افرادی که دچار درد مکرر مفاصل هستند می دانند که برای ایجاد مشکل به زمین خوردن ، پیچ خوردن ، پیچ خوردگی یا آسیب دیگر نیاز نیست. برای بسیاری از افراد ، فعالیت های روزمره مانند ایستادن ، نشستن روی میز یا بلند کردن وسایل معمولی خانه منجر به درد مفاصل می شود. راه هایی برای محافظت از مفاصل در برابر این عوامل استرس زای روزمره وجود دارد ، اما از طریق موقعیت یابی مناسب بدن ، سازگاری هوشمند ، انتخاب شیوه زندگی سالم و پاسخ مناسب به درد.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش استرس مفصلی
مرحله 1. در موقعیت مناسب بنشینید
همانطور که بیشتر ما روزهای کاری خود را پشت میز کامپیوتر می نشینیم ، به طور فزاینده ای مشخص می شود که این موقعیت "کم تأثیر" در واقع می تواند باعث درد مفاصل از مچ تا زانو و فراتر از آن شود. با این حال ، تنظیم و موقعیت مناسب می تواند فشار مفاصل را در حالت نشسته به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- صندلی رومیزی را انتخاب کنید که پشت و گردن شما را در حالت عمودی و با پشتی مناسب کمری قرار می دهد. به دنبال دسته های بازویی باشید که به آرنج های شما اجازه می دهد تا در زاویه نود درجه خم شوند و ارتفاع صندلی (یا زیرپایی) که به پاهای شما اجازه می دهد صاف بمانند در حالی که زانوها در زاویه راست خم شده اند ، نگاه کنید.
- یک صفحه کلید ارگونومیک با استراحت مچ دست انتخاب کنید و از یک تلفن بدون دست برای کاهش استرس گردن استفاده کنید. بالای مانیتور کامپیوتر را حتی با بالای سر خود و در حدود 18 اینچ از صورت خود قرار دهید. یک نگهدارنده سند را در کنار مانیتور وصل کنید تا مجبور نباشید به پایین نگاه کنید.
مرحله 2. با قوی ترین عضلات خود را بلند کنید
مطمئناً این توصیه را شنیده اید که "با پاها بلند شوید نه با پشت". هرچه بیشتر از ماهیچه های بزرگتر و قوی تر در پاها ، بازوها و مغز استفاده کنید ، فشار کمتری بر گروه های عضلانی کوچکتر و مفاصل مجاور وارد خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید یک جعبه را از روی میز بردارید ، برای کار به عنوان یک اهرم در درجه اول به دست ها و مچ دست خود تکیه نکنید. در عوض ، از دستان خود فقط برای محکم کردن جعبه استفاده کنید ، مچ دست خود را تا حد امکان سفت نگه دارید و با استفاده از ماهیچه های بازو خود را بلند کنید.
- اگر جعبه ای که برای جابجایی نیاز دارید سنگین تر است و روی زمین است ، در نظر بگیرید که آیا می توانید به جای بلند کردن آن ، آن را بکشید.
مرحله 3. موقعیت را به طور منظم تغییر دهید
ما به درد و جراحات ناشی از حرکت فکر می کنیم ، اما ناراحتی مفصلی نیز می تواند ناشی از کمبود حرکت باشد. افراد مبتلا به آرتروز یا انواع دیگر درد مفاصل به خوبی می دانند که بعد از یک بعد از ظهر در حالی که بیل باغ را فشار می دهید ، از صفحه کلید بدون پشتیبان مچ کافی استفاده می کنید یا روی زمین ایستاده اید چه اتفاقی می افتد. حرکت منظم می تواند از خستگی مفاصل ، التهاب ، سفتی و درد جلوگیری کند.
- به عنوان مثال ، هنگام کار با رایانه ، سعی کنید هر ده دقیقه یک استراحت سریع ده تا بیست ثانیه و هر ساعت سه تا پنج دقیقه استراحت کنید. مچ دست خود را شل کنید ، بایستید ، مفاصل خود را کمی خم کنید و به حالت نشسته مطلوب خود بازگردید.
- در طول سایر فعالیتها نیز استراحت کنید. اگر برای مدت طولانی ایستاده اید ، برای استراحت کوتاه بنشینید. روال باغبانی خود را تغییر دهید تا در مدت زمان طولانی در موقعیت یکسان (یا نگه داشتن یک دست) نباشید.
مرحله 4. کفش مناسب را انتخاب کنید
می توان گفت که حفاظت مشترک از ابتدا ساخته شده است. انتخاب ضعیف کفش و/یا شرایط نابخشودنی زمین می تواند باعث ایجاد درد مفاصل از مچ پا تا زانو ، باسن ، شانه ها و گردن شود. به عنوان مثال ، یک روز با کفش پاشنه بلند روی کف بتنی ، دستور درد مفاصل است.
