اگر می خواهید از یوگا برای شل شدن و بهبود چشم انداز و تمرکز ذهنی خود در طول یک روز در دفتر استفاده کنید ، ممکن است بخواهید یوگای صندلی را امتحان کنید. یوگای صندلی همچنین در صورت آسیب دیدگی یا ناتوانی ، یا اگر حرکت های یوگا کامل را ترسناک می دانید ، قابل دسترسی تر است. تقریباً هرکسی می تواند یوگا را روی صندلی انجام دهد ، و متوجه خواهید شد که به شما در کاهش استرس و تنش کمک می کند ، حالت بدن شما را بهبود می بخشد و درد کمر و گردن شما را کاهش می دهد.
مراحل
روش 1 از 3: صحیح نشستن
مرحله 1. یک صندلی ثابت انتخاب کنید
برای انجام یوگا روی صندلی ، لزوماً نیازی به صندلی خاصی ندارید ، اما صندلی مورد استفاده شما نباید آن صندلی باشد که بتواند به راحتی حرکت کند. صندلی های اداری با چرخ ها معمولاً ثبات مورد نیاز شما را تامین نمی کنند.
- صندلی صندلی باید نسبتاً صاف باشد ، پاها یکدست و ثابت باشند. صندلی هایی که به طور کلی می چرخند برای پیچاندن حالت های یوگا به خوبی کار نمی کنند. صندلی تاشو یا صندلی چهار پا ثابت مانند صندلی اتاق غذاخوری احتمالاً بهترین کار را خواهد کرد.
- یک صندلی پر شده خوب است ، اما شما عموماً نمی خواهید از چیزی خیلی نرم استفاده کنید ، زیرا ممکن است ثبات مورد نیاز شما را تامین نکند.
مرحله 2. جلوی صندلی خود بنشینید
ثبات هنگام انجام یوگای صندلی مهم است. به جلوی صندلی حرکت کنید و باسن خود را طوری تنظیم کنید که به استخوان های نشسته خود استراحت دهید نه استخوان دم.
- قفسه سینه شما باید با لگن شما هماهنگ باشد ، پشت شما خنثی است. استخوان دم خود را به سمت داخل بکشید و در استخوان های نشسته خود فرو بروید ، مراقب باشید که کمرتان قوس نگیرد. اگر برای ماندن در این موقعیت به کمک یا پشتیبانی احتیاج دارید ، ممکن است بخواهید یک پتو یا حوله را بچرخانید و رول را درست پشت خود یا زیر خود قرار دهید تا باسن خود را کمی به جلو خم کنید.
- ران های شما باید صاف و صاف در برابر صندلی ، پاها باید تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و زانوها باید در راستای مچ پا قرار بگیرند.
مرحله 3. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید
هنگام انجام یوگا روی صندلی ، به زاویه های مناسب فکر کنید. پشت شما باید عمود بر ران ها ، ساق پا عمود بر زمین باشد. هر چهار گوشه پای خود را محکم به زمین فشار دهید تا خود را تثبیت کنید.
اگر پاهای شما به طور کامل به زمین نمی رسد ، صندلی را پایین بیاورید (در صورت امکان) یا از کتاب های گالینگور یا بلوک های یوگا برای استراحت پای خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو پای شما به طور کامل پشتیبانی می شود
مرحله 4. شانه های خود را بالا و عقب بکشید
آگاهی را نه تنها هنگام انجام یوگا روی صندلی ، بلکه در طول روز با حرکت دادن شانه ها به ستون فقرات ، به شانه های خود بیاورید.
- تیغه های شانه شما باید در امتداد ستون فقرات قرار گرفته و به پشت شما چسبیده باشند. احتمالاً متوجه تغییر فوری احساس در گردن و شانه های خود خواهید شد.
- به خصوص اگر در یک دفتر کار می کنید ، احتمالاً مدت زمان زیادی را به صورت خمیده روی کامپیوتر می گذرانید. به صورت دوره ای با شانه های خود چک کنید. اگر متوجه شدید که شانه های خود را جلو می اندازید ، آنها را به سمت گوش های خود بچرخانید ، سپس به سمت پایین و عقب بچرخانید.
روش 2 از 3: کاهش استرس و تنش
مرحله 1. از نفس آتش برای تجدید انرژی خود استفاده کنید
تنفس آتش یک تمرین تنفسی موزون است که می توانید در هر کجا ، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر خودآگاه هستید ، ممکن است بخواهید به جایی بروید که در آن حریم خصوصی دارید.
