خروپف می تواند افرادی را که در خانه شما مشترک هستند ناامید کند و احتمالاً باعث می شود صبح احساس خستگی کنید. اگر می خواهید خروپف را متوقف کنید ، می توانید سبک زندگی ساده ای را برای کاهش خطر خروپف خود ایجاد کنید و می توانید برای باز نگه داشتن راه های هوایی خود گام هایی بردارید. همچنین ایده خوبی است که در مورد خروپف خود با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا ممکن است درمان های پزشکی ضروری باشد.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1 وزن سالم را حفظ کنید.
وزن اضافی می تواند خروپف را بدتر کند. خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش می تواند به شما در تسکین علائم خروپف کمک کند.
- قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- افرادی که وزن طبیعی دارند هنوز می توانند مشکل خروپف داشته باشند ، به خصوص اگر خطرات بهداشتی زمینه ای مانند آپنه خواب وجود داشته باشد.
مرحله 2. درست قبل از خواب الکل مصرف نکنید
الکل بدن شما را آرام می کند که در واقع خطر خروپف را افزایش می دهد. این به این دلیل است که ماهیچه های گلو شما نیز شل می شوند و باعث می شوند که کمی فرو بریزد. این امر باعث می شود که شما بیشتر خروپف کنید. اگر خروپف نگران کننده است ، نباید نزدیک ساعت خواب بنوشید.
اگر از نوشیدنی لذت می برید ، مقدار نوشیدنی خود را به 2 وعده یا کمتر محدود کنید و قبل از خواب زمان کافی برای از بین رفتن عوارض الکل بگذارید
مرحله 3. به پهلو بخوابید
خوابیدن به پشت باعث افتادگی بافت های پشت گلو شده و راه های تنفسی شما را باریک می کند. چرخاندن به هر دو طرف این مشکل را کاهش می دهد و خطر خروپف را کاهش می دهد.
مرحله 4. اگر باید به پشت بخوابید ، حداقل 4 اینچ خود را ارتقا دهید
برای بالا بردن موقعیت خواب می توانید از بالش شیب دار استفاده کنید یا سر تخت را بلند کنید. این امر باعث کاهش انقباض در پشت گلو می شود و در نتیجه احتمال خروپف کمتر است.
مرحله 5. برای جلوگیری از خروپف از بالش مخصوص استفاده کنید
برخی از بیماران گزارش می دهند که با بالش ضد خروپف بهتر می خوابند. چندین طرح برای انتخاب وجود دارد ، مانند گوه ، بالش های نگهدارنده دهانه رحم ، بالش های کانتور ، بالش های فوم حافظه ، و بالش هایی که برای آپنه خواب ساخته می شوند. به دنبال بالش هایی باشید که برچسب آنها برای کاهش خروپف است.
بالش های ضد خروپف ممکن است برای همه مفید نباشد
مرحله 6. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن خطر خروپف را افزایش می دهد. همچنین خروپف را بدتر می کند. به طور کلی ، ترک سیگار می تواند به تنفس بهتر شما کمک کند ، بنابراین آن را امتحان کنید.
اگر برای ترک سیگار مشکل دارید ، با پزشک خود در مورد ترک دستیاران خود مانند لثه ، لکه ها و داروهای تجویزی صحبت کنید
مرحله 7. استفاده از داروهای آرامبخش را محدود کنید
آرام بخش ها سیستم عصبی مرکزی شما را که شامل ماهیچه های گلو می شود ، آرام می کنند. این می تواند خطر خروپف را افزایش دهد. اجتناب از آنها می تواند خطر خروپف شما را کاهش دهد.
- اگر با خوابیدن مشکل دارید ، می توانید به برنامه خواب خود کمک کنید.
- قبل از ترک هرگونه داروی تجویزی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 8. روزی 20 دقیقه بخوانید تا به سفت شدن ماهیچه های گلو کمک کند
از آنجا که شل شدن ماهیچه های گلو می تواند عامل خروپف باشد ، سفت شدن آنها می تواند علائم شما را از بین ببرد. وقتی روزانه حداقل 20 دقیقه اجرا می شود ، آواز خواندن می تواند به سفت شدن ماهیچه های شما کمک کند.