در صورت امکان از کفش های راحت ، حمایتی ، ضربه گیر و مناسب استفاده کنید. برای یافتن بهترین کفش برای پا و بدن خود به متخصص مراجعه کنید. اگر می توانید راه هایی برای محدود کردن زمان خود برای راه رفتن روی سطوح سخت پیدا کنید - به عنوان مثال روی چمن به جای پیاده رو در پارک - که می تواند فشار بر مفاصل شما را نیز کاهش دهد
قسمت 2 از 3: پاسخ به درد مفاصل
مرحله 1. به بدن خود گوش دهید
درد همیشه داستانی برای گفتن دارد و مهم این است که وقتی بدن شما شروع به "صحبت کردن" می کند ، گوش دهید. وقتی زانوها درد می کنند ، آرنج شما درد می کند یا انگشتان شما سفت می شوند ، ناراحتی را نادیده نگیرید و سعی نکنید آن را فشار دهید. در عوض ، با ایجاد تغییراتی در روال و عملکرد خود ، به درد مفاصل پاسخ دهید.
درد مفاصل معمولاً به دلیل استفاده بیش از حد یا استفاده نادرست است ، اما دلایل دیگری نیز می تواند داشته باشد. اگر درد مفصلی بدون علت دارید ، با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. مفاصل سفت را در حال حرکت نگه دارید
وقتی صحبت از مفاصل شما می شود ، در بیشتر موارد "سفتی سفتی ایجاد می کند." به عبارت دیگر ، بی حرکتی کامل یک مفصل سفت احتمالاً فقط باعث افزایش ناراحتی می شود. در عوض ، سعی کنید به آرامی اما مطمئناً خم شوید و مفاصل سفت را حرکت دهید تا شل شوند.
- به عنوان مثال ، اگر انگشتان شما در هنگام گرفتن یک راکت در طول یک مسابقه طولانی تنیس سفت شده اند ، "فن انگشت" را امتحان کنید. انگشتان خود را تا آنجا که می توانید پهن کنید ، یک لحظه نگه دارید ، دست خود را در مشت محکم کنید ، دوباره نگه دارید و این کار را تکرار کنید.
- یا در صورت درد مفصل ، مچ دست را امتحان کنید. آرنج و بازوی خود را صاف روی میز قرار دهید ، کف دست را پایین بیاورید و با دست دیگر خود را به آرامی روی دست خود (به سمت آرنج) بکشید.
مرحله 3. حرکات خود را دوباره آموزش دهید
نحوه دویدن ، نشستن روی صندلی ، بلند کردن یک گالن شیر یا نگه داشتن تلفن می تواند به درد مفاصل کمک کند. ایجاد تغییرات کوچک در چنین روالهایی می تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند ، اما تغییر عادت ها به زمان و تلاش نیاز دارد.
- تغییر نحوه راه رفتن ، نشستن و غیره ، فرآیندی تدریجی خواهد بود. به طور منظم تمرین کنید ، برای خود یادآوری کنید و به خودتان زمان دهید تا خود را با آن هماهنگ کنید. به کار خود ادامه دهید تا یک روال جدید ایجاد کنید.
- به عنوان مثال ، اگر درد مکرر دست یا مچ دست دارید ، تا جایی که ممکن است با دو دست (و بازو) به جای یکی تمرین کنید ، حتی اگر می توانید با یک دست وزنه را بلند کنید. آموزش مجدد برای بلند کردن کیف دستی با دو دست (محافظت شده) زمان بر خواهد بود ، اما تقسیم وزن باعث کاهش فشار بر هر مفصل می شود.
مرحله 4. از محصولات سبک استفاده کنید
فناوری مدرن به سبک تر شدن محصولات از چمن زن تا قابلمه پخت کمک کرده است. اگر شما درد مفاصل دارید ، این یک پیشرفت مثبت است. انتخاب محصولات سبک تر برای کارهای روزمره می تواند فشار مفاصل شما را کاهش دهد.
برای مثال ، اگر به طور منظم در خانه کار می کنید ، برای جاروبرقی سبک یا اتوی سبک تر هنگام شستن لباس ها اقدام کنید
مرحله 5. مفاصل دردناک را تسکین دهید
در حالی که موارد مثبتی در مورد درد مفاصل وجود ندارد ، حداقل می توانید بگویید که این امر به شما دلیلی می دهد که حمام گرم کنید و گاهی اوقات ماساژ دهید. تکنیک های آرامش بخش مانند این می تواند ناراحتی مفاصل درد را برای بسیاری از افراد کاهش دهد.
