همه احساساتی دارند. مقابله با برخی احساسات مانند شادی یا شادی آسان تر است. برخی از احساسات مانند ترس ، عصبانیت یا غم سخت تر هستند. این که آیا با عصبانیت ، افسردگی یا ناامیدی روبرو هستید ، مهم است که مهارت های خوبی برای رسیدگی به هرگونه احساسی که باعث ناراحتی شما می شود در کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: مقابله با احساسات پیچیده در لحظه
مرحله 1. احساسی را که احساس می کنید مشخص کنید
تشخیص یک احساس خاص می تواند دشوارتر از آن باشد که فکر می کنید. اگر مشکل دارید ، با چهار دسته اصلی شروع کنید: اضطراب ، غم ، عصبانیت یا شادی. به سادگی با تشخیص دقیق احساسی که دارید ، می توانید قدرت را از احساسات دور کرده و در حال بررسی عوامل ایجاد کننده آن باشید. اگرچه احساسات شما ممکن است از نظر شدت متفاوت باشد ، اما بیشتر آنها در یکی از این دسته های گسترده قرار می گیرند.
- اضطراب اغلب به شکل س questionsالات «چه می شود اگر شود» شکل می گیرد. اگر آنها من را دوست ندارند چه؟ اگر قبول نشوم چی؟ و غیره.
- غم وقتی اتفاق می افتد که روی چیزهایی تمرکز کنیم که نمی توانیم آنها را تغییر دهیم مانند مرگ یا از دست دادن.
- خشم پاسخی پس از حمله است ، مانند ارزشهای ما.
- خوشبختی یک تفکر مثبت است که اغلب در مورد یک سود است ، مانند تعریف از یک دوست یا پاداشی مانند ارتقاء در محل کار.
مرحله 2. تکنیک های تنفس تنفس را امتحان کنید
گام برداشتن در لحظه برای مقابله با احساسات دشوار یکی از استراتژی های مقابله رایج است. شما می توانید با تمرکز بر چیز دیگری که می توانید کنترل کنید ، مانند تنفس خود ، به مقابله با واکنش احساسی کمک کنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرین کنترل تنفس تأثیر مثبتی بر پاسخ استرس شما یا پاسخ "مبارزه یا فرار" دارد.
- به عنوان مثال ، یک تکنیک ساده این است که هنگام دم ، تا پنج بشمارید ، پنج شمارش را نگه دارید و پنج بار را برای بازدم انجام دهید. روی هر قسمت از نفس خود تمرکز کنید.
- راه دیگر برای تمرکز بر نفس ، استفاده از بادکنک باد کرده است. بادکنک را منفجر کنید و شاهد باد شدن آن باشید.
مرحله 3. یک تکنیک تسکین دهنده خود را امتحان کنید
تکنیک های تسکین دهنده خود راهی دیگر برای تمرکز بر چیزی جدا از احساسات دشوار است. یک مثال خاص ، تکنیک حواس پنج گانه است که به شما در بهبود وضعیت ذهنی کمک می کند. در یک موقعیت راحت بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. سپس هر یک از حواس پنج گانه خود را منزوی کرده و هر یک یک دقیقه را صرف تمرکز بر احساسات خاص هر کدام کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- شنیدن: چه صداهایی را در اطراف خود می شنوید؟ بر روی صداهای خارجی مانند ماشین های در حال حرکت ، صحبت کردن مردم ، صدای جیر جیر پرندگان تمرکز کنید. روی صداهای داخلی مانند تنفس یا هضم تمرکز کنید. وقتی روی شنوایی تمرکز می کنید ، آیا متوجه چیزی می شوید که قبلاً توجه نکرده اید؟
- بو: چه بویی می دهید؟ آیا در نزدیکی شما غذا وجود دارد؟ یا شاید بیرون گل؟ ممکن است متوجه بوهایی شوید که قبلاً از کاغذ موجود در یک کتاب درسی باز در کنار خود خوشتان نیامده بود. سعی کنید چشمان خود را ببندید. گاهی اوقات این به کاهش حواس پرتی بینایی کمک می کند.
- دید: چه می بینی؟ به جزئیاتی مانند رنگ ، الگو ، شکل و بافت توجه کنید. به دنبال تنوع رنگ هایی باشید که قبلاً در اجسام رایج به آن توجه نکرده اید.
- طعم: مزه شما چیست؟ حتی اگر در دهان خود غذا ندارید ، باز هم می توانید طعم آن را بچشید. آیا به طعم نوشیدنی یا غذای قبلی توجه کرده اید؟ زبان خود را روی دندان ها و گونه های خود بکشید تا به شما در آگاهی بیشتر از مزه های ظریف کمک کند.
- لمس: بدون حرکت از حالت نشسته چه احساسی دارید؟ احساس کنید پوست شما توسط لباس ، صندلی یا زمین لمس می شود. بافت لباس یا صندلی خود را با انگشتان خود احساس کنید و روی آن تمرکز کنید.
