آیا هوس شکر می کنید؟ برخی از تحقیقات قند را به دلیل تأثیر آن بر مغز اعتیادآور می دانند. اگر سعی می کنید وزن خود را که به دلیل عادت قند مصرف کرده اید کاهش دهید ، آنها در واقع درمان اعتیاد را به جای درمان کاهش وزن توصیه می کنند. شکر در پوسیدگی دندان ، چاقی ، دیابت ، سندرم متابولیک ، بیماری های قلبی و التهاب نقش دارد. در حالی که 1 گرم قند (ساکارز) حاوی 4 کالری است که انرژی را تأمین می کند ، هیچ ماده مغذی دیگری ندارد. به همین دلیل ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان کمتر از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز و مردان کمتر از 9 قاشق چای خوری (37.5 گرم) شکر در روز مصرف کنند. برای کاهش مصرف قند ، سعی کنید جایگزین یا شیرین کننده طبیعی قند را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب جایگزین ها و شیرین کننده های طبیعی
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
از پزشک خود بخواهید که شیرین کننده ای را بر اساس وضعیت سلامتی خاص شما توصیه کند. به طور کلی ، شیرین کننده های طبیعی ایمن ترند و مواد مغذی بیشتری نسبت به شیرین کننده های مصنوعی ارائه می دهند.
- شما همچنان باید قند و شیرین کننده خود را صرف نظر از جایگزینی که انتخاب می کنید ، محدود کنید. به یاد داشته باشید که واقعاً شکر "سالم" وجود ندارد.
- ممکن است پزشک توصیه کند که به جای افزودن شیرین کننده های مصنوعی به غذا ، غذاهای طبیعی شیرین مصرف کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید شکلات تلخ یا میوه های تازه را به جای نوشیدنی شیرین شده با آسپارتام انتخاب کنید.
مرحله 2. از عسل استفاده کنید
عسل یک شیرین کننده طبیعی است که دارای 21 کالری در هر قاشق چایخوری (یا 3 کالری در گرم) است. می توان از آن در پخت و پز استفاده کرد. اگر به دنبال شیرین کننده ایمن هستید ، عسل هیچ نگرانی ایمنی ندارد ، اگرچه به دلیل خطر بوتولیسم نوزاد نباید آن را به کودکان زیر 1 سال بدهید.
عسل اغلب در پزشکی برای درمان بسیاری از بیماری ها ، التیام زخم ها و ویژگی های ضد باکتریایی آن استفاده می شود
مرحله 3. با استویا شیرین کنید
استویا گیاهی است که از گیاه Stevia rebaudiana می آید. تقریبا 60 برابر شیرین تر از شکر رومیزی است. استویا کالری و مواد مغذی ندارد. به همین دلیل ، اغلب از آن برای کمک به کاهش وزن استفاده می شود ، اگرچه برای حمایت از آن مطالعات لازم است.
- هیچ عارضه جانبی اثبات شده ای در ارتباط با استویا وجود ندارد. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و مرکز علم منافع عمومی (CSPI) هر دو استویا را بی خطر می دانند.
- در صورت مشاهده طعم پس از مصرف ، استویا را می توان با شکر ترکیب کرد تا طعم تلخ آن پنهان شود.
مرحله 4. استفاده از الکل های قندی را در نظر بگیرید
الکلهای قندی (سوربیتول ، زایلیتول و مانیتول) به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند. آنها حاوی 10 کالری در هر قاشق چایخوری هستند ، اما فقط نیمی از قند شیرین شیرین هستند. از آنجا که آنها با بیماری دندان یا چاقی ارتباط ندارند ، دندانپزشکان اغلب الکلهای قندی را توصیه می کنند. از آنجا که آنها شیرین کننده هستند ، باید سعی کنید آنها را کاهش دهید.
- الکلهای قندی به آسانی در بدن مانند قند رومیزی تجزیه نمی شوند. آنها می توانند باعث ایجاد گاز ، نفخ و اسهال شوند.
- زایلیتول برای سگ و گربه بسیار سمی است. اطمینان حاصل کنید که حیوانات خانگی شما زایلیتول یا هر چیز حاوی شیرین کننده را مصرف نمی کنند. اگر مشکوک هستید که آن را خورده اند ، فوراً با مرکز کنترل سم حیوانات ASPCA (APCC) با شماره (888) 426-4435 (888) تماس بگیرید.
مرحله 5. به دنبال شهد آگاو بگردید
این از گیاه آگاو ، نوعی کاکتوس می آید. از نظر طعم ، بافت و ظاهر شبیه عسل است و در هر قاشق چایخوری 20 کالری دارد. شهد آگاو شیرین تر از شکر رومیزی است و حاوی فروکتوز است که معمولاً در میوه ها یافت می شود.
توجه داشته باشید که شهد آگاو با مشکلات سلامتی در ارتباط است. ممکن است سطح چربی خون را افزایش داده ، حساسیت به انسولین را کاهش داده و در صورت مصرف زیاد ، خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد
قسمت 2 از 2: در نظر گرفتن شیرین کننده های مصنوعی و فرآوری شده
مرحله 1. به برچسب های شیرین کننده مصنوعی توجه کنید
اکثر شیرین کننده های مصنوعی به طور کامل آزمایش نشده اند و محصولات اغلب حاوی چندین نوع شیرین کننده هستند. این می تواند تشخیص اینکه واقعاً چقدر شیرین کننده می خورید را دشوار کند. برای تصمیم گیری آگاهانه لیست اطلاعات تغذیه ای و لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. با انواع شیرین کننده ها آشنا شوید تا بتوانید آنها را در محصولات روزمره بشناسید.
