تاندونیت کشکک یک اصطلاح فنی برای التهاب در تاندونی است که از زانو عبور می کند. این یک آسیب بسیار شایع در بین ورزشکاران ، به ویژه دوندگان ، پرش کنندگان و وزنه برداران است. تاندونیت بد دردناک است و می تواند شما را برای چند هفته از کار بیکار کند ، بنابراین شما باید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از آن انجام دهید. خوشبختانه راه های زیادی برای جلوگیری از این آسیب آزاردهنده وجود دارد. با کشش ، فرم و ریکاوری مناسب ، باید بتوانید از التهاب تاندون خودداری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش ایمن
مرحله 1. قبل از هر تمرین 5 تا 10 دقیقه گرم کنید
پرش مستقیم به تمرین در حالی که زانوها هنوز سفت هستند می تواند باعث آسیب هایی مانند التهاب تاندون شود. همیشه حداقل 5-10 دقیقه قبل از تمرین اصلی خود را گرم کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، قبل از انجام حرکات کششی یا ورزش ، ضربان قلب خود را افزایش داده و عرق کنید. این کار ماهیچه ها و مفاصل شما را برای فعالیت آماده می کند.
- پیاده روی سریع یا دویدن سبک از رایج ترین فعالیت های گرم کردن است. همچنین می توانید طناب بزنید یا چند دکمه پرش انجام دهید تا شل شود.
- اگر از درد زانو در حال بهبودی هستید ، گرم کردن با ضربه کم مانند دوچرخه ثابت یا استفاده از دستگاه بیضوی را امتحان کنید.
- زانوها را ماساژ دهید و آنها را در تمام دامنه حرکتی خود تمرین دهید تا جریان خون شما بهبود یابد.
مرحله 2. قبل از انجام تمرینات پا ، همسترینگ ، چهار سر و ساق پا را دراز کنید
همه این ماهیچه ها روی زانو کشیده می شوند. اگر یک یا چند مورد از آنها خیلی سفت باشد ، می تواند به تاندون کشکک شما آسیب برساند. پس از گرم شدن بدن ، هر یک از این ماهیچه ها را به صورت جداگانه کشش دهید تا خوب و شل شوند.
- ساده ترین کشش همسترینگ ایستادن مستقیم ، قرار دادن پاها در کنار هم و خم شدن برای لمس انگشتان پا است. تا جایی که می توانید بروید و آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این کار را 3-5 بار تکرار کنید.
- برای یک حرکت کششی چهارگانه ، بایستید و یکی از پاهای خود را به سمت پشت خم کنید. به سمت پایین بروید و پای خود را بگیرید ، سپس آن را بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار این کار را تکرار کنید.
- با قدم گذاشتن روی حاشیه یا پله و انداختن پاشنه های پا به زیر لبه ، ساق پا را دراز کنید. این حالت را 10 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. هنگام ورزش زانوها را در راستای پاهای خود قرار دهید
فرم نامناسب می تواند فشار زیادی به زانو وارد کند و باعث التهاب تاندون شود. فرم صحیح بسته به تمرینی که انجام می دهید متفاوت است ، اما به طور کلی ، زانوها را در راستای پاهای خود نگه دارید. پاهای خود را پهن تر یا باریکتر از زانوها نکارید ، در غیر این صورت آنها را تحت فشار قرار می دهید. این امر در مورد دویدن ، چمباتمه زدن یا لانج است.
- اگر در حال دویدن هستید سعی کنید روی پای خود سبک بمانید. به سختی پا نزنید وگرنه می توانید زانوها را فشار دهید.
- همیشه از یک مربی یا مربی بپرسید که اگر مطمئن نیستید فرم صحیح برای یک تمرین خاص چیست.
مرحله 4. شدت تمرین خود را به آرامی افزایش دهید
پرش از چمباتمه زدن 23 پوند (23 کیلوگرم) به 100 پوند (45 کیلوگرم) یا دویدن از 8 مایل (8.0 کیلومتر) تا 16 مایل (16 کیلومتر) دویدن روی عضلات و مفاصل شما بسیار سخت است. همیشه شدت تمرین خود را به آرامی و به تدریج افزایش دهید. منتظر بمانید تا در آن سطح کاملاً راحت باشید ، سپس وقتی برای شدت بیشتر آماده شدید ، مقیاس را افزایش دهید.
- به عنوان یک قاعده کلی ، شما باید شدت تمرین خود را بیش از 10 درصد به طور همزمان افزایش دهید. اگر معمولاً 50 پوند (23 کیلوگرم) چمباتمه می زنید ، پس از آماده شدن تا 55 پوند (25 کیلوگرم) وزن کنید.
- اگر سعی می کنید تمرین جدیدی انجام دهید ، با سبک ترین وزن ممکن شروع کنید تا زمانی که با فرم راحت باشید. سپس وزن خود را افزایش دهید تا بتوانید 10-12 تکرار را بدون فشار زیاد انجام دهید.
