چربی شکم یا چربی احشایی ، چربی ذخیره شده در داخل و اطراف اندام های شکمی شما است. این می تواند خطرات سرطان ، فشار خون بالا ، سکته مغزی ، زوال عقل ، بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد. شما نمی توانید مقادیر زیادی وزن یا چربی اضافی بدن را در عرض یک هفته از دست بدهید - مخصوصاً چربی احشایی یا شکم. برای سالم تر شدن و از بین بردن چربی خطرناک شکم ، باید رژیم غذایی ، برنامه ورزشی و شیوه زندگی خود را در مدت زمان طولانی تغییر دهید. با این حال ، در طول یک هفته می توانید تغییرات بزرگی را در زندگی خود ایجاد کنید که باعث ارتقاء سلامتی شما می شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: افزودن غذاهای مفید برای کاهش چربی شکم
مرحله 1. انواع مناسب چربی را میل کنید
مطالعات نشان داده است که خوردن انواع چربی مناسب ، مانند چربی های غیراشباع تک ، می تواند به کاهش چربی شکم یا احشایی تا 20 درصد در رژیم های کم چرب کمک کند.
- چربی های غیراشباع تک نوع اسیدهای چرب هستند که با کاهش خطر بیماری های قلبی ، بهبود مدیریت دیابت و بهبود عملکرد عروق خونی مرتبط هستند.
- اگرچه چربی های غیر اشباع سالم به نظر می رسند ، اما هنوز دارای کالری متراکم هستند. اینها را به رژیم غذایی ناسالم یا منابع چربی ناسالم اضافه نکنید. اینها باید جایگزین منابع ناسالم چربی مانند چربی های ترانس یا اشباع شوند.
- چربی های غیر اشباع تک تک در غذاها از جمله روغن زیتون ، زیتون ، آجیل ، دانه ها ، کره آجیل ، آووکادو و روغن کانولا یافت می شوند.
- ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از: جایگزینی کره یا گوشت خوک با روغن زیتون ، روغن هسته انگور یا روغن آووکادو.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی بخورید
منابع پروتئینی بدون چربی به شما کمک می کند تا بیشتر در طول روز راضی باشید و به کاهش وزن شما کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی منبعی از پروتئین بدون چربی می خورید. یک وعده 3-4 اونسی (21-28 گرم) را اندازه گیری کنید تا در حد کالری خود باقی بمانید.
- همه پروتئین های چرب مانند پنیر پرچرب ، گوشت قرمز و سوسیس را با پروتئین های کم چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لوبیا/عدس ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب و آجیل جایگزین کنید.
مرحله 3. در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات تازه اضافه کنید
اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از بشقاب شما با محصولات پر شده است. این غذاهای کم کالری دارای مواد مغذی زیادی هستند و می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کنند.
- بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم ، کاهش کالری است. وقتی نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزی می کنید ، کالری کم این غذاها به کاهش کل کالری وعده های غذایی شما کمک می کند.
- 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار یا 1/2 فنجان میوه را اندازه بگیرید. در هر وعده غذایی 1-2 وعده مصرف کنید.
مرحله 4. غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید
وقتی سعی می کنید چربی شکم را کاهش داده و چربی های احشایی را از بین ببرید ، هنگام خوردن نان ، برنج یا ماکارونی باید 100٪ غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
- 100٪ غلات سبوس دار در مقایسه با غلات تصفیه شده بیشتر دارای فیبر ، پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی هستند. آنها انتخاب بسیار مغذی تری هستند.
- غلات تصفیه شده آنهایی هستند که بیش از حد پردازش می شوند و مواد مغذی حیاتی آنها حذف می شود. مواردی مانند نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی ساده یا کراکر باید محدود باشد.
- روزانه یک یا دو وعده 100 gra غلات کامل مصرف کنید. 1 اونس یا 1/2 فنجان (125 میلی لیتر یا 25-30 گرم) اقلامی مانند کینوا ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل ، نان گندم کامل یا ارزن را اندازه گیری کنید.
مرحله 5. مقدار کافی آب بنوشید
با نوشیدن مقدار کافی آب و سایر مایعات شفاف در هر روز به احساس رضایت و هیدراته شدن بدن خود کمک کنید.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. با این حال ، حتی مقداری تا 13 لیوان در روز توصیه شده است.
