در حالی که نوشیدن معتدل قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد ، مصرف زیاد قهوه می تواند برای سلامتی شما مضر باشد ، زیرا می تواند منجر به بی خوابی ، ناراحتی معده ، لرزش ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب شود. این که آیا می خواهید کافئین را به طور کامل حذف کنید یا فقط مصرف قهوه خود را کاهش دهید ، اگر می خواهید قهوه را با جایگزین های سالم تری جایگزین کنید ، باید از قبل برنامه ریزی کنید. برای ترک کافئین آماده باشید و برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کنید که حذف قهوه دیگر اهداف سلامتی و تناسب اندام شما را از بین نبرد.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب نوشیدنی جایگزین
مرحله 1. به جای قهوه چای بنوشید
اگر می خواهید قهوه را با جایگزین سالم تری جایگزین کنید ، شاید چای سبز بدیهی ترین انتخاب باشد. این نوشیدنی حاوی آنتی اکسیدان های فراوان است و همچنین مزایای دیگری مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و قلبی را ارائه می دهد.
- به خاطر داشته باشید که چای سبز کافئین دارد - اگرچه به میزان قابل توجهی کمتر از قهوه است. چای سیاه نیز منبع کافئین است ، اما چای های گیاهی معمولاً فاقد کافئین هستند.
- Yerba mate جایگزین دیگری برای قهوه است که در آمریکای جنوبی محبوب است. این می تواند به شما کافئین (حدود 85 میلی گرم در فنجان در مقایسه با 160 میلی گرم در فنجان قهوه ، بنابراین عصبی نمی شوید) و همچنین آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را برای شما فراهم کند.
- از آنجا که کافئین کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد ، به شما انرژی می دهد که از خوردن فنجان جو صبحگاهی عادت کرده اید ، اما بدون عصبانیت یا اضطراب ذهنی همراه.
- اگر تمایل به افزایش تمرکز و تمرکز دارید ، چای جینسینگ یک محرک ذهنی خوب است. در حالی که چای به طور معمول تلخ است ، می توانید آن را به طعم شیرین کنید - اگر می خواهید سلامت نوشیدنی را حفظ کنید ، از عسل به جای شکر استفاده کنید.
- چای شیرین بیان گزینه دیگری است. در حالی که فاقد کافئین است ، همچنان انرژی را افزایش می دهد و عملکرد آدرنال را افزایش می دهد ، بنابراین شما برای مقابله با استرس مجهزتر خواهید بود.
مرحله 2. مخلوط قهوه گیاهی را امتحان کنید
اگر عاشق طعم نوشیدنی هستید ترک قهوه حتی می تواند دشوارتر باشد. ترکیب چای گیاهی از ریشه کاسنی ، ماکا و قاصدک بو داده طعم قهوه را بسیار نزدیک می کند.
- شما معمولاً می توانید این مخلوط را در چای فروشی های مخصوص پیدا کنید ، یا می توانید مواد را جداگانه خریداری کرده و خودتان تهیه کنید.
- این ترکیب کافئین ندارد ، بنابراین اگر از طعم قهوه لذت می برید اما سعی می کنید از کافئین سم زدایی کنید ، ممکن است عالی باشد.
- کاسنی اغلب با خود قهوه مخلوط می شود ، به ویژه در شمال فرانسه و بخش هایی از ایالات متحده با فرهنگ هایی که به طور قابل توجهی تحت تأثیر فرانسه هستند ، مانند لوئیزیانا.
مرحله 3. فنجان صبح خود را با آب لیمو عوض کنید
در حالی که آب لیمو چیزی شبیه قهوه نمی دهد ، این نوشیدنی یک نوشیدنی صبحگاهی خوب است زیرا عملکرد کبد را تحریک می کند. آب لیمو نیز حواس شما را بیدار می کند و به شما انرژی زیادی می دهد.
- کافی است چند تکه لیمو تازه را صبح در آب خود بریزید. در صورت تمایل به نوشیدنی سرد چند تکه یخ اضافه کنید.
