دلتوئیدهای خلفی شما عضلات شانه عقب شما هستند که به شما کمک می کند حالت خوبی داشته باشید و شانه خود را در محدوده حرکتی خود بچرخانید. اگرچه بسیاری از تمرینات شانه های شما را مورد هدف قرار می دهند ، اما از سایر ماهیچه های شما نیز استفاده می کنند ، بنابراین کمربند خلفی شما به همان اندازه قوی نمی شود. اگر می خواهید مطمئن شوید که دلتوئیدهای جلو و عقب خود را به طور یکنواخت تمرین می دهید ، راه های ساده ای برای کمک به عضله سازی وجود دارد. با کمی تمرین و برنامه تمرینی منظم ، شانه های شما شروع به قوی شدن می کنند!
مراحل
روش 1 از 3: هدف قرار دادن دلتوئیدهای عقب خود
مرحله 1. در حالی که نشسته اید حرکت های جانبی عقب را تمرین کنید تا عضلات خلفی شانه خود را بسازید
روی لبه یک نیمکت یا صندلی تمرینی بنشینید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. سعی کنید تا جایی که می توانید تنه خود را به ران خود نزدیک کنید. بگذارید بازوهای شما به سمت زمین آویزان شوند تا عمود بر تنه شما باشند. با هر دست خود یک دمبل را بگیرید. آرنج ها را با زاویه 10 تا 30 درجه خم کرده و در محل خود قفل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا در سطح شانه با زمین موازی شوند. قبل از اینکه بازوها را به سمت پایین بیاورید این حالت را برای شمارش حفظ کنید. 2 تا 3 ست با 8 تا 10 تکرار را انجام دهید.
- مراقب باشید که پشت خود را قوس یا خم نکنید زیرا گروه متفاوتی از ماهیچه ها را فعال می کنید.
- اگر دمبل ندارید ، می توانید این تمرین را با یک نوار مقاومت نیز امتحان کنید.
مرحله 2. برای جدا کردن دلتوئیدهای عقب خود ردیف های مایل را امتحان کنید
میز کار را با شیب 45 درجه تنظیم کنید و دراز بکشید تا شکم شما در قسمت بالا قرار گیرد. بگذارید بازوهای شما مستقیم به پایین آویزان شوند. با وزنه ای که راحت از آن استفاده می کنید ، دمبل ها را نگه دارید. به آرامی تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید تا دلتوئیدهای شما فعال شوند. در حالی که این کار را می کنید ، دستان خود را به سمت قفسه سینه بالا ببرید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. قبل از اینکه به آرامی بازوهای خود را به سمت پایین بیاورید ، این وضعیت را برای 1 شماره حفظ کنید. حدود 2 تا 3 ست با هر کدام 10-12 تکرار انجام دهید.
دراز کشیدن روی نیمکت به شما کمک می کند تا از ماهیچه های پشت خود استفاده نکنید تا دلتوئیدهای عقب شما بیشتر منزوی شوند
مرحله 3. برای تمرین شدید شانه ، ردیف های هالتر خم شده را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه ها به هالتر بگیرید. وقتی ایستاده اید ، هر یک از بازوهای شما باید زاویه ای 45 درجه در کنار بدن داشته باشند. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا قسمت بالای بدن به موازات زمین نزدیک شود. مراقب باشید که پشت خود را قوس یا خم نکنید. هالتر را به سمت سینه بکشید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. هالتر را برای شمارش قبل از پایین آوردن به سینه نگه دارید. سعی کنید 2-3 ست را انجام دهید که هر کدام 6 تا 12 تکرار دارند.
- برای حمایت بیشتر ، بندهای مچ دست را دور هالتر بپیچید و بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که در حین بلند کردن ، دو سر بازو را فعال کنید.
- اگر به هالتر دسترسی ندارید می توانید این کار را با دمبل انجام دهید. فقط مطمئن شوید که هر دو بازو را با یک سرعت بالا بیاورید تا به طور یکنواخت تمرین کنند.
- اگر این تمرین به کمرتان فشار می آورد ، می توانید همین حرکت را روی دستگاه ردیف نشسته انجام دهید.
مرحله 4. برای انجام کشش های صورت خوابیده از دستگاه وزن کابل استفاده کنید
دسته طناب را روی قرقره دستگاه کابل وزن وصل کنید تا بتوانید چسبندگی خوبی را دریافت کنید. وزن کم را روی دستگاه انتخاب کنید تا خیلی خسته نشوید. یک طرف دسته طناب را در هر دست بگیرید و در جلوی دستگاه روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتان پای خود را در برابر دستگاه نگه دارید تا در حین تمرین حرکت نکنید یا جابجا نشوید. بازوهای خود را مستقیماً از بالا شروع کنید. طناب را با خم کردن آرنج ها و نزدیک شدن آنها به زمین به سمت صورت خود بکشید. وقتی با آرنج های خود زمین را لمس می کنید ، شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا دسته های طناب را در کنار سر خود بکشید. به آرامی طناب را به حالت اولیه بازگردانید. 2 تا 3 ست انجام دهید که هر کدام دارای 10 تا 15 ست هستند.
