شکر طعم بسیار خوبی دارد ، به شما انرژی می دهد و در واقع اعتیادآور است. جای تعجب نیست که مردم تمایل زیادی به خوردن آن دارند. به طور متوسط آمریکایی ها تقریباً 3 برابر شکر مورد نیاز خود هر روز مصرف می کنند. این می تواند منجر به افزایش وزن ، دیابت ، مشکلات قلبی عروقی و هزاران اثر دیگر بر سلامتی شود. اگر به دنبال کاهش مصرف قند یا حذف کامل آن هستید ، در این صورت یک انتخاب عالی برای سلامتی انجام می دهید. میزان قند موجود در رژیم غذایی خود را پیگیری کرده و به تدریج آن را حذف کنید. وقتی عادت خود را ترک می کنید ، می توانید از زندگی سالم تری برخوردار شوید.
مراحل
روش 1 از 4: طراحی رژیم کم قند
مرحله 1. متعهد شوید که عادت قند خود را ترک کنید
دلیل شما برای کاهش مصرف قند هرچه باشد ، تعهد ذهنی اولین قدم مهم است. به خودتان بگویید که خوردن شکر را کنار می گذارید و این بهترین تصمیم سلامتی است که می توانید بگیرید. هنگام شروع رژیم غذایی ، این تعهد را در ذهن خود حفظ کنید.
- سعی کنید لیستی از دلایلی که باعث می شود از خوردن شکر مانند کاهش وزن ، جلوگیری از دیابت یا به طور کلی سالم تر بودن دست بردارید ، تهیه کنید. به این ترتیب می توانید دلیل تعهد خود را تجسم کنید.
- تاریخ شروع رژیم غذایی خود را انتخاب کنید و آن را در تقویم خود مشخص کنید. یا آن روز به بوقلمون سرد بروید یا مصرف قند خود را کاهش دهید.
مرحله 2. برچسب های تغذیه را روی تمام مواد غذایی که خریداری می کنید بررسی کنید
ممکن است متوجه نشوید که چقدر قند اضافه شده در غذایی که روزانه می خورید وجود دارد. عادت داشته باشید که برچسب های تغذیه ای را در مورد تمام محصولاتی که می خرید برای بررسی میزان قند مطالعه کنید. غذاهای کم قند بخرید که کمتر از 6 گرم قند در هر وعده دارند.
به یاد داشته باشید که اندازه وعده غذایی را نیز در نظر بگیرید. معمولاً چندین وعده در یک بسته وجود دارد ، بنابراین اگر کل بسته را یکجا داشته باشید ، مقدار بیشتری شکر نسبت به آنچه که می خواستید می خورید
مرحله 3. مصرف قند اضافه شده خود را به 25-36 گرم در روز محدود کنید
این محدوده توصیه رسمی سازمان بهداشت جهانی برای قندهای اضافی است ، یعنی قندهایی که تولیدکنندگان در طول فرآیند تولید استفاده می کنند. زنان باید میزان مصرف خود را به 25 گرم و مردان باید به 36 گرم محدود کنند. وعده های غذایی خود را با این محدودیت برنامه ریزی کنید تا شکر زیادی نخورید.
- از برچسب های تغذیه استفاده کنید و کل محتوای قند موجود در موادی را که استفاده می کنید اضافه کنید. اگر مواد حاوی برچسب تغذیه نیستند ، به صورت آنلاین بررسی کنید یا از برنامه ای برای جستجوی محتوای قند آن استفاده کنید.
- این اعداد حداکثر مصرف توصیه شده را نشان می دهند. هرچه کمتر از این عدد باشید ، وضعیت بهتری دارید.
مرحله 4. خوردن شکر طبیعی را ادامه دهید
محدودیت قند روزانه فقط به قندهای اضافه شده اشاره می کند ، نه قندهای طبیعی. این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای بسیار سالم مانند میوه و سبزیجات در واقع حاوی قند هستند. اما قندهای طبیعی ، همان آسیبی را که قندهای اضافی وارد می کنند ، ندارند. به همین دلیل توصیه های بهداشتی فقط به شما می گوید که قندهای اضافی را محدود کنید ، نه قندهای طبیعی.
در ایالات متحده ، دستورالعمل های FDA حکم می کند که برچسب مواد غذایی باید کل قندها و قندهای اضافی را در همه مواد غذایی نشان دهد. به قسمت قندهای اضافه شده توجه کنید
مرحله 5. همه اسامی قند را بیاموزید تا بتوانید آن را روی برچسب های تغذیه بنویسید
در حالی که برچسب های تغذیه باید تمام قندهای اضافی مواد غذایی را به شما بگویند ، شما همچنین باید یاد بگیرید که قندها چگونه شناخته می شوند. به این ترتیب ، می توانید تشخیص دهید که آیا یک محصول قند اضافه کرده است حتی اگر مقادیر آن ذکر نشده باشد.
