باسن و ناحیه لگن به عملکرد کلی پایین تنه کمک می کند ، بنابراین مهم است که آنها را قوی و پایدار نگه دارید. اگر باسن شما به طور کامل کار نمی کند ، ممکن است مشکلاتی در مفاصل ، ماهیچه ها یا استخوان های شما ایجاد کند. خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای ثبات بیشتر در زندگی روزمره ، باسن و اطراف آن را تقویت کنید. علاوه بر ورزش ، کشش ماهیچه ها به بهبود انعطاف پذیری و متعادل شدن ماهیچه های ضعیف شما کمک می کند. پلهای چسبنده و تمرینات تاشو تمرینات ساده و مقدماتی هستند ، در حالی که افزایش ران و تمرینات با نوارهای مقاومتی کمی دشوارتر است و به طور خاص بر روی رانندگان ران شما تمرکز می کند.
مراحل
روش 1 از 5: انجام پل های گلوت
مرحله 1. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید
حصیر یوگا را روی زمین پهن کنید و با پشت کاملاً صاف دراز بکشید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین خم کرده و پاها را به سمت عقب بکشید.
سعی کنید جلوی آینه دراز بکشید تا قبل از شروع به کار ، موقعیت خود را به درستی بررسی کنید
مرحله 2. باسن خود را به مدت 5 ثانیه بالا بیاورید ، سپس آنها را پایین بیاورید
با نگه داشتن قسمت مرکزی بدن و عضلات شکم درگیر ، به آرامی باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
به این می گویند پل گلوت استاندارد
مرحله 3. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید
به پشت بمانید ، به آرامی باسن خود را 10 تا 15 بار بالا و پایین بیاورید. برای تقویت عضلات اطراف باسن خود ، بدن خود ، عضلات شکم و همسترینگ خود را درگیر کنید.
مرحله 4. پای راست خود را در هوا بلند کرده و بالا نگه دارید
در حالت ثابت با پشت صاف و زانوها خم شده ، پای راست خود را مستقیم در هوا بلند کرده و نگه دارید. هنگام بالا بردن پای خود ، پای چپ خود را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین خم کنید.
این کار بیش از یک پل معمولی گلوت ، عضلات شکم شما را درگیر می کند
مرحله 5. باسن خود را به مدت 5 ثانیه بالا بیاورید ، سپس پایین بیاورید
با نگه داشتن پای راست ، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. آنها را به مدت 5 ثانیه در هوا نگه دارید ، سپس با پای راست خود در هوا به آرامی پایین بیایید.
به این پل تک پا گفته می شود و کمی سخت تر و شدیدتر از یک پل معمولی گلوت است
مرحله 6. پای چپ خود را در هوا بلند کنید ، سپس باسن خود را دوباره بلند کنید
پای راست خود را پایین بیاورید و پای چپ خود را در هوا بالا ببرید. در حالی که پای راست خود را با زاویه 90 درجه خم کرده اید ، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید ، 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به عقب پایین بیایید.
این مهم است که هر دو پا را بالا بیاورید تا هر یک از مفصل ران به میزان مساوی ورزش کنند
مرحله 7. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید
بین هر حرکت پاها را عوض کنید ، باسن خود را بالا بیاورید ، 5 ثانیه نگه دارید و سپس به عقب پایین بیایید. با انجام تکرارهای بیشتر ، این تمرین را در ناحیه شکم ، عضلات شکم و همسترینگ احساس خواهید کرد.
مرحله 8. یک ست را 3 بار در هفته انجام دهید
برای بیشترین ثبات لگن ، سعی کنید هر دو پل استاندارد گلوت و پلهای تک پا را 3 بار در هفته ، هر کدام 8 تا 10 بار انجام دهید. این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات شما فرصت استراحت و استراحت در این بین داده شود.
انجام پل های گلوت به هیچ وجه زمان زیادی نمی برد و می توانید با انجام آنها موسیقی یا برنامه تلویزیونی پخش کنید
روش 2 از 5: تمرین تمرینات تاشو
مرحله 1. به پهلو دراز بکشید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید
روی تشک یوگا ، به پهلوی راست خود دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه از بدن خم کنید. بازوی راست خود را صاف زیر سر خود قرار دهید تا هنگام تمرین ، آن را محکم کنید.
در صورت راحت تر بودن ، می توانید بازوی راست خود را جلوتر بگذارید
مرحله 2. یک زانو را به سمت سقف بالا بیاورید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید
عضلات ساق پا را منقبض کرده و یک زانو را به آرامی به سمت سقف بلند کنید. همانطور که آن را بالا می آورید ، پاهایتان را کنار هم نگه دارید تا فقط در ناحیه لگن و ربای خود کار کنید.