- همچنین می توانید یک لیموترش یا چای زنجبیل مرکبات را امتحان کنید که هم به شما صبحانه می رساند و هم سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.
مرحله 4. یک اسموتی میوه ای با آجیل میل کنید
به خصوص در بعد از ظهر ، با احساس یک تنقلات سالم با یک وعده آجیل غنی از پروتئین مانند بادام یا بادام زمینی ، آن احساس سستی را که معمولاً به شما نزدیک می شد ، از بین ببرید.
- رکود بعدازظهر شما معمولاً بیش از کافئین به کاهش قند خون بعد از ناهار مربوط می شود. با این حال ، ممکن است شما عادت داشته باشید که این کاهش انرژی را با قهوه برطرف کنید.
- اسموتی جایگزین سالم تری برای استراحت بعد از ظهر است. میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C هستند و برای افزایش پروتئین ، پودر آب پنیر یا مخلوط بادام را اضافه کنید.
- پروتئین به بدن شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری نسبت به یک فنجان معمولی قهوه سیر بمانید.
مرحله 5. یک لیوان آب سبزه گندم انجام دهید
اگر یک قاشق غذاخوری اسپرسو راه مورد علاقه شما برای رفع قهوه بود ، سعی کنید آن را با یک لیوان آب گندم جایگزین کنید ، که این ویتامین به راحتی قابل هضم از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
- آب گندم نیز راهی طبیعی برای افزایش انرژی بدون کافئین است.
- اگر از طعم آب گندم خوشتان نمی آید ، سعی کنید آن را در اسموتی مخلوط کنید تا طعم آن تغییر کند.
مرحله 6. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید کافئین را به طور کامل حذف کنید
جایگزین های سالم تری برای قهوه وجود دارد که هنوز کافئین دارند ، اگرچه به طور معمول در مقادیر کمتری از متوسط فنجان جو وجود دارد. اگر می خواهید از کافئین سم زدایی کنید ، باید از این نوشیدنی ها اجتناب کنید.
- به سراغ قهوه بدون کافئین بروید ، که طعم آشنای قهوه را با کافئین بسیار کمتری به شما می دهد (تقریباً در یک فنجان چای).
- اگر دارویی را برای کنترل وضعیت سلامتی شروع کرده اید یا باردار هستید ، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که کافئین را به میزان قابل توجهی کاهش دهید یا از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- اگر قصد دارید سم زدایی از کافئین و همچنین ترک عادت قهوه خود را کنار بگذارید ، مراقب غذاهایی مانند شکلات باشید که حاوی کافئین نیز هستند.
مرحله 7. یک نوشیدنی با مقدار زیادی آنتی اکسیدان پیدا کنید
خود قهوه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت کلی شما مفید است. در حالت ایده آل ، اگر قصد کاهش یا حذف مصرف قهوه خود را دارید ، باید راه دیگری برای دریافت آنتی اکسیدان های مورد نیاز خود پیدا کنید.
- اگر می خواهید به دریافت آنتی اکسیدان ها ادامه دهید اما نوشیدن قهوه را متوقف کرده اید ، مقدار میوه و سبزیجات مصرفی خود را در هر روز افزایش دهید.
- چای سبز و سفید بیشتر از قهوه حاوی آنتی اکسیدان هستند ، اما ممکن است حاوی کافئین نیز باشند. اگر قصد دارید کافئین و قهوه را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، این را در نظر داشته باشید.
- آب میوه ها و سبزیجات نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آب میوه های طبیعی و طبیعی مانند زغال اخته یا انار را انتخاب کنید که آب آنها کم نشده و قند اضافی ندارند و مصرف خود را به 4 اونس در روز محدود کنید.
