"Parivrtta Janu Sirsasana" یا "حالت چرخیده به زانو" ، ژست ای است که عضلات همسترینگ ، ستون فقرات ، شانه ها ، کمر و کناره های شکم را کشیده است. همچنین هضم غذا را بهبود می بخشد ، می تواند استرس و افسردگی خفیف را از بین ببرد ، و برای سردرد و بی خوابی مفید است. این یک تمرین پیچشی عمیق است که کل بدن را کش می دهد و معمولاً در نیمه دوم کلاس یوگا هنگامی که بدن شما خوب و گرم است انجام می شود. هنگام انجام این کار به بدن خود گوش دهید ژست بگیرید و اگر احساس درد می کنید ، در صورت لزوم با استفاده از یکی از اصلاحات ، حالت را تنظیم کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: قرار گرفتن در موقعیت شروع
مرحله 1. در مرکز تشک خود بنشینید
مطمئن شوید که بدن خود را صاف نشسته اید. شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا قفسه سینه شما در حالت خنثی روی باسن شما جمع شود. پاها را مستقیماً روبروی خود دراز کنید و انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید.
مرحله 2. کمی به عقب متمایل شوید
دستان خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید و اجازه دهید زاویه بالاتنه شما کمی به سمت عقب باشد. حتماً تنه خود را محکم و قسمت بالای بدن را صاف نگه دارید.
مرحله 3. پاهای خود را به اندازه راحت باز کنید
در حالت ایده آل ، باید کار کنید تا پاها را با زاویه 90 درجه با لگن خود به عنوان راس باز کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای زانو و انگشتان پای شما مستقیماً به سمت بالا باشد. پاهای خود را خم کرده و پاها را به زمین فشار دهید. اگر می توانید ، پاهای خود را برای یک چالش بزرگتر از 90 درجه بکشید.
همانطور که پاهای خود را به طور گسترده ای دراز می کنید ، پاشنه های خود را از بدن دور کرده و رانهای داخلی خود را به بالا و عقب بچرخانید تا باز شوند
مرحله 4. پای چپ خود را در ران خود قرار دهید
پای چپ خود را خم کنید تا پاشنه در قسمت داخلی ران چپ شما قرار گیرد. هنگامی که آنجا بودید ، پای خود را طوری دراز کنید که کف پای چپ در قسمت داخلی ران راست شما قرار بگیرد.
قسمت 2 از 3: اجرای ژست
مرحله 1. به آرامی پیش بروید و وقت بگذارید
برای انجام این ژست عجله نکنید. به حرکت بدن خود در این وضعیت گوش دهید. مرتباً هم تراز بودن خود را بررسی کنید و در صورت لزوم تعدیل کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
مرحله 2. بدن خود را به راست متمایل کنید
دست راست خود را در امتداد پای راست داخلی بکشید و کف دست خود را رو به بالا به سمت انگشتان پا نگه دارید. تیغه شانه راست خود را به داخل زانوی راست فشار داده و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
هنگام تکیه دادن ، مطمئن شوید که بازدم را انجام می دهید
مرحله 3. پای راست خود را با دست راست بگیرید
این کار را طوری انجام دهید که کف پای شما با انگشتان شما نگه داشته شود ، در حالی که قسمت بالای آن با انگشت شست شما نگه داشته شود. هنگامی که به جلو می روید ، مطمئن شوید که زانوی راست خود را درگیر کرده و چهار پا را درگیر کرده و پاشنه راست خود را از بدن دور کرده اید. پشت شانه شما باید به زانوی داخلی شما متصل باشد. هنگامی که زانو صاف شد ، تنه خود را به سمت چپ بپیچانید و به سمت سقف باز کنید.
برای اطمینان از اینکه شما محکم روی زمین نشسته اید ، استخوان های نشسته را در سمت چپ بدن خود به سمت حصیر فشار دهید
مرحله 4. دست چپ خود را روی سر خود قرار دهید
انگشتان دست چپ خود را به سمت سقف نشانه رفته ، سپس به سمت پای راست خود برسید تا بازوی چپ شما مستقیماً روی گوش چپ شما قرار گیرد. لبه بیرونی پای راست خود را با دست چپ بگیرید. هنگام رسیدن به بازوی بالای سر ، حتماً نفس بکشید. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید ، سر خود را بچرخانید تا به سمت سقف نگاه کنید و حالت را برای یک دقیقه نگه دارید.
