تاندون چهار سر ران در اطراف کلاه زانو پیچیده و ماهیچه های چهار سر ران جلوی ران شما را به استخوان ساق پای شما متصل می کند. این تاندون می تواند ملتهب شود ، معمولاً در نتیجه استفاده بیش از حد از زانو در فعالیت هایی که شامل دویدن و پریدن زیاد است. علائم شامل درد در ناحیه پایین ران درست در بالای زانو ، به ویژه هنگام استفاده از زانو ، و سفتی مفصل ، به ویژه در صبح است. برای درمان تاندونیت چهارسر ران به ندرت به جراحی نیاز است. معمولاً وضعیت شما با تمرینات هدفمند یا فیزیوتراپی برای تقویت عضلات چهارسر ، بهبود عدم تعادل عضلانی و بهبود عملکرد مفصل زانو بهبود می یابد.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش درد و التهاب
مرحله 1. یک ضد التهاب بدون نسخه مصرف کنید
بلافاصله پس از آسیب و در چند روز اول پس از آن ، یک ضد التهاب مانند آسپرین یا ایبوپروفن می تواند به کاهش درد و التهاب در تاندون شما کمک کند. اگر نمی توانید داروهای ضد التهاب مصرف کنید ، استامینوفن (تیلنول) را امتحان کنید تا به کاهش درد کمک کند.
اگر بعد از چند روز مصرف این داروها همچنان دچار درد و التهاب شدید ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. ممکن است آسیب جدی تری داشته باشید که نیاز به درمان متفاوتی دارد
مرحله 2. در حین ورزش ، زانوی خود را با نوار چسبانده یا مهار کنید
نوار فشاری یا زانوبند ، که در فروشگاه های لوازم ورزشی یا داروخانه ها موجود است ، ممکن است کشکک زانو را در حالت بهتر قرار دهد تا در حین ورزش درد نداشته باشید.
- بریس استفاده شده در اینجا بریس نرم تری است که می توانید آن را به سمت بالا و روی زانو بکشید. آنها معمولاً سوراخی در جلو دارند تا کشکک شما بیرون بیاید.
- اگر فقط هنگام استفاده از زانو درد دارید ، این نوع درمان مناسب تر است. اگر هنگام استراحت نیز دچار درد شدید ، بهتر است چند روز از فعالیت خود استراحت کنید.
مرحله 3. پروتکل RICE را دنبال کنید
RICE مخفف استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع است. یک پانسمان فشاری را در اطراف زانو بپیچید تا تورم کاهش یابد و یک کیسه یخ پیچیده شده با یک حوله در بالای آن قرار دهید. سپس روی یک سطح صاف و راحت ، مانند تخت یا نیمکت ، دراز بکشید و پا و زانو را بالا بیاورید.
- در 2 یا 3 روز اول بعد از آسیب ، هر 2 یا 3 ساعت 20 دقیقه به زانوی خود یخ بزنید. استفاده بیش از 20 دقیقه از یخ می تواند پوست شما را بسوزاند یا منجر به آسیب عصبی شود. هرگز با کیسه یخ به خواب نروید.
- این درمان برای درمان تاندونیت چهارسر ران در 48 تا 72 ساعت اول پس از آسیب یا شروع اولیه درد مفید است. اگر هنوز درد و التهاب دارید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.
مرحله 4. بعد از برطرف شدن التهاب حرارت را اعمال کنید
پس از 3 یا 4 روز درمان با RICE ، التهاب زانو باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد. برای افزایش گردش خون در زانو و ادامه روند بهبودی ، از یخ به گرما تغییر دهید.
- مانند یخ ، بیش از 20 دقیقه حرارت را همزمان اعمال نکنید. گرما را می توان برای مدت طولانی تری اعمال کرد ، اما از بهترین قضاوت خود استفاده کنید. اگر پوست شما شروع به قرمز شدن می کند یا هنگام لمس احساس درد می کند ، منبع گرما را حذف کنید.
