درد در ناحیه مفصل ران می تواند گذراندن روز را برای شما سخت کند و ممکن است شما را از انجام کارهایی که دوست دارید باز دارد. اگر درد شما شدید است ، که اغلب به دلیل آرتریت است ، ممکن است پزشک شما توصیه کند که تعویض مفصل ران را انجام دهید. شما خوشحال خواهید شد که بدانید ممکن است بتوانید از تعویض مفصل ران جلوگیری کنید. با این حال ، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، شیوه زندگی یا برنامه ورزشی خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
کاهش وزن واقعاً سخت است ، اما حمل وزن اضافی بدن فشار بر مفاصل ، از جمله باسن شما را افزایش می دهد. با پزشک خود در مورد محدوده وزن مورد نظر خود صحبت کنید و اینکه آیا کاهش وزن به شما کمک می کند یا خیر. سپس ، رژیم غذایی سالم و ورزش کنید تا به شما در رسیدن و حفظ وزن موردنظر کمک کند.
- سعی کنید با دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی فعال باشید زیرا می تواند مفاصل شما را به درستی کار کند.
- قبل از شروع برنامه غذایی و رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت نیاز به کمک برای برنامه ریزی رژیم غذایی سالم ، از پزشک خود بخواهید که شما را به متخصص تغذیه معرفی کند.
آیا میدانستید؟
هر 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن بر بدن شما 3 تا 6 برابر بیشتر به مفاصل ران شما فشار وارد می کند. این بدان معناست که کاهش 10 پوند (4.5 کیلوگرم) ممکن است 30 تا 60 پوند (14 تا 27 کیلوگرم) فشار از ناحیه ران شما را از بین ببرد.
مرحله 2. غذاهایی را انتخاب کنید که ممکن است به تقویت استخوان ها و مفاصل شما کمک کند
برای داشتن باسن سالم نیازی به پیروی از رژیم غذایی خاصی نیست ، اما چند ماده غذایی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را امتحان کنید. برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که از استخوان ها و مفاصل سالم حمایت می کنند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما ممکن است به حفظ طولانی مدت باسن شما کمک کند. برای محافظت بالقوه از سلامت استخوان ها و مفاصل از موارد زیر بیشتر بخورید:
- سبزیجات برگ دار و اسفناج
- لبنیات
- بادام ها
- دانه های سویا
- توفو
- ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا اقیانوسی
- صدف
- غذاهای غنی شده
مرحله 3. اگر پزشک می گوید مشکلی نیست ، ناراحتی مفصلی را با NSAID ها مدیریت کنید
کنار آمدن با درد لگن می تواند ناامید کننده باشد ، به خصوص اگر باسن شما اغلب درد می کند. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) بدون نسخه مانند ایبوپروفن (Advil، Motrin) یا ناپروکسن (Aleve) ممکن است درد و تورم مفصل شما را تسکین دهد. با مدیریت درد ، ممکن است بتوانید تعویض مفصل ران را به تأخیر انداخته یا از آن جلوگیری کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف NSAID ها برای شما بی خطر است یا خیر. اگر چنین است ، آنها را دقیقاً مطابق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.
- NSAID ها برای همه مناسب نیستند. ممکن است پزشک به شما توصیه کند که به جای آن از مسکن دیگری مانند استامینوفن (تیلنول) استفاده کنید.
- اگر نمی خواهید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی استفاده کنید ، سعی کنید با ماساژ منظم یا طب سوزنی در ناحیه لگن ، درد خود را تسکین دهید.
مرحله 4. برای حمایت از غضروف سالم از مکمل های کندرویتین و گلوکوزامین استفاده کنید
ممکن است بخواهید مکمل هایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از سلامت مفصل شما حمایت کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کندرویتین ممکن است از غضروف شما محافظت کند ، در حالی که گلوکوزامین به بدن شما کمک می کند تا بیشتر ساخته شود. این مکمل ها ممکن است برای همه کار نکنند ، بنابراین هیچ تضمینی وجود ندارد که آنها به شما کمک کنند. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف مکمل ها برای شما بی خطر است ، سپس طبق دستورالعمل روی برچسب از آنها استفاده کنید.
می توانید کندرویتین و گلوکوزامین را در داروخانه ، فروشگاه مواد غذایی سالم ، مغازه ویتامین یا به صورت آنلاین خریداری کنید
مرحله 5. از کفش های حمایتی و انعطاف پذیر استفاده کنید تا تاثیر آن بر مفاصل شما به حداقل برسد
به احتمال زیاد از فعال بودن لذت می برید ، اما هرگونه فعالیت بدنی ، از جمله فقط راه رفتن ، مفاصل ران شما را تحت فشار قرار می دهد. برای کاهش این فشار ، کفش هایی را انتخاب کنید که از پاهای شما پشتیبانی می کند و دارای کفی انعطاف پذیر برای حمایت بیشتر است. هنگام خرید کفش ، آنها را در پایان روز یا بعد از ورزش که پاهای شما پف کرده اند ، امتحان کنید. مطمئن شوید که می توانید انگشتان پای خود را تکان دهید ، سپس کمی در اطراف قدم بزنید تا ببینید کفش احساس راحتی می کند یا خیر.