اگر نگاه به سقف به گردن شما آسیب می رساند ، به جای آن نگاه خود را به جلو نگه دارید
مرحله 5. بالا تنه خود را بچرخانید
شانه چپ خود را به عقب بکشید تا قفسه سینه بیشتر باز شود. اطمینان حاصل کنید که استخوان ران چپ شما محکم روی زمین قرار گرفته است. اطمینان حاصل کنید که تنه جلویی خود را با هر بار دم کشیده و هنگام بازدم عمیق تر بچرخانید. پس از رسیدن به جایی که می توانید ، موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
می توانید آرنج های خود را از یکدیگر فشار دهید ، که باید به شما کمک کند تا بیشتر بپیچید
مرحله 6. موقعیت را رها کنید
برای پیچ خوردن خود ، دم را بکشید و انگشتان چپ خود را به سمت سقف برسانید ، سپس هنگام بازدم بازو را به سمت پایین به طرف پایین رها کنید. پیچ تنه خود را باز کرده و آن را بالا بیاورید تا بین پاهای شما تراز شود. سپس پای چپ خود را مجدداً در کنار پای راست خود به سمت بیرون بکشید.
نباید مستقیماً از حالت پیچ خورده بالا بیایید. قبل از نشستن راست ، مطمئن شوید که پیچ پشت خود را باز کرده اید
مرحله 7. ژست را در طرف مقابل تکرار کنید
هنگامی که به موقعیت اصلی خود بازگشتید ، دستورالعمل ها را با طرف دیگر خود عوض کنید. این به شما امکان می دهد ماهیچه های دو طرف بدن خود را دراز کنید.
قسمت 3 از 3: تغییر حالت
مرحله 1. یک پتو زیر زانو قرار دهید
برای سهولت این تمرین ، یک پتو یا حصیر یوگا را زیر زانوی پای کشیده خود قرار دهید. این امر باعث می شود که کشش در ناحیه کمر و همسترینگ شما کاهش یابد ، مخصوصاً اگر سفت باشند یا آنطور که دوست دارید گرم نشوند.
مرحله 2. پای خود را با بند یوگا نگه دارید
اگر برای دستیابی یا گرفتن راحت پای کشیده خود مشکل دارید ، از بند یوگا استفاده کنید. آن را دور پای کشیده خود بپیچید و آن را با یک یا هر دو دست نگه دارید.
استفاده از بند نیز می تواند راه خوبی برای بلند و راست نگه داشتن بالاتنه باشد
مرحله 3. بازوی پایینی خود را به زانوی مقابل برسانید
هنگامی که دست چپ خود را روی سر خود قرار دادید ، دست راست خود را زیر تنه خود قرار دهید تا زانوی چپ شما را بگیرد. این به شما کمک می کند تا پیچ و تاب بیشتری به تنه خود وارد کنید.
مرحله 4. از یک بلوک استفاده کنید
بعد از مدتی انجام تمرین ، ممکن است دسترسی به پای خود بسیار آسان باشد. اگر چنین است ، می توانید با قرار دادن یک بلوک در کف پای کشیده خود ، ژست را عمیق کنید. حالا ، وقتی دستان خود را دراز می کنید ، دست خود را دراز کنید و به جای آن بلوک را بگیرید.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که شانه شما در طول ژست به قسمت داخلی زانو فشار داده باشد. در صورت لزوم ، می توانید زانو را کمی خم کنید تا شانه شما در جای خود بماند.
- به یاد داشته باشید که قبل از بازگشت به حالت نشسته ، پیچ خود را باز کنید. هرگز نباید هنگام چرخش به حالت نشسته بازگردید.
- مانند دیگر تمرینات یوگا ، مهم است که حرکات خود را ملایم و کند انجام دهید.
هشدارها
- اگر در ناحیه زانو ، باسن ، بازوها یا شانه های خود آسیب جدی یا مزمن دارید ، این تمرین را انجام ندهید. همچنین اگر از آسم ، اسهال یا فشار خون پایین رنج می برید ، باید از این وضعیت اجتناب کنید.
- اگر باردار هستید ، هنگام انجام این ژست احتیاط کنید. در نظر بگیرید که ژست را بدون پیچ و تاب به یک سمت جانبی تغییر دهید.