- در موقعیت راحت بنشینید یا بایستید و چشمان خود را ببندید. چند نفس عمیق و پاک کننده بکشید. سپس ، عمیق نفس بکشید ، کاملاً بازدم کنید و شکم خود را بکشید تا یک بازدم شدید و یک دم خودکار ایجاد شود. طول هر نفس باید تقریباً یکسان باشد.
- هنگام تنفس ، ناف خود را به داخل و خارج پمپ کنید. همچنین می تواند در هنگام تنفس یک صدای "ha" یا "sh" در پشت گلو ایجاد کند. این تمرین را حدود یک دقیقه انجام دهید ، سپس با چند نفس عمیق تر و تمیز کننده آهسته تر ادامه دهید.
مرحله 2. با تنفس آفتابی قفسه سینه خود را بکشید
تنفس آفتابی به شما امکان می دهد با باز کردن قفسه سینه عمیق تر نفس بکشید. اگر متوجه شدید که در پاسخ به اضطراب یا استرس خود را محافظت می کنید ، تنفس آفتابی می تواند مفید باشد.
- استخوان های نشسته خود را روی صندلی خود فشار دهید و از تاج سر خود را بلند کنید تا ستون فقرات شما طولانی شود. کف دست های خود را به سمت بالا در مقابل خود باز کنید. همانطور که به آرامی نفس می کشید ، بازوها را به طرفین بکشید و آنها را بالای سر خود بلند کنید و کف دست خود را در بالای دایره متصل کنید.
- هنگام بازدم ، کف دست ها را پشت گردن خود پایین بیاورید. تمرکز خود را روی بالا بردن آرنج ها تا جایی که می توانید به سمت سقف قرار دهید. چانه خود را در حالت خنثی نگه دارید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید تا از گوش شما دور شوند.
- هنگام استنشاق ، کف دست ها را روی سر خود بیاورید ، سپس کف دست ها را جدا کرده و هنگام بازدم بازوها را به پهلو پایین بیاورید. هر اندازه که احساس راحتی می کنید این تمرین را تکرار کنید.
مرحله 3. با خم شدن زانو به مار کبری ، سیستم عصبی خود را آرام کنید
این کشش متناوب به بیرون کشیدن تنش در داخل بدن کمک می کند تا بازدم را عمیق تر کرده ، تنش را کاهش داده و تمرکز و تمرکز را بهبود بخشد.
- به صندلی صندلی فشار دهید و تاج سر خود را بالا ببرید تا ستون فقرات شما طولانی شود. هنگام بازدم ، پشت خود را گرد کرده و لگن خود را زیر آن قرار دهید ، در حالی که زانوی راست خود را به سمت پیشانی خود بلند کرده و چانه خود را به سینه خود می چسبانید.
- هنگام بازدم پای راست خود را به زمین بازگردانید و به صندلی ثابت برگردید. در بازدم بعدی ، حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
- این حرکت کششی را هشت بار یا چهار بار در هر طرف انجام دهید.
مرحله 4. تنش گردن را با تمرینات یوگا برطرف کنید
این حالت ها را می توانید در هر زمان از روز انجام دهید که در گردن خود احساس تنش می کنید ، مانند این که روی کامپیوتر قوز کرده اید یا تلفن را بین شانه و گوش خود قرار داده اید.
- نگران نباشید ، دستان خود را در پایین تاج سر خود به سمت پایین قرار دهید ، انگشتان شما در هم تنیده شده اند. چندین دوره تنفس عمیق ، از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید.
- هنگام تنفس ، تاج سر خود را در دستان خود فشار دهید. در همان زمان ، به آرامی با دستان خود فشار دهید. این حرکات مخالف را برای چند نفس نگه دارید ، سپس برای چند نفس رها کنید ، سپس یکبار تکرار کنید.
- هنگام انجام این کار مطمئن شوید که صاف نشسته اید و پاها را صاف روی زمین قرار داده اید ، پشت خنثی است ، شانه ها به عقب چرخانده شده اند.
مرحله 5. شانه ها را کشیده و رها کنید
به ویژه اگر شغل اداری دارید که می خواهد بیشتر روز خود را پشت میز بنشینید ، استراحت های دوره ای داشته باشید تا شانه های خود را کش دهید. این مانع از ایجاد تنش در گردن و شانه های شما می شود.
