ممکن است فرض کنید تشخیص مقاومت به انسولین یا پیش دیابت به این معنی است که شما مبتلا به دیابت نوع 2 (T2D) هستید. خوشبختانه این بدان معنا نیست که شما دیابتی هستید. این بدان معناست که سطح گلوکز خون شما بالاتر از حد طبیعی است ، اما آنقدر بالا نیست که دیابتی در نظر گرفته شود. با مقاومت به انسولین ، سلول های شما به طور م toثر به انسولین پاسخ نمی دهند ، به این معنی که سلول ها قند را از خون جذب نمی کنند. در حالی که خطر ابتلا به T2D بسیار زیاد است و دیابت به میزان همه گیر جهانی افزایش یافته است ، با کاهش وزن ، تغییر شیوه غذا خوردن و ورزش می توان این مشکل را برطرف کرد.
مراحل
قسمت 1 از 3: کنترل مقاومت به انسولین از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید
سعی کنید بیشتر کربوهیدرات مصرفی خود را کربوهیدراتهای پیچیده تشکیل دهید. این بدان معنی است که آنها از نظر مولکولی پیچیده تر هستند و زمان بیشتری طول می کشد تا بدن شما تجزیه شود. این ممکن است به بدن شما در تجزیه گلوکز کمک کند و ممکن است به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و وزن و کنترل اشتها را کنترل کنید. نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده شامل غذاهای کامل فرآوری نشده مانند:
- غلات کامل
- نخود فرنگی
- عدس
- لوبیا
- سبزیجات
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
سعی کنید غذای خود را به شکل اصلی یا طبیعی آن نزدیک کنید. برای این کار ، غذاهای فرآوری شده یا آماده را محدود کنید و تا آنجا که ممکن است از ابتدا طبخ کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر زیادی قند هستند. برچسب ها را بخوانید تا میزان قند موجود در یک محصول مشخص شود ، اما متوجه شوید که تولیدکنندگان ملزم به ذکر قند اضافه نشده نیستند.
- یک راه آسان برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده اجتناب از غذاهای "سفید" (بدون نان سفید ، ماکارونی سفید یا برنج سفید) است.
- برای مثال ، یک وعده ماست کم چرب طعم دار 6 گرم دارای 38 گرم شکر (معادل 7 قاشق چایخوری شکر) است.
مرحله 3. نوشیدنی های شیرین و کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید
در حالی که قندها به تنهایی باعث دیابت نمی شوند ، خوردن بیشتر شربت ذرت با فروکتوز زیاد با افزایش خطر مقاومت به انسولین ، T2D ، بیماری های قلبی عروقی و چاقی مرتبط است. از کربوهیدراتهای ساده حاوی گلوکز ، ساکارز و فروکتوز اجتناب کنید. این شامل:
- نوشیدنی بدون الکل
- شیرین کننده ها: شربت افرا ، عسل ، قندهای رومیزی ، مربا
- آب نبات ، کیک ، شیرینی
مرحله 4. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
مطالعات نشان داده است که خوردن فیبر نامحلول همراه با غلات کامل می تواند خطر ابتلا به T2D را کاهش دهد. سعی کنید در هر وعده غذایی فیبر نامحلول بخورید. به عنوان مثال ، می توانید یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را روی هر وعده غذایی بپاشید. منابع خوب فیبر عبارتند از:
- سبوس: سبوس ذرت ، سبوس جو دوسر ، سبوس گندم
- لوبیا: لوبیا دریایی ، عدس ، لوبیا قرمز
- انواع توت ها: تمشک ، تمشک ، توت سیاه
- غلات کامل: بلغور ، برنج قهوه ای ، جو ، جو دو سر
- سبزیجات: نخود فرنگی ، سبزیجات برگ دار ، کدو سبز
- دانه و آجیل
- میوه ها: گلابی ، آلو ، انجیر خشک
مرحله 5. بیشتر گوشت و ماهی بدون چربی بخورید
گوشت بدون چربی و ماهی منابع خوب کم کالری پروتئین هستند. اطمینان حاصل کنید که هر گوشتی که انتخاب می کنید نه تنها بدون چربی بلکه بدون پوست است (زیرا پوست دارای چربی حیوانی ، هورمون های اضافی و آنتی بیوتیک ها است). به دنبال ماهی های صید شده وحشی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، مرغ ماهی و ماهی تن باشید. این ماهی ها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند و ضد التهاب هستند. سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید.
