن را به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تری تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول باید 15 دقیقه بعد از استفاده از حمام دستان خود را بشویید ، سعی کنید آن را به 10 دقیقه ، سپس 5 و در نهایت فقط 20-30 ثانیه توصیه شده کاهش دهید.
روش 2 از 3: درمان OCD خود را با دارو
مرحله 1. در مورد آزمایش داروهای ضد افسردگی از پزشک خود سوال کنید
داروهای ضد افسردگی ، مانند SSRIs (مهارکننده های بازجذب انتخابی سروتونین) و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای ، می توانند به کنترل افکار وسواسی منجر به رفتارهای آیینی در OCD کمک کنند. اگر درمان رفتاری به تنهایی برای کمک به شما در غلبه بر مراسم شما کافی نیست ، با پزشک یا روانپزشک خود در مورد امتحان یکی از این داروها صحبت کنید.
- SSRI های متداول مورد استفاده برای درمان OCD شامل فلوکستین (Prozac) ، فلووکسامین (Luvox) ، پاروکستین (Paxil) و سرترالین (Zoloft) است.
- کلومپرامین (آنافرانیل) یک داروی ضدافسردگی سه حلقه ای است که اغلب برای درمان OCD استفاده می شود.
- ممکن است 10-12 هفته طول بکشد تا در حین مصرف این داروها متوجه بهبود علائم خود شوید ، بنابراین اگر بلافاصله تفاوتی را احساس نکردید ، ناامید نشوید.
مرحله 2. در مورد خطرات احتمالی و عوارض جانبی هر دارو بحث کنید
در حالی که اکثر داروهایی که برای درمان OCD استفاده می شوند نسبتاً بی خطر هستند ، برخی خطرات نیز وجود دارد. با پزشک خود در مورد سابقه سلامتی خود مشورت کنید و در مورد اینکه آیا این داروها برای شما بی خطر یا م effectiveثر هستند بحث کنید.
- برخی از این داروها برای نوجوانان یا کودکان زیر سن خاصی بی خطر نیستند.
- قبل از مصرف هرگونه دارویی ، در صورت بارداری ، شیردهی یا قصد بارداری به پزشک خود اطلاع دهید.
- عوارض جانبی شایع داروهای ضد افسردگی شامل سردرد ، حالت تهوع ، مشکل در خواب و تغییر در میل جنسی شما است. بسیاری از این علائم می توانند با گذشت زمان یا با تنظیم دوز دارو بهبود یابند.
هشدار:
برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند باعث ایجاد افکار خودکشی شوند ، به ویژه در کودکان و نوجوانان. اگر هنگام مصرف یکی از این داروها به خودکشی یا خودآزاری فکر می کنید ، با اورژانس تماس بگیرید یا فوراً به پزشک یا درمانگر خود اطلاع دهید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، همچنین می توانید با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
مرحله 3. قبل از شروع داروها یا مکمل های جدید با پزشک خود مشورت کنید
داروهای ضدافسردگی می توانند با سایر داروها یا مکمل ها تداخل داشته باشند و یا باعث اثر کمتر آنها شوند. اگر از داروهای ضد افسردگی برای OCD خود استفاده می کنید ، قبل از شروع هرگونه داروی جدید دیگر با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که بی خطر است.
به همین ترتیب ، قبل از شروع مصرف داروی ضد افسردگی ، لیست کاملی از داروهای دیگری را که در حال حاضر مصرف می کنید ، از جمله داروهای بدون نسخه ، داروهای تجویزی و ویتامین ها یا مکمل ها ، به پزشک خود بدهید
مرحله 4. در صورت لزوم با پزشک خود در مورد تنظیم دوز صحبت کنید
برای یافتن دارو و دوز مناسب برای درمان OCD ممکن است زمان و آزمایش و خطا لازم باشد. اگر احساس نمی کنید داروی شما برای شما خوب عمل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند دوز شما را تنظیم کنند یا در صورت لزوم به شما در تغییر داروی جدید کمک کنند.
هرگز مصرف داروهای ضد افسردگی را متوقف نکنید یا سعی نکنید دوز را به تنهایی تنظیم کنید. انجام این کار می تواند عوارض جانبی خطرناک یا علائم ترک را ایجاد کند. پزشک می تواند به شما بگوید چگونه می توانید با خیال راحت داروهای خود را تنظیم یا کاهش دهید
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برای تسکین علائم خود ، فعالیتهای کاهش استرس را تمرین کنید
استرس می تواند علائم شما را بدتر کند ، بنابراین مهم است که مهارتهای کاهش استرس را در حالی که سعی می کنید بر آیین های OCD غلبه کنید ، توسعه دهید. اگر احساس تنش یا اضطراب می کنید ، کارهایی را انجام دهید که به شما در آرامش و آرامش کمک می کند ، مانند:
- مدیتیشن ، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق
- شل شدن پیشرونده عضلات
- گذراندن وقت با دوستان و خانواده
- گوش دادن به موسیقی آرام
- استحمام یا دوش آب گرم
- پیاده روی می رود
- خواندن یا تماشای فیلم
- کار بر روی سرگرمی یا پروژه های خلاقانه
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید تا به تمرکز مجدد افکار خود کمک کنید
ورزش یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است و همچنین می تواند به شما کمک کند در هنگام وسواس ذهن خود را پاک کنید. سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
- اگر وقت ندارید تمرینات خود را یکجا انجام دهید ، سعی کنید آن را به چند جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
- در حین ورزش ، حواستان به حرکاتی باشد که انجام می دهید و احساساتی که در بدن شما وجود دارد. این می تواند تمرکز شما را از نگرانی یا وسواس دور کند.
