ترس های شبانه با کابوس های معمولی متفاوت است. اگر وحشت شبانه را تجربه می کنید ، ممکن است هنگام خواب بکشید ، جیغ بکشید یا گریه کنید. ترس های شبانه معمولاً خطرناک نیستند ، اما در صورت حرکت در خواب می توانند تهدید کننده باشند. اگر ترس های شبانه را تجربه می کنید ، راه های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد. روی بهبود خواب خود کار کنید. خواب با کیفیت ممکن است ترس های شبانه را کاهش دهد. از آنجا سعی کنید استرس را در زندگی خود کاهش دهید. استرس زیاد می تواند وحشت شبانه را بدتر کند. اگر علائم شما بهبود نیافت ، باید به دنبال حمایت خارجی باشید. مشاوره و پزشک می تواند به شما در کاهش ترس شبانه کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: بهبود خواب
مرحله 1. مطمئن شوید که محیط شما ایمن است
این برای رفاه شما مهم است. اگر در طول وحشت شبانه زیاد حرکت کنید ، ممکن است زمین بخورید و به خودتان صدمه بزنید. قبل از خواب ، اقدامات لازم را برای اطمینان از یک محیط امن انجام دهید.
- شما باید تمام پنجره ها را قبل از خواب ببندید و قفل کنید تا از اتاق خارج نشوید.
- مطمئن شوید که راه پله ها را مسدود کرده اید.
- هر چیزی را که ممکن است در هنگام بیدار شدن از خواب روی زمین لغزش کنید ، از روی زمین بردارید.
مرحله 2. به روال آرامش بخش هنگام خواب پایبند باشید
این می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. اگر یک روال معمول دارید ، بدن شما یاد می گیرد که زمان خواب شب هنگام است. شما سریعتر به خواب می روید و خواب با کیفیت بالاتر می تواند ترس شبانه را کاهش دهد. انجام یک کار آرامش بخش نیز می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت و راحت بخوابید. همچنین ممکن است وحشت شبانه شما را فرو نشاند.
- چیزی را انتخاب کنید که به آرامش شما کمک کند. سعی کنید یک کتاب آرامش بخش بخوانید ، حمام گرم کنید یا یک فنجان چای بخورید. استفاده از رایانه ، تلویزیون یا تلفن ممکن است ایده بدی باشد ، زیرا صفحه نمایش می تواند خواب را دشوارتر کند.
- از انجام هر کاری که می تواند شما را ترساند قبل از خواب پرهیز کنید. هیچ چیز ترسناکی را در تلویزیون تماشا نکنید و هیچ چیز ناراحت کننده ای نخوانید.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
اگر شب ها به اندازه کافی نمی خوابید ، ممکن است خطر ترس شبانه را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که هر شب 7 تا 9 ساعت با کیفیت می خوابید.
- برای خود یک ساعت خواب تنظیم کنید که به شما این امکان را می دهد تا این مقدار بخوابید. اگر مجبور هستید هر شب تا ساعت 11 در رختخواب باشید تا 7 تا 9 ساعت وقت داشته باشید ، تا آن زمان حتماً بخوابید.
- اگر کودکی با ترس شبانه دارید ، در مورد زمان خواب او دقیق باشید. کودکان در حقیقت نسبت به بزرگسالان به خواب کمی بیشتر نیاز دارند. کودکان پیش دبستانی به 11 تا 13 ساعت ، در حالی که کودکان ابتدایی به 9 تا 11 ساعت نیاز دارند.
مرحله 4. عوامل محرک را شناسایی کنید
این ممکن است به شما کمک کند بفهمید از چه چیزهایی باید قبل از خواب اجتناب کنید. یک روزنامه خواب داشته باشید و هر زمان که دچار وحشت شب می شوید یادداشت کنید. مشخص کنید که آیا علت خارجی وجود دارد که باید برطرف شود.
