میلیون ها نفر آپنه خواب را تجربه می کنند ، بنابراین لازم نیست احساس کنید تنها هستید. انواع مختلفی از آپنه خواب وجود دارد ، اما رایج ترین آنها آپنه انسدادی خواب است. این زمانی است که مجاری تنفسی شما بطور دوره ای در طول شب بسته می شود و باعث خروپف ، مشکلات تنفسی ، بیدار شدن مداوم و خواب آلودگی در طول روز می شود. این می تواند یک فشار واقعی برای زندگی روزمره شما باشد ، بنابراین باید در اسرع وقت آن را درمان کنید. درمان آپنه خواب یک دستگاه CPAP است که هوا را به ریه های شما می رساند و مجاری تنفسی شما را در شب باز نگه می دارد. با این حال ، حتی اگر از این دستگاه استفاده می کنید ، احتمالاً پزشک برخی از شیوه های زندگی را برای مبارزه با آپنه خواب پیشنهاد می کند. اینها می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند ، بنابراین آنها را برای حمایت از سلامت خود امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: عادات خواب سالم
عادات خواب شما می تواند به آپنه خواب شما کمک کند ، بنابراین چند تغییر در زمان خواب می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. برخی از اینها راحت تر از بقیه هستند ، زیرا شما نمی توانید کارهایی را که در خواب انجام می دهید کنترل کنید ، اما تمام تلاش خود را انجام دهید تا به آنها پایبند باشید. سعی کنید این نکات را رعایت کنید تا راحتتر بخوابید و از بروز آپنه خواب در طول شب اجتناب کنید.
مرحله 1. به جای پشت به پهلو بخوابید
تغییر وضعیت خواب ممکن است سخت باشد ، اما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر به پشت می خوابید ، راحت تر زبان شما به عقب می لغزد و راه تنفسی شما را مسدود می کند ، که می تواند باعث وقفه تنفسی در خواب شما شود. سعی کنید خودتان را به پهلو بخوابانید.
می توانید چند ترفند را امتحان کنید تا در هنگام خواب خود را به پشت نزنید. یکی قرار دادن بالش در امتداد پشت شما. مورد دیگر "ترفند توپ تنیس" است که در آن شما یک توپ تنیس را به پشت پیراهن خود می دوزید تا از خوابیدن به پشت خود جلوگیری کنید
مرحله 2. هنگام خواب سر خود را بالا ببرید
یا سر تخت خود را 4 تا 6 سانتیمتر (10-15 سانتیمتر) بالا بیاورید یا یک گوه کف در بالای بدن خود قرار دهید تا سرتان را هنگام خواب بالا بیاورید. این می تواند از کج شدن زبان شما جلوگیری کرده و راه هوایی شما را مسدود کند ، که یک محرک رایج برای وقفه تنفسی در خواب است.
مرحله 3. در اتاق خواب خود از مرطوب کننده استفاده کنید
این می تواند برخی از علائم شما را تسکین دهد. اگر از دستگاه CPAP استفاده می کنید بسیار مفید است ، زیرا این دستگاه ها باعث خشک شدن لب ها ، دهان و بینی شما می شوند. مرطوب نگه داشتن راه هوایی شما می تواند شما را راحت تر کند.
اگر از دستگاه CPAP استفاده می کنید ، مدلهای جدیدتر معمولاً دارای مرطوب کننده داخلی هستند
مرحله 4. با آب نمک غرغره کنید
این می تواند لوزه های شما را تسکین داده و کوچک کند و راه تنفسی شما را بزرگتر کند. با فضای بیشتر ، مسدود شدن راه هوایی شما سخت تر است و می توانید در شب راحت تر نفس بکشید.
مرحله 5. برنامه خواب منظم را رعایت کنید
آپنه خواب با خواب کافی بهبود می یابد و رعایت یک برنامه ثابت به این امر کمک می کند. سعی کنید هر روز ، حتی در آخر هفته ، ساعت مشخصی از خواب برخیزید و بخوابید تا برنامه منظمی داشته باشید.