این را در شکم ، عضلات شکم و باسن خود احساس خواهید کرد
مرحله 3. موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید
زانو را به مدت 5 ثانیه در هوا بالا نگه دارید. وقتی پایین می آیید ، فشار دهید تا عضلات شکم خود را فشار دهید تا جایی که می توانید آهسته حرکت کنید. هرچه بیشتر فشار بیاورید ، ماهیچه های شما قوی تر می شوند.
حرکت آهسته بالا بردن زانو ، ماهیچه های ساق پا و ماهیچه های راننده ران را درگیر می کند
مرحله 4. تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید ، سپس طرف خود را تغییر دهید
در طرف خود بمانید ، زانو را بالا بیاورید ، نگه دارید ، سپس دوباره آن را پایین بیاورید. پس از اتمام کار با پای راست ، به سمت چپ بپیچید و تمرین را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
مرحله 5: هفته ای 3 بار ورزش تاشو انجام دهید
برای به دست آوردن بیشترین سود ، سعی کنید 10 تا 15 بار تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. برای تقویت ابروها و چسب های مفصل ران ، این مورد را به روال عادی ورزش خود اضافه کنید.
در صورت تمایل می توانید تمرینات تاشو را به همراه پل های خماری انجام دهید
روش 3 از 5: انجام هیپ پیاده روی
مرحله 1. در پله پایین یک پله به صورت جانبی بایستید
با استفاده از یک راه پله یا یک پله شناور ، بدن خود را طوری قرار دهید که رو به پهلو روی آن قرار بگیرید. در صورت نیاز می توانید دیوار یا نرده را برای حمایت بیشتر نگه دارید.
در صورت داشتن مشکل تعادل ، نگه داشتن دیوار یا نرده بسیار مهم است
مرحله 2. در یک پا تعادل داشته باشید و پای دیگر در هوا آویزان باشد
به صورت پهلو به هم بزنید تا یک پا در لبه پله قرار بگیرد و پای دیگر از پله آویزان شود. پای آویزان شما باید از سطح پای ایستاده شما پایین بیاید و باعث ناهمواری باسن شما شود.
- اگر به دیوار یا نرده نگه ندارید ، دستان خود را روی باسن خود بگذارید تا احساس کنید شکم درگیر شده است.
- اگر به دیوار یا نرده ای چسبیده اید ، مطمئن شوید که هنوز صاف ایستاده اید و هسته خود را درگیر کرده اید.
مرحله 3. پای آویزان خود را تا سطح پای ایستاده خود بالا ببرید
ماهیچه های اصلی و عضلات ساق پا را درگیر کنید ، سپس پای آویزان خود را طوری بلند کنید که با پای ایستاده شما هم تراز شود. باسن خود را طوری قرار دهید که در یک خط مستقیم قرار گرفته و حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید.
موقعیت باید به نظر برسد که شما صاف روی زمین ایستاده اید
مرحله 4. حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید
پای آویزان خود را به سمت پایین بیندازید تا پایین تر از پای ایستاده شما باشد. سپس ، آن را مجدداً 8 تا 12 بار بلند کنید تا عضلات شکم ، ربوده کننده ها و شکم شما درگیر شوند.
مرحله 5. دوباره تمرین را روی پای دیگر انجام دهید
بچرخید و در یک حالت قرار بگیرید و یک پا را از پله آویزان کرده و پای دیگر را روی آن قرار دهید. پای آویزان خود را برای بیشترین سود 8 تا 12 بار دیگر بالا و پایین بیاورید.
انجام تمرین از هر دو طرف مهم است ، حتی اگر فقط یکی از باسن شما درد داشته باشد
مرحله 6: 3 بار در هفته افزایش ورزش های ران را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
سعی کنید هفته ای 3 بار 8 تا 12 ران باسن را روی هر پا انجام دهید و در این بین یک روز به باسن خود استراحت دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا بین جلسات تقویتی بهبود یابد.
روش 4 از 5: استفاده از یک باند مقاومت
مرحله 1. با یک گروه مقاومت راه بروید تا هر دو مفصل ران را درگیر کنید
یک نوار مقاومتی را در اطراف هر دو مچ پا قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در حالی که زانوها کمی خم شده اند ، گام های وسیع بردارید و نوار مقاومت را آموزش دهید. حدود 20 قدم یا تا زمانی که باسن شما احساس درد کند انجام دهید.
- نوارهای مقاومتی ابزارهای کششی طولانی و کششی هستند که می توانید در اکثر فروشگاه های لوازم تمرین پیدا کنید. برخی از آنها دارای حلقه هایی در انتها هستند ، چیزی که شما برای این تمرینات به آن نیاز دارید.
- شما می توانید 3 ست از این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 2. یک پا را همزمان با اکستنشن پا تمرین دهید
یک سر نوار مقاومتی را دور پای صندلی و سر دیگر را روی یک مچ پا بپیچید. در حدود 2 فوت (0.61 متر) از صندلی فاصله داشته باشید و بدن خود را از آن دور کنید و به آرامی پای خود را در مقابل خود دراز کنید و آن را در تمام مدت صاف نگه دارید. این حرکت را 10 تا 15 بار روی هر پا انجام دهید.
