اگرچه نمی توانید انگشتان خود را به تنهایی برای کاهش وزن هدف قرار دهید ، اما می توانید با استفاده از رژیم غذایی و ورزش ، اندازه انگشتان خود را در کنار سایر نواحی بدن خود کاهش دهید. همچنین می توانید تمرینات قدرتی دست و گرفتن را برای انگشتان قوی و سالم که هم کاربردی و هم زیبا به نظر می رسند ، قرار دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تقویت دست و انگشتان
مرحله 1. تمرینات چنگ زدن را انجام دهید
یکی از ساده ترین و سریع ترین راه ها برای افزایش قدرت در دستان شما انجام تمرینات ساده گرفتن است. چند ست 30 تا 50 گریپ در هر دست با یک گریپ یا توپ دلخواه انجام دهید.
- توپ های استرس معمولاً توپ هایی به اندازه کف دست هستند که می توانید آنها را برای تمرین دادن با دست فشار دهید. یکی ندارید؟ از توپ تنیس استفاده کنید.
- دستگیره های فنری ، نوارهای کش دار ، دستکش های فنری و سایر تمرینات دستی در بازار رایج است. آنچه در فروشگاه لوازم ورزشی منطقه شما یا به صورت آنلاین موجود است را بررسی کنید.
- توپ های بائودینگ توپ های چینی برای کاهش استرس هستند که می توانید از آنها برای ورزش دادن به دستان خود استفاده کنید. برای استفاده از آنها ، دو توپ را در کف خود بچرخانید. آنها صداهای زیبایی ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند دستان خود را تمرین دهید.
مرحله 2. تمرینات مچ را انجام دهید
تمرینات تقویت کننده مچ مزیت بیشتری برای افزایش قدرت گرفتن شما دارد ، زیرا وزنه ای را که استفاده می کنید نگه دارید. می توانید با استفاده از نوارها ، وزنه های دستی یا سایر وسایل خانه ، تقویت مچ را انجام دهید.
- وزنه های دست: مقدار کمی از وزنه (3 تا 5 پوند) را در هر دست بگیرید ، کف دست شما رو به زمین باشد. آرنج خود را به سمت بالا خم کنید تا بازوی شما مستقیم بیرون بیاید و اجازه دهید مچ دست شما پایین بیاید. مچ دست خود را به آرامی خم کنید ، بازوی خود را صاف کنید. سپس اجازه دهید به آرامی به عقب برگردد. سه ست 10 تا 15 تکراری را با هر دست انجام دهید. اگر وزنه دستی ندارید ، از قوطی سوپ ، آجر یا هر وسیله دیگری به اندازه دست استفاده کنید.
- نوارهای تمرینی: در یک انتهای نوار بایستید و نوار را با دست بگیرید و کف دست را به سمت پایین بگیرید. بازوی خود را بالا بیاورید تا مستقیم بیرون بیاید ، سپس مچ خود را به آرامی در حالی که نوار را گرفته اید خم کنید و بازوی خود را صاف کنید. سه ست 10 تا 15 تکراری را با هر دست انجام دهید.
مرحله 3. فشار انگشتان را انجام دهید
اگر در وضعیت نسبتاً خوبی هستید اما همچنان با انگشتان کمی چرب دست و پنجه نرم می کنید ، شروع به انجام تمرینات کششی پیشرفته تر کنید. به جای انجام حرکت های کششی با کف دست های خود روی زمین ، آنها را با کف دست بالا و وزنه روی نوک انگشتان خود انجام دهید. برای انجام چند ست 5 تا 10 تکراری شلیک کنید.
علاوه بر فشار دادن نوک انگشتان ، چند ست فشار دیگر نیز انجام دهید. حرکت های فشاری به تقویت مچ دست و سینه شما کمک می کند ، هر دو برای قدرت بالای بدن و کاهش وزن مفید هستند
مرحله 4. روی مهارت خود کار کنید
مهارت شما توانایی استفاده از انگشتان و دستان خود برای انجام سریع کارهای پیچیده است. برای سلامت دستها به اندازه قدرت اهمیت دارد. برای کار بر روی مهارتهای حرکتی خوب خود ، می توانید مهارت خود را به طور منظم انجام دهید ، کارهای دستی و انگشتی را انجام دهید.