- انگشتان هر دو دست را با هم به جلو ببندید ، بازوها را دراز کنید. هنگام بازدم ، دستان خود را به سمت بالا ، کف دست ها را به سمت سقف بلند کنید و زیر بغل خود را بکشید. شانه های خود را آرام نگه دارید ، تیغه های شانه شما از پشت شما آب می شوند. در جایی متوقف شوید که احساس می کنید آرنج های شما خم می شوند یا شانه های شما از موقعیت خارج می شوند.
- دستان خود را در همان حالت بگیرید و آنها را در جلوی خود فشار دهید ، استخوان دنبالچه خود را در زیر قرار داده و پشت خود را گرد کنید. نفس عمیق بکشید و کشش دهید تا فاصله بین تیغه های شانه شما باز شود.
- بازوهای خود را از بالای سر بلند کرده و سپس بازدم کرده و آنها را پشت خود رها کنید. هنگامی که قفسه سینه خود را بالا می آورید تا کمی به عقب متمایل شود ، جلوی شانه ها و سینه خود را کشیده یا می توانید انگشتان دست خود را روی استخوان خلفی خم کنید یا بازوهای خود را پشت سر خود راست کنید.
- سرانجام ، انگشتان در هم تنیده خود را در مقابل خود بیرون بیاورید ، ابتدا به یک طرف و سپس به طرف دیگر ، سر خود را در همان جهت انگشتان خم کنید. با این کار قسمت بالای شانه های شما کشیده می شود.
روش 3 از 3: تسکین کمردرد
مرحله 1. کشش گاو و گربه را انجام دهید
وینیاسا یا جریان یوگا شامل حرکت بین دو حالت به موقع با نفس است. وینیاسای گربه و گاو کششی ستون فقرات است که به طور معمول با چهار دست و پا انجام می شود ، اما همچنین می توانید هنگام نشستن روی صندلی ، این جریان یوگا را اصلاح کنید.
- ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید و کف دست خود را صاف در قسمت بالای ران یا زانو قرار دهید. بر نفس خود تمرکز کنید ، به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و دهان خود را بیرون دهید.
- هنگام تنفس ، پشت خود را قوس دهید و ناف خود را به جلو بکشید. شانه های خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه شما باز شود و تیغه های شانه شما در راستای ستون فقرات قرار گرفته و سر خود را کمی به عقب خم کنید.
- هنگام بازدم ، شانه های خود را گرد کرده و چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاندازید. در دم بعدی خود به حالت گاو برگردید. این حرکت را برای 8 تا 10 چرخه تنفس ادامه دهید.
مرحله 2. به پیچ های نخاعی نشسته حرکت کنید
پیچ خوردگی های ستون فقرات نشسته به کشش کمر شما کمک می کند و همچنین باعث تقویت و تقویت هسته می شود. این تمرینات ساده یوگا را می توان در هر زمان از روز انجام داد در صورتی که کمرتان سفت شده است.
- با بلند نشستن و تنفس عمیق شروع کنید. هنگام بازدم ، به راست خود بپیچید و با هر دو دست پشت صندلی خود را بگیرید. در صورت تمایل می توانید کنار میز یا میز خود را نگه دارید. چند نفس عمیق به داخل و خارج بکشید و سپس بازدم را به مرکز بازگردانید.
- چرخش را در سمت چپ خود تکرار کنید ، قبل از بازدم به مرکز ، آن را برای چند نفس عمیق نگه دارید.
مرحله 3. با زاویه گسترش یافته بیشتر بپیچید
این چین خوردگی عمیق و پیچ خورده به جلو ستون فقرات شما را طولانی کرده و می تواند به کاهش درد کمر کمک کند. همچنین کناره ها و هسته شما را کش می دهد. مراقب باشید که تنفس عمیق را در تمام طول مدت حفظ کنید و فقط تا آنجا که می توانید راحت پیش بروید.
- قسمت بالای بدن خود را از ناحیه باسن خود تا کنید تا قفسه سینه شما روی ران ها قرار گیرد (یا تا آنجا که می توانید راحت حرکت کنید). مطمئن شوید که پشت شما صاف و خنثی است ، شانه هایتان به سمت پایین و عقب ، دور از گوش ها ، قرار گرفته است.
- نوک انگشتان دست چپ خود را روی زمین قرار دهید فقط در کنار پای چپ خود ، یا آرنج چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید. هنگام دم ، به راست بپیچید و دست راست خود را به سمت سقف برسانید. نگاه شما می تواند نوک انگشتان راست شما را دنبال کند. مراقب باشید گردن خود را تکان ندهید.