- انواع معمول قند عبارتند از گلوکز ، فروکتوز ، ساکارز و مالتوز.
- برخی از مواد افزودنی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند ، ملاس ، عسل ، شربت ذرت و نشاسته هیدرولیز شده هستند.
روش 2 از 4: حذف موارد معمول با قند بالا
مرحله 1. به جای خرید محصولات شیرین کننده ، شیرین کننده های خود را اضافه کنید
غالباً تولیدکنندگان محصولات خود را با قندهای اضافی بسته بندی می کنند تا طعم آن بهتر شود. یک استراتژی خوب این است که تا آنجا که می توانید محصولات شیرین نشده بخرید و شکر خود را اضافه کنید. به این ترتیب ، می توانید مقدار اضافه شده خود را کنترل کنید ، و احتمالاً به مقدار بسیار کمتری از آنچه تولیدکنندگان اضافه کرده اند نیاز خواهید داشت.
- به جای ریختن شکر خود را اندازه بگیرید. 1 قاشق چایخوری 4 گرم شکر است ، یا حدود 12 درصد از مقدار توصیه شده شکر روزانه. فقط 1-2 قاشق چایخوری اضافه کنید تا در محدوده روزانه بمانید.
- در صورت خرید چای و قهوه معمولاً با شکر بسته بندی می شود. برای کاهش مصرف قند ، شکر خود را اضافه کنید.
- به یاد داشته باشید که مقدار قند اضافه شده را زیر نظر داشته باشید. زیاده روی در آن بسیار آسان است.
مرحله 2. تا جایی که می توانید از خوردن دسر خودداری کنید
وقتی به غذاهایی با قند بالا فکر می کنید ، دسرها احتمالاً اولین چیزی است که به دلایل مختلف به ذهن می رسد. این محصولات دارای قند هستند ، بنابراین تا آنجا که ممکن است از رژیم غذایی کم قند خود استفاده کنید.
- اگر هنوز می خواهید چند دسر میل کنید ، برچسب های تغذیه را بررسی کنید و محصولاتی را پیدا کنید که نسبت به سایر اقلام دسر قند کمتری دارند. به یاد داشته باشید که اکثر دسرها قند بالایی دارند.
- سعی کنید غذاهای دسر را برای جشن ها یا مناسبت های خاص ذخیره کنید. روزهای تقلب کوچک گاهی اوقات می تواند انگیزه شما را حفظ کند.
مرحله 3. نوشیدن نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را متوقف کنید
اگر به طور منظم نوشابه می نوشید ، ممکن است در واقع بیش از آنچه که می خورید شکر بنوشید. برخی از نوشابه ها تنها در یک وعده مقدار مجاز روزانه قندهای اضافی را دو برابر می کنند. نوشیدنی هایی مانند این هیچ ارزش غذایی ندارند ، بنابراین سعی کنید آنها را به طور کامل حذف کنید. آنها را با آب یا سلتزر جایگزین کنید و در صورت تمایل مقداری میوه خرد شده برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
- قند موجود در آب میوه ها را نیز بررسی کنید. اینها همچنین می توانند بسیار شیرین باشند.
- همچنین مراقب نوشیدنی های آماده قهوه مانند لاته و فراپس باشید. اینها معمولاً مقدار زیادی شکر اضافه دارند. غذای خود را بدون شکر سفارش دهید یا به جای آن از یک قهوه ساده استفاده کنید.
مرحله 4. نان سفید و آرد را با محصولات گندم کامل جایگزین کنید
محصولات نان سفید با کربوهیدراتهای ساده غنی شده اند. این محصولات دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، به این معنی که باعث افزایش قند خون شما می شوند ، بنابراین تا آنجا که می توانید از مصرف آنها اجتناب کنید. به جای این محصولات انواع گندم کامل یا غلات را جایگزین کنید.
به طور کلی ، محصولات سفید غنی شده اند. نان سفید ، شیرینی ها ، مافین ها و برنج دارای شاخص های گلیسمی بالا هستند
مرحله 5. غلات صبحانه کم قند پیدا کنید
غلات صبحانه منبع پنهان قند در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. بسته به نوع ، برخی از غلات بیش از 15 گرم قند اضافه شده به همراه آرد غنی شده دارند. این می تواند قند زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کند ، بنابراین هنگام دریافت غلات احتیاط کنید. همه برچسب ها را بخوانید و غلات با قند کم تهیه کنید.