- غوطه ور شدن در حمام گرم یک راه خوب برای تامین گرمای شفا بخش زانو است. گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک عمل می کند زیرا خطر کم آبی بدن را ندارید.
مرحله 5. برنامه تمرین خود را تنظیم کنید تا از استفاده بیش از حد جلوگیری شود
به خصوص اگر در حال تمرین برای یک رویداد خاص هستید ، ممکن است تمایل داشته باشید که با بهبود وضعیت زانو به همان سطح فعالیت بازگردید. با این حال ، عدم اختصاص زمان کافی برای بهبود می تواند آسیب را بدتر کند.
- اگر مجبورید از تمرین یا ورزش استراحت کنید ، به آرامی و به تدریج به آن بازگردید. با بازگشت به فعالیت در همان سطح قبل از آسیب ، می توانید به زانو آسیب بیشتری وارد کنید.
- اگر مربی یا مربی دارید ، با آنها کار کنید تا یک رژیم تمرینی ایجاد کنید که شما را برای رویدادهای آینده آماده کند بدون این که آسیب بیشتری به تاندون چهار سر ران یا عضلات و تاندون های اطراف شما وارد شود.
مرحله 6. از فعالیتهایی که بر تاندون چهارسر فشار وارد می کند خودداری کنید
کاری که هنگام بهبودی از التهاب تاندون چهارسر انجام می دهید به همان اندازه مهم است که چقدر و چند بار آن را انجام دهید. فعالیت هایی مانند دویدن و پریدن می تواند وضعیت شما را تشدید کند.
- اگر این فعالیتها جزء اجتناب ناپذیر آموزش شما هستند ، در شرایط کنترل شده به آرامی شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر فوتبالیستی هستید که از التهاب تاندون چهارسر در حال بهبودی است ، با دویدن روی تردمیل پر از تمرین به تمرین بازگردید تا در زمین ناهموار زمین فوتبال.
- اگر با هر یک از این فعالیت ها احساس درد می کنید ، متوقف شوید و درمان زانو را با RICE انجام دهید. همچنین ممکن است بخواهید به تمرینات تمرینی یا تمرینی دیگری بپردازید که به زانو یا تاندون چهار سر ران فشار وارد نمی کند.
روش 2 از 3: بهبود عملکرد زانو
مرحله 1. انتخاب کفش خود را ارزیابی کنید
اگر کفش شما به درستی مناسب نباشد یا برای سطحی که در آن تمرین می کنید مناسب نباشد ، می تواند فشار مضاعفی بر مفاصل و تاندون های شما وارد کند. اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب فعالیت خود را پوشیده اید و از کفش مناسبی برخوردار است و از وضعیت خوبی برخوردار است.
- اگر آج کفش شما پوشیده است ، ممکن است زمان خرید کفش جدید فرا رسیده باشد. اکثر کفش ها فقط برای یک فاصله یا مقدار مشخص "خوب" هستند. پس از آن ، هرگونه حمایت و مزایایی که در هنگام جدیدتر شدن کفش ها داشتید از بین می رود.
- اگر با بودجه شما مطابقت دارد ، به یک فروشگاه تخصصی بروید و مخصوص کفش هایی تهیه کنید که در حین انجام فعالیت انتخابی شما به بهترین شکل از پاهای شما پشتیبانی می کند.
مرحله 2. یک آزمایش فیزیکی را برای تشخیص انجام دهید
برای درمان واقعی تاندونیت چهارسر ، شما نیاز به تشخیص و برنامه درمانی از پزشک یا فیزیوتراپیست واجد شرایط دارید. تاندونیت چهارسر یک بیماری نیست که معمولاً به تنهایی بهبود یابد.
- پزشک از شما س toالاتی می پرسد تا درک کاملی از مشکلات زانو ، از جمله سابقه درد زانو ، هرگونه صدمات قبلی و زمانی که برای اولین بار مشکلات را تجربه کرده اید ، بدست آورد.
