برای داشتن شکمی صاف در یک ماه به فداکاری ، پشتکار و تغییر سبک زندگی نیاز است ، اما اگر متعهد باشید ممکن است! بهترین راه برای داشتن شکمی صاف ، کاهش سطح کلی چربی بدن با رژیم غذایی کم کالری و پر تغذیه و ورزش منظم کالری سوزی است. اگرچه ممکن است نتوانید در یک ماه به شکم تخت شویی کامل برسید ، اما قطعاً می توانید عادات جدید و سالم تری را ایجاد کنید که معده شما را در آن زمان صاف کرده و شما را در جهت رسیدن به اهداف تناسب اندام خود راهنمایی کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
اگر می خواهید شکمی صاف تر داشته باشید ، باید چربی بدن خود را کاهش دهید و این کار را با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید ، انجام می دهید. کاهش مصرف کالری باعث می شود بدن شما به ذخایر سوخت داخلی خود - چربی ای که بدنبال حذف آن هستید - روی آورد.
- از نظر اصولی ، یک پوند چربی تقریباً معادل 3،500 کالری است. به طور کلی ، این بدان معناست که برای از دست دادن یک کیلو در هفته ، که میزان کاهش وزن سالم محسوب می شود ، باید روزانه 500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
- هنگامی که سعی می کنید کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، مهم است که هر کالری را با انتخاب غذاهای کم کالری و پرخاصیت مانند سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های بدون چربی محاسبه کنید. جداول موجود از طریق کلینیک مایو نمونه هایی از چگونگی تعویض غذاهای نسبتاً ساده و تغییر بخش ها را در کاهش قابل توجه کالری دریافتی شما ارائه می دهد.
مرحله 2. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و حبوبات و غلات کامل نه تنها مجموعه ای از مواد مغذی را ارائه می دهند ، بلکه غذاهایی با فیبر بالا هستند که می توانند به طرق مختلف به رژیم کاهش وزن شما کمک کنند. میزان توصیه شده روزانه فیبر بستگی به سن و جنس شما دارد. برای تعیین میزان فیبر مورد نیاز خود به این جدول مراجعه کنید.
- برخی از افراد فیبر را با نفخ مرتبط می دانند و بنابراین هنگام جستجوی شکمی صاف از مصرف آن خودداری می کنند. در حقیقت ، فیبر به بیرون راندن سیستم شما کمک می کند ، که می تواند به کاهش ظاهر متورم کمک کند.
- با این حال ، فیبر احساس سیری پایداری را ارائه می دهد ، که می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی روزانه کمک کند.
مرحله 3. پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین های بدون چربی مانند ماهی ، طیور و لبنیات کم چرب مواد مغذی مفیدی را بدون کالری اضافی یا چربی های ناسالم ارائه می دهند. آنها همچنین می توانند به شما در تامین انرژی مورد نیاز برای حفظ رژیم ورزشی فعال کمک کنند ، که همچنین جزء مهمی برای دستیابی به شکمی صاف است.
- تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و کالری کلی است ، می تواند یک صبحانه عالی برای کمک به شروع روز شما باشد.
- همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین های لبنی به افزایش سیری (احساس سیری) کمک می کنند ، که ممکن است به شما در خوردن کمتر در طول روز کمک کند. به دنبال گزینه های کم چرب باشید.
مرحله 4. وعده های غذایی را با سوپ شروع کنید
دستیابی به رژیم غذایی سالم به معنای احساس رضایت از کالری کمتر و بدون از دست دادن مواد مغذی مفید است. به نظر می رسد چیزی ساده به عنوان سوپ می تواند کمک بزرگی باشد.
- یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالتی پن نشان می دهد که مصرف یک کاسه سوپ کم کالری قبل از ناهار یا شام ، میزان کالری کلی آن غذا را تا 20 درصد کاهش می دهد. اساساً ، قبل از رسیدن به قسمت اصلی وعده غذایی ، شما را سیر می کند.
- برای بهترین مزایای تغذیه ای ، سوپی را انتخاب کنید که کالری ، چربی و سدیم کمی دارد و سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و فیبر بالا دارد. اگر از سوپ آماده استفاده می کنید ، برچسب ها را بررسی کنید.
گام پنجم: اسطوره های غذایی که باعث چربی شکم می شوند را خریداری نکنید
هر زمان که می خوانید یا می شنوید که "این" اسموتی "یا" آن "نوع پروتئین را هدف قرار داده و به از بین بردن چربی شکم شک می کند ، شک نکنید. هیچ غذا (یا ورزش ، در این مورد) نمی تواند چربی را در ناحیه خاصی از بدن هدف قرار دهد. شما یا مقدار کلی چربی بدن خود را در همه جا یا هیچ جا کاهش می دهید.