- در نظر بگیرید که یک دستیار فروشگاه پاهایتان را اندازه گیری کند تا بدانید که سایز مناسب دارید.
- سعی کنید بیشتر اوقات از کفش های حمایتی استفاده کنید. حتی ممکن است برای زمانی که در خانه می گذرید یک جفت دمپایی پشتیبان تهیه کنید.
روش 2 از 3: کشش و تقویت باسن
مرحله 1. محدوده حرکتی ساده ای را برای یک تمرین کم فشار تمرین کنید
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. لگن خود را به صورت دایره ای حرکت دهید انگار از حلقه حلقه استفاده می کنید. قبل از تغییر جهت برای 5 دور دیگر ، حدود 5 دور در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
مرحله 2. با استفاده از یک نوار مقاومتی ، کشش ران ران ران نشسته را انجام دهید
این تمرین راهی آسان برای شروع تقویت باسن است. صاف روی یک صندلی بنشینید و یک نوار مقاومتی به زانوها ببندید. به آرامی تا جایی که می توانید زانوها را باز کنید ، سپس 1-2 ثانیه مکث کنید. به آرامی پاهای خود را به هم ببندید تا 1 تکرار انجام شود.
2 ست 8 تا 12 تکرار را 2-3 بار در هفته انجام دهید
مرحله 3. در حالی که روی شکم دراز کشیده اید ، لیفت پا را اصلاح کنید
اگر به تازگی ورزش باسن خود را شروع کرده اید ، این نسخه اصلاح شده از لیفت پا را امتحان کنید. با صورت روی شکم دراز بکشید و کشش دهید. سپس ، 1 پا را به سمت بالا ببرید و زانو را صاف نگه دارید. 1-2 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای خود را به سمت پایین بکشید تا 1 تکرار انجام شود.
2 ست با 8-12 تکرار در هر طرف 2-3 بار در هفته انجام دهید
مرحله 4. هنگامی که احساس کردید به اندازه کافی قوی هستید ، لیفت پا را ایستاده انجام دهید
پس از تسلط بر لیفت پا اصلاح شده ، ممکن است آماده باشید که آنها را در حالت ایستاده امتحان کنید. یک صندلی محکم در جلوی خود قرار دهید و برای تکیه دادن به پشت آن را نگه دارید. با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید. پای چپ خود را صاف نگه دارید ، به آرامی پای راست خود را تا جایی که می توانید از پشت بلند کرده و زانو را صاف نگه دارید. برای 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید تا 1 تکرار انجام شود.
2 ست با 12 تکرار در هر طرف 2-3 بار در هفته انجام دهید
مرحله 5. باسن را باسن خود را باز کنید
صدف چرمی یک تمرین ساده است که عضلات شکم و ران شما را که از باسن شما پشتیبانی می کند ، هدف قرار می دهد. به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید. سر خود را با بازوی پایینی خود نگه دارید. تا جایی که می توانید زانوی بالایی را به آرامی بالا بیاورید و پاهایتان را مانند گیره باز کنید. به مدت 1 ثانیه این حالت را نگه دارید ، سپس پای خود را به آرامی به عقب بکشید تا 1 تکرار شروع شود.
- 2 ست با 12 تکرار در هر طرف 2-3 بار در هفته انجام دهید.
- هنگام بلند کردن زانو اجازه ندهید ران شما به عقب متمایل شود. ممکن است کمک کند که بالای بازوی خود را در پشت باسن خود قرار دهید تا به شما یادآوری کند که باسن خود را صاف نگه دارید.
مرحله 6. لنج ها را برای هدف قرار دادن باسن و ران خود انجام دهید
لانگ می تواند یک تمرین چالش برانگیز باشد ، بنابراین به بدن خود گوش دهید و با سرعت خودتان حرکت کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. با یک پا جلو بروید ، سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار دارند یا زمانی که احساس ناراحتی می کنید ، توقف کنید. 2-3 ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره بلند شوید تا 1 تکرار را شروع کنید.
- 2 ست با 8-12 تکرار در هر طرف 2-3 بار در هفته انجام دهید.
- اجازه ندهید زانوی جلویی شما از انگشتان پا خارج شود. علاوه بر این ، بدن خود را بیشتر از آنچه می تواند پیش ببرد ، فشار ندهید. اشکالی ندارد اگر شما نیاز به اصلاح تمرین با پایین نرفتن زیاد ندارید.
مرحله 7. اسکات دمبل انجام دهید تا عضلات پایین تنه شما کار کنند
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به پهلوها بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست ها رو به بدن شما باشد. زانوها را خم کرده و بدن خود را به آرامی تا جایی که می توانید راحت پایین بیاورید و سعی کنید در صورت امکان حدود 20 سانتیمتر پایین بیایید. 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به عقب برگردید تا 1 تکرار کامل شود.