- از تبلیغاتی که شیرین کننده را "طبیعی" می نامند چشم پوشی کنید. از آنجا که شیرین کننده های مصنوعی اغلب از یک منبع طبیعی (مانند گیاهان یا شکر) تهیه می شوند ، ممکن است برچسب "طبیعی" داشته باشند حتی اگر بسیار فرآوری شده باشند.
- مطالعات نشان می دهد که برخی از شیرین کننده های مصنوعی در مقادیر محدود حتی برای زنان باردار بی خطر هستند.
مرحله 2. مراقب شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) باشید
HFCS نشاسته ذرت است که به فروکتوز تبدیل شده است. در حالی که فقط 17 کالری در هر قاشق چای خوری دارد ، در چندین مطالعه به خوبی کنترل شده با چاقی ، بیماری های قلبی و پیش دیابت ارتباط دارد. برچسب های HFCS را بخوانید. از آنجا که یک شیرین کننده ارزان قیمت است ، در بسیاری از محصولات استفاده می شود ، بنابراین عادت به خواندن برچسب داشته باشید.
مرکز علوم در جهت منافع عمومی (CSPI) توصیه می کند که HFCS را کاهش دهید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که اکثر زنان بیش از 100 کالری (حدود 6 قاشق چای خوری یا 25 گرم) قند اضافه شده روزانه و مردان بیش از 150 کالری (9 قاشق چای خوری یا 37.5 گرم) دریافت نکنند
مرحله 3. از neotame استفاده کنید
نئوتام یک شیرین کننده جدید است که کالری و مواد مغذی آن صفر است. 7 ، 000 تا 10 ، 000 برابر شیرین تر از شکر است و هیچ مشکلی برای سلامتی ندارد. این یکی از تنها شیرین کننده های مصنوعی است که توسط مرکز علوم برای منافع عمومی به عنوان ایمن ذکر شده است.
نئوتام در بسیاری از محصولات استفاده نمی شود ، احتمالاً به این دلیل که گرانتر از سایر شیرین کننده های مصنوعی است
مرحله 4. بهvantame توجه کنید
Advantame یک شیرین کننده جدید است که شبیه آسپارتام و وانیلین (طعم دهنده مصنوعی) است. 100 برابر شیرین تر از آسپارتام است. FDA و سازمان ایمنی مواد غذایی اروپایی ، پروفینتام را برای استفاده در انواع محصولات تأیید کرده اند.
از آنجا که مطالعات در حال انجام است ، به هرگونه گزارش بهداشتی که در مورد پروفاتام منتشر می شود توجه کنید
مرحله 5. مراقب آسپارتام باشید
آسپارتام یک شیرین کننده محبوب بدون کالری و مواد مغذی صفر است که اغلب در غذاهای رژیمی و نوشابه ها یافت می شود. در حالی که برخی گمانه زنی ها مبنی بر اینکه آسپارتام ممکن است سرطان زا باشد وجود دارد ، FDA دریافت که این واقعیت ندارد و مصرف آن بی خطر است.
در صورت داشتن فنیل کتونوری ، که یک اختلال ژنتیکی است ، آسپارتام مصرف نکنید
مرحله 6. به دنبال سوکرالوز باشید
سوکرالوز (نام تجاری Splenda®) یک شیرین کننده شیمیایی است. اغلب در غذاها استفاده می شود زیرا کالری ندارد و در برابر حرارت مقاوم است. این مورد به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و بیش از 110 مطالعه ایمنی قبل از تأیید بی خطر بودن توسط FDA بررسی شده است.
از آنجا که سوکرالوز در بسیاری از غذاها (بستنی ، نان ، محصولات پخته شده ، نوشابه) یافت می شود ، خوردن مقادیر زیاد آن آسان است. میزان سوکرالوز را که به کودکان کوچک می دهید محدود کنید ، زیرا آنها به راحتی می توانند سوکرالوز بیشتری از آنچه FDA توصیه می کند دریافت کنند
مرحله 7. مراقب ساخارین باشید
این شیرین کننده (Sweet and Low® ، Sweet Twin® ، Sweet'N Low® و Necta Sweet®) بدون کالری و مواد مغذی صفر مانند گذشته به طور گسترده مورد استفاده قرار نمی گیرد زیرا تا حد زیادی با آسپارتام جایگزین شده است و شیرین کننده های مصنوعی با طعم بهتر به زمانی اعتقاد بر این بود که ساخارین سرطان زا است ، اما تحقیقات بیشتر و آزمایشات انسانی ثابت کرده است که برای مصرف انسان بی خطر است.
مرکز علوم در جهت منافع عمومی (CSPI) هنوز توصیه می کند که از ساکارین اجتناب کنید
مرحله 8. آسفولفام پتاسیم را در نظر بگیرید
این شیرین کننده (Sunett® و Sweet One®) فاقد کالری و مواد مغذی است. 200 برابر شیرین تر از شکر است. این پایدار در برابر حرارت است ، بنابراین ممکن است در محصولات پخته شده و بسیاری از محصولات دیگر یافت شود. استفاده از آن در طیور یا گوشت مجاز نیست.
در حالی که پتاسیم سولفام هیچ کالری ندارد ، تحقیقات نشان نمی دهد که به قند خون یا کنترل وزن کمک می کند
نکات
- شیرین کننده های مصنوعی با فریب زبان و مغز شما می توانند یک حس شیرین را تشخیص دهند.
- شکر می تواند نواحی مربوط به اعتیاد مغز را حتی بیشتر از داروهایی مانند کوکائین "روشن" کند.