- به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که وقتی به اندازه کافی نمی خوابید ، مستعد ترس های شبانه هستید. برخی عوامل استرس زا نیز ممکن است وحشت شما را تحریک کنند. اگر یک روز استرس زا در محل کار دارید ممکن است مستعد ترس های شبانه باشید.
- وقتی فهمیدید که چه چیزی باعث وحشت شبانه شما می شود ، می توانید اقدامات لازم را برای کاهش آنها انجام دهید. به عنوان مثال می توانید سعی کنید بیشتر بخوابید در صورتی که مربوط به کم خوابی باشد. اگر به نظر می رسد عامل ایجاد ترس شبانه است ، می توانید یک عامل استرس زای خاص را در زندگی خود کاهش دهید.
روش 2 از 4: کاهش استرس
مرحله 1. یک تکنیک آرام سازی برای تمرین پیدا کنید
این می تواند به شما در مقابله موثر با ترس های شبانه کمک کند. انواع روشهای آرام سازی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. یکی را انتخاب کنید که شخصاً برای شما مثر باشد. ممکن است مجبور شوید تکنیک های مختلف آرامش را آزمایش کنید تا تکنیکی را پیدا کنید که به شما کمک می کند.
- تکنیک های آرامش شامل مواردی مانند تنفس دیافراگمی ، شل شدن پیشرونده عضلات و تجسم است. شما می توانید تکنیک های هدایت شده را به صورت آنلاین پیدا کنید تا به شما در کنار آمدن کمک کند.
- همچنین می توانید برای کاهش استرس کارهایی مانند یوگا و تای چی انجام دهید. ببینید آیا می توانید کلاس های ارائه شده در منطقه خود را پیدا کنید یا خیر.
- این می تواند به تمرین این تکنیک قبل از خواب کمک کند. این می تواند به شما کمک کند با آرامش به رختخواب بروید ، که ممکن است تعداد ترس های شبانه شما را کاهش دهد.
مرحله 2. عوامل استرس زای غیر ضروری را کاهش دهید
اغلب اوقات ، افراد به دلیل تعهد بیش از حد دچار استرس می شوند. همچنین ممکن است چیزهای زیادی در زندگی خود داشته باشید که بی جهت باعث ایجاد استرس می شوند. برنامه و روابط خود را صادقانه ارزیابی کنید. ببینید آیا جایی وجود دارد که بتوانید تعهدات خود را کاهش دهید.
- بیاموزید که چگونه و چه وقت "نه" بگویید. اگر متوجه شدید که استرس شما به خاطر لطف به دوستان است ، به مناسبت "نه" بگویید. به یاد داشته باشید ، شما مراقبت اولیه از خود را مدیون خود هستید. شما موظف نیستید به سادگی با چیزی موافقت کنید.
- از هرکسی که به شما استرس وارد می کند دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر دوستی دارید که باعث درام زیاد می شود ، تعداد دفعاتی که او را ملاقات می کنید محدود کنید.
مرحله 3. برای معاشرت وقت بگذارید
گذراندن وقت با دیگران کلید سلامت روانی شماست. اگر به اندازه کافی بیرون نروید و معاشرت نکنید ، این می تواند سطح استرس شما را افزایش دهد.
- با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید. با یک همکار قهوه بخورید از یکی از اعضای خانواده بخواهید برای ناهار با شما ملاقات کند. هر هفته ساعت خوشي را با گروهي از دوستان برنامه ريزي كنيد.
- می توانید اجتماعی شدن را در سایر تعهدات خود بگنجانید. به عنوان مثال ، اگر به طور منظم ورزش می کنید ، یک دوست تمرینی داشته باشید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
این می تواند به کاهش استرس کمک کند. ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. خواب بهتر به طور بالقوه می تواند دفعات و شدت ترس های شبانه را کاهش دهد.