از طرف دیگر ، می توانید یک ساز بادی مانند ابوئه یا بوق فرانسوی بنوازید
روش 2 از 3: باز نگه داشتن راه های هوایی در هنگام خواب
مرحله 1. برای باز نگه داشتن مجاری تنفسی از نوارهای بینی یا گشاد کننده بینی استفاده کنید
نوارهای بینی بدون نسخه ، راهی آسان و ارزان برای باز نگه داشتن راه های هوایی است. آنها با چسباندن به خارج سوراخ بینی شما و کشیدن بینی شما عمل می کنند. به همین ترتیب ، گشاد کننده بینی یک نوار بینی قابل استفاده مجدد است که برای کمک به باز نگه داشتن مجاری تنفسی روی بینی خود می بندید.
- می توانید نوار بینی و گشاد کننده بینی را در داروخانه های محلی یا به صورت آنلاین پیدا کنید.
- این موارد برای همه کار نمی کند ، به خصوص اگر شما دارای بیماری زمینه ای مانند آپنه خواب هستید.
مرحله 2. در صورت احتقان سینوس ، داروهای ضد احتقان مصرف کنید یا مجاری بینی خود را بشویید
احتقان سینوسی راه های هوایی شما را مسدود کرده و می تواند باعث خروپف شود. ضد احتقان های بدون نسخه می توانند به رفع احتقان سینوسی کمک کنند. یک گزینه عالی دیگر این است که سینوس های خود را قبل از خواب با محلول نمک شستشو دهید.
- فقط سینوس های خود را با یک محلول نمک استریل شستشو دهید ، که می توانید آن را بدون نسخه بخرید یا در خانه تهیه کنید. هنگام تهیه خود ، از آب مقطر یا بطری استفاده کنید.
- در صورت داشتن حساسیت ، مصرف آنتی هیستامین ها ایده خوبی است که می تواند منجر به احتقان سینوس شود.
مرحله 3. از مرطوب کننده برای مرطوب نگه داشتن مجاری تنفسی خود استفاده کنید
خشکی مجاری تنفسی گاهی باعث خروپف می شود ، اما مرطوب نگه داشتن راه های هوایی می تواند این مشکل را برطرف کند. مرطوب کننده یک راه آسان برای جلوگیری از خشکی است. هنگام خواب ، دستگاه بخور را در اتاق خواب خود قرار دهید.
روش 3 از 3: به دنبال درمان پزشکی
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید تا بیماری های زمینه ای را رد کنید
اگر مشکوک به خروپف هستید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. برخی از بیماری های زمینه ای می توانند باعث خروپف شوند ، مانند آپنه خواب ، که یک بیماری جدی است که با سایر عوارض سلامتی مانند فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و افسردگی مرتبط است. در صورت مشاهده علائم زیر ، برای مشورت با پزشک خود وقت بگیرید.
- خواب آلودگی بیش از حد.
- سردرد بعد از بیدار شدن
- مشکل در تمرکز در طول روز.
- گلو درد صبح.
- بی قراری.
- بیدار شدن از خواب به دلیل نفس نفس زدن یا خفگی.
- قرائت فشار خون بالا.
- درد قفسه سینه در شب.
- به شما می گویند خروپف می کنید.
مرحله 2. به پزشک خود اجازه دهید یک آزمایش تصویربرداری انجام دهد
اشعه ایکس ، سی تی اسکن یا MRI به پزشک اجازه می دهد تا مجاری سینوسی و مجاری تنفسی شما را برای مواردی مانند باریکی یا انحراف تیغه بینی بررسی کند. این به پزشک اجازه می دهد تا علل احتمالی را از بین ببرد تا بتواند گزینه های درمانی مناسب را توصیه کند.
این آزمایشات غیر تهاجمی و بدون درد هستند. با این حال ، ممکن است از ثابت ماندن برای مدتی احساس ناراحتی کنید
مرحله 3. اگر علائم شما پس از سایر درمانها ادامه یافت ، مطالعه خواب را انجام دهید
اکثر بیماران پس از ایجاد تغییر در شیوه زندگی و مراجعه به پزشک ، بهبود خواهند یافت. با این حال ، گاهی اوقات موضوع اساسی پیچیده تر می شود. به عنوان مثال ، شما ممکن است آپنه خواب داشته باشید که در آن قبل از بهبود طبیعی ، برای مدت کوتاهی تنفس خود را متوقف می کنید. ممکن است پزشک یک مطالعه خواب را برای پیدا کردن علت خرخر شما توصیه کند.
