داشتن حمله پانیک-یا به طور کلی هر نوع وحشتی-می تواند بسیار وحشتناک و طاقت فرسا باشد. خوشبختانه هیچ خطری کوتاه مدت یا بلند مدت در ارتباط با وحشت وجود ندارد. برای جلوگیری از حملات وحشت ، سعی کنید تنفس خود را کند کرده و با تمرکز بر محیط فیزیکی خود ، حواس خود را پرت کنید. با گذشت زمان ، می توانید چندین تکنیک را بیاموزید که به شما کمک می کند حملات وحشت را تحت کنترل درآورید و از شدت آنها کاسته شود. اگر حملات پانیک مکرر یا شدید را تجربه می کنید ، به روانپزشک مراجعه کنید و درباره روش های احتمالی درمان برای توقف حملات صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: متوقف کردن حمله پانیک
مرحله 1. برای کاهش ضربان قلب ، تنفس خود را آهسته کنید
تنفس سریع (که به آن هایپرانتیلاسیون گفته می شود) و وحشت با هم ارتباط دارند. اگر متوجه شدید که دچار وحشت شده اید ، سعی کنید به جای تنفس های سطحی و سریع ، نفس های عمیق و آهسته بکشید. سعی کنید هر بار که نفس می کشید ریه های خود را کاملاً پر از هوا کنید. 2 تا 3 ثانیه نفس بکشید ، 5 ثانیه نفس خود را نگه دارید و 2 تا 3 ثانیه دیگر به آرامی بازدم کنید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و شروع به تفکر واضح تر کنید.
هنگامی که افراد در طول حمله وحشت بیش از حد تهویه می شوند ، میزان دی اکسید کربن را در جریان خون خود کاهش می دهند. مطالعات ارتباط بین دی اکسید کربن پایین و احساس سرگیجه و وحشت را نشان داده است
مرحله 2. برای این که حواس شما را پرت کند ، از 100 در 3 ثانیه به عقب برشمارید
شمارش معکوس با 1 یا 2 ثانیه بسیار آسان است و ذهن شما را به اندازه کافی برای پایان دادن به حمله وحشت پرت نمی کند. با شمارش 3 ثانیه ذهن شما را مجبور می کند روی چیزی غیر از حالت وحشت زده تمرکز کنید و باید حمله را تا رسیدن به 1 به پایان برسانید.
اگر متوجه شدید که شمارش در ذهن شما برای جلوگیری از حمله پانیک کافی نیست ، سعی کنید اعداد را بنویسید یا اگر تنها هستید ، آنها را با صدای بلند بیان کنید
مرحله 3. در صورت حمل تغییرات ، جیب خود را در جیب خود اضافه کنید
این یک راه عالی برای تمرکز ذهن شما بر یک موقعیت عینی و بیرونی و حواس پرتی خود از حمله وحشت است. به جیب یا کیف خود بروید و بدون بیرون آوردن آنها برای مشاهده ، سکه هایی را که به آنها دست می زنید بشمارید.
- اگر تغییرات ناچیز انجام نمی دهید ، سعی کنید سکه ها را در ترکیب های مختلف تصور کنید و مجموع آنها را جمع کنید.
- به عنوان مثال ، سه چهارم ، 18 سکه ، 7 نیکل و 22 سکه را اضافه کنید.
مرحله 4. در حین حمله از طریق احساسات خود صحبت نکنید یا مکالمه نکنید
بسیاری از مردم متوجه می شوند که مکالمه به طور کلی در حین حمله وحشتناک آن را بدتر می کند. اگر این برای شما صادق است ، به افراد نزدیک خود اطلاع دهید. ممکن است منطقی به نظر برسد که بحث صریح در مورد سلامت روان به شما کمک می کند تا راه خود را برای رهایی از حمله پانیک در نظر بگیرید. با این حال ، این به ندرت جواب می دهد ، و بحث ها بهتر است بعد از پایان حمله انجام شود.