- از تمرین بیش از حد و انجام تمرینات بسیار شدید خودداری کنید زیرا می توانید آسیب بیشتری به زانو وارد کنید.
مرحله 5. در صورت احساس درد در ناحیه زانو ، فوراً ورزش را متوقف کنید
زانو درد آن چیزی نیست که باید سعی کنید به آن فشار بیاورید. این نوع درد به این معنی است که چیزی اشتباه است ، بنابراین فوراً متوقف شوید. حرکات کششی انجام دهید و سپس دوباره به آرامی شروع کنید. اگر درد دوباره برگشت ، این تمرین را برای یک روز کنار بگذارید.
- اگر در حال بلند کردن وزنه بودید ، ناگهان آن را رها نکنید. سعی کنید آنها را به صورت کنترل شده کنار بگذارید تا به خود آسیب نرسانید.
- گاهی اوقات در حین فعالیت های هوازی مانند دویدن ، درد زانو به تدریج بدتر می شود. بهتر است به محض احساس آن متوقف شوید. در غیر این صورت ، می تواند باعث التهاب تاندون شود.
نکته:
تمریناتی را که در برنامه عادی خود قرار داده اید تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول دویدید ، به جای آن چند بار در هفته شنا ، دوچرخه سواری یا ایروبیک روی آب را امتحان کنید.
مرحله 6 تمرین خود را با کشش مجدد به پایان برسانید
گاهی اوقات ماهیچه های شما بعد از تمرین دچار تنش می شوند که منجر به درد و التهاب تاندون می شود. به همین دلیل استراحت مجدد ایده خوبی است. روی چهار سر ، همسترینگ و ساق پا مانند قبل از تمرین تمرکز کنید.
اگر یک روز از ورزش مرخص می شوید ، تمرینات کششی همچنان خوب است. این کار باعث می شود ماهیچه ها و تاندون های شما شل شده و برای فعالیت آماده شوند
روش 2 از 3: محافظت از زانوها
مرحله 1. بین فعالیتهای پراسترس پا ، 24 تا 48 ساعت فاصله بگذارید
چه دویدید و چه وزنه بردارید ، زانوها برای بهبود نیاز به زمان دارند. حداقل یک روز کامل را بین تمرینات پا بگذارید تا عضلات شما بتوانند بهبود یابند.
- تهیه یک برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا از تمرین زیاد ماهیچه ها اجتناب کنید. به عنوان مثال ، می توانید دوشنبه پاها ، سه شنبه بازوها را انجام دهید و چهارشنبه برای دویدن بروید.
- ورزش نیز ورزش محسوب می شود. اگر صبح با دوستان خود بسکتبال بازی می کنید ، بعد از ظهر چمباتمه زدن می تواند به پاهای شما آسیب برساند.
نکته:
در بین تمرینات ، سعی کنید یک حالت یوگا آبشار را برای از بین بردن فشار زانوها انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم به سمت بالا بکشید تا بدن شما یک زاویه 90 درجه ایجاد کند. قبل از اینکه پاها را به زمین بازگردانید ، این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 2. کفش هایی با پشت قوس مناسب بپوشید
کفش مناسب برای جلوگیری از انواع آسیب ها بسیار مهم است. یک جفت کفش مخصوص دویدن یا وزنه برداری با کیفیت بالا تهیه کنید که دارای بالشتک زیاد و پشتیبانی از قوس خوب است. این کار به شما کمک می کند تا زانوها از ضربه جلوگیری کرده و از التهاب تاندون جلوگیری شود.
- همیشه قبل از خرید کفش ، آن را امتحان کنید. کمی پیاده روی یا دویدن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که پشتیبانی مناسبی را ارائه می دهند.
- کفش های ورزشی خود را به محض فرسوده شدن عوض کنید. برای افراد فعال ، این معمولاً هر 6-12 ماه است. اگر متوجه شدید که به طور ناگهانی دچار درد پا ، پا یا کمر می شوید ، احتمالاً به کفش جدید نیاز دارید.
- برای حمایت بیشتر می توانید از زانوبند استفاده کنید.
مرحله 3. از تمرین روی سطوح سخت خودداری کنید
سعی کنید از دویدن یا ورزش روی بتن یا سایر سطوح جامد اجتناب کنید زیرا می تواند زانوها را دچار شوک کرده و آسیب بیشتری به همراه داشته باشد. در عوض ، روی تشک نرم ورزشی بایستید یا تمرین خود را در یک اتاق فرش انجام دهید. اگر دوست دارید در فضای باز ورزش کنید ، به جای آن مسیرهای دویدن یا مسیرهای علفی را جستجو کنید.