- چند کلمه در دقیقه می توانید تایپ کنید؟ اگر هنوز در حال شکار و نوک زدن هستید ، این مقاله wikiHow را مطالعه کنید تا در مورد تایپ راحت تر اطلاعات بیشتری کسب کنید.
- نواختن یک ساز ، به ویژه پیانو ، ویولن یا گیتار ، اما برخی از بادهای چوبی مانند فلوت ، کلارینت و سایر سازها ، همه برای کار بر روی مهارت های حرکتی خوب شما عالی هستند. هرگز یاد نگرفته اید؟ زمان خوبی برای شروع است.
مرحله 5. ترک خوردن انگشتان دست خود را متوقف کنید
بحث هایی در مورد اینکه آیا ترک خوردن انگشتان دست شما بی ضرر است یا مضر است وجود دارد. با این حال ، بسیاری از مردم تصور می کنند که ترک خوردن انگشتان دست باعث ایجاد انگشتان "چاق" می شود. از آنجا که از شکستن انگشتان دست چندان نمی توان به دست آورد ، متوقف کردن آن ضرری ندارد.
در حالی که هیچ داده ای وجود ندارد که نشان دهد ترک خوردن مچ دست باعث آرتروز یا تورم قابل توجه مچ پا می شود ، به نظر می رسد برخی تحقیقات ارتباط بین ترک خوردن طولانی مدت مچ پا و کاهش قدرت گرفتن را نشان می دهد
قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. نمک کمتری بخورید
سدیم اضافی می تواند باعث احتباس آب شود ، که منجر به تورم خفیف ، به ویژه در دست و پا می شود. اگر می خواهید دست هایی لاغرتر داشته باشید ، نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هرچه نمک کمتری مصرف کنید ، وزن آب کمتری نیز حفظ خواهید کرد.
- برچسب های تغذیه را بررسی کنید! خوردن نمک کمتر فقط به معنای ریختن نمک کمتر بر روی غذایی است که می خورید. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و منجمد ، حتی سبزیجات و تنقلات شیرین ، دارای سدیم فوق العاده بالایی هستند. شما می توانید نمک زیادی بخورید بدون اینکه متوجه شوید.
- به اندازه سرو نیز توجه کنید. بسیاری از گزینه های "کاهش نمک" یا "کاهش سدیم" در اصل همان محصول با اندازه وعده غذایی دستکاری شده برای کاهش میزان سدیم در هر وعده هستند.
مرحله 2. روزانه 8 لیوان آب بنوشید
هیدراته ماندن به بدن شما کمک می کند تا سریعتر نمک را از بین ببرید. نوشیدن هشت لیوان یا حداکثر دو لیتر آب در روز برای سلامتی و کاهش وزن ضروری است. نوشیدن آب اضافی می تواند به سرکوب اشتها ، جلوگیری از سردرد و گردش خون و مدیریت زباله کمک کند. و رایگان است.
مرحله 3. گوشت قرمز را با قارچ عوض کنید
قارچ ها در مقایسه با گوشت گاو بدون چربی کمتر از نیمی از کالری و چربی را دارند و یک مطالعه اخیر نشان می دهد افرادی که در دستور غذا قارچ را جایگزین گوشت گاو می کنند ، پس از غذا به همان اندازه راضی هستند. این یک سوئیچ سالم ، خوشمزه و آسان است.
- برای آشنایی بیشتر با پخت و پز با قارچ ، این مقاله wikiHow را بررسی کنید.
- توجه داشته باشید که قارچ ها به اندازه گوشت قرمز آهن یا پروتئین ندارند.