مرحله 4. شل شدن پیش رونده عضلات (PMR) را امتحان کنید
شل شدن پیشرونده عضلات نوعی مهارت مقابله ای است که بر کشش و آرامش گروه های مختلف عضلانی تمرکز دارد. مزایای روابط عضلانی پیشرونده شامل کمک به شما برای آگاهی بیشتر از احساسات فیزیکی در بدن است. سعی کنید با انگشتان پا شروع به کار کنید و سپس گروه های مختلف ماهیچه ای بدن خود را تا سر خود جدا کنید.
- هر گروه عضلانی را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس سی ثانیه بعدی را به آرامی در حالت آرامش قرار دهید.
- شما همچنین می توانید از تخیل خود برای کمک به روند استفاده کنید. به عنوان مثال ، وقتی به عضلات صورت خود می رسید ، تصور کنید که یک لیمو بخورید تا به شما در سفت شدن آنها کمک کند و تصور کنید که با خوردن غذای شیرین تر آنها را آرام کنید.
مرحله 5. مدیتیشن یا دعا را امتحان کنید
نشان داده شده است که مدیتیشن باعث بهبود احساسات مثبت ، رضایت ، سلامتی و شادی می شود. همچنین ، اضطراب ، استرس و افسردگی را کاهش می دهد. انواع مختلفی از میانجیگری وجود دارد ، اما هدف همه وساطت ها آرامش ذهن است.
به عنوان مثال ، از موقعیت راحت شروع کنید. روی یک چیز متمرکز شوید-مانند شعله شمع ، یک کلمه مکرر دعا ، یا شمارش مهره ها در یک تسبیح. با تمرکز ، ذهن شما سرگردان می شود. این افکار را رها کنید و تمرکز خود را به نقطه تمرکز خود بازگردانید. این ممکن است آسان به نظر برسد ، اما تمرکز ذهن چالش برانگیز است. اگر می توانید در ابتدا فقط چند دقیقه تمرکز کنید ناامید نشوید
مرحله 6. سعی کنید افکار منفی را دور بریزید
برخی افراد نوشتن احساسات منفی را هنگام س questionال کردن مفید می دانند. اقدام فیزیکی دور انداختن کاغذی که روی آن احساس منفی نوشته اید می تواند به شما کمک کند تا از نظر ذهنی نیز برطرف شود. اگرچه نمادین است ، اما مرتبط کردن یک عمل فیزیکی و قابل کنترل با کنار گذاشتن احساسات منفی ممکن است برای شما مفید باشد.
مرحله 7. از تصاویر مثبت استفاده کنید
شاید بتوانید افکار منفی خود را با جایگزینی تصاویر مثبت با آنها قطع کنید. این امر می تواند به خصوص در صورت تصحیح حافظه با تأثیر احساسی دشوار مفید باشد. با یک تصویر یا تصویر ذهنی مثبت یا مسالمت آمیز شروع کنید. می تواند یک خاطره یا یک مکان باشد. به زمان/موقعیت/مکانی در آن مکان فکر کنید که به شما احساس آرامش و خوشحالی می داد.
- سعی کنید تمام جزئیات این حافظه یا مکان را به خاطر بسپارید. بر قرار دادن هر پنج حس خود در مکان مثبت تمرکز کنید. صدا ، بو ، احساس و غیره چگونه بود؟
- برخی از افراد همراه داشتن یک تصویر فیزیکی در کیف پول یا کیف خود برای یادآوری یک لحظه مثبت مفید است.
مرحله 8. با یک دوست صحبت کنید
تنها بودن با احساسات غم انگیز یا دردناک می تواند یک اتاق پژواک ایجاد کند که در آن نمی توانید به احساسات خود کمک کنید. اگر یک دوست خوب در حلقه اجتماعی شما در دسترس است ، پس با او تماس بگیرید. احساسات-از جمله شادی-مسری هستند. به اشتراک گذاشتن زمان با یکی از دوستان مثبت شما ممکن است تنها چیزی باشد که برای آرامش شما به آن نیاز دارید.
روش 2 از 2: راه های بلند مدت برای مقابله با احساسات خود
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
بسیاری از مردم روزنامه نگاری را راهی مفید برای شفاف سازی و پردازش احساسات سخت می دانند. گاهی دشواری یک احساس ، احساس عدم توانایی در بیان آن است. آنچه اتفاق افتاده است ، آنچه احساس می کنید و مدت و شدت احساسات را بنویسید. حتی با سازماندهی این افکار در یک ورودی ، اغلب پردازش احساسات را شروع می کنید.
