تاندونیت شانه دردناک ، ناامیدکننده است و در فعالیتهای اساسی روزانه اختلال ایجاد می کند. خوشبختانه راه هایی برای مدیریت آن وجود دارد. از آنجا که حرکات مکرر ایجاد می شود ، سعی کنید شانه خود را ثابت نگه دارید. برای تسکین درد و التهاب ، یخ بزنید و داروهای بدون نسخه مصرف کنید. کشش می تواند به بهبود تحرک کمک کند ، اما برای جلوگیری از آسیب بیشتر ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر درد شما همچنان ادامه داشت یا بدتر شد ، از پزشک خود در مورد مراجعه به فیزیوتراپ ، انجام تزریق کورتیزون و سایر گزینه های درمانی سوال کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت درد شانه
مرحله 1. تا حد امکان از شانه خود استفاده نکنید
چند روز از انجام هرگونه فعالیتی که باعث تشدید شانه می شود خودداری کنید ، اما از استفاده طولانی مدت از شانه خود اجتناب نکنید. اگر همچنان در حرکت دادن شانه بدون درد بعد از چند روز با مشکل روبرو هستید ، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر مجبور هستید در روزهای اول از بازوی آسیب دیده استفاده کنید ، سعی کنید شانه خود را ثابت نگه دارید و حرکات خود را به آرنج محدود کنید. تمام تلاش خود را کنید تا اشیاء را در نزدیکی و در ارتفاعات پایین نگه دارید تا مجبور نباشید برای گرفتن آنها بلند شوید.
- به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید از چنگال با بازوی آسیب دیده استفاده کنید ، آرنج خود را خم کنید تا ظروف را به دهان خود بیاورید. سعی کنید هنگام حرکت دادن ساعد ، شانه خود را بالا یا بچرخانید.
- اجسام سنگین را بلند نکنید ، از بازوی آسیب دیده برای رساندن تلفن خود به گوش خود استفاده کنید ، یا هرگونه فعالیت دیگری را که شامل حرکت شانه درد می شود انجام ندهید.
مرحله 2. یخ را به مدت 20 دقیقه 3 تا 4 بار در روز بمالید
شانه خود را در فواصل منظم و بعد از فعالیت هایی که درد شما را تشدید می کند ، یخ بزنید. به جای استفاده مستقیم از یخ یا کیسه یخ روی یک حوله تمیز روی پوست خود. چند بار در روز تا زمانی که درد شما بهبود یابد ، یخ زدن را ادامه دهید.
مرحله 3. برای از بین بردن سفتی دوش آب داغ بگیرید
گرما جریان خون را افزایش می دهد و ممکن است به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین می توانید از کمپرس گرم یا پد گرمکن به مدت 15 دقیقه 2 یا 3 بار در روز استفاده کنید.
یخ معمولاً در 3 روز اول بهتر است ، زیرا به کنترل تورم کمک می کند. گرما می تواند التهاب را بدتر کند ، اما باعث شل شدن ماهیچه ها و بهبودی می شود. برخی از افراد به یکی یا دیگری بهتر پاسخ می دهند ، بنابراین با گزینه ای که بیشترین تسکین را ارائه می دهد بروید
مرحله 4. هنگام ایستادن ، نشستن و خوابیدن ، وضعیت خوبی داشته باشید
سعی کنید شانه ها ، سر ، گردن و پشت خود را همیشه در یک راستا نگه دارید. هنگام نشستن و ایستادن ، از خم شدن خودداری کنید و سر خود را صاف نگه دارید. تمام تلاشتان را بکنید که به پهلوهای آسیب دیده یا پشت خود بخوابید.
وضعیت بد بدن و خوابیدن روی شانه بد شما می تواند مفصل را از هم راستا خارج کرده و تاندون های تحریک شده شما را تشدید کند
مرحله 5. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
یک مسکن ضد درد NSAID مانند آسپرین یا ایبوپروفن می تواند به کنترل درد و التهاب کمک کند. طبق دستورالعمل برچسب داروی خود را مصرف کنید یا از پزشک یا داروساز خود بخواهید تا دوز مصرفی را توصیه کند.
اگر روزانه بیش از چند روز NSAID مصرف می کنید ، به پزشک خود اطلاع دهید. تکیه بر داروهای مسکن می تواند نشانه نیاز شما به سایر گزینه های درمانی مانند بریس بی حرکت ، تزریق کورتیزون یا فیزیوتراپ باشد
روش 2 از 3: شانه خود را به صورت ایمن بکشید
مرحله 1. با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از تشدید آسیب شما جلوگیری شود
کشش می تواند به بازگرداندن تحرک و تقویت تاندون های شما کمک کند. با این حال ، بهتر است قبل از شروع یک روتین کششی ، از پزشک متخصص کمک بگیرید. کشش قبل از آماده شدن می تواند منجر به آسیب بیشتر شود.
پزشک یا فیزیوتراپیست همچنین می تواند نحوه انجام صحیح حرکات کششی را نشان دهد
مرحله 2. سعی نکنید از محدوده خود فراتر بروید
کشش را تنها زمانی شروع کنید که بتوانید شانه خود را با کمترین درد و بدون درد حرکت دهید. به آرامی و ملایم حرکت کنید و زمانی که احساس کشش راحت می کنید ، این وضعیت را حفظ کنید.
هدف از کشش این است که به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. اگر فقط می توانید کمی شانه خود را بالا بیاورید ، سعی نکنید درد را فشار دهید تا بازوی خود را روی سر خود قرار دهید
مرحله 3. قبل از کشش حداقل 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید
تند راه بروید یا آهسته دوید تا عرق کرد. پمپاژ خون باعث شل شدن ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب ناشی از کشش می شود.