مرحله 3: مقدار زیادی خواب خوب و با کیفیت داشته باشید تا بتوانید خلق و خوی خود را ثابت نگه دارید
افراد مبتلا به OCD اغلب در خواب کافی مشکل دارند ، که می تواند تنظیم خلق و خوی شما و مقاومت در برابر رفتارهای آیینی را دشوار کند. برای اطمینان از استراحت مورد نیاز خود ، برنامه ریزی کنید که هر شب به اندازه کافی زود بخوابید تا بتوانید حداقل 7-9 ساعت بخوابید (یا اگر نوجوان هستید 8-10).
- اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، سعی کنید یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. به عنوان مثال ، ممکن است حمام گرم کنید ، کمی ورزش کنید یا نیم ساعت قبل از خواب بخوانید.
- از آنجایی که نور صفحه نمایش می تواند الگوی خواب شما را مختل کند ، سعی کنید حداقل نیم ساعت قبل از خواب از تلفن ، رایانه لوحی ، رایانه یا صفحه تلویزیون دور بمانید.
- اتاق خود را در شب راحت ، تاریک و ساکت نگه دارید تا به شما در بهترین خواب ممکن کمک کند.
آیا میدانستید؟
مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به OCD که جغد شب هستند و برخلاف افراد صبحگاهی ، بیشتر علائم اضطراب ، افسردگی و تحریک پذیری را تجربه می کنند. در صورت امکان ، از بیدار ماندن یا انجام فعالیت های زیاد در شب اجتناب کنید تا صبح احساس آرامش و هوشیاری کنید.
مرحله 4. از نیکوتین ، الکل و سایر داروهای تغییر دهنده روحیه خودداری کنید
اگر احساس اضطراب یا تنش دارید ، نوشیدن یک نوشیدنی یا دستیابی به سیگار وسوسه انگیز است ، اما انجام این کار می تواند علائم شما را بدتر کند. اگر به الکل یا نیکوتین وابسته هستید ، با پزشک خود در مورد بهترین روش کاهش یا ترک آن مشورت کنید.
- به طور کلی ، بهتر است از محرک ها اجتناب کنید ، زیرا آنها می توانند احساس ترس یا اضطراب را بدتر کنند. با این حال ، شواهدی وجود دارد که کافئین در واقع می تواند به کاهش علائم OCD کمک کند ، بنابراین از خوردن یک فنجان قهوه در صبح نترسید! اگرچه برخی از مطالعات از استفاده از کافئین برای OCD حمایت می کنند ، تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا موثر است.
- در حال حاضر محققان در حال بررسی اثرات ماری جوانا بر OCD هستند. در حالی که برخی از مردم ادعا می کنند که ماری جوانا می تواند به بهبود علائم OCD کمک کند ، برخی دیگر متوجه می شوند که علائم آنها را بدتر می کند.
خط پایین
- با درمانگر و پزشک خود برای شناسایی عوامل محرک و ایجاد مکانیسم های سازنده مقابله ای که به شما در اجتناب از آیین های مشکل ساز کمک می کند ، همکاری کنید.
- مواجهه و پیشگیری از واکنش (ERP) اصلی ترین درمان درمانی OCD است و شامل مکرر قرار گرفتن در معرض هر چیزی است که OCD شما را تحریک می کند و یاد می گیرد که چگونه این مراسم را نادیده بگیرد.
- در حال حاضر ، سعی کنید هرگونه افکاری را که شما را وسوسه می کند تا این مراسم را به اجرا درآورید ، به چالش بکشید ، و اگر نمی توانید خود را از آن دور کنید ، حواس خود را پرت کنید.
- هرگز از تکمیل مراسم OCD احساس بدی نداشته باشید. این هیچ تفاوتی با فردی ندارد که دارای بیماری پوستی است که پوست خود را خارش می دهد و نشانه ضعف یا شکست نیست.
- دارو می تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به OCD بسیار مفید باشد ، اما اگر مراسم شما در زندگی روزمره شما تداخل جدی نداشته باشد و ERP به تنهایی کافی باشد ، ممکن است به آن نیاز نداشته باشید.