مرحله 4. کربوهیدراتهای دیر هضم را انتخاب کنید
کربوهیدرات ها به دو شکل ساده و پیچیده وجود دارند. کربوهیدراتهای ساده ، آنهایی که در غذاهای فرآوری شده و میان وعده های پرچرب یافت می شوند ، خیلی سریعتر تبدیل به چربی می شوند و بسیاری از افراد با خوردن این نوع کربوهیدراتها دچار نفخ می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل چیزهایی مانند شربت ذرت ، شکر سفید ، آب نبات و نوشابه است. کربوهیدراتهای پیچیده ، که در غلات کامل یافت می شوند ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا در سیستم شما حرکت کنند ، و بدن شما را با تغذیه و انرژی بیشتری تامین می کنند. کربوهیدراتهای پیچیده شامل موارد زیر است:
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی شیرین.
- نان و ماکارونی غلات سبوس دار.
- لوبیا و عدس.
- سبزیجات سبز برگ.
مرحله 5. میان وعده های سالم تری انتخاب کنید
با خوردن میان وعده های ناسالم بین وعده های غذایی می توانید مقدار زیادی وزن اضافه کنید. در حالی که یک مشت چیپس سیب زمینی ممکن است بی ضرر به نظر برسد ، اما جایگزینی میان وعده های بی ارزش بی ارزش با گزینه های سالم بسیار ساده تر است. کیک ها و چیپس های میان وعده را بریزید و میوه ها و سبزیجات تازه را در اطراف خود نگه دارید ، بنابراین انتخابی نخواهید داشت.
- سیب بخور سیب کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد.
- از دسر صرف نظر نکنید ، اما دسر خود را کمی سالم تر کنید. به عنوان مثال ، به جای خوردن یک کاسه بستنی بعد از شام ، به یک فنجان ماست کم چرب یونانی و بلوبری منجمد بروید. یا اگر هر از چند گاهی یک تکه کیک شکلاتی را دوست دارید ، یک شکلات تیره غنی از آنتی اکسیدان در اطراف خود نگه دارید و وقتی هوس شکلات کردید یک مربع (فقط یک عدد) بخورید.
مرحله 6. آهسته تر غذا بخورید
تحقیقات نشان می دهد که یکی از بهترین راه ها برای مهار گرسنگی ، جویدن بیشتر و آهسته تر غذا خوردن است. اگر با پرخوری دست و پنجه نرم می کنید ، سرعت را کم کرده و منتظر بمانید تا بدن شما به سرعت برسد.
- وعده غذایی خود را با یک فنجان کوچک سوپ بر پایه آبگوشت شروع کنید ، یا یک مشت کوچک بادام بدون نمک را 15 تا 20 دقیقه قبل از غذا بخورید. نشان داده شده است که این مقدار غذا را در وعده بعدی کاهش می دهد.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. برخی از مطالعات نشان می دهند که حذف وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه ، بدن را مجبور می کند تا کالری هایی را که در طول روز مصرف می کنید با سرعت بیشتری ذخیره کند. به عبارت دیگر ، حذف صبحانه باعث افزایش وزن می شود.
قسمت 3 از 3: کاهش وزن بدن
مرحله 1. شروع به پیاده روی سریع کنید
پیاده روی ساده ترین و ارزان ترین راه برای ورزش بیشتر و شروع کاهش وزن است. شما به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید ، به زمان زیادی احتیاج ندارید و دقیقاً همان چیزی را که در آن قرار داده اید از آن خارج خواهید کرد.
- با پیاده روی های سریع در اطراف محله شروع کنید و به آرامی محدوده پیاده روی خود را گسترش دهید. ابتدا یک مایل را امتحان کنید ، یا آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه ، با دو بار در روز ، با یک گیره سریع تنظیم کنید.
- اگر از طرفداران زیاد تمرینات ورزشی نیستید ، مانند ورزش با آن رفتار نکنید. فقط طوری رفتار کنید که انگار قدم می زنید. یک کتاب صوتی یا چند آهنگ جدید در هدفون خود تهیه کنید.
مرحله 2. مقداری کاردیو سبک انجام دهید
اگر می خواهید شدت بیشتری به تمرینات خود اضافه کنید ، برای آماده سازی بدن خود ، تمرینات قلبی آرام را شروع کنید. ضربان قلب خود را بالا ببرید و آن را ادامه دهید. این که آیا می خواهید در یک کلاس ثبت نام کنید یا یک سری تمرینات آنلاین پیدا کنید ، هر یک از روالهای زیر را برای تمرینات قلبی و تناسب اندام در نظر بگیرید:
- یوگا
- پیلاتس
- کلاس چرخش.