- نوع ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر از دویدن بدتان می آید بعید است این کار را 30 دقیقه در روز انجام دهید. با این حال ، اگر عاشق تنیس هستید ، سعی کنید هفته ای چند بار با یک دوست تنیس بازی کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر نوع فعالیت بدنی را به راحتی انجام می دهید. شما نمی خواهید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. همچنین ممکن است بخواهید قبل از شروع رژیم ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید. یک پزشک واجد شرایط می تواند به شما اطمینان دهد که برنامه تمرینی که انتخاب می کنید برای شما بی خطر است.
مرحله پنجم
اگر فاقد چشم انداز باشید به راحتی می توانید با چیزهای کوچک تحت فشار قرار بگیرید. وقتی احساس می کنید استرس دارید ، سعی کنید چند دقیقه وقت بگذارید تا به تصویر بزرگ نگاه کنید.
- سعی کنید در شرایط استرس زا نکات مثبت را ببینید. به عنوان مثال ، با خود فکر کنید: "بله ، من استرس دارم ، اما این یک چالش هیجان انگیز است. اگر از پس آن برآیم احساس سرزندگی می کنم."
- وضعیت فعلی شما در دراز مدت چقدر اهمیت خواهد داشت؟ این را در نظر داشته باشید. در حالی که دیر رسیدن به جلسه استرس زا است ، اما احتمالاً هزینه ای برای حرفه شما نخواهد داشت.
- روی تعدیل استانداردهای خود کار کنید. استانداردهای بالا ممکن است به این معنی باشد که شما در زندگی خود استرس غیر ضروری دارید. سعی کنید کمی شل شوید. آیا صد در صد لازم است همیشه ظروف را قبل از خواب بشویید؟ آیا می توانید گاهی اوقات چند روز ظرف ها را رها کنید؟
روش 3 از 4: جستجوی کمک خارجی
مرحله 1. اگر وحشت شبانه خطرناک می شود ، به دنبال درمان باشید
وحشت شبانه ، در عین ترسناک بودن ، معمولاً تهدیدی فیزیکی محسوب نمی شود. با این حال ، ممکن است به جایی برسد که به دلیل حرکات خشن در خواب به خود آسیب برسانید. اگر این مشکل ایجاد می شود ، باید از متخصصان کمک بگیرید. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا درباره ترس های شبانه خود صحبت کنید.
سلامت شما نیز ممکن است از کمبود خواب رنج ببرد. علائم محرومیت از خواب ممکن است شامل گرسنگی ، افزایش وزن ، کنترل تکانش و از دست دادن حافظه باشد
مرحله 2. برای رد شرایط زمینه ای ، یک ارزیابی پزشکی انجام دهید
ترس های شبانه ممکن است ناشی از یک مشکل بهداشتی اساسی باشد. آپنه خواب ، سندرم پای بی قرار و میگرن همگی می توانند باعث وحشت در شب شوند.
- با پزشک خود در مورد ترس های شبانه خود و همچنین علائم جسمی که تجربه کرده اید صحبت کنید. پزشک شما تعیین می کند که در صورت لزوم چه آزمایشاتی انجام می شود.
- اگر بیماری دارید که باعث وحشت شبانه شما می شود ، پزشک می تواند درمان را با شما انجام دهد.
مرحله 3. از پزشک خود در مورد داروها بپرسید
برخی از داروها می توانند باعث ترس شبانه شوند. با پزشک خود در مورد داروهای فعلی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که باعث وحشت شبانه شما نمی شوند.
به ندرت از دارو برای درمان وحشت شب استفاده می شود. با این حال ، اگر فکر می کنید این دارو در مدیریت ترس های شبانه به شما کمک می کند ، از پزشک خود بپرسید. بنزودیازپین ها گاهی اوقات برای درمان وحشت شب استفاده می شوند
مرحله 4. به مشاور مراجعه کنید
وحشت شبانه شما ممکن است علت پزشکی نداشته باشد. ممکن است یک مشکل اساسی در زمینه سلامت روان دلیل ترس های شبانه شما باشد. از پزشک خود بخواهید که به مشاور مراجعه کند یا از طریق ارائه دهنده بیمه خود یک مشاور پیدا کنید. مشاوره می تواند به شما در یافتن و درمان علت وحشت شبانه کمک کند.
