ترس از بیماری ترس سختی است که با آن روبرو شوید. ممکن است به دلیل ترس از بیماری یا داشتن بیماری جدی دچار حمله پانیک شوید. در حال حاضر ، می توانید تدابیری را برای آرامش خود اتخاذ کنید. سعی کنید احساس خود را منطقی کنید و از افکار مارپیچ اجتناب کنید. در دراز مدت به دنبال راه حل باشید. در مورد داروها و مکانیسم های مقابله با پزشک و درمانگر صحبت کنید. علائم خود را ارزیابی کنید و ببینید آیا یک مشکل بهداشتی زمینه ساز حملات پانیک شما است.
مراحل
قسمت 1 از 3: مقابله در لحظه
مرحله 1. به ترس های خود به عنوان علامت حمله پانیک نگاه کنید
اگر دچار حمله پانیک شده اید ، ترس هایی که دارید می تواند بر شما غلبه کند. اگر به چیزهایی مانند "من قصد دارم حمله کنم" یا "من دچار حمله قلبی می شوم" فکر می کنید ، این افکار واقعاً می توانند شما را از مسیر خارج کنند. به جای اینکه این افکار را منطقی بدانید ، آنها را با آنچه هستند تشخیص دهید. آنها را به عنوان نشانه های یک حمله وحشتزدگی در نظر بگیرید و نه نمایشی از واقعیت واقعی.
- کنترل افکار خود را در زمان رسیدن به دست بگیرید. به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید ، "من مریض می شوم ، من دارم از هوش می روم. من قصد دارم بالا بیایم." هنگامی که این افکار به وجود می آیند ، با خود فکر کنید: "من دچار حمله پانیک هستم. می ترسم به دلیل حمله پانیکم بیمار شوم."
- با مشاهده افکار منفی به عنوان علامت حمله هراس ، شما بهتر می توانید آنها را رد کنید. شما آنچه را که فکر می کنید باور نمی کنید ، زیرا افکار را به عنوان یکی از بسیاری از علائم حمله وحشت تشخیص می دهید.
مرحله 2. خودتان را زمین گیر کنید
وقتی افکار شما از کنترل خارج می شوند ، به دنبال راهی باشید تا لحظه حال را به خودتان یادآوری کنید. شما نمی خواهید درگیر افکار بیماری شوید. به دنبال وسایلی باشید که خود را به زمان حال بازگردانید.
- در طول حمله وحشت ، ممکن است احساس کنید هیچ چیز واقعی نیست. ممکن است احساس مه آلود بودن یا رویایی بودن داشته باشید.
- بدنبال چیزی ملموس باشید تا به آن برسید. انگشتان خود را روی موهای خود بکشید. یک شیء فیزیکی مانند کیف یا کیف بگیرید. دستان خود را روی دیوار بگذارید.
مرحله 3. افکار غیر منطقی خود را به چالش بکشید
وقتی نگران بیماری خود می شوید ، این افکار را به طور فعال به چالش بکشید. اجازه ندهید ترس از بیماری بر شما غلبه کند. متوقف شوید و افکار را هنگام آمدن زیر سوال ببرید.
- افکار خود را روی کاغذ بنویسید. این می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را از ذهن خود خارج کنید تا آنها را بصورت عینی مشاهده کنید. هر چیزی را که در مورد بیماری از آن می ترسید بنویسید. به عنوان مثال ، "من فکر می کنم که من دچار حمله قلبی می شوم. من فکر می کنم که من قصد دارم به جلو بروم."
- سپس ، لیست را برای خود بخوانید. این افکار چقدر منطقی هستند؟ به احتمال زیاد ، افکار ناشی از وحشت در واقعیت پایه ریزی نشده است. دیدن ترس های خود روی کاغذ می تواند به شما در تشخیص ماهیت غیر منطقی آنها کمک کند.
مرحله 4. از خودگویی مثبت استفاده کنید
تکنیک های تسکین دهنده خود می تواند واقعاً به جلوگیری از حمله پانیک کمک کند. هنگامی که دیدید افکار خود را از کنترل خارج کرده اید ، متوقف شوید و مسائل را منطقی ارزیابی کنید. برای جلوگیری از احساس اضطراب ، به خود اظهارات مثبت بدهید.
- خود انتقادی نکنید. بسیاری از مردم از حملات وحشت خجالت می کشند و در نتیجه خود را مورد ضرب و شتم قرار می دهند. سعی کنید از این گرایش دوری کنید.
- در عوض ، چیزهای مثبت را برای خود تکرار کنید. به عنوان مثال ، "شما دچار حمله پانیک می شوید ، اما خوب می شوید. واقعاً بیمار نخواهید شد. این فقط یک حمله پانیک است." سعی کنید هنگام تجربه وحشت به خود مهربانی اولیه نشان دهید.