- آب برای هیدراته کردن بدن ضروری است. نقش مهمی در تنظیم دمای بدن و فشار خون دارد.
- علاوه بر این ، هیدراتاسیون کافی به مدیریت اشتهای شما کمک می کند. به علاوه ، نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله قبل از غذا می تواند به شما در کاهش مصرف کلی و کاهش وزن کمک کند.
قسمت 2 از 3: حذف غذاهای مشکل ساز برای کاهش چربی شکم
مرحله 1. شکر و آرد سفید تصفیه شده را جدا کنید
مطالعات نشان داده است که یکی از بزرگترین عاملان چربی احشایی نوشیدنی های شیرین ، شیرینی ها و غذاهای تهیه شده از آرد سفید تصفیه شده است. برای کاهش چربی شکم ، این غذاها را محدود یا حذف کنید.
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی علاوه بر آب نبات ، دسر یا شیرینی می توانند چربی احشایی را افزایش دهند. علاوه بر این ، غذاهایی که از آرد سفید یا کربوهیدراتهای فراوری شده تهیه می شوند نیز مسئول بسته بندی چربی هستند. مراقب کراکر ، نان سفید ، ماکارونی ساده و برنج سفید باشید.
- اگر هوس شیرینی های شیرین می کنید ، سعی کنید میان وعده یا غذای معمولی خود را با غذای مقوی جایگزین کنید. به عنوان مثال ، ماست یا میوه کم چرب یونانی را امتحان کنید.
مرحله 2. نوشیدنی های الکلی را حذف کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف الکل با افزایش میزان چربی احشایی مرتبط است. برای کاهش چربی شکم نوشیدنی های الکلی را محدود یا حذف کنید.
- علاوه بر این ، بسیاری از مشروبات الکلی با نوشیدنی های شیرین و شیرین مخلوط می شوند. ترکیب قند و الکل با هم خطر چربی احشایی را افزایش می دهد.
- به طور کلی ، زنان نباید بیش از 1 لیوان الکل در روز بنوشند و مردان باید الکل خود را به 2 لیوان در روز محدود کنند.
مرحله 3. غذاهای پرچرب را محدود کنید
علاوه بر انتخاب منابع چربی های سالم برای افزودن به رژیم غذایی ، باید سعی کنید انواع خاصی از چربی ها را که می توانند چربی شکم را افزایش دهند و شرایط مزمن مرتبط با آن را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید.
- از مصرف همه چربی های ترانس خودداری کنید. این چربی ها ساخته دست بشر هستند و می توانند باعث سخت شدن عروق ، افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) شوند. از همه محصولاتی که حاوی روغن های تا حدی هیدروژنه یا هیدروژنه هستند خودداری کنید. اینها در غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده و گوشت های فرآوری شده یافت می شوند.
- فقط مقادیر متوسط چربی های اشباع شده بخورید. تحقیقات زیادی در مورد ناسالم بودن یا نبودن چربی های اشباع شده انجام شده است. از آنجا که چربی ها به طور کلی کالری بالاتری دارند ، در صورتی که سعی در کاهش وزن و چربی بدن دارید ، این نوع چربی ها را محدود کنید. آنها در محصولات حیوانی مانند کره ، پنیر پر چرب ، گوشت قرمز و گوشت خوک یافت می شوند.
- اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی گوشت ، فست فودها ، غذاهای سرخ شده ، گوشت های فرآوری شده را محدود کنید زیرا این نوع غذاها بالاترین منابع چربی های ناسالم هستند.
قسمت 3 از 3: افزایش ورزش و فعالیت
مرحله 1. این هفته 2-3 روز تمرینات تناوبی انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بیشتر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. شناخته شده است که آنها کالری می سوزانند ، اما به طور خاص مقادیر بالاتری از چربی بدن را در مقایسه با کاردیو سنتی می سوزانند.
- مطالعه ای که توسط دانشگاه ویرجینیا انجام شد نشان داد افرادی که 3 جلسه از 5 جلسه کاردیو را در هفته با فاصله انجام می دهند ، چربی شکم بیشتری می سوزانند ، اگرچه از نظر فنی کالری یکسانی را در طول تمرین سوزانده اند.