از صداگذاری ملودراماتیک یا خودخواهانه نترسید. از این گذشته ، نیازی نیست مجله خود را با کسی به اشتراک بگذارید. همچنین ، هنگامی که دیدگاه منطقی تری از اوضاع دارید ، می توانید دوباره در مورد آن بنویسید
مرحله 2. منبع احساسات دشوار خود را مشخص کنید
هنگامی که شروع به نوشتن احساسات خود کردید ، ممکن است الگوهایی را در منابع پیدا کنید که قبلاً به وضوح مشخص نبوده اند. سعی کنید منبعی را که باعث ایجاد هر احساسی می شود پیدا کنید. اگر علل متداول را می شناسید ، از خود بپرسید چگونه می توانید تغییراتی در منبع علف های هرز ایجاد کنید یا تأثیر آن را بر شما کاهش دهید.
مرحله 3. افکار منفی خود را به چالش بکشید
مردم تمایل دارند از احساسات سخت ناامید شوند و بلافاصله افکار منفی را در مورد احساسات خود به وجود آورند که به سادگی درست نیستند. با جدا کردن و زیر سال بردن این افکار ، می توانید واکنش های منفی فکری را که اغلب با احساسات سخت همراه است ، جدا کنید. فرایند به چالش کشیدن و تصحیح افکار خود می تواند به زمان و صبر نیاز داشته باشد. با پرسیدن از خود شروع کنید:
- آیا فکر درست است؟
- اگر فکر می کنید واقعیت دارد ، چه حقایقی از آن پشتیبانی می کند؟
- واکنش شما به افکار منفی چیست؟
- با نداشتن فکر چه تاثیری بر اعمال یا رفتارهای خود خواهید داشت؟
مرحله 4. از تکنیک های قطع فکر استفاده کنید
هنگامی که با نحوه زیر سوال بردن افکار منفی خود آشنا شدید ، می توانید الگوهای مرتبط با آنها را نیز تشخیص دهید. این به شما این امکان را می دهد که به سادگی چرخه تفکر منفی را قطع کرده و تفکر مثبت یا مولد را جایگزین آن کنید.
می توانید با یک وقفه لفظی (مانند گفتن به خودتان بگویید که از آن خارج شوید) یا حتی یک نشانه فیزیکی (مانند یک نوار لاستیکی روی مچ دست خود هنگام تشخیص فکر منفی) شروع کنید. این امر با تشخیص وقوع این فکر به توقف آن کمک می کند
مرحله 5. احساسات دشوار خود را متعالی کنید
در زمان احساسات سخت به سرگرمی های خود روی آورید. استفاده از این احساسات به عنوان مجرایی برای بیان خلاق و هنری ، فرایندی به نام تصعید است. انرژی زیادی صرف احساسات سخت می شود و انتقال این انرژی به پروژه ها ، مهارت ها و سایر ابزارهای مثبت می تواند به شما کمک کند تا به شیوه ای سازنده کنار بیایید.
مرحله 6. از سیستم پشتیبانی خود کمک بگیرید
سعی نکنید دنیا را به تنهایی به دست بگیرید. صحبت با کسی که با او احساس راحتی می کنید می تواند به کاهش همه نوع احساسات دشوار یا افکار منفی شما کمک کند. آنها همچنین ممکن است راه حلی برای مشکل شما یا راهی برای کنار آمدن با شما که به ذهن شما خطور نکرده ، ارائه دهند. پنهان کردن مشکلات شما همیشه بیش از آنکه حل شود مشکلات ایجاد می کند. در صورتی که روشهای دیگر کمکی نکرده است ، از دوستان خوب ، عزیزان ، بستگان یا حتی یک درمانگر یا مشاور حرفه ای کمک بگیرید.
مرحله 7. با یک متخصص صحبت کنید
اگر استرس های طولانی مدت کنار آمدن با احساسات دشوار باعث شده که احساس کناره گیری یا غرق شدن کنید ، ممکن است بخواهید با یک مشاور یا درمانگر حرفه ای صحبت کنید. اگر احساسات شما ناشی از چیزی است که ترجیح می دهید با دوستان و اعضای خانواده در میان نگذارید ، یک متخصص جایگزین ارائه می دهد. درمانگر شما گوش فهم ، رازداری ، پیشنهادات مفید و ابزارها و منابع اضافی را برای کمک به شما در کنار می گذارد.
اگر مشاور شما فکر می کند که داروها به شما کمک می کنند تا احساسات خود را از بین ببرید ، یا او می تواند نسخه ای ارائه دهد یا شما را به شخصی که می تواند ارجاع دهد
نکات
- در خانه خود مکانی آرامش بخش مانند اتاق خواب ، دفتر کار یا اتاق نشیمن پیدا کنید. یکی را انتخاب کنید که فضایی آرامش بخش داشته باشد و برای راحتی در آن راحت باشید.
- مرتب از خانه خارج شوید. تعاملات اجتماعی یکی از بهترین راه ها برای کمک به کاهش شدت احساسات دشوار است.
- هنگام عصبانیت یا ناامیدی نفس های عمیق بکشید تا خود را آرام کنید. تا ده بشمارید و سعی کنید چرت بزنید.