گوشت قرمز مانند گوشت خوک ، گوشت گاو یا بره را محدود کنید. اینها با T2D ، بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ ارتباط دارد
مرحله 6 شامل میوه ها ، سبزیجات و گیاهان بیشتری باشید
نیازی نیست از میوه اجتناب کنید زیرا می ترسید حاوی قند باشد. قندهای موجود در میوه با فیبر ترکیب شده و جذب قندها را کند می کند. سعی کنید روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات دریافت کنید. فراموش نکنید که گیاهانی را که می توانند سطح قند خون شما را کنترل کنند ، اضافه کنید. اینها همچنین می توانند به شما در مبارزه با هوس قند کمک کنند و بدون عوارض جانبی ایمن هستند (وقتی در مقادیر متداول به عنوان غذا مصرف می شوند). از این گیاهان استفاده کنید:
- دارچین
- زغال اخته
- بامیه (نه کاملاً گیاهی ، بلکه بیشتر یک غذای جانبی است)
- زنجبیل
- سیر و پیاز
- ریحان
- خربزه تلخ (بیشتر به عنوان چای سه تا چهار بار در روز استفاده می شود)
قسمت 2 از 3: افزایش سطح فعالیت خود
مرحله 1. روزی 30 دقیقه ورزش کنید
افزایش متوسط فعالیت بدنی می تواند به مقاومت در برابر انسولین کمک کند. لازم نیست برای ماراتن آماده شوید. فقط یک فعالیت بدنی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید یا به آن علاقه دارید. به این ترتیب ، احتمال فعال شدن شما بیشتر است.
- ممکن است راه رفتن بیشتر ، بالا رفتن از پله ها ، انجام فعالیتهای بیشتر در فضای باز ، پیاده روی ، باغبانی ، ایروبیک ، تای چی ، یوگا ، استفاده از بیضوی ، استفاده از قایقرانی ، استفاده از دوچرخه ثابت یا کشش را آغاز کنید.
- این را در نظر بگیرید که آیا می خواهید تنهایی ، با شخص دیگری ورزش کنید یا یک ورزش گروهی انجام دهید.
مرحله 2. به آرامی شروع کنید
با 10 دقیقه فعالیت در روز شروع کنید. وقتی از این سطح فعالیت راحت هستید ، هر هفته چند دقیقه وقت اضافه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است به خودتان بگویید بیشتر راه بروید. ممکن است سعی کنید ماشین خود را دورتر از دفتر پارک کنید یا از آسانسور دو یا سه طبقه زودتر پیاده شوید تا بتوانید در ادامه راه از پله ها استفاده کنید. این مقدار را با پارک کردن حتی دورتر یا پله های بیشتر افزایش دهید.
از تعیین هدف افراطی برای خود در اوایل خودداری کنید. اگر اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید ، به احتمال زیاد فعال خواهید ماند
مرحله 3. با فعالیت بدنی بیشتر راحت باشید
پس از مدتی که تمرین می کنید ، شروع به چالش کشیدن خود کنید. حداقل 30 روز در روز به مدت حداقل 5 روز در هفته فعالیت کنید. برای اینکه همه چیز جالب باشد ، ممکن است بخواهید فعالیتهایی را که انجام می دهید مخلوط کنید. به عنوان مثال ، ممکن است 20 دقیقه شنا کنید و یک روز 10 دقیقه دویدن.
پیوستن به یک باشگاه بدنسازی و گرفتن یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. به این ترتیب ، خواهید فهمید که شرایط فیزیکی چگونه می تواند بر فعالیت بدنی شما تأثیر بگذارد. یک مربی می تواند به شما در طراحی یک برنامه تناسب اندام شخصی کمک کند
قسمت 3 از 3: تشخیص مقاومت به انسولین
مرحله 1. مراقب علائم مقاومت به انسولین باشید
اگر متوجه شدید که پوست اطراف گردن ، زیر بغل ، آرنج ، زانو و مچ پا تیره می شود ، ممکن است یک بیماری پوستی داشته باشید که به آن آکانتوز نیگریکانس می گویند. این یک نشانه اولیه است که شما را در معرض خطر T2D و مقاومت به انسولین قرار می دهد.