- 2 ست 8 تا 12 تکراری را 2-3 بار در هفته انجام دهید.
- برای انجام اسکوات به دمبل احتیاج ندارید زیرا این تمرین در حال حاضر یک وزن بدن است.
- اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا خارج شوند. علاوه بر این ، انجام اسکوات را متوقف کنید و در صورت احساس درد با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 8. برای بازکردن باسن ، ژست شاد یوگا کودک را امتحان کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را تا سینه خم کنید. دو طرف پای خود را با دست بگیرید و آنها را به سمت بالا بکشید تا کف پای شما به سمت سقف بیاید. بدن خود را به آرامی از پهلو به پهلو تکان دهید تا کمرتان شل شود و سعی کنید پاها را صاف کنید تا زانوها خم نشوند. قبل از رها کردن و فشار دادن زانوها به بدن خود ، این حالت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید.
- همچنین ممکن است سعی کنید در حالی که پاهایتان به هم چسبیده اند و زانوها کمی خم شده اند و بازوها صاف هستند ، حالت صندلی را کامل کنید. سعی کنید روی یک پا تعادل داشته باشید و یکی از پاهای خود را مستقیم به عقب بکشید تا در حالت پرنده نوشیدنی قرار گیرد.
- این کشش همچنین به کشش عضله پیریفورمیس شما کمک می کند ، که پای شما را به لگن متصل می کند.
روش 3 از 3: دریافت درمان پزشکی
مرحله 1. قبل از شروع رژیم غذایی جدید ، برنامه ورزشی یا مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید
احتمالاً می خواهید هر کاری که می توانید برای محافظت از لگن انجام دهید ، اما مهم است که ابتدا این تغییرات را توسط پزشک انجام دهید. پزشک شما می تواند به شما در انتخاب رژیم غذایی و ورزش مناسب برای نیازهای پزشکی شما کمک کند. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید مکمل هایی که می خواهید مصرف کنید برای شما بی خطر هستند. همیشه قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود مشورت کنید و از مشاوره آنها مطلع شوید.
- این امر به ویژه در صورت مصرف هرگونه دارو بسیار مهم است.
- به پزشک خود بگویید که نگران مفصل ران هستید. آنها ممکن است بتوانند تغییراتی را برای کمک به محافظت از باسن شما توصیه کنند.
مرحله 2. از پزشک خود بپرسید که آیا تزریق کورتیزون برای شما مناسب است یا خیر
تحمل مفاصل دردناک ران ممکن است گاهی سخت باشد. خوشبختانه ممکن است پزشک شما بتواند برای کاهش درد و التهاب به شما کورتیزون تزریق کند. نه تنها احساس بهتری خواهید داشت ، بلکه کاهش التهاب ممکن است موقتا آسیب به مفصل ران را کند کند. با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا این درمان برای شما مناسب است یا خیر.
وقتی تزریق مفصل ران انجام می دهید ، پزشک شما را مجبور می کند روی میز دراز بکشید. آنها ناحیه لگن شما را تمیز می کنند و یک عامل بی حس کننده به شما می دهند تا ناراحتی را به حداقل برسانید. سپس ، آنها از اشعه ایکس برای پیدا کردن نقطه مناسب برای تزریق شما استفاده می کنند. پزشک از یک رنگ برای روشن کردن ناحیه استفاده می کند ، سپس به شما کورتیزون تزریق می کند
مرحله 3. برای یادگیری تمریناتی که می توانید انجام دهید ، با یک فیزیوتراپیست کار کنید
در حالی که می توانید به تنهایی ورزش کنید ، مراجعه به متخصص طب فیزیکی می تواند به شما در یادگیری فرم مناسب تمرینات کمک کند. از پزشک خود بخواهید که شما را به فیزیوتراپ ارجاع دهد که می تواند به شما در تقویت لگن کمک کند. در طول جلسات خود ، بر یادگیری تمرینات تمرکز کنید و بپرسید کدام تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید.
ممکن است قرارهای فیزیوتراپی شما تحت پوشش بیمه شما باشد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید
نکات
- در مورد نیازهای خاص خود با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند توصیه های هدفمندی را برای بهبود سلامت مفصل ران به شما ارائه دهند.
- بررسی کنید که آیا سونا مادون قرمز در نزدیکی شما وجود دارد زیرا نشستن در آنها می تواند به تسکین درد مفاصل شما کمک کند.
- استرس می تواند مفاصل و سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند ، بنابراین تکنیک های آرامش را تمرین کنید و یک استراحت شبانه خوب داشته باشید تا به آرامش خود کمک کنید.
هشدارها
- قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا برنامه ورزشی و قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام ورزش به بدن خود گوش دهید و زیاد به خود فشار نیاورید. اگر بدن خود را از مرزهای خود فراتر بگذارید ، ممکن است به طور تصادفی به خود آسیب برسانید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید زیرا می تواند منجر به آسیب ران شود.
