پروتئین ها برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند. پروتئین ها از زنجیره ای از آمینو اسیدها تشکیل شده و به عملکرد و رشد بدن انسان کمک می کنند. این امر به ویژه در دوران رشد یا بهبود-مانند دوران کودکی ، بارداری و پس از بیماری-بسیار مهم است ، زیرا پروتئین ها به بدن کمک می کنند تا سلول های ضروری برای ماهیچه ها ، استخوان ها و پوست را بسازد و ترمیم کند. اکثر مردم معمولاً مقادیر کافی پروتئین را در رژیم غذایی معمول خود دریافت می کنند ، اما انتخاب منابع سالم پروتئین می تواند با کاهش میزان افزودن نمک ، شکر و چربی مصرفی روزانه به بهبود شرایط سلامتی و دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند. دانستن نحوه انتخاب منابع سالم پروتئین می تواند راهی ساده و بدون درد برای بهبود محتوای غذایی رژیم غذایی هر فردی باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب بهترین پروتئین های حیوانی
مرحله 1. گوشت و ماهی بدون چربی بخرید یا چربی های قابل مشاهده اضافی را برش دهید
گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و گوشت خوک بدون چربی منابع عالی پروتئین سالم و کم چرب هستند. فقط مطمئن شوید که چربی اضافی حاصل از برش های گوشت را بریده یا محصولات آسیاب شده با محتوای کم چرب بخرید.
- به عنوان مثال ، فیله گوشت خوک را به جای شکم خوک انتخاب کنید.
- گوشت تازه موجود در بخش قصابی یک مغازه خواربار فروشی بسیار کمتر از گزینه های کنسرو شده ، یخ زده ، خشک شده یا از قبل بسته بندی شده دارای نمک ، چربی ، مواد نگهدارنده یا شکر است.
- بسیاری از گزینه های کنسرو شده و منجمد بدون افزودن نمک و روغن وجود دارد. فقط باید برچسب ها را بررسی کنید
- برای مثال ، گوشت و ماهی کنسرو شده در آب را به جای روغن خریداری کنید و گوشت و محصولات ماهی منجمد را بدون نان و ماریناد خریداری کنید.
مرحله 2. روزی یک تخم مرغ بخورید
تخم مرغ ها به جز شیر مادر ، کاملترین مشخصات آمینو اسید موجود در طبیعت را دارند و به همین دلیل ، یکی از بهترین منابع پروتئین موجود هستند. آنها همچنین سرشار از فسفولیپیدها و چندین ریز مغذی مانند آنتی اکسیدان ها ، روی ، کلسیم ، ایمونوگلوبولین ها و مواد معدنی هستند.
سعی کنید یک املت ، تخم مرغ آب پز سخت تهیه کنید ، یا به سادگی یک تخم مرغ را در یک تابه سرخ کنید
مرحله 3. به دنبال محصولات لبنی کم چرب ، سویا و تخم مرغ باشید
شیر ، توفو ، تخم مرغ و محصولات مشابه معمولاً حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی یا گیاهی هستند. در صورت امکان نسخه های کم چرب را انتخاب کنید تا این منابع پروتئینی تا حد ممکن چرب باشد.
به خاطر داشته باشید که محصولاتی مانند پنیر کم چرب ، پنیر موزارلا نیمه چرب و یک تخم مرغ آب پز سخت می تواند تنقلات بسیار مغذی با پروتئین بالا باشد
قسمت 2 از 3: دریافت پروتئین از منابع دیگر
مرحله 1. از آجیل و کره های آجیل بدون نمک یا شکر اضافه استفاده کنید
اکثر کره های طبیعی آجیل نمک یا شکر اضافه ندارند ، اما بررسی سریع لیست مواد تشکیل دهنده یا برچسب تغذیه باید این را تأیید کند.
- کره بادام زمینی ، کره بادام و سایر کره های آجیل می توانند منبع عالی پروتئین و همچنین آهن و چربی های سالم باشند.
- هنگام خرید آجیل از قبل بسته بندی شده یا عمده ، محصولاتی را انتخاب کنید که بدون نمک یا طعم ندارند. محصولات آجیل طعم دار می توانند حاوی مقادیر هشداردهنده ای از نمک ها و قندهای افزوده شده باشند ، اگرچه برخی از گزینه ها ممکن است فقط با عسل خالص یا پودر چیلی ، بدون سدیم اضافی و کربوهیدرات های ساده تفت داده شوند. همیشه اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بررسی کنید.
مرحله 2. محصولات لوبیا و حبوبات بخورید
لوبیای خشک ، نخود فرنگی خرد شده و عدس پر از پروتئین هستند و اغلب فاقد هرگونه مواد افزودنی هستند. آنها منبع عالی پروتئین سالم هستند.