- اغلب اوقات ، تاندونیت چهارسر ران بر اساس سابقه شما و معاینه فیزیکی تشخیص داده می شود.
- در صورت لزوم ، پزشک ممکن است اشعه ایکس یا MRI بر روی زانو انجام دهد تا قبل از تشخیص نهایی ، وضعیت شما را بیشتر ارزیابی کند.
مرحله 3. 4 تا 6 هفته تحت فیزیوتراپی قرار بگیرید
عود تاندون چهارسر زمانی بیشتر اتفاق می افتد که ورزشکاران قبل از شروع مجدد فعالیت قبلی ، زمان کافی برای بازیابی و توانبخشی نگذارند. تاندون شما حداقل یک ماه به فیزیوتراپی نیاز دارد تا به طور کامل بهبود یابد.
- یک فیزیوتراپیست تمریناتی را طراحی می کند که مخصوص آسیب دیدگی شما ، سطح فعالیت عادی شما و فعالیتهایی است که می خواهید به آنها بازگردید.
- اگر شما ورزشکار جدی تری هستید که به طور منظم با مربی یا مربی کار می کنید ، فیزیوتراپ شما ممکن است با آنها برای توسعه برنامه توانبخشی شما همکاری کند.
مرحله 4. برای تشخیص عدم تعادل ماهیچه ها از یک پل تک پا استفاده کنید
به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف نگه دارید ، و پای دیگر را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. قسمت مرکزی بدن خود را فعال کرده و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما از زانو تا شانه ها خط مستقیم ایجاد کند. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و به این فکر کنید که احساس می کنید بیشتر روی کدام ماهیچه ها کار می کنید.
- ماهیچه هایی که باید بیشترین کار را در آنها احساس کنید ، عضلات شکم شما هستند. اگر تمرین را بیشتر در ناحیه کمر ، همسترینگ یا چهار سر احساس می کنید ، این یکی از دو مورد است: یا عدم تعادل عضلانی را جبران می کنید ، یا تمرین را با فرم صحیح انجام نمی دهید.
- در صورت لزوم فرم خود را بررسی و تصحیح کنید و چند بار دیگر تمرین را انجام دهید تا ببینید آیا به همان نتیجه می رسید. اگر هنوز تمرین را در جایی غیر از ساق پا احساس می کنید ، برخی از تمرینات را برای تقویت عضلات شکم خود امتحان کنید.
مرحله 5. راه رفتن خود را دوباره آموزش دهید
عدم تعادل عضلانی می تواند باعث راه رفتن ناهموار شود که وزن بدن شما را دوباره توزیع کرده و فشار بیشتری بر مفاصل یک طرف بدن شما وارد می کند. اگر با فیزیوتراپیست کار می کنید ، راه رفتن شما را ارزیابی می کند و می بیند که آیا در این زمینه به کمک نیاز دارید یا خیر.
- آموزش مجدد راه رفتن شما یک پروژه کوتاه مدت نیست. به خصوص اگر در طول چندین سال به راه رفتن خاصی عادت کرده اید ، رفع مشکلات می تواند زمان زیادی طول بکشد.
- علاوه بر بازآموزی راه رفتن ، برای اصلاح عدم تعادل نیز باید عضلات مخالف را تقویت کنید.
روش 3 از 3: افزایش قدرت و انعطاف پذیری چهارسر ران
مرحله 1. قبل از هر فعالیتی خود را گرم کنید
به خصوص اگر در حال بهبودی از تاندونیت هستید ، گرم کردن برای جلوگیری از فشار یا آسیب بیشتر ضروری است. حتی اگر فقط پیاده روی می کنید ، کمی گرم کنید تا خون به عضلات شما برسد و بدن خود را برای فعالیت آماده کنید.