مرحله 5. با احساس سرما حواس خود را پرت کنید
چیزی که روی پوست شما فشرده می شود می تواند توجه شما را از افکار بیماری دور کند. اگر در نزدیکی خود تکه های یخ دارید ، تا جایی که می توانید یکی را در دست بگیرید. مکعب یخ را به دست دیگر خود منتقل کنید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید تا شروع به آرامش کنید.
اگر تکه های یخ ندارید ، هر چیز سردی می تواند به شما کمک کند. سعی کنید دستان خود را زیر آب سرد قرار دهید یا یک نوشیدنی سرد را روی مچ خود قرار دهید
مرحله 6. از تنفس عمیق استفاده کنید
تنفس آهسته و مداوم می تواند به شما در هنگام حمله وحشت زدگی کمک کند. آنها همچنین می توانند علائم مانند ضربان قلب سریع را کند کنند ، که ممکن است با علائم بیماری اشتباه بگیرید. وقتی افکار شما در مورد بیماری احتمالی شروع به پیچ خوردن کرد ، چند نفس عمیق بکشید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. طوری تنفس کنید که جریان هوا به داخل شکم شما هدایت شود. دست روی شکم شما باید بالا بیاید ، در حالی که دست روی سینه شما نسبتاً ثابت می ماند.
- نفس را برای شمارش 7 و بازدم را برای شمارش 8 نگه دارید. سپس ، حدود 5 بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- سعی کنید از شکم نفس بکشید و دیافراگم خود را کنترل کنید. این باعث تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما می شود و بدن شما را آرام و آرام می کند.
مرحله 7. ذهن خود را تحریک کنید
اگر نمی توانید از فکر کردن در مورد بیماری دست بردارید ، ایده خوبی است که برای تحریک ذهن خود کاری انجام دهید. ذهن خود را مجبور به تمرکز بر چیز دیگری کنید تا علائم حمله پانیک را کاهش دهید.
- هر فعالیتی که می توانید انجام دهید. قدم زدن. دوش گرفتن. مسواک بزن. هر فعالیت کوچکی می تواند به تغییر افکار شما در جای دیگر کمک کند.
- ورزش می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. می توانید برای دویدن یا چند جک پرش در اتاق نشیمن خود تلاش کنید.
قسمت 2 از 3: به دنبال راه حل های بلند مدت
مرحله 1. درمان رفتاری شناختی را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از م mostثرترین روش های درمانی برای حملات پانیک و اختلالات هراس است. CBT بر تغییر طرز فکر شما متمرکز شده است تا شما را در برخورد موثرتر با افکار غیر منطقی مجبور کند.
- در طول CBT ، درمانگران شما را تشویق می کنند تا افکار غیر منطقی ای را که هر روز تجربه می کنید به چالش بکشید. به عنوان مثال ، یک درمانگر ممکن است از شما بخواهد که وقتی احساس ترس از بیماری می کنید ، متوقف شوید و فکر کنید. او ممکن است بخواهد شما از خود چنین س askالی را بپرسید: "بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد این است که واقعاً چه اتفاقی بیفتد؟ واقعاً چقدر محتمل است که من همین الان این کار را انجام دهم؟"
- شما متوجه خواهید شد که افکار شما در طول CBT منطقی نیستند. شما سرانجام ترس های خود را واقع بینانه تر خواهید دید و قادر خواهید بود به طور م moreثرتری با افکار غیر منطقی کنار بیایید.
مرحله 2. از پزشک یا روانپزشک در مورد داروها بپرسید
گاهی اوقات ، داروها می توانند به طور م toثر برای درمان اختلالات هراس استفاده شوند. اگر به دلیل ترس از بیماری دچار حملات پانیک مکرر شده اید ، از پزشک معمولی خود در مورد دارو بپرسید. همچنین می توانید از روانپزشک خود بپرسید که آیا در حال حاضر به پزشک مراجعه می کنید یا خیر.
- از داروهای ضدافسردگی می توان برای درمان حملات پانیک استفاده کرد ، به خصوص اگر حملات پانیک ناشی از اختلال زمینه ای سلامت روان باشد که معمولاً با داروهای ضد افسردگی درمان می شود. در حالی که می توانند م effectiveثر باشند ، اما معمولاً چند هفته طول می کشد تا اثر کنند. اگر در حال حاضر از حملات وحشتناک ناتوان کننده رنج می برید ، ممکن است به چیزی نیاز داشته باشید که سریعتر عمل کند.
