طبیعی است که هنگام آزمایش احساس استرس کنید ، بنابراین نگران نباشید. مطمئناً می خواهید برنامه ای را برای امتحان و انجام به موقع تدوین کنید. اگر احساس تنش یا عصبی می کنید ، مهم است که از نظر روحی و جسمی خود را آرام کنید. چند نفس عمیق بکشید ، تنش را در ذهن خود رها کنید و بدن خود را شل کنید. اگر تمام تلاش خود را برای آرامش و اندیشه مثبت انجام دهید ، می توانید تمرکز کرده و به آن برسید!
مراحل
روش 1 از 3: خیال خود را راحت کنید
مرحله 1. صحبت کردن مثبت با خود را تمرین کنید
وقتی استرس دارید بسیار آسان است که به افکار منفی درباره خود فکر کنید. با این حال ، مطمئناً اینها در تسکین ذهن شما در طول آزمایش کمک نمی کند. در عوض ، تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا در مورد توانایی ها و آمادگی خود برای آزمون مثبت بیندیشید.
- به عنوان مثال ، افکار مانند "سوالات زیادی در این آزمون وجود دارد. من خیلی آمادگی ندارم و راهی ندارم که بتوانم همه آنها را پشت سر بگذارم."
- وقتی احساس می کنید چنین فکری به ذهن شما خطور می کند ، آن را با یک نظر مثبت جایگزین کنید: "من می دانم که سوالات زیادی در اینجا وجود دارد ، اما اگر آنها را یکی یکی بپرسم ، می دانم که می توانم از پس آن برآیم."
- حتی یک "من می توانم آن را انجام دهم!" می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند
مرحله 2. روی کاری که دیگران انجام می دهند تمرکز نکنید
ممکن است به اطراف خود نگاه کنید و دیگران را مشاهده کنید که به نظر می رسد بدون مشکل در حال گذراندن امتحان هستند ، که می تواند شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد. یا ، ممکن است دیگران را به همان اندازه استرس ببینید ، که باعث نمی شود احساس بهتری داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا فقط بر کاری که انجام می دهید تمرکز داشته باشید.
اگر احساس می کنید برای لحظه ای چشم خود را از آزمایش برداشته اید ، کافی است آنها را ببندید و چند بار نفس عمیق بکشید
مرحله 3. کمی بخندید
برای برخی افراد ، شوخ طبعی می تواند تنش را کاهش داده و انگیزه شما را حفظ کند. برای مثال ، می توانید کمی خود را مسخره کنید ، با این فکر که "پسر بچه ، من این یکی را بمباران می کنم". یا ، می توانید در مورد چیز دیگری افکار خنده دار داشته باشید-تصور کنید معلم شما در خانه نشسته است و مقاله شما را با یک لباس خانه احمقانه درجه بندی می کند.
کمی تمسخر کردن به خودتان ممکن است به شما کمک کند تا عصبی شدن را از بین ببرید تا بتوانید روی آزمون تمرکز کنید
مرحله 4. به مکان شاد خود بروید
برای بسیاری از افراد تجسم زمانی که دچار استرس هستند مفید است. یک دقیقه چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی که واقعاً دوست دارید باشید تصور کنید. خودتان را آرام و بدون استرس تصور کنید. به این موضوع مثل یک انگیزه فکر کنید-وقتی آزمون را پشت سر گذاشتید ، می توانید به مکان شاد خود بازگردید.
برخی از افراد تصور خود آزمون گرفتن را نیز مفید می دانند. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید از تعداد س questionsالات خود غافل شده اید ، تصور کنید که آزمون یک جنگل ضخیم است و س questionال به س wayال راه خود را در این راه می گذرانید
روش 2 از 3: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. لایه هایی از لباس راحت بپوشید
به این ترتیب ، می توانید خود را با محیط آزمایش وفق دهید. به عنوان مثال پوشیدن کاپشن روی یک تی شرت می تواند شما را از سرماخوردگی دور کند. و اگر خیلی گرم شد ، کافی است هودی را از حالت زیپ خارج کنید. این ترفندهای کوچک به شما اجازه می دهد تا بر روی آزمون تمرکز کنید تا نگران ناراحتی جسمی نباشید.
مرحله 2. هنگام نشستن شل شوید
هنگامی که استرس دارید و در حال امتحان هستید ، تمایل به نشستن در حالت خمیده وجود دارد. همچنین ممکن است دستان شما منقبض شده و پاها را بالا و پایین بکشید. با این وجود تنش جسمانی باعث نمی شود در طول امتحان احساس بهتری داشته باشید. در عوض ، سعی کنید:
- پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
- دست ها و بازوهای خود را آرام کنید.
- کمی روی صندلی خود بنشینید تا روی میز یا میز خم شوید.
مرحله 3. نفس عمیق بکشید
بسیاری از افراد تمایل دارند هنگام تنش تنفس کوتاه و سطحی بکشند. تنفس طولانی و آهسته در عوض استرس شما را کاهش داده و به تمرکز شما کمک می کند. در طول آزمایش ، سعی کنید به تنفس خود توجه کنید. هر چند وقت یکبار متوقف می شود و:
- چشمانت را ببند.