قسمت 2 از 3: پیروی از یک برنامه
مرحله 1. تاریخی را برای ترک نوشیدن قهوه تعیین کنید
به ویژه اگر می خواهید کافئین را به طور کامل ترک کنید ، بدون دردترین روش برای این کار این است که یک تاریخ خاص "ترک" را در تقویم خود مشخص کنید. این کار را حداقل چند هفته انجام دهید تا بتوانید مصرف قهوه خود را کاهش دهید.
- در حالت ایده آل ، می خواهید تاریخ قرار خود را حداقل دو هفته قبل تعیین کنید. با این حال ، مدت زمان مشخصی بستگی به این دارد که به طور معمول چقدر قهوه می نوشید و چه مقدار از آن را می خواهید با جایگزین های سالم جایگزین کنید.
- سعی کنید تاریخ خود را بیش از یک ماه تعیین نکنید ، در غیر این صورت شانس پایبندی به آن را کاهش می دهید. اگر خیلی دور باشد ، به یک هدف فعال تبدیل نمی شود و بیشتر به یک ایده کلی از کاری که می خواهید "گاهی" انجام دهید تبدیل می شود.
- به خصوص اگر قصد دارید سم زدایی از کافئین را انجام دهید ، بهتر است تاریخ را برای تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات تعیین کنید ، زمانی که می توانید در خانه بمانید و تا حد امکان از قهوه در سخت ترین روزهای اول اجتناب کنید.
- هنگامی که روز خود را انتخاب می کنید ، آن را در تقویم خود علامت گذاری کرده و در چند مکان که اغلب مشاهده می کنید ارسال کنید. این امر تاریخ را در ذهن شما تقویت می کند.
مرحله 2. خود را به آرامی از قهوه جدا کنید
در حالی که می توانید بوقلمون سرد قهوه را ترک کنید ، یک رویکرد افزایشی علائم ترک را کاهش می دهد و شانس بیشتری برای ترک موفقیت آمیز به شما می دهد.
- می توانید این کار را با کاهش تدریجی تعداد فنجان های قهوه ای که در روز می نوشید ، انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول پنج فنجان در روز می نوشید ، آن را به 4 کاهش دهید. فقط چهار فنجان قهوه در روز برای چند روز بنوشید ، سپس به سه قاشق بنوشید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که دیگر قهوه نمی نوشید.
- اگر از طعم قهوه به اندازه کافئین لذت می برید ، سعی کنید به تدریج قهوه خود را با کافئین خاموش کنید. روز اول ، طبق معمول قهوه بنوشید. در چند روز آینده ، فقط بعد از ظهرها کافئین بدون کافئین میل کنید (اگر معمولاً بعد از ظهر قهوه معمولی می نوشید). سپس اولین فنجان صبح خود را با کافئین جایگزین کنید - روز اول نیم قهوه ، و پس از آن به تدریج مقدار قهوه کافئین دار را کاهش دهید.
- پس از تغییر حالت کافئین ، وابستگی بدن خود را به کافئین کاهش داده اید. اگر هدف شما کنار گذاشتن کامل قهوه است ، می توانید به دلبستگی خود به طعم خاص قهوه حمله کنید.
مرحله 3. در نظر بگیرید که آیا باید قهوه را به طور کامل حذف کنید
قهوه در واقع دارای فواید اثبات شده بسیاری برای سلامتی است و وقتی در حد اعتدال مصرف شود می تواند چیز خوبی باشد. اگر به سادگی بیش از حد مشروب می نوشید ، از روش فوق استفاده کنید تا کمتر از دو یا سه فنجان در روز بنوشید و ببینید آیا این کار برای شما مفید است. اگر هنوز عوارض جانبی نامطلوبی مانند عصبانیت یا لرزش عضلات را تجربه می کنید ، ممکن است قهوه برای شما مناسب نباشد. در غیر این صورت ، ممکن است لازم نباشد که آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- قهوه مملو از آنتی اکسیدان است - در واقع ، یکی از منابع اصلی آنتی اکسیدان ها برای آمریکایی ها است - که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد سرطان زا محافظت می کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدن پنج فنجان یا بیشتر قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 57 درصد و خطر بیماری قلبی را تا 21 درصد کاهش دهد.