- مطالعه خواب برای بیمار بسیار آسان است. پزشک شما قرار ملاقات را در کلینیک مطالعه خواب تعیین می کند ، جایی که شما معمولاً در مطب شباهت دارید و شبیه اتاق هتل است. شما به دستگاهی متصل می شوید که هیچ گونه درد و ناراحتی ایجاد نمی کند. سپس یک متخصص در اتاق دیگر بر خواب شما نظارت می کند تا گزارشی را برای پزشک شما تهیه کند.
- ممکن است بتوانید یک مطالعه خواب در خانه انجام دهید. پزشک به شما وسیله ای می دهد که هنگام خواب بپوشید ، که اطلاعات خواب شما را برای تجزیه و تحلیل بعدی ثبت می کند.
مرحله 4. در صورت داشتن آپنه خواب از دستگاه CPAP استفاده کنید
آپنه خواب یک بیماری جدی است که برای نتیجه خوب نیاز به درمان دارد. این نه تنها خواب را مختل می کند ، بلکه با سایر شرایط تهدید کننده زندگی نیز همراه است. پزشک به احتمال زیاد یک دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را تجویز می کند تا به شما در تنفس بهتر در شب کمک کند.
- مهم است که هر شب از دستگاه CPAP خود استفاده کنید و از تمام دستورالعمل های پزشک خود پیروی کنید.
- دستگاه CPAP خود را به درستی تمیز کنید. ماسک خود را روزانه و لوله و محفظه آب خود را یک بار در هفته تمیز کنید.
- استفاده از دستگاه CPAP می تواند به شما در تنفس راحت تر ، خروپف کمتر و خواب بهتر کمک کند ، زیرا در کنترل و در نهایت از بین بردن آپنه خواب خود کار می کنید. در بسیاری از موارد ، شما مادام العمر به CPAP احتیاج نخواهید داشت. برای اطلاعات بیشتر در مورد شروع و توقف استفاده از CPAP با یک درمانگر تنفسی صحبت کنید.
مرحله 5. برای برطرف کردن خروپف ، از یک دهان دندان استفاده کنید
دندانپزشک می تواند شما را برای یک دهانی مناسب کند که فک و زبان شما را کمی به جلو می کشد تا راه های هوایی شما باز بماند. در حالی که می توانند م effectiveثر باشند ، اما هزینه بالایی نیز دارند. آنها می توانند برچسب قیمتی تا 1،000 دلار آمریکا داشته باشند.
شما می توانید دهان فروش های ارزان قیمت بدون نسخه را پیدا کنید که ممکن است کار کنند ، اگرچه به خوبی مانند دندانپزشکی مناسب نیستند
مرحله 6. اگر هیچ گزینه درمانی دیگری م workثر نبود ، جراحی را در نظر بگیرید
در موارد نادر ، جراحی برای درمان علل خروپف ضروری است. اگر پزشک فکر می کند برای شما بهترین است ، این گزینه را مورد بحث قرار می دهد.
- پزشک ممکن است برای برداشتن انسداد ایجاد کننده خروپف ، مانند لوزه ملتهب یا آدنوئیدها ، عمل جراحی لوزه یا آدنوئیدکتومی را انجام دهد.
- در صورت داشتن آپنه خواب ، پزشک ممکن است کام نرم یا طناب شما را سفت یا کاهش دهد.
- اگر پزشک متوجه شود زبان شما در انسداد جریان هوا نقش دارد ، ممکن است فرنوم زبان شما را سفت کرده یا اندازه آن را کاهش دهد تا به جریان آزادتر هوای شما در مجاری تنفسی کمک کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به یاد داشته باشید که خروپف یک مشکل جسمی است. اگر مشکل خروپف دارید ، احساس بدی نداشته باشید ، زیرا تقصیر شما نیست.
- در حالی که تغییر شیوه زندگی می تواند بسیار مفید باشد ، اما در صورت خروپف کردن بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