- اکثر سالن های بدنسازی دارای دستگاه های کابل وزن هستند ، اما شما همچنین می توانید خود را از فروشگاه های تناسب اندام یا لوازم ورزشی خریداری کنید. برای تغییر وزن ، پین دستگاه را از وسط وزن بکشید. وقتی کابل را می کشید ، وزنه ها را بلند می کنید.
- این تمرین زمانی بهترین کار را می کند که از وزن کمتر و تکرارهای بیشتر استفاده می کنید.
- شما همچنین می توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید ، اما ممکن است بیشتر عضلات پشت خود را درگیر کنید تا بتوانید به سختی روی دلت های خلفی خود کار نکنید.
مرحله 5. کشش کابل دلت را انجام دهید تا دامنه کامل حرکتی خود را انجام دهید
قرقره کابل را درست بالای ارتفاع شانه بر روی دستگاه وزن کابل قرار دهید. برای تمرین خود دستگاه را روی وزن کم تنظیم کنید. بازوی خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید تا در آرنج کمی خم شود و انتهای کابل را در دست بگیرید. بازوی خود را صاف نگه دارید و آن را به سمت پایین بچرخانید تا با طرف بدن شما زاویه 45 درجه ایجاد کند. بازوی خود را پشت بدن خود قرار دهید تا زمانی که نمی توانید با چرخاندن شانه خود آن را بیشتر حرکت دهید. قبل از اینکه دست خود را به حالت اولیه برگردانید ، این موقعیت را برای 1 شماره حفظ کنید. سعی کنید 2-3 ست 10 تا 15 تکراری را برای هر بازو انجام دهید.
- با وزنه های کمتری کار کنید زیرا این دلتوئیدهای خلفی شما را جدا می کند و تکمیل آن دشوارتر خواهد بود.
- سعی کنید بازوی خود را در زوایای مختلف به بدن خود پایین بیاورید تا ببینید چه چیزی به شما بهترین تمرین را می دهد.
روش 2 از 3: تغییر روال تمرین خود
مرحله 1. برای عضله سازی هفته ای 2 تا 3 بار شانه های خود را تمرین دهید
یک برنامه منظم تنظیم کنید تا برنامه ریزی تمرینات خود آسان تر شود. تمرینات شانه خود را در برنامه معمول بالای بدن خود قرار دهید تا آنها را به طور منظم در طول هفته انجام دهید. بین هر کدام از تمرینات شانه خود حداقل 1 روز استراحت بگذارید تا زمان لازم برای بازیابی را داشته باشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است هر دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه شانه ها و قسمت فوقانی بدن خود را کار کرده و سه شنبه و پنجشنبه قسمت پایین تنه را تمرین دهید.
- هر هفته حداقل 1 تا 2 روز استراحت کامل داشته باشید تا بیش از حد کار نکنید و ماهیچه های خود را تحت فشار قرار ندهید.
مرحله 2. ابتدا تمرینات دلتوئید خلفی را در حین تمرین انجام دهید
دلتوئیدهای خلفی شما معمولاً ضعیف ترین ماهیچه های شانه شما هستند ، بنابراین سریع ترین حالت خستگی را از دست می دهند. هنگامی که برای اولین بار برنامه روزانه خود را شروع می کنید ، 1-2 تمرین را انجام دهید که دلت های خلفی شما را جدا می کند تا بتوانید آن را به میزان کامل انجام دهید. وقتی احساس می کنید دلت عقب خسته شده است ، می توانید به طور کلی به تمرینات شانه قدامی یا گروه عضلانی دیگر روی آورید.
برخی از تمرینات دلتوئید قدامی نیز دلت های پشتی شما را تقویت می کند ، مانند پرس شانه دمبل. حتی اگر از تمرینات انزوا سوخته اید ، ممکن است بتوانید چند تمرین ترکیبی را انجام دهید
مرحله 3. وقتی تمرینات شما شروع به کار می کنند ، تکرار و وزن خود را افزایش دهید
تا زمانی که درد ندارید از تلاش برای بلند کردن وزن بیشتر یا فشار آوردن خودداری کنید زیرا ممکن است به ماهیچه های خود آسیب برسانید. در عوض ، یک وزنه شروع را در جایی پیدا کنید که پس از انجام 10 تا 15 تکرار به استراحت کوتاهی نیاز دارید. از آنجایی که احساس راحتی بیشتری با این وزن می کنید و خسته نمی شوید ، سعی کنید در هر ست 5 تا 10 تکرار دیگر اضافه کنید یا وزن را حدود 10 درصد افزایش دهید. به این ترتیب ، شما به آرامی عضله می سازید بدون اینکه به خود آسیبی برسانید.