- سعی کنید از حبوبات و سایر حبوبات در سوپ ، خورش یا کلوچه استفاده کنید. همچنین می توانید از نخودهایی که برای تهیه حمص استفاده می شود پروتئین دریافت کنید.
- برخی بسته های لوبیا خشک شده و حبوبات ممکن است گاهی شامل یک بسته طعم دهنده باشند ، اما افزودن گیاهان ، ادویه جات ترشی جات و حتی کمی نمک در خانه می تواند میزان مصرف سدیم هنگام تهیه این منابع پروتئینی به عنوان سوپ یا غذای جانبی را تا حد زیادی کاهش دهد.
- لوبیا یخ زده همچنین می تواند منبع پروتئین سالم با افزودنیهای بسیار کمی باشد ، اما همیشه کنسرو لوبیا را بررسی کنید تا در صورت امکان از محصولات حاوی نمک ، شکر و سایر ادویه ها اجتناب کنید ، زیرا آنها می توانند ارزش غذایی کلی لوبیا را کاهش دهند.
مرحله 3. کینوا را در رژیم غذایی خود بگنجانید
کینوا نوعی دانه دانه است که به عنوان منبع عالی پروتئین عمل می کند. به دلیل تعداد زیادی از مزایای سلامتی ناشی از مصرف کینوا ، اغلب به آن "غذای قدرتمند" می گویند.
- کینوا همچنین شامل هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما برای عملکرد و رشد به آنها نیاز دارد.
- این گزینه پروتئینی سالم برای پخت و پز نیز فوق العاده متنوع است. کینوا با سبزیجات یا میوه ها ، به سوپ اضافه می شود یا حتی به عنوان سالاد درست می شود.
- پخت کینوا بسیار شبیه پختن برنج است. شما باید دو برابر آب به کینوا اضافه کنید و آن را به جوش بیاورید. بنابراین ، اگر یک فنجان کینوا دارید ، دو فنجان آب اضافه کنید. پس از شروع به جوش آمدن آب ، حرارت را روی حالت کم قرار دهید و قابلمه را بپوشانید. بگذارید بیست دقیقه بماند و کینوا شما آماده حرکت است.
مرحله 4. از پودرها یا شیک های پروتئینی استفاده کنید
پودرها و شیک های پروتئینی می توانند راهی عالی برای گنجاندن پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما باشند. این محصولات پروتئین و اسیدهای آمینه لازم برای بدن را برای رشد ماهیچه ها و سلامت کلی بدن تامین می کنند.
شما می توانید این نوع محصولات را در اکثر فروشگاه های بهداشتی خریداری کنید. حتی می توانید آنها را معمولاً در خرده فروشان کالاهای بزرگتر مانند Walmart یا Target پیدا کنید
قسمت 3 از 3: انتخاب پروتئین سالم
مرحله 1. بدانید چقدر پروتئین نیاز دارید
به منظور انتخاب منابع سالم پروتئین ، مهم است که درک اساسی از میزان پروتئین مورد نیاز خود داشته باشید. برای یافتن رژیم غذایی توصیه شده برای پروتئین ، وزن بدن خود را بر حسب پوند در 0.36 ضرب کنید - این به شما تعداد گرم پروتئین را که باید هر روز بخورید ، می دهد.
- شما باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن داشته باشید.
- بدن شما می تواند از پروتئین اضافی بلافاصله قبل و بعد از تمرین استفاده کند. خوردن پروتئین قبل از تمرین به بدن شما انرژی لازم برای تکمیل روال تمرین را می دهد. خوردن پروتئین بعد از آن به بهبود و رشد ماهیچه های شما کمک می کند.
مرحله 2. میزان مصرف پروتئین خود را پیگیری کنید
پیگیری میزان مصرف پروتئین یک گام مهم در حفظ رژیم متعادل است. به منظور اطمینان از مصرف مقادیر کافی پروتئین ، میزان پروتئین مصرفی خود را پیگیری کنید - به این ترتیب ، در صورت نیاز می توانید تنظیماتی را انجام دهید.
- سعی کنید یک مجله غذایی داشته باشید که در آن میزان مصرف غذای خود را ثبت کنید. برآورد پروتئین را ویژه یادداشت کنید.
- اگر به سختی می توانید محاسبات را انجام دهید ، از برنامه ای استفاده کنید که به شما کمک می کند پروتئین مصرفی خود را ردیابی کنید. با استفاده از این برنامه ها ، شما معمولاً نوع غذای مصرفی را جستجو می کنید و سپس مقدار آن را وارد می کنید و برنامه پروتئین را برای شما محاسبه می کند.
- برخی از برنامه های محبوب ردیابی پروتئین شامل EZ Protein Tracker ، Protein+و Protein Target هستند.