اگر طعم غلات کم قند را دوست ندارید ، برای طعم بیشتر میوه یا دارچین اضافه کنید
مرحله 6. چاشنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
ادویه جات ترشی جات یکی دیگر از روش های زیرکانه است که ممکن است مقدار زیادی شکر به رژیم خود اضافه کنید. سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو ، سس سالاد ، سس تریایاکی و برخی سس های گوجه فرنگی برای طعم دادن پر از شکر هستند. برچسب همه ادویه هایی که می خرید را بررسی کنید و آنهایی را که دارای قند زیاد هستند حذف کنید.
- هنوز می توانید از برخی از این چاشنی ها استفاده کنید ، اما اندازه سرو را محدود کنید. یک قاشق غذاخوری اندازه گیری کنید تا مقدار موجود را کنترل کنید.
- برخی از چاشنی های کم قند خردل ، سس مایونز ، کلم ترش و طعم دهنده هستند. هنوز برچسب های تغذیه را بررسی کنید ، زیرا برخی از مارک ها ممکن است شکر اضافه کنند.
روش 3 از 4: کاهش مصرف شکر
مرحله 1. مقدار شکر که به مواد اضافه می کنید را نصف کنید
اگر نمی خواهید استفاده از بوقلمون قندی را متوقف کنید ، یک استراتژی خوب این است که میزان استفاده خود را فوراً کاهش دهید. اگر به طور منظم به قهوه ، غذا یا محصولات پخته شده شکر اضافه می کنید ، مقدار مصرف شده را به نصف برسانید.
- اشتیاق شما به غذاهای شیرین بخشی از این افزودنی است. وقتی عادت خود را ترک کنید ، غذاها و نوشیدنی هایی که شیرینی کمتری دارند برای شما طعم خوبی خواهند داشت.
- همانطور که به غذاها و نوشیدنی های کم شیرین عادت می کنید ، می توانید مصرف قند خود را حتی بیشتر کاهش دهید تا اینکه به تدریج آن را کاملاً حذف کنید.
مرحله 2. شکر را با ادویه جات و طعم دهنده های دیگر جایگزین کنید
هنگامی که قند می خورید ، آن را فرصتی برای کشف طعم های دیگر بدانید. ممکن است ندانید که در حال افزودن قند به همه چیز چه چیزی را از دست داده اید! برخی از جایگزین های قند را امتحان کنید تا طعم های جدیدی به غذای شما وارد شود.
- جایگزین های معمول شکر دارچین ، جوز هندی ، عصاره وانیل و سس سیب است.
- سعی کنید تا جایی که می توانید از جایگزین های مصنوعی قند مانند Sweet'n'Low اجتناب کنید. اینها فاقد قند هستند ، اما تأثیر خوبی در کاهش وزن یا سایر اهداف سلامتی ندارند.
مرحله 3. از میوه به عنوان جایگزین قند استفاده کنید
میوه به طور طبیعی شیرین است و می تواند غذاها و نوشیدنی های شما را بدون هیچ گونه قند اضافی شیرین کند. برخی از میوه های مورد علاقه خود را خرد کرده و آنها را به بلغور جو دوسر ، نوشیدنی ها ، پنکیک ها و غذاهای پخته شده اضافه کنید تا طعم شیرینی بدون شکر به دست آید.
- سعی کنید آب یا آبسردکن خود را با میوه های خرد شده مانند لیمو ، انگور و تمشک تزریق کنید. این به نوشیدنی های ساده عطر و طعم می بخشد.
- میوه های خشک مانند کشمش و کرن بری روش های خوبی برای شیرین کردن جو دوسر یا غلات هستند. حتماً بررسی کنید و مطمئن شوید که هیچ گونه قندی ندارند.
مرحله 4. دسرهای خود را با جایگزین های بدون قند بپزید
با پختن دسرهای خود می توانید میزان قند موجود در آنها را کنترل کنید. حتی می توانید شکر را با مواد مختلف جایگزین کنید. این راهی عالی برای ادامه لذت بردن از دسرها بدون افراط در مصرف شکر است.
- دارچین و جوز هندی از مواد خوب بدون قند برای پخت هستند.
- بسیاری از مردم در دستور پخت شیرینی را با سس سیب جایگزین می کنند. این یک جایگزین بسیار سالم تر است.
روش 4 از 4: مقاومت در برابر وسوسه ها و هوس ها
مرحله 1. خرید غذاهای شیرین را به طور کامل متوقف کنید
اگر غذاهای شیرین در خانه شما هستند ، احتمالاً وسوسه می شوید آنها را بخورید. بهتر است همه دسرها و غذاهای شیرین متعلق به خود را کنار بگذارید و به طور کلی خرید خود را متوقف کنید. با برطرف شدن این وسوسه ، می توانید هوس های خود را بدون تسلیم کنترل کنید.