با این وجود ، غذاهایی وجود دارند که می توانند با مقابله با نفخ یا کندی دستگاه گوارش ، معده شما را لاغرتر نشان دهند ، مانند آنهایی که حاوی فیبر یا پروبیوتیک ها هستند یا سدیم کمتری دارند
قسمت 2 از 3: ورزش مثر
مرحله 1. ژاکت چاق خود را بردارید
این یک قیاس ساده است ، اما به انواع ورزش هایی که بهترین نتایج را برای کاهش چربی و در نتیجه شکم صاف تر ارائه می دهند ، کمک می کند. لایه چربی بدن خود را که معده شما را پوشانده است (و جاهای دیگر) به عنوان "ژاکت" در نظر بگیرید (به هر حال یکی از اهداف آن حفظ گرمای بدن است). هدف تمرینی شما ریختن این کاپشن است.
- اینطور فکر کنید - اگر ژاکت سبک می پوشیدید ، آیا نوع تمرین شما باعث می شود که بخواهید آن را بردارید؟ شما می خواهید تمرینات هوازی را انتخاب کنید که بدن شما را به اندازه کافی گرم می کند و می خواهید یک ژاکت واقعی از بین ببرید - پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، رقص ، شنا و غیره. تمرینات قلبی عروقی از این دست می توانند کالری کافی بسوزانند تا بدن شما بتواند از "ژاکت چاق" شما انرژی بگیرد (و در نتیجه "از بین ببرد").
- با این حال ، باید توجه داشت که شما نمی خواهید فقط تمرینات قلبی را انجام دهید و از ساختن عضلات و قدرت غافل شوید. کاردیو در طول تمرین چربی بیشتری می سوزاند ، اما عضله در حالی که در حالت استراحت هستید چربی می سوزاند - بنابراین عضله سازی در نهایت به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند. شما برای سلامت استخوان ها و متابولیسم به هر دو نوع ورزش نیاز دارید.
مرحله 2. روال ورزش قلبی عروقی خود را تغییر دهید
برای کاهش چربی و کاهش وزن ، هدف شما باید به طور متوسط سی تا شصت دقیقه ورزش هوازی در روز باشد. ورزش نیازی به شدت ندارد ، اما باید شما را به اندازه کافی نفس بکشد تا مکالمه را کمی چالش برانگیز کرده و حداقل عرق کنید (دوباره به قیاس کت از بالا فکر کنید).
- تمرینات قلبی عروقی باعث پمپاژ قلب می شود و برای سوزاندن چربی احشایی بسیار مناسب است.
- برخی از افراد نظم و برنامه معمول دویدن را در محله هر روز صبح ترجیح می دهند ، اما برای بسیاری از ما تنوع به جذابیت بیشتر ورزش های هوازی کمک می کند. اگر با سرعت بیشتری پیش بروید ، حتی فعالیت هایی مانند نظافت خانه یا کار در حیاط نیز قابل شمارش است. ممکن است بخواهید یک گزارش فعالیت روزانه برای پیگیری تمرینات هوازی روزانه خود داشته باشید.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی شوید
در حالی که درست است باید چربی را از ناحیه شکم از دست دهید تا تن عضلات شما نمایان شود ، اما برای انجام کار تنها به تمرینات قلبی تکیه نکنید. عضله به تغییر شکل بدن شما کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که در حالی که بدن شما در حالت استراحت است ، کالری بسوزانید ، نه فقط زمانی که به باشگاه می روید. مطالعات نشان می دهد کسانی که وزنه می زنند درصد چربی کمتری نسبت به افرادی که به تنهایی ورزش هوازی انجام می دهند دارند.
در حالی که دراز و نشست ساده ساده یک گزینه است ، به نظر می رسد تمرینات تنفسی بی پایان وجود دارد ، با نام هایی مانند "هیپ دیپ پلک" و "لیفت داخلی ران". استفاده از انواع تمرینات تقویت کننده هسته به احتمال زیاد باعث تقویت کلی بدن می شود ، اما به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی باید اولویت شما باشد
مرحله 4. برای "ab-exercise" خود "ضربه" بیشتری دریافت کنید
در حالت ایده آل ، به جای تمرکز بر تمرینات تقویت عضلات که فقط شکم شما را هدف قرار می دهد ، باید به دنبال جایگزین هایی باشید که از سایر گروه های عضلانی نیز استفاده می کنند. آنها اغلب به تمرینات بیشتری نیاز دارند که می تواند به سوزاندن چربی کمک کند. همچنین ، تون عضلانی اضافی در عضلات پشت ، قفسه سینه ، شانه ها ، پاها و غیره می توانند حالت بدن را بهبود بخشند و در غیر این صورت به باریک تر نشان دادن شکم شما کمک می کنند.
-
به عنوان مثال ، می توانید امتحان کنید:
- "پیک و گسترش". به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را به سمت بالا باز کنید. شکم خود را له کرده و سعی کنید انگشتان پای خود را با دست لمس کنید. هر دو دست و یک پا را پایین بیاورید تا با زمین (و بدن شما) موازی شوند. حرکت را در حالت متناوب پاها تکرار کنید.
- "زانو به بالا با پرس بالای سر". روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. دمبل ها را در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید. کمی به عقب خم شوید ، دستان خود را مستقیماً به سمت بالا بکشید و زانوها را بکشید. یک ضربه را نگه دارید ، به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: افزایش ظاهر معده
مرحله 1. حالت خوب را تمرین کنید
مادرت وقتی چیزی را در حال ایستادن در سر می پروراند در مورد شما صحبت می کرد. ایستادن و نشستن با وضعیت بهتر بدن می تواند ظاهر برآمدگی در شکم شما را کاهش دهد ، حتی قبل از اینکه استراتژی های کاهش چربی و تقویت عضلات را در نظر بگیرید.