- داروهایی که به طور معمول م effectiveثرتر هستند ، مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین -نوراپی نفرین (SNRIs) هستند.
- اگر SSRI ها و SNRI ها برای شما مناسب نیستند یا م effectiveثر نیستند ، بنزودیازپین ها ممکن است مفید باشند. بنزودیازپین ها یک داروی روانپزشکی هستند که برای تسکین علائم اضطراب بسیار سریع عمل می کنند. به طور معمول ، بنزودیازپین ها در مدت 30 دقیقه عمل می کنند. در حالی که آنها می توانند علائم را در طول حمله وحشت زدگی به سرعت برطرف کنند ، اما می توانند اعتیاد آور باشند. اگر سابقه سوء مصرف مواد دارید ، در مصرف بنزودیازپین ها دقت کنید.
- بنزودیازپین های کوتاه اثر مانند کلونوپین و لورازپام به احتمال زیاد مفید هستند ، در حالی که کمتر اعتیادآور هستند. با پزشک خود در مورد نگرانی های خود در مورد وحشت و اضطراب برای کمک به انتخاب دارویی که برای شما بهترین کار را می کند صحبت کنید.
- در مورد داروهای جدید به طور گسترده با پزشک یا روانپزشک خود مشورت کنید. داروهای مختلف خطرات و عوارض جانبی متفاوتی دارند ، و اینکه چه چیزی برای شما م workثر است بستگی به سابقه پزشکی شخصی شما و علائم فعلی دارد.
مرحله 3. با ماهیت وحشت آشنا شوید
گاهی اوقات ، آگاهی بیشتر در مورد وحشت می تواند به شما در کنار آمدن با آن کمک کند. درک اینکه چگونه و چرا حمله هراس رخ می دهد می تواند به شما کمک کند افکار خود را غیر منطقی ببینید. می توانید حملات پانیک و اختلالات هراس را به صورت آنلاین یا جاهای دیگر مطالعه کنید.
- در صورت تشخیص اختلال هراس ، از روانپزشک یا درمانگر خود بخواهید تا شما را به مطالب مناسب راهنمایی کند. او ممکن است بتواند جزوات ارائه دهد ، وب سایت هایی را به شما نشان دهد یا کتابهایی در مورد حملات وحشت و اختلال هراس توصیه کند.
- همچنین می توانید در مورد گروه های پشتیبانی سوال کنید. می توانید گروه پشتیبانی را به صورت حضوری یا آنلاین پیدا کنید. یک گروه پشتیبانی می تواند به شما در یادگیری مکانیسم های مقابله با دیگران کمک کند.
مرحله 4. از مصرف برخی مواد خودداری کنید
تنباکو و کافئین همگی باعث تشدید اضطراب می شوند. از نوشیدنی های کافئین دار ، قهوه و محصولات حاوی تنباکو خودداری کنید. همچنین باید هرگونه دارویی را که در حال حاضر مصرف می کنید بررسی کنید. برخی از داروها حاوی محرک هستند. اگر فکر می کنید دارویی باعث ایجاد حملات پانیک می شود ، می توانید از پزشک خود در مورد تغییر داروها یا تغییر دوز بپرسید.
مرحله 5. در فعالیت های آرامش بخش شرکت کنید
یوگا ، مدیتیشن و آرامش پیشرونده عضلات می تواند شما را در زمان حال ثابت نگه دارد. این به شما یاد می دهد که از کنترل ترس از بیماری جلوگیری کنید.
- می توانید در منطقه خود به دنبال کلاس های یوگا و مدیتیشن مقرون به صرفه باشید. اگر بودجه شما از بودجه شما خارج است ، سعی کنید به صورت آنلاین به دنبال روال های هدایت شده باشید.
- می توانید تکنیک های شل کننده پیشرونده عضلانی پیشرو را به صورت آنلاین پیدا کنید. اگر به یک درمانگر مراجعه می کنید ، ممکن است او بتواند به شما در آرامش پیشرونده عضلات کمک کند.
قسمت 3 از 3: پرداختن به مسائل اساسی
مرحله 1. برای رد مسائل پزشکی به پزشک مراجعه کنید
گاهی اوقات ، حملات پانیک ناشی از یک مشکل پزشکی اساسی است. اگر مکرراً از بیماری می ترسید ، ممکن است اضطراب شما ناشی از چیزی فیزیکی باشد. برای معاینه کامل به پزشک عادی خود مراجعه کنید و به او توضیح دهید که دچار حملات پانیک هستید.
- قند خون پایین ، کم کاری تیروئید و برخی مشکلات قلبی می تواند باعث حملات پانیک شود. پزشک شما می تواند با توجه به سابقه پزشکی شما و هرگونه علائمی که دارید ، آزمایشاتی را که لازم است تعیین کند.