همچنین ممکن است گرسنگی ، تشنگی ، خستگی ، افزایش وزن یا افزایش ادرار را افزایش دهید
مرحله 2. ریسک خود را در نظر بگیرید
موارد زیادی وجود دارد که خطر مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. این شامل:
- داشتن اضافه وزن یا چاقی
- عدم تحرک فیزیکی یا بی تحرکی
- فشار خون بالا
- سطح کلسترول HDL پایین ("کلسترول خوب") (کمتر از 35 میلی گرم در دسی لیتر)
- سطوح بالای تری گلیسیرید (بیش از 250 میلی گرم در دسی لیتر)
- داشتن سن بالاتر از 45 سال
- داشتن سابقه خانوادگی دیابت
- داشتن سابقه دیابت بارداری ، تولد نوزاد با وزن هنگام تولد بیش از 9 پوند یا سابقه سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- برای خانمها ، اندازه کمر بیش از 35 اینچ است
- برای مردان ، اندازه کمر بیش از 40 اینچ است
مرحله 3. تشخیص دهید
اغلب ، مقاومت به انسولین هیچ علامتی ندارد. در عوض ، پزشک ممکن است متوجه شود قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است. سپس پزشک یکی از این آزمایشها را انجام می دهد:
- A1c: این آزمایش نحوه برخورد بدن شما با قندها را در 3 ماه گذشته اندازه گیری می کند. یک نتیجه A1c بیش از 6.5 a تشخیص T2D است در حالی که مقاومت به انسولین در سطوح بین 5.7 تا 6.4 diagnosed تشخیص داده می شود.
- آزمایش قند خون ناشتا: شما باید چندین ساعت ناشتا باشید. سپس ، خون شما برای اندازه گیری سطح قند خون کشیده می شود. سطح قند خون ناشتا بین 100-125 میلی گرم در دسی لیتر نشان دهنده مقاومت به انسولین است.
- آزمایش تحمل گلوکز خوراکی (OGTT): خون شما برای اندازه گیری سطح قند خون کشیده می شود. سپس یک نوشیدنی بسیار شیرین می نوشید و دو ساعت بعد خون شما گرفته می شود. قند خون شما دوباره اندازه گیری می شود. این آزمایش تعیین می کند که بدن شما چقدر قندها را کنترل می کند.
مرحله 4. با پزشک خود صحبت کنید
پس از تشخیص مقاومت به انسولین ، باید مرتباً چکاپ کنید. با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود ، برنامه های کاهش وزن و سطح فعالیت خود صحبت کنید. پزشک شما می خواهد به طور منظم آزمایش خون انجام دهد تا سطح قند خون شما بررسی شود.
آزمایشگاههای خود را پیگیری کرده و از آنها به عنوان انگیزه برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی استفاده کنید
مرحله 5. در مورد داروها با پزشک خود مشورت کنید
هنگامی که تشخیص داده شدید پیش دیابت دارید ، ممکن است بخواهید از دارویی استفاده کنید که به کنترل قند خون شما کمک می کند ، مانند متفورمین. از پزشک خود در مورد استفاده از این دارو در ترکیب با شیوه زندگی و تغییر رژیم غذایی برای به تاخیر انداختن یا معکوس شروع دیابت نوع 2 بپرسید.
نکات
- در وعده ناهار بیشتر کربوهیدراتهای پیچیده خود را بخورید و حجم وعده های غذایی دیگر را کاهش دهید.
- به یاد داشته باشید که روزانه 1 تا 2 لیتر یا شش تا هشت لیوان 8 اونسی آب بنوشید.
- رژیم غذایی ضد التهابی به طور گسترده ای توسط متخصصان تغذیه و پزشکان پشتیبانی می شود. نه تنها می تواند به شما در برگشت مقاومت به انسولین کمک کند ، بلکه ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
- به یاد داشته باشید که قبل از ورزش حرکات کششی و گرم کنید.