- این امر عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا را درگیر می کند.
- شما می توانید این تمرین را حداکثر 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 3. ربایندگان خود را با یک نوار مقاومت و یک صندلی درگیر کنید
یک سر یک نوار مقاومتی را دور پای صندلی و سر دیگر را روی یک مچ پا بپیچید. در حالی که نوار مقاومت کشیده شده است ، کنار صندلی بایستید و به آرامی پای خود را جلوی بدن خود بکشید و بر درگیر شدن راننده های ران و عضلات شکم تمرکز کنید. این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید ، سپس آن را روی پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید تا ماهیچه های راننده در طرف باسن شما تقویت شوند
مرحله 4. با بلند کردن ساق پا ، ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید
نوار مقاومتی را دور یک مچ پا و پای صندلی بپیچید. در حال حاضر رو به صندلی و محکم نگه داشتن نوار مقاومت ، پای خود را از پشت بلند کرده و عضلات ساق پا و همسترینگ خود را درگیر کنید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید ، سپس آن را 10 تا 15 بار تکرار کنید. پس از اتمام کار ، به پای دیگر بروید.
- ماهیچه های ساق پا بسیار بزرگ هستند ، بنابراین تقویت و درگیر شدن آنها برای افزایش ثبات بسیار مهم است.
- می توانید این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید.
روش 5 از 5: کشش باسن با یوگا
مرحله 1. برای کشش ساده مفصل ران ، حالت ساده را امتحان کنید
روی زمین یا تشک یوگا بنشینید تا پاهایتان متقاطع شود. ساعد خود را روی زانو قرار دهید تا شانه های شما آرام شوند. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید تا کشش را در سراسر بدن احساس کنید.
رول سر و شانه را برای کمک به آرامش بیشتر در نظر بگیرید
مرحله 2. یک حرکت خم جلو به جلو انجام دهید تا ران ها و باسن شما کار کنند
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را از باسن شروع کنید. هنگام دم ، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بالا بیاورید. هنگام بازدم ، از ناحیه لگن به سمت زمین خم شوید. به اطراف خم شوید و در حالی که خم شده اید مچ پای خود را نگه دارید. قبل از این که به آرامی خود را در حالت پشتیبان قرار دهید ، 5 حالت را حفظ کنید.
اشکالی ندارد اگر برای صاف نگه داشتن ستون فقرات نیاز به خم شدن زانو دارید
مرحله 3. برای انجام کشش عمیق از طریق پاها و باسن ، یک حرکت کوتاه را تمرین کنید
در موقعیت سگ رو به پایین شروع کنید تا راحت تر وارد لانج خود شوید. هنگام بازدم ، تا جایی که می توانید با یک پا جلو بروید. پای دیگر خود را مستقیم پشت سر خود بکشید تا زانوی شما روی زمین بماند. به آرامی خم شوید تا کمرتان را در حالت صاف قرار دهید. قبل از استراحت مجدد ، این حالت را 5 بار حفظ کنید.
لانگ های منظم نیز به کار و تقویت راش کمک می کند
مرحله 4. اگر چیزی پیشرفته تر می خواهید ، حالت کبوتر را امتحان کنید
از روی دست و زانو شروع کنید. زانوی چپ خود را روی زمین نگه دارید و تا جایی که می توانید آن را به سمت دستان خود بکشید. پای راست خود را مستقیم پشت سر خود بکشید. به آرامی پای چپ خود را به طرفین حرکت دهید تا باسن شما بیشتر باز شود و کشش عمیق تری احساس شود. سر خود را بالا نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید ، در حالی که این وضعیت را برای 5 بار حفظ می کنید. به آرامی از حالت خارج شوید تا به خود آسیب نرسانید.
این ژست پیشرفته است و برای تمرین کمی تمرین و گرم شدن نیاز دارد
نکات
- 5 تا 10 دقیقه با انجام برخی از جهش های پرش ، حلقه های لگن یا دویدن در محل قبل از ورزش خود را گرم کنید.
- یک بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید تا در حین ورزش هیدراته بمانید.
- تخته های کناری ، اسکوات و لانگ نیز تمرینات فوق العاده ای برای افزایش ثبات لگن شما هستند.
هشدارها
- اگر تا به حال احساس ضعف یا سبکی سر کردید ، تمرینات خود را متوقف کرده و نفس بکشید.
- اگر تازه شروع به تمرین می کنید ، به آرامی وارد عمل شوید تا از خسته شدن عضلات خود جلوگیری کنید. اگر هنگام انجام تمرین احساس درد کردید ، فوراً آن را متوقف کنید.