- ورزش ایروبیک
- ایروبیک در آب.
- همه نمی توانند کاردیوی سنگین انجام دهند ، مانند حرکتی که ممکن است در کلاس اسپین یا سایر تمرینات ایروبیک با آن روبرو شوید. با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه کاهش وزن را برای شما تهیه کند.
مرحله 3. تمرینات شدیدتری ایجاد کنید
فلاتها مرتباً اتفاق می افتند. اگر وزن خود را با یک کلیپ یکنواخت شروع می کنید ، سپس ناگهان متوقف می شوید ، وقت آن است که تمرینات خود را تغییر دهید. این اتفاق تقریبا برای همه می افتد.
- سعی کنید به یک رژیم تمرین مدار تغییر حالت دهید. 5 تا 10 تمرین سریع را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و ستهای با شدت بالا را به مدت 40 تا 60 ثانیه انجام دهید و در طول آنها تا آنجا که می توانید تکرار کنید. 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید ، سپس به تمرین بعدی بروید.
- سه ست کامل از 5 تا 10 تمرین خود انجام دهید ، در این بین 5 دقیقه استراحت کوتاه داشته باشید. اگر این رژیم را سه بار در هفته انجام دهید در حالی که غذای سالم می خورید ، سریع وزن خود را کاهش می دهید.
مرحله 4. استرس زدائی صحیح را بیاموزید
استرس کورتیزول تولید می کند که با انواع بیماری ها از جمله افزایش چربی بدن مرتبط است. دوره های استرس زیاد می تواند کاهش وزن را برای بدن شما بسیار دشوار کند ، این بدان معناست که اگر می خواهید وزن خود را کم کنید ، باید آرامش را بیاموزید.
- سلامت روانی خود را به اندازه سلامت جسمانی خود در اولویت قرار دهید. هر روز 15 تا 30 دقیقه وقت بگذارید تا فقط ساکت بنشینید و بیرون بروید. احساس گناه نکنید که به کمی وقت خود نیاز دارید.
- دوش آب گرم بگیرید ، کتابهای خوب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید. هر چیزی که شما را سرد می کند ، انجام دهید.
مرحله 5. بر کاهش وزن همه جانبه تمرکز کنید
هیچ کس دوست ندارد این را بشنود ، اما این یک حقیقت علمی است: انتخاب نقطه ای از بدن و کاهش چربی در آنجا بدون کاهش چربی در هر نقطه دیگر غیرممکن است. شما می توانید مناطق خاصی را برای عضله سازی در آنجا تمرین دهید و تمرینات دست به شما کمک می کند که مچ دست ، دست ها و انگشتان خود را تقویت کنید ، اما در وهله اول ماهیچه کمی در دستان شما وجود دارد. تنها راه از بین بردن چربی بین انگشتان شما تغییر رژیم غذایی ، ورزش و سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرف شده برای کاهش وزن از سایر قسمت های بدن است.
نکات
- از نظر ژنتیکی برخی از افراد چربی بیشتری در انگشت خود دارند نسبت به دیگران.
- اگر درصد چربی بدن خود را زیر 20 درصد (اگر مرد هستید) و زیر 16 درصد اگر زن هستید ، انگشتان دست شما (و بقیه شما) بسیار لاغر می شوند.
- یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی مجاز می تواند به تعیین رویکرد مناسب برای کاهش چربی بدن کمک کند.
- برخی معتقدند که خوردن امگا 3 مانند روغن ماهی ممکن است به شما در از دست دادن چربی حتی در اطراف انگشتان کمک کند.
- انگشتان خود را بپذیرید. انگشتان شما به شما کمک زیادی می کنند و هر کس واقعاً به شما اهمیت می دهد ، اگر انگشتان شما روی آنها چربی داشته باشد ، ذره ای اهمیت نمی دهد.