- اگر با دیگران زندگی می کنید ، سعی کنید با کنار گذاشتن غذاهای شیرین در اطراف ، آنها را از شما حمایت کنند. آنها می توانند آنها را در جایی پنهان کنند و در حالی که شما در آنجا هستید آنها را نخورند.
- اگر برای شرکت یا تعطیلات به برخی دسرها نیاز دارید ، سعی کنید آن را در روز مراسم تهیه کنید تا وسوسه خوردن آن قبل از آن نشوید.
مرحله 2. به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید
پروتئین قند خون شما را ثابت نگه می دارد ، که می تواند از هوس در هنگام حذف قند جلوگیری کند. همچنین به سیری شما کمک می کند ، بنابراین هوس گرسنگی کمتری نیز خواهید داشت. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین قرار دهید تا بدن شما تغذیه شده و عاری از هوس قند باشد.
- منابع خوب پروتئین عبارتند از مرغ و طیور ، ماهی ، لوبیا ، آجیل و دانه ها ، کره بادام زمینی یا بادام ، تخم مرغ و محصولات لبنی.
- سعی کنید از منابع پروتئینی با مقدار زیادی چربی اشباع مانند گوشت قرمز اجتناب کنید. اینها برای سلامت قلب و عروق شما مضر هستند.
- آجیل و دانه ها منبع عالی پروتئین هستند و برای حمل و نقل مفید هستند. اگر در طول روز احساس هوس می کنید ، مقداری را در کیسه خود برای یک میان وعده سریع بسته بندی کنید.
مرحله 3. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
مشابه پروتئین ، چربی ها انتشار قند را در بدن شما کند کرده و قند خون شما را تنظیم می کنند. چربی های چند غیراشباع ، که چربی های سالم یا خوب نیز نامیده می شوند ، بهترین نوع هستند زیرا بدن شما به آرامی برای آزادسازی پایدار انرژی آنها را تجزیه می کند.
- منابع چربی خوب عبارتند از آووکادو ، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، آجیل و روغن زیتون.
- از چربی های اشباع شده از غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده و گوشت قرمز خودداری کنید.
مرحله 4. از خوردن وعده های غذایی خودداری کنید تا قند خون شما سقوط نکند
حذف وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه ، باعث افت قند خون می شود. علاوه بر گرسنگی و خستگی ، این امر باعث افزایش میل به قند می شود. خوردن وعده های غذایی متعادل در زمان های منظم یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از این هوس ها است.
اگر در طول روز به طور مرتب گرسنه می شوید ، مقداری تنقلات سالم مانند آجیل را برای سفر آماده کنید
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید تا هوس ها کاهش یابد
مطالعات نشان می دهد ورزش به کاهش هوس های مختلف از جمله هوس قند کمک می کند. برای کنترل هوس های قندی خود فعال باشید. سعی کنید حداقل 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- تمرینات هوازی یا تحمل وزن نیز اثرات مشابهی دارند. تا زمانی که فعال هستید ، باید مزایای مثبتی را مشاهده کنید.
- اگر برای کاهش وزن قند می خورید ، ورزش منظم به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند.
مرحله 6. استراتژی های سالم مدیریت استرس را بیابید
استرس خوردن شایع است و مردم معمولاً غذاهای ناسالم و شیرین را برای استرس خوردن خود انتخاب می کنند. سعی کنید سایر تکنیک های مدیریت استرس را پیدا کنید که شامل تنقلات نیست. شما انتخاب های زیادی دارید ، بنابراین از برخی تمرینات کاهش استرس و فعالیت های لذت بخش برای کنترل استرس خود استفاده کنید.
- تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن ، یوگا یا تنفس عمیق ، فعالیتهای فوق العاده ای برای کاهش استرس هستند.
- هرگونه فعالیتی که از آن لذت می برید نیز به کاهش استرس کمک می کند. چه بافندگی ، نواختن گیتار ، تماشای فیلم یا بازی های ویدئویی ، همه اینها به کاهش استرس و اضطراب شما کمک می کند.
- حواس پرتی ذهن خود را با فعالیت های لذت بخش ، نیز از تمایلات شدید به خود دور می کند.
نکات
- ترک عادت قند خود را به عنوان یک هدیه مثبت که به بدن خود می دهید ، ببینید.
- در صورت خوردن و خوردن شکر ناامید نشوید. خودتان را ببخشید و ادامه دهید.
- یک سیستم حمایتی از افرادی بسازید که عادات غذایی سالم شما را تشویق می کنند.
- به خودتان اجازه دهید در هفته یک درمان (کوچک!) به عنوان پاداش برای تغذیه خوب در طول هفته انجام دهید.