مرحله 6. از کافئین و وعده های غذایی سنگین در مدت 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید
هر دوی این موارد می تواند آپنه خواب شما را بدتر کند. اگر عادت دارید دیر غذا بخورید ، سعی کنید از وعده های غذایی و میان وعده های سبک تر استفاده کنید.
مرحله 7. نوشیدن الکل قبل از خواب را متوقف کنید
الکل ماهیچه های گلو را شل می کند ، که می تواند راه هوایی شما را مسدود کرده و در تنفس شما اختلال ایجاد کند. اگر مرتباً مشروب می نوشید ، چند ساعت قبل از خواب ترک کنید و آن را قطع کنید.
مرحله 8. برای خوابیدن از قرص های خواب آور استفاده نکنید
این داروها همچنین عضلات گلو را شل می کنند و می توانند آپنه خواب را بدتر کنند.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، از پزشک خود بخواهید تا توصیه های سالمی برای بهتر خوابیدن داشته باشد
روش 2 از 3: تغییر سبک زندگی
کنترل آپنه خواب فقط مربوط به کارهایی نیست که هنگام خواب انجام می دهید. همچنین می توانید برخی اقدامات را در زندگی روزمره خود انجام دهید تا علائم خود را تسکین دهید. پیروی از یک شیوه زندگی به طور کلی سالم می تواند کمک بزرگی باشد و ممکن است به شما اجازه دهد راحت تر بخوابید. برخی از این نکات را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید هستند یا خیر.
مرحله 1. در صورت نیاز وزن خود را کاهش دهید
این ممکن است یک تغییر بزرگ در شیوه زندگی باشد ، اما اضافه وزن یکی از دلایل اصلی وقفه تنفسی در خواب است. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، کاهش وزن حتی کمی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. با پزشک خود در مورد برنامه کاهش وزن ایده آل برای خود صحبت کنید.
در صورت لزوم باید وزن خود را کاهش دهید ، تصادف یا رژیم غذایی شدید خطرناک است. این رژیم ها برای قلب شما سخت است و خطر بازگشت وزن زیاد است. به جای آن از برنامه کاهش وزن آهسته و پیوسته استفاده کنید
مرحله 2. بیشتر روزهای هفته ورزش کنید
در حالی که ورزش به کاهش وزن شما کمک می کند ، فعالیت منظم می تواند آپنه خواب را حتی بدون کاهش وزن تسکین دهد. ورزش همچنین به بهبود طول و کیفیت خواب شما کمک می کند. فعال بمانید و سعی کنید در اکثر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید.
- نیازی به شروع یک برنامه ورزشی شدید ندارید. فقط یک پیاده روی روزانه خوب کار می کند.
- تمرینات قدرتی و یوگا می تواند تنفس شما را تقویت کرده و عضلات گردن شما را تقویت کند ، که ممکن است به آپنه خواب نیز کمک کند.
مرحله 3. از رژیم غذایی سالم پیروی کنید
این می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کرده و قلب سالم را حفظ کند. از آنجا که آپنه خواب می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی قرار دهد ، حمایت از قلب با یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، رژیم غذایی غنی از محصولات تازه و پروتئین بدون چربی اما چربی کم طراحی کنید.
- رژیم مدیترانه ای که سرشار از ماهی ، میوه و سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم است ، به ویژه سالم است و راهنمای خوبی برای شما است.
- قطع غذاهای تولید کننده مخاط نیز می تواند کمک کننده باشد.
مرحله 4. با شستشوی سینوس ها ، مجاری بینی خود را باز کنید
سعی کنید از اسپری بینی یا قابلمه نتی استفاده کنید. این باعث می شود مخاط از مجاری بینی شما خارج شود ، که می تواند نفس کشیدن در شب را برای شما راحت تر کند.