- یک نفس آهسته و عمیق بکشید ، از طریق بینی خود را استنشاق کنید.
- نفس خود را به آرامی از طریق دهان بیرون دهید و این کار را تکرار کنید.
- چشمان خود را باز کنید و دوباره آزمایش کنید ، دوباره شارژ شوید!
نکته متخصص
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Feeling pressure to perform well can actually be valuable Anxiety isn't fun, but it can be good for you. While very low or very high anxiety typically lead to low performance on an exam, having some mid-range anxiety actually leads to higher test scores.
مرحله 4. تمرکز حواس را تمرین کنید
اگر در تمرکز بر روی بخش خاصی از آزمون مشکل دارید ، اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، یا اگر کمی شروع به وحشت کردید ، برخی از تمرینات ذهن آگاهی می توانند به شما کمک کنند. اینها به شما کمک می کند تا در لحظه متمرکز بمانید ، استرس خود را کاهش داده و تمرکز را بهبود می بخشد. برای انجام کارهایی مانند:
- به احساسی که مداد یا قلم در دست شما دارد توجه کنید. صاف است؟ خشن؟ چگونه در دست شما تعادل دارد؟
- به وضعیت خود فکر کنید. صندلی در پشت شما چه احساسی دارد؟ پاهات چیکار میکنن؟ بازوان تو؟
- صداهای اطرافتان را در نظر بگیرید. در اتاق چه می شنوید؟ خارج از آن؟
مرحله 5. در صورت امکان استراحت کنید
حرکت به شما این فرصت را می دهد که یک نفس عمیق بکشید ، کمی کشش دهید ، ذهن خود را پاک کنید و فقط دوباره شارژ کنید. تا زمانی که از نظر زمان تکمیل آزمایش خوب هستید ، بپرسید که آیا استراحت کوتاهی برای خوردن آب یا دویدن به دستشویی خوب است. با طراوت و آمادگی برای کشش خانه برگردید!
روش 3 از 3: استراتژی راه خود را در طول آزمون
مرحله 1. آزمون را با دقت بخوانید
وقتی در مورد یک آزمون استرس دارید ، فراموش کردن اصول اولیه مانند خواندن دستورالعمل ها آسان است. با این حال ، قبل از غواصی ، چند دقیقه وقت بگذارید تا دقیقاً آنچه آزمون از شما می خواهد را بخوانید. مطمئن شوید که دستورالعمل ها را درک کرده اید و در صورت عدم درک توضیحات ، درخواست کنید.
همچنین ارزش این را دارد که چند لحظه وقت بگذارید تا بخش های آزمایشی را بررسی کنید ، اگر چند قسمت وجود دارد
مرحله 2. تصمیم بگیرید که ابتدا به کدام سوالات یا بخش ها بپردازید
برخی از افراد دوست دارند با استفاده از مواد آسان ، به عنوان نوعی گرم کردن و اعتماد به نفس برای قسمتهای دشوار شروع کنند. دیگران ترجیح می دهند با س questionsالات یا بخشهای چالش برانگیزتر شروع کنند تا آنها را از بین ببرند. هر چه ترجیح می دهید ، داشتن برنامه ای برای انجام آزمایش ، آن را بیشتر مدیریت می کند.
مرحله 3. وقت بگذارید ، اما دچار سردرگمی نشوید
حتی اگر یک آزمایش به موقع انجام شود ، عجله در انجام آن به شما کمک نمی کند. سعی کنید با سرعت یکنواخت کار کنید ، وقت خود را برای خواندن و پاسخ دقیق هر سوال اختصاص دهید. اما اگر با یکی از آنها مشکل دارید ، گیر نکنید و تمام وقت خود را صرف آن کنید. حرکت کنید و اگر در پایان وقت داشتید به آن برگردید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- تصور کنید که در خانه هستید و این مقاله تکلیف خانه است ، نه امتحان. دیگر آنقدر استرس نخواهی داشت
- قبل از انجام آزمایش ، می توانید به مدت 5 ثانیه با بینی خود یک نفس عمیق بکشید ، آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس هر چند وقت یکبار با دهان خود اجازه دهید بیرون بیاید. این امر باعث کاهش ضربان قلب شما و آرامش مغز شما می شود.
- اگر در طول آزمایشات دچار استرس شدید می شوید ، با یک مشاور یا مشاور صحبت کنید. آنها می توانند به شما در توسعه استراتژی های خاص برای موفقیت کمک کنند. در صورت نیاز ، آنها همچنین می توانند به شما در یافتن پشتیبانی یا امکانات اضافی (مانند زمان اضافی برای آزمایش) کمک کنند.
- اگر در حین انجام آزمایش احساس چشمان خود را بسته بودید ، یک نفس عمیق بکشید و با دهان خود رها کنید. این امر باعث کاهش ضربان قلب شما می شود. این به شما کمک می کند تمرکز کنید ، استراحت کنید و استرس را از بین ببرید.