گرم کردن شما باید مستقیماً به فعالیتی که قصد انجام آن را دارید پاسخ دهد. اگر در حال دویدن هستید ، گرم کردن شما متفاوت از وزنه برداری است
مرحله 2. با دیوار نشینی شروع کنید
درحالی که پاهایتان به اندازه ران در مقابل دیوار قرار دارد ، پشت خود را به دیوار فشار دهید. شانه های خود را به عقب بچرخانید تا تیغه های شانه شما در امتداد ستون فقرات شما جمع شده باشند. تنه خود را پایین بیاورید به طوری که ران های شما عمود بر زمین باشند. زانوها باید زاویه ای راست داشته باشند.
- حالت "نشسته" را به مدت 10 تا 20 ثانیه یا تا زمانی که می توانید بدون درد زانو انجام دهید ، نگه دارید. بلند شوید و 5 تا 10 بار یا تا جایی که می توانید راحت انجام دهید این کار را تکرار کنید.
- این تمرین ایستا به تدریج قدرت را در عضله چهار سر ران تقویت می کند و در اکثر موارد حتی در زمان بهبودی از تاندونیت چهارسر بی خطر است.
مرحله 3. انقباضات ایستا چهارسر را انجام دهید
روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پای آسیب دیده را در مقابل خود باز کنید. دست خود را روی ران خود بالای زانو قرار دهید تا بتوانید انقباض را احساس کنید. سپس عضله چهارسر خود را منقبض کرده و انقباض را حدود 10 ثانیه نگه دارید.
- اگر می توانید این کار را بدون درد یا ناراحتی انجام دهید ، 5 تا 10 بار رها کنید و تکرار کنید. می توانید این تمرین را 2 یا 3 بار در روز انجام دهید.
- اگر تاندون شما بیش از حد آسیب دیده باشد ، انقباضات چهار سر ران استاتیک برای افزایش قدرت در عضلات چهار سر ران مفید است.
مرحله چهارم. عضلات چهار سر خود را با "کشش دونده" بکشید
پشت یک صندلی ، میز یا یک سطح پایدار دیگر که می توانید برای حفظ تعادل نگه دارید ، بایستید. پای پای آسیب دیده خود را بلند کرده و بالای پای خود را در پشت باسن خود (یا تا جایی که می توانید راحت بروید) بگیرید. پای خود را به سمت باسن شما هنگام تنفس عمیق
- کشش را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. مطمئن شوید که طرف دیگر را انجام می دهید ، حتی اگر صدمه ای نبیند. شما نمی خواهید عدم تعادل ایجاد کنید.
- می توانید این حرکت را 2 یا 3 بار در روز انجام دهید ، یا هر زمان که پای شما سفت شد یا زانو سفت شد. بدون درد یا ناراحتی بیش از حد نمی توانید پای خود را فشار دهید.
مرحله 5. به جای دویدن به شنا بروید
شنا یک ورزش کم اثر است که حتی در زمان بهبودی از تاندونیت چهارسر می توانید انجام دهید. این باعث تقویت عضلات چهار سر و ماهیچه های اطراف شما می شود تا از تاندونیت چهارسر ران در آینده جلوگیری کنید.
شنا روی کل بدن شما کار می کند ، بنابراین می تواند به عدم تعادل ماهیچه ای که ممکن است ایجاد کرده باشید ، کمک کند
مرحله 6. کلاس یوگا را امتحان کنید
یوگا برای همه مفاصل مفید است و همچنین می تواند زانوها و ماهیچه های پا را تقویت کند. یک کلاس ملایم یوگا به تدریج ماهیچه ها و هسته پای شما را تقویت می کند و در عین حال انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می دهد.
- هنگامی که شما حالت یوگا را حفظ می کنید ، بدن شما خون و اکسیژن را به مناطقی که بیشترین کار را می کنند می فرستد. این می تواند التهاب را کاهش داده و روند بهبود را ارتقا دهد.
- مطمئن شوید که کلاسی را انتخاب می کنید که بر فرم و هم ترازی مناسب تأکید داشته باشد و اگر نمی توانید بلافاصله وارد حالت کامل شوید ، شرایط را فراهم می کند.