- قهوه همچنین ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش داده و خطر سیروز کبدی را کاهش دهد.
مرحله 4. عادتها را یکی یکی جایگزین کنید
قهوه احتمالاً به روشی عادی از زندگی شما تبدیل شده است که شما حتی متوجه آن نمی شوید. کمی وقت بگذارید تا در مورد آن عادات فکر کنید تا بتوانید آنها را به تدریج تغییر دهید. بدانید که ممکن است مدتی طول بکشد تا عادت قهوه خود را به طور کامل حذف کنید.
- در حالی که قهوه خود را کاهش می دهید ، به آیین های مختلفی که با قهوه مرتبط می دانید فکر کنید.
- به عنوان مثال ، قهوه ممکن است بخشی از برنامه روزانه صبح شما باشد. از آنجا که اولین فنجان صبح شما احتمالاً آخرین جام خواهد بود ، زمان زیادی برای جدا شدن از این مراسم دارید. سعی کنید قبل از تهیه قهوه کارهای دیگری انجام دهید یا از پیش تنظیم قهوه ساز خودداری کنید تا با عطر قهوه بیدار شوید.
- اگر شما و همکارانتان مراسم بعد از ظهر برای خوردن قهوه در کافی شاپ مجاور یا در اتاق استراحت دارید ، به جای قهوه ، چیز دیگری بنوشید. ممکن است بخواهید روزهای اول را در جایی دیگر ملاقات کنید تا حواس شما پرت نشود و وسوسه بوی قهوه نشوید.
مرحله 5. هر روز صبح پیاده روی یا دویدن داشته باشید
با انجام ورزش های سبک صبحگاهی ، بدن شما شروع به حرکت می کند و انرژی پایداری به شما می دهد که به شما در گذراندن بقیه روز کمک می کند.
- بر خلاف کافئین ، انرژی تولید شده از یک تمرین قلبی عروقی کوتاه مدت پایدار است و بعد از ظهر منجر به تصادف نمی شود.
- اگر صبح های شما بیداد می کند ، به خاطر داشته باشید که نیازی به انجام یک تمرین کامل ندارید. 10 تا 15 دقیقه ورزش متوسط تنها چیزی است که شما برای پمپاژ خون نیاز دارید.
مرحله 6. برای نوسانات وزن آماده باشید
وقتی قهوه را متوقف می کنید ، وزن شما ممکن است افزایش یا کاهش یابد ، حتی اگر هیچ قسمت دیگری از برنامه روزانه خود را تغییر ندهید. ارزیابی نحوه نوشیدن معمولی قهوه می تواند تصور بهتری از آنچه انتظار دارید را به شما ارائه دهد.
- به عنوان مثال ، اگر از نوشیدن قهوه با شیر و شکر یا شربت های طعم دار لذت می برید ، ممکن است به دلیل تمام کالری موجود در نوشیدنی معمولی قهوه ، وزن خود را کاهش دهید.
- با این حال ، از آنجا که کافئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها طبیعی عمل می کند ، شما همچنین می توانید با ترک قهوه وزن خود را افزایش دهید - به ویژه اگر در نتیجه آن بیشتر در طول روز در حال خوردن میان وعده هستید.
- شما می توانید با افزایش فعالیت روزانه خود و ذخیره غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات ، ماست و آجیل از این افزایش وزن جلوگیری کنید.
قسمت 3 از 3: رسیدگی به خروج
مرحله 1. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید
به خصوص اگر کافئین را به طور کامل ترک کرده اید ، به اطرافیان خود اطلاع دهید که تاریخ ترک شما کی است. آنها نه تنها در این مدت با شما درک بیشتری خواهند داشت ، بلکه تصور بهتری از آنچه از شما انتظار دارند خواهند داشت.
- از دوستان و خانواده خود بخواهید در برخورد با شما در چند هفته اول ، زمانی که احتمالاً از ترک کافئین رنج می برید ، صبور باشید.