مرحله 4. بازوی خود را به مدت 10 تا 15 ثانیه روی بدن خود بکشید
بازوی آسیب دیده را روی قفسه سینه بالا بیاورید و آرنج خود را تا حد امکان به شانه مقابل نزدیک کنید. آرنج بازوی آسیب دیده را با دست مخالف خود بگیرید و به آرامی آن را بکشید تا کشش افزایش یابد.
- کشش را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- بازوی خود را فقط تا آنجا که می توانید راحت بلند کنید. اگر نتوانستید از سینه خود تا انتها عبور کنید ، دلسرد نشوید. دامنه حرکت شما با گذشت زمان بهبود می یابد.
مرحله 5. بازوهای خود را به مدت 10 تا 15 ثانیه بالای سر خود قرار دهید
هر دو بازو را بالای سر خود قرار دهید و آرنج ها رو به بیرون باشد. آرنج ها را صاف کنید و انگشتان دست خود را در پشت خود قرار دهید و پشت سر خود را ببینید. کشش را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید ، بازوهای خود را پایین بیاورید ، سپس در کل 5 تا 10 تکرار را انجام دهید.
اگر نمی توانید بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بکشید ، آرنج های خود را خم کنید و بازوهای خود را تا جایی که می توانید راحت بلند کنید
مرحله 6: 5 تا 10 حرکت کششی پشت را انجام دهید
انتهای یک حوله را نگه دارید یا دست خود را به طرف آسیب دیده خود بچسبانید. دست بازوی آسیب دیده خود را پشت خود به باسن مقابل بیاورید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. دست بی تاثیر خود را بالا و پشت سر خود بالا بیاورید و با هر دو دست حوله را بگیرید یا پشت خود بچسبانید.
- حوله را به آرامی بکشید یا با بازوی بی دست خود به سمت بالا بچسبانید تا کششی راحت در شانه مقابل احساس کنید. کشش را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- اگر نمی توانید دست خود را به لگن مقابل بیاورید ، از چوب یا حوله استفاده نکنید. فقط تا آنجا که می توانید به سمت باسن خود حرکت کنید.
مرحله 7. برای انجام کشش های چرخشی خارجی به گوشه ای تکیه دهید
رو به گوشه ای بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. آرنج های خود را در زاویه 90 درجه خم کنید ، آنها را به پهلوها بکشید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید و کف دست ها رو به جلو باشد. ساعد خود را روی هر دیوار قرار دهید تا وزن شما را تحمل کند ، و به سمت گوشه خم شوید تا زمانی که احساس کشش راحت در شانه های خود کنید.
- به اندازه کافی دور از گوشه بایستید تا بتوانید در حالی که بازوهای خود را پهن کرده اید تکیه دهید. آرنج های شما باید یک خط افقی مستقیم از چپ به راست تشکیل دهند.
- کشش را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- اگر تازه شروع می کنید ، ممکن است قبل از استفاده از کرنر ، آرنج خود را تا ارتفاع شانه تمرین دهید تا کشش را افزایش دهید.
روش 3 از 3: به دنبال درمان پزشکی
مرحله 1. در صورت تداوم یا تشدید درد ، به پزشک خود مراجعه کنید
اگر درد شما بدتر شد یا بعد از چند روز شروع به بهبود نکرد ، از پزشک خود بخواهید یک معاینه فیزیکی انجام دهد. آنها ممکن است MRI یا سونوگرافی برای تشخیص التهاب تاندون یا بررسی وضعیت بدتر شدن شما سفارش دهند.
هنگامی که درد شروع شد ، چقدر درد دارید ، چه فعالیت هایی را انجام داده اید و چه داروهایی مصرف کرده اید ، به پزشک خود اطلاع دهید
مرحله 2: به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
فیزیوتراپیست به صورت منفعل شما را دراز می کند یا دست شما را حرکت می دهد تا به تحرک شما کمک کند. سپس آنها شما را در حرکات کششی و تمرینات قوی جهت تقویت تاندون ها راهنمایی می کنند.
فیزیوتراپ به شما اطلاع می دهد که کدام حرکات به قسمت خاصی از شانه شما که تحت تأثیر قرار گرفته کمک می کند. آنها همچنین به شما نشان می دهند که چگونه در خانه ورزش کنید و ورزش کنید
مرحله 3. از پزشک خود در مورد تزریق کورتیزون سوال کنید
اگر مسکن های بدون نسخه م effectiveثر واقع نشده اند ، پزشک ممکن است برای کنترل درد و تورم ، تزریق کورتیزون انجام دهد. آنها قبل از تزریق ناحیه را بی حس می کنند ، بنابراین شما چیزی را احساس نمی کنید. پس از دریافت تزریق ، باید به مدت 2 هفته از فعالیت شدید خودداری کنید.
- در صورت نیاز به قطع مصرف داروها ، مانند داروهای رقیق کننده خون ، یا تغییر رژیم غذایی قبل از تزریق کورتیزون ، از پزشک خود بپرسید.
- بسیاری از پزشکان مراقبت های اولیه تزریق کورتیزون را در مطب خود انجام می دهند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است شما را به یک پزشک ورزشی یا جراح ارتوپدی ارجاع دهند.
مرحله 4. در صورت لزوم در مورد ترمیم جراحی بحث کنید
اگر تاندونیت شما شدید است یا به پارگی کامل رسیده است ، ممکن است به جراحی برای ترمیم مفصل یا برداشتن بافت آسیب دیده نیاز داشته باشید. اکثر مردم حدود 4 ساعت پس از جراحی به خانه می روند و بهبود معمولاً 1 تا 6 ماه طول می کشد.