مرحله 3. غذاهای کامل و فرآوری نشده بخرید
این امر انتخاب غذاهای بدون نمک ، چربی و قند را بسیار آسان تر می کند. هرچه مواد بیشتری به غذا اضافه شود و فرآوری شود ، برای بدن شما کمتر سالم خواهد بود. شما می خواهید تا حد ممکن غذاهایی را مصرف کنید که نزدیک به طبیعی هستند ، سپس در صورت لزوم طعم دهنده خود را اضافه کنید.
- لوبیا وقتی پخته و طعم دار می شود منبع بهتری از پروتئین است تا زمانی که با سایر مواد در یک قوطی سوپ لوبیا مخلوط شود. با این حال ، تهیه سوپ لوبیا از مواد تازه به شما امکان می دهد مواد مورد استفاده را زیر نظر داشته باشید ، و این جایگزین سالم تری برای سوپ کنسرو شده است.
- برخی سس ها ، سس ها ، چاشنی ها ، طعم دهنده ها ، پرکننده ها ، دیپ ها و سایر افزودنی ها یا روکش ها می توانند منبع پروتئینی شگفت انگیز و سالم را به منبع بسیار ناسالم پروتئین تبدیل کنند.
مرحله 4. کم حجم ترین گوشت را خریداری کنید
برش ها و انواع خاصی از گوشت به طور طبیعی لاغرتر از بقیه هستند. سعي كنيد گياه سنبل و بالا و گياه فرنگي بخريد ، يا براي محدود كردن چربي و كالري ، بوقلمون ، مرغ يا بيسون را انتخاب كنيد.
اگرچه بیشتر گوشت قصابی عاری از مواد افزودنی است ، برچسب محلول های تزریق شده نمک ، ماریناد یا مالش قند را بررسی کنید. اینها می توانند کالری و سدیم را به طور مخفی به منبع پروتئین بدون چربی سالم اضافه کنند
مرحله 5. اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، بیشتر مراقب باشید
گیاهخواران و گیاهخواران گوشت نمی خورند (یا برای گیاهخواران ، هیچ گونه فرآورده حیوانی) ، بنابراین بزرگترین منبع پروتئین موجود در رژیم های غذایی خود را از دست می دهند. اگر گیاهخوار/گیاهخوار هستید ، مطمئن شوید که میزان پروتئین خود را مرتباً در نظر بگیرید و سعی کنید گزینه های دیگر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- گیاهخواران برای دریافت اسیدهای آمینه مورد نیاز خود باید روزانه منابع مختلف پروتئین مصرف کنند ، زیرا منابع پروتئین گیاهی ممکن است حاوی پروتئین کامل لازم برای سلامتی نباشند و اغلب پروتئین کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. شیر و تخم مرغ می توانند ارزشمند باشند.
- گیاهخواران به ندرت مجموعه کامل اسیدهای آمینه مورد نیاز برای بافت ماهیچه ای سالم را دریافت می کنند. مکمل اغلب توصیه می شود.
نکات
- منابع سالم پروتئین نیازی به از دست دادن طعم ندارند. اگرچه ممکن است کره های آجیل بدون نمک اضافه در ابتدا طعم ملایمی داشته باشند ، اما جوانه های چشایی اکثر افراد به سرعت با رژیم غذایی با قند و سدیم کمتر سازگار می شوند (و اغلب پس از انجام این کار از طعم طبیعی غذا بیشتر لذت می برند). سعی کنید سایر غذاهای کامل را در خانه با ادویه جات و گیاهان چاشنی کنید ، بسیاری از آنها علاوه بر طعم عالی ، حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند.
- هنگام طبخ منابع پروتئینی بدون چربی ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن خردل استفاده کنید. و روغن یا چربی اضافی را قبل از سرو از ماهیتابه خارج کنید.
هشدارها
- از منابع پروتئینی که بیش از ده درصد مقدار توصیه شده سدیم روزانه دارند یا حاوی ترکیباتی مانند فروکتوز هستند ، خودداری کنید ، زیرا ممکن است برخی از مزایای تغذیه ای مصرف پروتئین را نفی کند.
- خوردن بیش از حد غذاهای سرشار از پروتئین می تواند برای کلیه ها مضر باشد و اگر بیشتر پروتئین از محصولات حیوانی تامین شود ، ممکن است با کلسترول بالا مشکل ایجاد کند. اکثر بزرگسالان باید روزانه فقط 2 تا 3 وعده از منابع غنی از پروتئین سالم مصرف کنند. کودکان نیاز کمتری دارند ، اگرچه نیازهای آنها با افزایش سن افزایش می یابد.
- برخی از خریداران ممکن است مایل به خرید محصولات حیوانی آزاد ، تغذیه شده با علف ، ارگانیک یا بدون قفس باشند. اینها ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از برخی مواد مغذی مانند امگا 3 و مقادیر کمتر چربی باشند.