- این حالت را برای 2 یا 3 تنفس نگه دارید ، سپس هنگام بازدم پیچ نخورید و این حرکت را با دست راست خود روی زمین تکرار کنید.
- تنوع زیادی در این ژست وجود دارد. اگر متوجه شدید که نوک انگشتان شما به زمین نمی رسد ، می توانید از بلوک ، کتاب یا تنوع آرنج استفاده کنید. اگر می خواهید پیچشی عمیق تر و چالش برانگیزتر داشته باشید ، نوک انگشتان خود را در کنار پای مقابل قرار دهید.
- همچنین می توانید با این ژست vinyasa انجام دهید. هر دم را بچرخانید و با هر بازدم به مرکز برگردید. برای هر حرکت 5 تا 10 تکرار را با یک نفس انجام دهید.
مرحله 4. قسمت بالای پشت خود را با بازوهای عقاب باز کنید
درست مانند کشش شانه ، این حالت به باز شدن فضای بین تیغه های شانه شما کمک می کند. همچنین باعث تقویت و تقویت عضلات بالای کمر می شود تا وضعیت شما را بهبود بخشد ، بنابراین کمتر مستعد کمردرد خواهید بود.
- بازوهای خود را جلوی خود بگیرید و یک بازو را زیر دست دیگر بپیچید. ساعد خود را بالا بیاورید و دستان خود را طوری بپیچید که کف دستان شما لمس شود. اگر سفت هستید ، ممکن است نتوانید دست خود را در تمام راهها برسانید ، اما تا آنجا که راحت هستید پیش بروید. یا ، یکی از بازوهای خود را زیر دست دیگر بپیچید و به طرف تیغه های شانه مقابل بروید ، انگار که خودتان را در آغوش گرفته اید.
- هنگام بازدم آرنج ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. با حرکت دادن آرنج ها از چپ به راست بچرخانید ، گویی با آنها یک خط افقی در هوا می کشید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. این کار را برای 4 یا 5 تنفس انجام دهید ، سپس با بازدم رها کنید و دوباره این کار را با بازوی دیگر در بالا انجام دهید.
مرحله 5 با شکل نشسته چهار درد کمر را تسکین دهید
اگر مدت زیادی نشسته اید و کمرتان احساس سفتی یا درد می کند ، ممکن است بخواهید شکل چهار نشسته را امتحان کنید. از آنجایی که این حالت یک حالت تاشو رو به جلو است ، مطمئن شوید که صندلی خود را از روی میز یا میز دور کرده اید.
- به جلو حرکت کنید تا فقط روی لبه صندلی خود نشسته باشید. پای راست خود را به گونه ای خم کنید که مچ پای راست شما روی ران چپ شما قرار گیرد.
- هنگام بازدم ، از باسن خود به جلو متصل شوید و بر کشش و کشیدن ستون فقرات تمرکز کنید. شانه های خود را خنثی نگه دارید و تیغه های شانه خود را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
- چندین دوره تنفس عمیق بکشید ، سپس با یک دم به آرامی بلند شوید. پای راست خود را روی زمین بیندازید و پای چپ را روی راست خود خم کنید.
مرحله 6. برای شل کردن عضلات خم کننده لگن ، حرکت بالا را امتحان کنید
اگر مدتی روی صندلی نشسته اید ، خم کننده های لگن ممکن است سفت شوند. این حالت همچنین در صورت داشتن شرایط ، آسیب یا ناتوانی که مانع از انجام یک حرکت بلند هنگام ایستادن می شود ، خوب عمل می کند.
- به گوشه جلویی راست صندلی خود حرکت کرده و تمام بدن خود را به سمت راست اتاق بچرخانید. زانوی راست خود را طوری خم کنید که مستقیماً روی مچ پا قرار بگیرد و ساق پا عمود بر زمین باشد. می توانید دستان خود را روی ران راست خود قرار دهید.
- پای چپ خود را به عقب بکشید و آن را در پشت خود بکشید ، باسن و تنه خود را در سمت راست اتاق در چهار گوش قرار دهید. پای چپ شما باید صاف باشد در حالی که انگشتان پا یا گوی پای چپ خود را روی زمین قرار می دهید.
- به مدت 10 چرخه تنفس عمیق در کشش تنفس کنید ، سپس پای چپ خود را در راستای راست قرار داده و طرف را تغییر دهید.