- اگر دوستانی دارید که اغلب با قهوه با آنها ملاقات می کنید ، دریابید که آیا آنها مایل به دیدار با شما برای فعالیت های دیگر مانند پیاده روی در پارک یا سفر به مغازه اسموتی هستند.
- به خاطر داشته باشید که داشتن افرادی در اطرافتان که شما را دوست دارند و از تلاش شما حمایت می کنند ، می تواند رسیدن به اهداف شما را بسیار آسان کند. حتی ممکن است بتوانید دوست دیگری را با نگرانی های مشابه مجبور کنید که قهوه را با شما ترک کند ، بنابراین می توانید با هم متحد شوید.
مرحله 2. تأثیر بر زندگی اجتماعی خود را ارزیابی کنید
به ویژه اگر از مکرر کافی شاپ ها لذت می برید ، جایگزینی قهوه با جایگزین های سالم تر ممکن است به این معنی باشد که باید گزینه های اجتماعی دیگری را نیز انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر یکی از کافی شاپ های مورد علاقه شما مکرراً نمایش هایی از نوازندگان محلی ارائه می دهد که از آنها لذت می برید ، با آن نوازندگان صحبت کنید و مکانهای دیگری را که آنها می نوازند پیدا کنید ، جایی که می توانید از موسیقی لذت ببرید بدون اینکه وسوسه تماشای و بوی قهوه شوید.
- فعالیت های بیرون از خانه راه خوبی برای انجام کمی ورزش و در عین حال جلوگیری از وسوسه قهوه است. با دوستان خود در پارک محلی ملاقات کنید ، به یک تیم ورزشی محلی بپیوندید یا در رویدادهای محلی شرکت کنید.
مرحله 3. چرت بزنید
بسیاری از محیط های کاری به شما این آزادی را نمی دهند که در طول روز کاری کمی چرت بزنید. با این حال ، اگر فرصتی برای انجام این کار دارید ، یک چرت زدن می تواند بدن شما را به همان خوبی - اگر نه بهتر - از یک فنجان قهوه بعد از ظهر ، تازه و دوباره انرژی دهد.
- اگر در حال چرت زدن هستید ، زنگ هشدار را تنظیم کنید و مطمئن شوید که ظرف 15 یا 20 دقیقه بیدار می شوید. چرت زدن بیش از این مدت می تواند شما را بیشتر خسته کند.
- حتی اگر خوابیدن برای شما دشوار است ، چند دقیقه بعد از ظهر برای نشستن در مدیتیشن آرام نیز راه خوبی برای شارژ مجدد باتری است.
مرحله 4. برای سردرد و حالت تهوع ، داروهای بدون نسخه را امتحان کنید
سردرد و ناراحتی معده بخشی طبیعی از روند ترک است. حتی اگر به طور کامل کافئین را ترک نمی کنید ، ممکن است برخی از این علائم را در نتیجه کاهش مصرف کافئین داشته باشید.
- به خاطر داشته باشید که سریعترین راه برای از بین بردن علائم ترک کافئین ، مصرف کمی کافئین است. با این حال ، اگر سعی می کنید وابستگی بدن خود به کافئین را برطرف کنید ، این به هدف شما کمکی نمی کند و فقط شما را عقب می اندازد.
- برچسب مواد موجود در داروهای بدون نسخه را با دقت بررسی کنید و مطمئن شوید هر چیزی که مصرف می کنید حاوی کافئین نباشد. به عنوان مثال ، بسیاری از داروهای سردرد بدون نسخه ، به ویژه داروهای مربوط به میگرن ، ممکن است شامل کافئین به عنوان یک عنصر باشند.
- اگر در حال حاضر برای درمان یک بیماری خاص از دارو استفاده می کنید ، قبل از استفاده از داروهای بدون نسخه با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است در اثربخشی داروهای تجویزی شما اختلال ایجاد کند.