مرحله 4. تمام ماهیچه های پا را به طور مساوی تقویت کنید
اگر برخی از ماهیچه های ساق پای شما ضعیف تر از بقیه هستند ، در این صورت ناهموار بر تاندون کشکک کشیده می شوند. با تمرین کل پا از این امر اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که ساق پا ، چهار سر و همسترینگ به یک اندازه مورد توجه قرار می گیرند تا پای شما متعادل باشد.
- تمرینات ترکیبی مانند دویدن یا چمباتمه زدن کل پا را تمرین می دهد ، بنابراین اگر فقط این تمرینات را انجام دهید مجبور نباشید بر روی کارکردن عضلات فردی تمرکز کنید.
- همچنین می توانید تمرینات انزوا مانند بالا آوردن پا برای چهارسر یا ساق پا را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که هر ناحیه را به طور مساوی تمرین می کنید تا پاهای شما متعادل شوند.
مرحله 5. روی تمرینات تقویت پا کار کنید
کشش و ورزش پاها می تواند به کاهش فشار مچ پا و زانو کمک کند ، بنابراین احتمال ابتلا به تاندونیت کشکک کم است. به عنوان مثال ، سعی کنید 15-20 تیله را روی زمین پهن کنید. روی صندلی جلوی تیله ها بنشینید و آنها را یکی یکی با انگشتان پا بلند کنید. تیله ها را در یک کاسه بریزید تا به تقویت پا کمک کنید.
همچنین می توانید فرهای حوله ای را انجام دهید. روی یک صندلی بنشینید و یک حوله را جلوی خود بگذارید. با انگشتان پای خود مرکز حوله را بگیرید و آنها را فر کنید تا حوله را به هم نزدیک کنید. سپس پای خود را شل کنید. این تمرین را به مدت 5 تکرار تکرار کنید
روش 3 از 3: بهبودی از درد
مرحله 1. در صورت احساس درد ، زانوهای خود را به مدت 15 دقیقه یخ بزنید
اگر تمرین خود را به پایان برسانید و زانو درد احساس کنید ، ممکن است التهاب جزئی در تاندون خود داشته باشید. سعی کنید یک کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 15 دقیقه روی زانو نگه دارید. این می تواند التهاب را کاهش داده و از التهاب تاندون جلوگیری کند.
- بدون قرار دادن یک کیسه یخ مستقیماً روی پوست خود ، ابتدا آن را در یک حوله پیچیده نکنید. این می تواند باعث سرمازدگی شود.
- بالا بردن پا نیز مفید است. خون را از زانو خارج کرده و التهاب را کاهش می دهد.
مرحله 2. اگر هنوز درد زانو را احساس می کنید روز بعد استراحت کنید
حتی اگر تمرینات پا را برنامه ریزی کرده اید ، سعی نکنید از زانو درد جلوگیری کنید. به خود یک روز مرخصی بدهید تا به زانوها استراحت دهید. این می تواند از شروع تاندونیت جلوگیری کند.
در این بین می توانید مجموعه متفاوتی از تمرینات را انجام دهید. تمرینات بازو ، پشت و بدن معمولاً بر زانو فشار وارد نمی کند
مرحله 3. در حالی که منتظر از بین رفتن درد هستید ، به فعالیتهای کم فشار روی آورید
اگر زانو درد دارید ، می توانید همچنان فعال بمانید. فقط از فعالیت هایی که به مفاصل شما فشار وارد می کند ، اجتناب کنید. شما چندین گزینه برای تمرینات قلبی با تاثیر کم دارید.
- شنا كردن.
- دوچرخه سواری.
- دستگاه بیضوی.
مرحله 4. اگر درد شما طی یک هفته کاهش نیافت ، به پزشک مراجعه کنید
اگر بیش از یک هفته درد زانو احساس کرده اید ، ممکن است دچار التهاب تاندون باشید. نیازی به وحشت نیست ، اما برای درمان باید به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند به شما نشان دهند که چگونه در اسرع وقت به حالت اولیه برگردید.
- درمان اولیه که پزشکان برای التهاب تاندون کشکک پیشنهاد می کنند ، داروهای ضدالتهابی روزانه ، یخ زدایی و استراحت است. تقریباً در همه موارد ، این التهاب تاندون را در عرض یک هفته یا 2 درمان می کند.
- با پزشک خود در تماس باشید و در صورت بهبود نیافتن دردسر نکنید.
نکات
- سعی کنید هنگام ورزش روی پای خود سبک بمانید. ضربه مداوم یکی از علل شایع تاندونیت کشکک است.
- با ورزش و رژیم غذایی متعادل وزن خود را حفظ کنید.
- همچنین می توانید رژیم غذایی ضد التهابی را امتحان کنید تا تورم اطراف زانو کاهش یابد.
- از مکمل هایی مانند کلاژن برای کاهش التهاب مفاصل خود استفاده کنید.