به دوستان و اعضای خانواده خود چیزی شبیه این بگویید: "اگر می بینید که دچار حمله پانیک شده ام ، لطفاً از وضعیت من نپرسید. این فقط اوضاع را بدتر می کند."
مرحله 5. هنگامی که در خانه وحشت دارید ، بسته های یخ را به پشت و دست خود بمالید
3-4 بسته یخ را در فریزر خود نگه دارید و هنگامی که دچار حمله هراس شدید ، 1 یا 2 کیسه یخ بزرگ را روی حوله ای که در قسمت پایین کمر قرار گرفته قرار دهید. سپس در هر دست 1 بسته یخ نگه دارید. یخ بدن شما را خنک می کند و به شما این امکان را می دهد که روی یک احساس فیزیکی تمرکز کنید. این باید شما را از حمله وحشت شما منحرف کند.
- همچنین می توانید یک کیسه یخ را روی قسمت جلوی بدن خود ، از جناغ خود تا پایین شکم خود بمالید. یک تی شرت نازک بر تن داشته باشید تا بسته یخ را مستقیماً به پوست خود نمالید.
- اگرچه این روش ممکن است برای همه کار نکند ، اما ارزش یکبار استفاده را دارد.
روش 2 از 3: جلوگیری از هراس از اپیزودها
مرحله 1. روی چیزهای خارج از خود تمرکز کنید تا ذهن خود را منحرف کنید
اگر احساس وحشت می کنید ، به اطراف نگاه کنید و به چیزهایی در مورد محیط خود توجه کنید. این کار حواس شما را پرت می کند و باید حمله وحشت را کنار بگذارید. به اطراف نگاه کنید و به 1 چیزی که می توانید بچشید ، 2 را می توانید بویید ، 3 را می توانید لمس کنید و 4 چیزی را که می توانید ببینید توجه کنید.
به عنوان مثال ، اگر در یک دفتر کار هستید ، به محیط خود نگاهی بیندازید. چشیدن قهوه ، بوییدن عطر شخصی ، دیدن ساعت روی دیوار و لمس کردن زمین به شما کمک می کند تا حواس شما را پرت کرده و توجه شما را تغییر جهت دهد
مرحله 2. خود را از عوامل استرس زا که باعث وحشت شما می شود ، دور کنید
جلوگیری از حمله پانیک می تواند به همان اندازه ساده باشد که خود را از موقعیتی خارج کنید که می دانید باعث وحشت شما می شود. بنابراین ، سعی کنید از مکان ها و برخوردهایی که می دانید باعث ایجاد اضطراب و وحشت می شود ، اجتناب کنید. هر زمان که تحت کنترل شماست از عوامل ایجاد کننده وحشت دوری کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می دانید وقتی در معرض ارتفاع قرار می گیرید وحشت دارید ، از ملاقات با دوست خود در پنت هاوس طبقه آخر خود اجتناب کنید.
- یا اگر وقتی دیگران در اطراف شما جمع می شوند وحشت می کنید ، به عنوان بخشی از رفت و آمد روزانه خود از مترو استفاده نکنید.
