وقتی سعی می کنید بخوابید و تخت در دسترس نیست ، می توانید هنگام خوابیدن روی صندلی استراحت لازم را داشته باشید. برای داشتن یک شب آرام ، سعی کنید فضایی مناسب برای خوابیدن ایجاد کنید. با آماده سازی مناسب اتاق ، وسایل و ابزار و تکنیک های آرامش بخش می توانید خوابیدن روی صندلی را بهینه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی سایت خواب
مرحله 1. یک صندلی مناسب پیدا کنید
صندلی ها و صندلی های راحتی پشت و بازوهای بالایی برای حمایت از گردن و پشت شما ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند راحت در آن جا بشینید. داشتن یک صندلی با فضای کافی برای تغییر وضعیت یا تغییر بدن در طول شب نیز به خواب بهتر کمک می کند.
مرحله 2. پاهای خود را بلند کنید
از یک عثمانی ، چهارپایه ، صندلی یا میز قهوه استفاده کنید تا پاهایتان را از زمین دور نگه دارید. برای حمایت بیشتر ، بالشی را زیر پای خود قرار دهید. بالا نگه داشتن پاها به جلوگیری از گرفتگی پا و گردش خون ضعیف کمک می کند.
اگر نمی توانید پاهای خود را بالا بیاورید ، برای جلوگیری از لخته شدن خون ، جوراب فشاری بپوشید
مرحله 3. ملافه را جمع آوری کنید
برای گرم نگه داشتن شما در طول شب ، زمانی که دمای بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد ، پتو جمع کنید. پتوهای بزرگتر که تمام بدن شما را می پوشاند به گرم نگه داشتن شما کمک می کند. بالش هایی پیدا کنید که می توانند گردن ، پشت و پاهای شما را نگه دارند. بالش های گردن به شکل U گزینه ای راحت برای حمایت از گردن شما هستند.
مرحله 4. اتاق را تاریک و ساکت کنید
پرده ها را ببندید و چراغ ها را خاموش کنید. تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن را خاموش کنید. با ایجاد یک فضای "شبانه" ، بدن شما احساس می کند که باید بخوابد.
- پرده های بسته با جلوگیری از تابش خورشید از پنجره ها و بیدار شدن زود هنگام به شما کمک می کند تا دیرتر در طول روز بخوابید.
- نور صفحه های الکترونیکی سیگنال هایی به مغز شما می فرستد که باید بیدار باشد. بهتر است استفاده از این محصولات را قبل از خواب کاهش دهید.
- خاموش کردن کامل تلفن یا خاموش کردن اعلان های بصری و صوتی آن ، وقفه های احتمالی نور و صدا را کاهش می دهد. اگر تلفن خود را به طور کامل خاموش کردید ، حتماً یک ساعت زنگ دار پشتیبان داشته باشید.
- برای جلوگیری از سر و صدای خیابان و/یا ماسک چشم برای افزایش تاریکی اتاق از گوش بند استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: آماده شدن برای خواب
مرحله 1. لباس های گشاد انتخاب کنید
لباس خواب یک گزینه عالی است. اگر لباس خواب یا لباس دیگری با خود ندارید ، با برداشتن وسایلی مانند کمربند ، کراوات یا جوراب شلواری خود را راحت تر کنید. کفش ها ، جواهرات خود را درآورده و عینک را بردارید
مرحله 2. یک فنجان چای گیاهی یا شیر گرم بنوشید
یک نوشیدنی گرم قبل از خواب به آرامش شما کمک می کند. نوشیدنی های گرم همچنین از کم آب شدن به رختخواب جلوگیری می کنند. خوردن یک لیوان یا بطری آب در نزدیکی صندلی به هیدراتاسیون در طول شب کمک می کند.
- محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید تریپتوفان هستند که باعث ایجاد سروتونین و ملاتونین در مواد شیمیایی مغز می شود.
- بابونه ، چای گل شور و چای سنبل الطیب اثرات آرام بخشی دارند.
مرحله 3. روال بهداشتی شبانه خود را کامل کنید
مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. صورت خود را بشویید یا در صورت امکان دوش بگیرید یا حمام گرم کنید. آماده شدن برای خواب با مراسم معمول شما به شما کمک می کند تا آرام شوید و برای خواب آماده شوید.
وقتی در آب گرم خیس می شوید ، دمای بدن شما افزایش می یابد. دوره خنک شدن بدنبال حمام یا دوش شما را آرام می کند
قسمت 3 از 3: به خواب رفتن روی صندلی
مرحله 1. خودتان را با یک پتو بزرگ بپوشانید
بسته به دمای اتاق ، پتو را انتخاب کنید که شما را در دمای راحت نگه دارد. در صورت نوسان دما ، چند گزینه برای پتو در نظر بگیرید. پتو را روی شانه ها ، دور بدن و زیر پاها و پاهای خود بچسبانید تا از کشیدگی جلوگیری شود.
مرحله 2. سر خود را با بالش خود نگه دارید
بالشی را انتخاب کنید که ثابت بماند و از گردن شما پشتیبانی کند. اگر بالش در دسترس نیست ، از یک ژاکت یا حوله پیچیده استفاده کنید. در انتخاب بالش هم راحتی و هم پشتیبانی را در نظر بگیرید.
مرحله 3. روش تنفس 4-7-8 را امتحان کنید
تنفس کنترل شده به شما امکان می دهد بر لحظه تمرکز کرده و سر خود را خالی کنید. اکسیژن اضافی به عنوان "آرام کننده طبیعی برای سیستم عصبی" عمل می کند. این تمرین تنفسی می تواند شما را به خواب ببرد.
- در حین ایجاد صدای "ووش" کاملاً از طریق دهان خود بازدم کنید.
- دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود را به تعداد چهار بکشید.
- نفس خود را تا عدد هفت نگه دارید.
- به مدت هشت ثانیه با صدای "ووش" کاملاً از طریق دهان بازدم کنید
- دوباره نفس بکشید و چرخه را سه بار تکرار کنید.
مرحله 4. آرامش خود را حفظ کنید
اگر نمی توانید بلافاصله بخوابید ، مضطرب نشوید. تنفس آرام و کنترل شده را ادامه دهید و سعی کنید چشمان خود را بسته نگه دارید. بر آرامش هر عضله و استراحت بدن و ذهن خود تمرکز کنید.
اگر هنوز بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید ، برخیزید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن کتاب ، و سپس دوباره امتحان کنید
نکات
- از مصرف کافئین ، نیکوتین ، الکل اضافی و هرگونه محرکی که ممکن است خواب را مختل کند ، اجتناب کنید.
- اگر صندلی راحتی ، صندلی راحتی یا صندلی راحتی در دسترس نیست ، روی زمین بنشینید و از صندلی یک صندلی معمولی به عنوان پشتی خود استفاده کنید. یک بالش یا یک ژاکت جمع شده می تواند سر شما را بالش کند.
- اگر می دانید که باید مدتی روی صندلی بخوابید ، از قبل برنامه ریزی کنید تا وسایل لازم را داشته باشید.