همچنین می توانید از نوارهای بینی برای باز کردن مجاری تنفسی در هنگام خواب استفاده کنید
مرحله 5. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن تنفس را دشوار می کند و شما را در معرض خطر بیشتر آپنه خواب قرار می دهد. بهتر است در اسرع وقت ترک کنید تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.
دود دست دوم همچنین می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند ، بنابراین اجازه ندهید کسی در خانه شما سیگار بکشد
روش 3 از 3: تقویت راه هوایی
ضعف راه هوایی یکی از عوامل اصلی وقفه تنفسی در خواب است. بافتهای نرم اطراف گلو می توانند در طول شب شل شده و بسته شوند. انجام برخی اقدامات برای تقویت راه هوایی می تواند از این امر جلوگیری کرده و به تنفس راحت تر کمک کند.
مرحله 1. قبل از خواب ماهیچه های دهان و گلو خود را سفت کنید
این می تواند به باز نگه داشتن راه هوایی شما در شب کمک کند. سعی کنید قبل از خواب آدامس بجوید یا قلم را بین دندان های خود نگه دارید تا ببینید آیا این کار کمک کننده است.
مرحله 2. زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید
این تمرین آسان ماهیچه های گردن و گلو را تقویت می کند. زبان خود را صاف به سقف دهان خود فشار دهید و هر روز به مدت 3 دقیقه آن را در آنجا نگه دارید. اگر این کار برای شما آسان می شود ، سعی کنید کمی فشار دهید تا یک تمرین بهتر انجام شود.
ممکن است چند هفته تمرینات مداوم دهان و گلو طول بکشد تا تفاوت بزرگی ایجاد شود ، بنابراین به آن پایبند باشید
مرحله 3. انگشت خود را با گونه خود بکشید
این کار ماهیچه های بالای گلو را نیز تقویت می کند. انگشت خود را داخل دهان خود قرار دهید و یکی از گونه های خود را به آرامی به طرف بکشید. سپس عضله گونه خود را خم کنید تا روی انگشت شما عقب بکشد. این کار را 10 بار تکرار کنید ، سپس طرف را عوض کنید.
- می توانید این تمرین را 3 بار متوالی برای یک تمرین خوب تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که دستان خود را قبل و بعد از قرار دادن آنها در دهان خود بشویید.
مرحله 4. یک بادکنک را منفجر کنید تا راه هوایی شما تقویت شود
این ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما باد کردن بادکنک راهی آسان و سرگرم کننده برای تمرین ماهیچه های راه هوایی است. لب های خود را روی بادکنک بگذارید ، از طریق بینی خود نفس بکشید و بدون اینکه بادکنک را از روی لب خود بردارید ، باد آن را بالا ببرید.
این یک تمرین ساده است و می توانید آن را چندین بار در طول روز تکرار کنید
مرحله 5. Didgeridoo را بخوانید یا بازی کنید
هر دوی این فعالیت ها می توانند گلو و بافت های نرم مجاری تنفسی شما را تقویت کنند. آنها می توانند فعالیت های سرگرم کننده ای باشند که به شما کمک می کند راحت تر در شب نفس بکشید.
غذاهای آماده مصرف
مقابله با آپنه خواب دشوار است ، اما خوشبختانه درمان هایی وجود دارد که می تواند از تداخل آن با زندگی شما جلوگیری کند. اگر شما مبتلا به آپنه خواب هستید ، احتمالاً برای بهبود علائم خود به دستگاه CPAP احتیاج دارید. با این حال ، پزشک شما احتمالاً هنوز چند تغییر در شیوه زندگی را توصیه می کند که می تواند شما را بهتر کند. اینها می توانند کمک بزرگی باشند ، اما به یاد داشته باشید که آنها جایگزینی برای درمان حرفه ای نیستند ، بنابراین اگر بهبودی را مشاهده نکردید ، باید با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند گزینه های درمانی بیشتری را برای کمک به شما در احساس بسیار بهتر پیشنهاد کنند.