مرحله 3. حداقل 2-3 بار در هفته به فعالیتهای آرامش بخش یا آرامش بخش بپردازید
استرس به مرور زمان افزایش می یابد و می تواند منجر به افزایش حملات پانیک شود. برای حفظ آرامش و بدون هراس ، هفته ای 3 تا 4 ساعت به فعالیتهایی بپردازید که استرس را از بین می برد و باعث ایجاد آرامش و آرامش روحی می شود. این از حملات وحشت جلوگیری می کند. فعالیتهای آرامش بخش و مراقبه شامل موارد زیر است:
- تمرین یوگا
- آموزش مدیتیشن
مرحله 4. روزی حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا اضطراب فرورفته را از بین ببرید
درست مانند یوگا یا مدیتیشن ، ورزش منظم می تواند استرس را کاهش داده و از حملات وحشت جلوگیری کند. همچنین می تواند سطح کلی انرژی شما را بالا ببرد و روحیه شما را تقویت کند. این تمرین را می توان در یک زمان انجام داد یا به طور مثال به 3 جلسه تمرین 10 دقیقه ای در روز تقسیم کرد. برای ورزش روزانه 30 دقیقه ، موارد زیر را امتحان کنید:
- پیاده روی در فضای باز
- دویدن در پارک نزدیک
- شنا کردن در استخر مرکز محلی محلی
- پرش با طناب یا دویدن روی تردمیل در سالن بدنسازی خود
روش 3 از 3: درمان اختلالات هراس
مرحله 1. CBT را برای تغییر الگوهای فکری مرتبط با حملات پانیک امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری یا CBT به افراد مبتلا به اختلال هراس کمک می کند تا به عوامل محیطی و روانی حملات پانیک بیندیشند. با یک درمانگر محلی کار کنید تا ببینید آیا CBT به اختلال هراس شما کمک می کند یا خیر. در بسیاری از موارد ، چند جلسه درمانی برای توقف یا کاهش دائمی حملات پانیک کافی است.
به عنوان مثال ، بگویید که از تجربه حمله وحشت در هنگام رانندگی می ترسید. درمانگر شما از طریق سناریوی فرضی با شما صحبت می کند و به شما کمک می کند بفهمید که اگرچه ممکن است ترسناک به نظر برسد ، اما وضعیت به خصوص خطرناک یا تهدید کننده زندگی نخواهد بود
مرحله 2. اگر عوامل استرس زای خاصی باعث ایجاد حملات پانیک شما می شوند ، از روش درمانی مواجهه استفاده کنید
یک درمانگر یا روانپزشک می تواند به شما کمک کند از روش درمانی برای غلبه بر ترس ناشی از وحشت خود از فعالیت ها یا موقعیت های خاص استفاده کنید. مشابه درمان با فوبیا ، قرار گرفتن در معرض درمان شما را در معرض عوامل استرس زا قرار می دهد. با گذشت زمان ، عوامل استرس زا از ایجاد حملات وحشت جلوگیری می کنند.
به عنوان مثال ، اگر اغلب هنگام تپش قلب دچار حمله پانیک می شوید ، درمانگر ممکن است از شما بخواهد که 10 دقیقه در محل بدوید تا ضربان قلب شما افزایش یابد
مرحله 3. در صورت داشتن حملات پانیک مکرر ، از یک درمانگر در مورد دارو بپرسید
در حالی که داروها می توانند حملات هراس را متوقف کرده و با اضطراب مبارزه کنند ، اما مشکل اساسی را درمان نمی کنند. با این حال ، اگر شما دچار حملات پانیک مکرر و شدید شده اید و مشاور یا روانپزشک شما فکر می کند که داروها به شما کمک می کند ، می توانند نسخه داروهای ضد وحشت را به شما ارائه دهند.
- همیشه دارو را طبق دستور مصرف کنید و هرگز از دوز تجویز شده روزانه تجاوز نکنید.
- برای جلوگیری از حملات پانیک ، پزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی (که باید روزانه مصرف شوند) یا داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها تجویز کنند.
مرحله 4. اجازه ندهید ترس از وحشت زندگی شما را کنترل کند
بسیاری از افرادی که از حملات پانیک رنج می برند ، آنها را ترسناک و غیرقابل پیش بینی می دانند. در نتیجه ، مردم می توانند خود را در خانه های خود ببندند تا از احساس خجالت ناشی از حمله وحشت عمومی جلوگیری شود. با یادآوری به خودتان که می توانید حملات هراس را کنترل کنید و این که پایان جهان نیست ، از این نتیجه جلوگیری کنید. سپس ، طبق معمول به زندگی خود ادامه دهید.