- اگر اخیراً مصرف هر گونه دارویی را متوقف کرده اید ، قطع دارو می تواند باعث حملات وحشت شود.
- شرایط پزشکی مرتبط با احتمال حمله پانیک شامل آسم ، بیماری عروق کرونر ، فشار خون بالا ، زخم ، التهاب مثانه و میگرن است.
مرحله 2. ارزیابی کنید که آیا علائم اختلال هراس را دارید یا خیر
اختلال هراس می تواند علت حملات پانیک مکرر باشد. اگر شما دچار حملات پانیک می شوید که ارتباطی با علائم جسمی ندارند ، ببینید آیا علائم اختلال هراس را دارید. اگر مشکوک به اختلال هراس هستید ، برای ارزیابی به روانپزشک مراجعه کنید.
- اگر به طور منظم حملات پانیک دارید ، که به هیچ وضعیت خارجی ارتباطی ندارند ، این نشانه اختلال هراس است.
- همچنین ممکن است در مورد تجربه حمله پانیک دچار استرس شوید. ممکن است به جایی برسد که از خروج از خانه عصبی باشید.
- ممکن است متوجه تغییرات رفتاری خود شوید. به عنوان مثال ، ممکن است از مناطقی که قبلاً دچار حمله پانیک شده اید ، اجتناب کنید.
مرحله 3. احتمال هیپوکندری را در نظر بگیرید
ترس شدید از بیماری می تواند مربوط به یک اختلال روانی باشد که به نام هیپوکندری شناخته می شود. این یک اختلال اضطرابی است که حول ترس از بیماری و مشکلات پزشکی متمرکز شده است. در نظر بگیرید که آیا ممکن است از هیپوکندری رنج ببرید یا خیر.
- ممکن است بر داشتن یک بیماری جدی وسواس داشته باشید. ممکن است تغییرات کوچک جسمی را به عنوان یک بیماری جدی تفسیر کنید.
- ممکن است اغلب به دنبال آزمایش پزشکی باشید. ممکن است به اطمینان پزشک از سلامت خود بی اعتماد باشید و خود را مکرر به اورژانس یا مطب پزشک مراجعه کنید. برعکس ، شما ممکن است به دلیل ترس از تشخیص بیماری جدی از مراقبت های پزشکی اجتناب کنید.
- اگر شما مبتلا به هیپوکندری هستید ، ممکن است در اینترنت جستجو کنید تا خودتان را تشخیص دهید و به سرعت متقاعد شوید که بیمار شدید. همچنین ممکن است بدن خود را برای علائم بیماری یا تغییرات زیاد بررسی کنید.
- اگر فکر می کنید ممکن است دچار هیپوکندری باشید ، با یک روانپزشک صحبت کنید. روانپزشک می تواند شما را تشخیص دهد ، داروهای مناسب را به شما پیشنهاد دهد و ممکن است شما را به درمانگر ارجاع دهد.
- یکی دیگر از درمانهای مهم هیپوکندریازیس ایجاد رابطه خوب پزشک و بیمار و ملاقات ها و چکاپ های منظم پزشک است.
مرحله 4. از یک روانپزشک به دنبال ارزیابی باشید
فقط یک پزشک یا روانپزشک واجد شرایط می تواند شما را با اختلال هراس ، هیپوکندری یا سایر مشکلات روانی تشخیص دهد. اگر فکر می کنید دچار هیپوکندری هستید ، باید با پزشک یا روانپزشک وقت بگیرید.
- اگر قبلاً معاینه فیزیکی نداشته اید ، ممکن است معاینه و انجام برخی آزمایشات خون ضروری باشد.
- همچنین ممکن است علائمی را که تجربه می کنید بیان کنید. پزشک یا درمانگر سوالات زیادی را از شما می پرسد تا تشخیص شما به بهترین نحو انجام شود.
- همچنین ممکن است مجبور شوید یک پرسشنامه خودارزیابی را پر کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از یکی از اعضای خانواده یا دوست خود پشتیبانی بگیرید. وقتی دچار حمله پانیک می شوید ، بهتر است برخی افراد را در کنار خود داشته باشید.
- خطوط خطی و خطوط بحرانی در منطقه شما موجود است تا به شما در مقابله با استرس ، اضطراب و حملات وحشت کمک کند. از تماس با خط بحران/خط تلفن نترسید. هنگام برخورد با بیماری های روانی ، حمایت بسیار مهم است. به عنوان مثال ، می توانید برای اطلاع از اختلالات هراس با خط تلفن اطلاع رسانی اختلال هراس به شماره 1-800- 64-PANIC تماس بگیرید.