- بسیاری از ما در مقطعی تلاش کرده ایم "در روده خود بمیریم" ، اما این البته پایدار نیست. با این حال ، وضعیت مناسب پایدار است. می توان آن را آموخت و می توان آن را دائمی کرد.
- از نحوه ایستادن مستقیم برای برخی از استراتژی ها و تمرینات ساده استقامتی دیدن کنید.
مرحله 2. برای کاهش سطح استرس خود تلاش کنید
به نظر می رسد که می توانید مقداری از شکم برآمده خود را بر گردن اجداد غارنشین ما بیاندازید. بخشی از بازتاب "مبارزه یا فرار" که به محافظت از پیشینیان ما در برابر ببرهای سمور کمک کرد ، باعث ترشح کورتیزول می شود ، که به بدن سیگنال می دهد که چربی را در ناحیه شکم ذخیره کند - این انرژی را برای روزهای سخت آینده ذخیره می کند.
- به نظر می رسد یکی از بهترین راه ها برای کاهش سطح کورتیزول این است که استرس کلی خود را کاهش دهیم (اساسا ، کاهش پاسخ "مبارزه یا گریز"). به نوبه خود ، این باید به کاهش میزان چربی ذخیره شده در ناحیه شکم کمک کند.
- نحوه تسکین استرس را برای طیف گسترده ای از استراتژی ها برای شناخت ، رسیدگی و کاهش سطوح استرس خود ببینید.
مرحله 3. بیشتر بخوابید
کمبود خواب کافی نیز باعث ایجاد استرس در بدن می شود و منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود که دوباره باعث ذخیره چربی می شود. داشتن مقدار مناسب خواب برای بدن شما باید به کاهش سطح کورتیزول و در نتیجه مکانیسم ذخیره چربی شما کمک کند.
اکثر بزرگسالان روزانه به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند ، اما نیازهای دقیق هر فرد متفاوت است. چگونه می توان یک فرد صبح شد نکات مفیدی را برای تعیین میزان خواب مورد نیاز شما ارائه می دهد - و چگونه می توان به اطمینان از به دست آوردن آن کمک کرد
مرحله 4. نبرد نفخ
علاوه بر چربی اضافی شکم ، نفخ می تواند مقصر اصلی (اگر اغلب موقت) باشد برای ایجاد شکمی کمتر از صاف. ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی و عادات می تواند به کاهش تجربیات نفخ شما کمک کند.
- مصرف بیش از حد نمک یکی از علل شایع نفخ است ، زیرا احتباس آب را در بدن تسهیل می کند. کنار گذاشتن نمکدان ایده خوبی است ، اما اکثریت قریب به اتفاق سدیم دریافتی مردم از غذاهای آماده و بسته بندی می شود. برچسب ها و تابلوهای منو را برای محتوای سدیم بخوانید و کار کنید تا در سطوح توصیه شده روزانه یا کمتر از آن باقی بمانید.
- نوشیدنی های گازدار نه تنها کالری خالی و بدون ارزش غذایی را تأمین می کنند ، بلکه خود گازدار شدن می تواند باعث نفخ شود - دلیل دیگری برای کنار گذاشتن نوشابه.
- گاهی اوقات نفخ می تواند به دلیل مشکلات گوارشی ایجاد شود و محصولات لبنی حاوی پروبیوتیک می تواند به برخی از افراد در حل این مشکل کمک کند. به دنبال محصولاتی مانند ماست و کفیر باشید که حاوی "فرهنگ زنده و فعال" هستند.
- در نظر بگیرید که یبوست می تواند باعث نفخ و احساس شکم چاق شود. ورزش یکی از راه های کمک به رفع یبوست است.
مرحله 5. آب بیشتری بنوشید
علیرغم آنچه برخی از مردم تصور می کنند ، نوشیدن مقدار زیادی آب باعث افزایش وزن نمی شود. در عوض ، نوشیدن آب به دفع سیستم و محدود کردن نفخ کمک می کند.
- توصیه سنتی به طور معمول این بود که یک فرد بالغ باید هشت لیوان 8 اونسی (دو لیتر) آب در روز بنوشد.
- هنگام ورزش یا در روزهای گرم باید آب بیشتری بنوشید. ما اغلب حتی زمانی که بدن ما به مایعات نیاز دارد احساس تشنگی نمی کنیم ، بنابراین ایده خوبی است که در طول روز به طور منظم آب بنوشیم.
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا نیز می تواند به سیری سریعتر شما کمک کرده و در نتیجه کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
تمرینات و مواد غذایی برای کمک به داشتن شکمی صاف
تمرینات منظم برای شکم صاف در یک ماه
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهایی که باید بخورید و از معده صاف در یک ماه خودداری کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برنامه غذایی برای داشتن شکمی صاف در یک ماه
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