اگر در حال حاضر دانشجو هستید ، ممکن است از مشاوره رایگان از طریق دانشگاه خود برخوردار شوید
روش 4 از 4: کمک به کودک برای مقابله با ترس های شبانه
مرحله 1. آرامش خود را حفظ کنید تا ترس شبانه از بین برود
شما نباید سعی کنید کودک خود را در طول وحشت شبانه بیدار کنید. در عوض ، آرامش خود را حفظ کنید و تا زمانی که وحشت شبانه از بین نرود در کنار فرزند خود باشید.
- سعی کنید تا زمانی که لازم نیست با فرزند خود ارتباط برقرار نکنید. شما باید کنار تخت فرزند خود بمانید تا او را زیر نظر داشته باشید. اگر کودک شما در معرض آسیب قرار دارد ، فقط در این صورت باید مداخله کنید.
- پس از گذشت وحشت شبانه ، باید به آرامی فرزند خود را بیدار کنید. او را تشویق کنید که قبل از خواب دوباره از حمام استفاده کند.
مرحله 2. یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
این می تواند به کودک شما کمک کند خواب با کیفیت تری داشته باشد و تعداد ترس های شبانه را کاهش دهد. سعی کنید فرزندتان هر شب در ساعت مشخصی بخوابد. کارهایی را انجام دهید که به کودک شما کمک کند قبل از خواب آرام شود.
- سعی کنید هر شب قبل از خواب برای فرزندتان کتاب بخوانید. همچنین می توانید برای فرزند خود آهنگ بخوانید یا با هم موسیقی گوش دهید.
- از تلویزیون قبل از خواب اجتناب کنید. تلویزیون می تواند کودک را هیجان زده کند و خوابیدن را برای او دشوار کند.
مرحله 3. چرخه وحشت شبانه را بشکنید
سعی کنید الگویی در مورد وحشت شبانه فرزند خود داشته باشید. می توانید کودک خود را کمی قبل از وقوع وحشت های شبانه بیدار کنید تا تعداد دفعات آنها کاهش یابد.
- اگر به طور منظم الگوی خواب فرزند خود را مختل کنید ، ممکن است دفعات ترس شبانه را کاهش دهید. حدود 15 دقیقه قبل از وقوع وحشت شبانه ، کودک خود را به آرامی بیدار کنید.
- این کار را 7 روز متوالی انجام دهید. اگر موفق باشید ، فرزند شما در هفته های بعدی ترس های شبانه کمتری خواهد داشت.
مرحله 4. در مورد استرس با فرزند خود صحبت کنید
پس از وقوع وحشت شبانه ، با کودک خود بنشینید. از کودکتان در مورد هرگونه استرسی که دارد ، سوال کنید. ترس های شبانه ممکن است در اثر اضطراب ایجاد شود.
- اگر چیزی کودک شما را آزار می دهد ، روی آرامش او کمک کنید. قبل از خواب تکنیک های آرامش را با کودک خود تمرین کنید.
- وقتی با کودک خود درباره ترس های شبانه صحبت می کنید ، ملایم باشید. اطمینان حاصل کنید که موضوع را به گونه ای معرفی کنید که استرس بیشتری برای فرزند شما ایجاد نکند. روشن کنید که وحشت شبانه خطرناک نیست.
مرحله 5. برای فرزند خود به دنبال درمان باشید
اگر علائم بهبود نیافت ، باید فرزند خود را نزد پزشک ببرید. در برخی موارد ، اختلالات پزشکی مانند آپنه خواب می تواند علت اصلی ترس های شبانه باشد. شما می خواهید این اختلالات را رد کنید تا مطمئن شوید که فرزند شما در امان است.