هنگامی که با التهاب مفاصل روبرو هستید ، یخ زدن ناحیه ، که ممکن است بعداً با استفاده گرم انجام شود ، ممکن است مفید باشد. در مورد بهترین ترکیب تکنیک ها برای درد مفاصل خاص خود ، با پزشک یا متخصص درد مفصل خود صحبت کنید
مرحله 6. در مورد درد مکرر مفاصل با پزشک خود مشورت کنید
این که آیا نمی دانید چه چیزی باعث درد مفاصل شما می شود یا علت (های) احتمالی را تشخیص می دهید اما مطمئن نیستید که چه کاری می توانید انجام دهید ، همیشه ایده خوبی است که این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. بسته به شرایط شما ، گزینه های درمانی مورد بحث شما می تواند از تمرینات ساده گرفته تا داروهای ضد درد تا مداخله جراحی متغیر باشد.
به عنوان مثال ، پزشک ممکن است آتل های مفصلی ("در حال کار") یا سفت ((در حال استراحت) یا هر دو را پیشنهاد کند. این دستگاه ها برای دست ها ، مچ ها و سایر مفاصل می توانند برای کاهش استرس مفصل ، پشتیبانی اضافی ایجاد کرده یا مفصل را برای مدت زمان مشخصی بی حرکت کنند
قسمت 3 از 3: انتخاب های سالم (و مشترک-سالم)
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم - 30 دقیقه یا بیشتر در روز برای اکثر بزرگسالان - برای همه جنبه های سلامت ، از جمله سلامت مفاصل مفید است. البته اگر با تکنیک مناسب ورزش می کنید و اگر دردناک مفاصل را تجربه می کنید به بدن خود گوش دهید. شما همچنین باید قبل از شروع یک رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر شما یک شیوه زندگی بی تحرک دارید یا شرایط پزشکی قبلی دارید.
- اگر قبلاً درد مفاصل دارید یا به دنبال کاهش فشار بر مفاصل خود در حالی که سلامت قلب و عروق خود را تقویت می کنید ، تمرینات کم فشار مانند دوچرخه سواری را انتخاب کنید. تمرینات آبی مانند شنا و ایروبیک روی آب احتمالاً مناسب ترین گزینه ها هستند ، زیرا شناوری آب استرس مفصل را کاهش می دهد.
- تمرینات قدرتی باعث ایجاد ماهیچه می شود ، اما می تواند به تقویت استخوان ها نیز کمک کند ، که به نوبه خود به سلامت مفاصل کمک می کند. همچنین ، عضلات قوی تر می توانند بار بیشتری را از مفاصل هنگام برداشتن اجسام و غیره بردارند.
- یوگا نیز یک نوع ورزش بسیار دوستانه است ، زیرا انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم را دنبال کنید
جای تعجب نیست که همان رژیم غذایی که برای سلامت کلی شما مفید است ، برای سلامت مفاصل نیز مفید است. با خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم ، مقادیر بیشتری از مواد مغذی مختلف را مصرف می کنید که می تواند به تقویت استخوان ها و غضروف ، تاندون ها و ماهیچه های متصل به آنها در مفاصل کمک کند.
- کلسیم به دلیل ارتباط آن با سلامت استخوان مشهور است. محصولات لبنی کم چرب ، سبزیجات برگ دار ، غذاهای غنی شده و سایر گزینه های سرشار از کلسیم را انتخاب کنید.
- افزایش مصرف ویتامین C می تواند به ترمیم غضروف مفصلی کمک کند. غذاهایی مانند مرکبات ، سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
- همچنین شواهدی وجود دارد که کاهش مصرف سدیم و افزایش مصرف پتاسیم می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند. غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده معمولاً حاوی سدیم هستند ، در حالی که گزینه هایی مانند موز ، ماست و عدس منابع پتاسیم خوبی هستند.
- مصرف زیاد کافئین یا الکل نیز می تواند سلامت استخوان ها را مختل کند ، بنابراین هر دو یا هر دو را در حد اعتدال مصرف کنید.
مرحله 3. یک وزن سالم داشته باشید
مفاصل تحمل وزن مانند زانوها به ویژه تحت تاثیر افزایش وزن قرار می گیرند. بر اساس برخی برآوردها ، هر پوند افزایش یافته چهار پوند استرس به زانوها می افزاید. از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم به عنوان نقاط شروع برای کاهش وزن ، برای سلامت کلی و سلامت مفاصل خود استفاده کنید.
با این حال ، کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت مفصل تأثیر منفی بگذارد ، زیرا افراد کم وزن به طور قابل توجهی در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن استخوان هستند. به دنبال "حد وسط" سالم باشید
مرحله 4. سیگار نکشید
هرچه بیشتر با خطرات سیگار آشنا شویم ، بیشتر در می یابیم که عملاً هر جنبه ای از سلامتی بر آن تأثیر منفی می گذارد. سلامت مفاصل تفاوتی ندارد ، زیرا سیگار کشیدن می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد ، در میان آسیب های بیشمار دیگری که ایجاد خواهد کرد.