- به عنوان مثال ، می توانید هفته اول را با انجام 10 تکرار با وزنه های 9 پوند (9.1 کیلوگرم) شروع کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، می توانید به 15-20 تکرار افزایش دهید یا سعی کنید وزن خود را به 22 پوند (10.0 کیلوگرم) افزایش دهید.
- آموزش زمان می برد ، بنابراین انتظار نتایج فوری نداشته باشید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا تمرینات راحت تر شوند.
مرحله 4. از حرکات آهسته و کنترل شده برای افزایش حجم کار در هر تکرار استفاده کنید
به جای استفاده از حرکات تند و سریع در حین تمرین ، به آرامی حرکت کنید تا وزن شدیدتر احساس شود. وقتی در حال انجام لیفت هستید ، وزنه را عقب نیندازید زیرا ممکن است به خودتان صدمه بزنید. در عوض ، به آرامی وزن خود را از طریق دامنه کامل حرکت عضلات خود کاهش دهید و بیشتر احساس سوختگی خواهید کرد.
سعی کنید هنگام کاهش وزنه ها به آرامی تا 3 را بشمارید تا در تکرار عجله نکنید
روش 3 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. برای داشتن کربوهیدرات سالم غلات کامل بخورید
کربوهیدرات ها به ماهیچه های شما مواد مغذی می دهند تا در حین تمرین احساس انرژی بیشتری کنید. به دنبال منابع سالم مانند نان سبوس دار ، غلات غنی شده و برنج قهوه ای باشید تا در وعده های غذایی خود استفاده کنید. سعی کنید حداقل 3 وعده غلات کامل در روز داشته باشید تا نیمی از کالری روزانه شما از کربوهیدرات تامین شود.
- همچنین می توانید از شیر ، ماست ، میوه و سبزیجات کم چرب برای دریافت کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- بلافاصله قبل از ورزش از خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا اجتناب کنید زیرا ممکن است در طول تمرین تمایل بیشتری به دستشویی رفتن داشته باشید.
مرحله 2. مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید
پروتئین به ترمیم و ساخت ماهیچه ها کمک می کند ، بنابراین در بین تمرینات خود سریعتر بهبود می یابید. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده یا چرب اجتناب کنید زیرا آنها به اندازه کافی مغذی نیستند. در عوض ، مرغ ، ظرف ، ماست ، آجیل ، تخم مرغ و لوبیا را انتخاب کنید. در طول روز ، سعی کنید 15-25 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی یا میان وعده ای که دوست دارید قرار دهید تا اشتهای خود را کنترل کرده و ماهیچه های خود را تقویت کنید.
- به عنوان مثال ، یک وعده مرغ پخته شده 3 گرم (26 گرم) دارای 26 گرم پروتئین ، یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) کره بادام زمینی دارای 8 گرم است.
- به دنبال دریافت حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 2.2 پوند (1.00 کیلوگرم) وزن بدن باشید. بنابراین اگر 135 پوند (61 کیلوگرم) وزن دارید ، باید روزانه 108 گرم پروتئین داشته باشید.
مرحله 3. چربی های سالم را برای انرژی بیشتر در طول تمرین در وعده های غذایی خود بگنجانید
بدن شما در حین ورزش چربی می سوزاند تا بتوانید از طریق تمرینات خود قدرت بگیرید. به جای انتخاب غذاهای فرآوری شده یا شیرین ، چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو و ماهی قزل آلا را انتخاب کنید زیرا طبیعی و برای شما بهتر هستند. به طور کلی ، 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما باید از چربی ها تامین شود ، بنابراین آنها را در طول روز مصرف کنید.
- مخلوط آجیل و دنباله درست قبل از تمرین یک میان وعده انرژی زا عالی است.
- حتماً اندازه وعده ها را زیر نظر داشته باشید زیرا غذاهای چرب معمولاً کالری بیشتری دارند.
مرحله 4. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید
اگر مرد هستید 13 فنجان (3 ، 100 میلی لیتر) در طول روز و اگر زن هستید 9 فنجان (2 ، 100 میلی لیتر) مصرف کنید. آب خود را در طول روز خالی کنید تا به کاهش اشتها و طراوت کمک کند. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرینات خود به میزان کافی مشروب می خورید تا دچار کم آبی یا خستگی مفرط نشوید.
سعی کنید از نوشیدنی های کافئین دار و الکلی خودداری کنید زیرا آنها می توانند آب بدن شما را بیشتر کنند
نکات
شما فقط باید 1-2 تمرین دلتوئید خلفی را در هر یک از تمرینات ورزشی خود قرار دهید
هشدارها
- هنگام ورزش نباید احساس درد کنید. اگر این کار را کردید ، تمرین را متوقف کنید و به عضلات خود استراحت دهید.
- هرگز از وزنی بیشتر از توان خود استفاده نکنید زیرا ممکن است به خود آسیب جدی وارد کنید.