- اکثر دستگاه های بدنسازی دارای برنامه های تناوبی هستند. می توانید برنامه های تناوبی را روی تردمیل ، دوچرخه ثابت و دستگاه های بیضوی انجام دهید.
- شما می توانید برنامه تناوبی با شدت بالا را با تناوب بین تمرینات کوتاه با شدت بسیار زیاد و تمرینات با شدت متوسط بیشتر ، ایجاد کنید. به عنوان مثال ، می توانید بین دو سرعت 1 دقیقه و 5 دقیقه دویدن متناوب امتحان کنید.
مرحله 2: حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی را 5 روز در هفته انجام دهید
علاوه بر تمرینات اینتروال ، مطالعات نشان داده اند که انجام 30 دقیقه تمرینات قلبی در هفته برای کاهش چربی شکم به همان اندازه مهم است.
- برای کاهش چربی احشایی یا شکمی ، برخی از متخصصان بهداشت حتی انجام روزانه 60 دقیقه فعالیت هوازی را برای تأثیر بیشتر بر چربی احشایی توصیه کردند.
- پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، پیاده روی ، دویدن ، تمرین روی دستگاه بیضوی یا قایقرانی را امتحان کنید.
- این فعالیتها را با سرعت متوسط انجام دهید. این معمولاً در مواقعی که ممکن است ، اما دشوار است ، برای ادامه گفتگو در حین انجام فعالیت توصیف می شود.
مرحله 3. سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید
فعالیت های سبک زندگی راهی عالی برای افزودن ورزش بیشتر به روز شما است. ثابت شده است که فعالیت بیشتر در طول روز دارای مزایای مشابه 150 دقیقه تمرینات قلبی برنامه ریزی شده در هفته است.
- زمان هایی را که بی تحرک هستید ، مانند تماشای تلویزیون ، زمان استراحت در دفتر یا رفت و آمد انتخاب کنید و فعالیت را در ترکیب قرار دهید. به زمان هایی فکر کنید که می توانید بیشتر حرکت کنید یا گام های بیشتری بردارید.
- به عنوان مثال ، در هنگام تعطیلات تجاری ، دراز و نشست ، فشار و پلانک انجام دهید. در حالی که در ترافیک گیر کرده اید ، حرکات کششی انجام دهید و در زمان استراحت در اطراف دفتر قدم بزنید.
- همچنین می توانید یک قدم شمار یا بارگیری یک برنامه شمارنده گام در تلفن هوشمند خود در نظر بگیرید. اینها به شما کمک می کند میزان فعالیت خود را در طول روز ردیابی کنید و یک راه خوب برای مشاهده میزان فعالیت خود است.
مرحله 4. در این هفته 1 تا 3 بار تمرینات قدرتی انجام دهید
وزنه برداری باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که می تواند به افزایش متابولیسم بدن و توانایی سوزاندن کالری در حالت استراحت کمک کند.
- علاوه بر این ، تمرینات مقاومتی به افزایش تراکم استخوان کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد.
- شامل تمرینات مربوط به وزن بدن مانند فشار ، پلانک ، اسکوات یا لانگ شود. این تمرینات تقویت کننده عالی هستند اما ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهند.
- استفاده از وزنه های آزاد یا دستگاه های وزنه را بیاموزید. با تمرینات متداول مانند پرس قفسه سینه ، ردیف ، مگس سوزنی ، پرس بالای سر ، بالا بردن بازوی جلو و پهلو ، لانگ و اسکوات یا دستگاه پرس ساق پا ، بالا آوردن ساق پا و دو سر بازویی/سه سر بازو شروع کنید. تمرینات سه سر بازو شامل پرس بالای سر سه سر ، کشش سه سر بر روی کابل و ضربات سه سر است.
- اگر قبلاً هرگز از وزنه استفاده نکرده اید ، ممکن است بخواهید در جلسه ای با یک مربی شخصی سرمایه گذاری کنید. آنها می توانند نحوه بلند کردن وزنه را به شما نشان دهند و برنامه مناسب وزنه برداری را در اختیار شما قرار دهند.
چگونه می توانم معده خود را بدون ورزش کوچک کنم؟
تماشا کردن
تغییرات رژیم غذایی و تمریناتی که به کاهش چربی شکم کمک می کند
غذاهایی که برای از بین بردن چربی شکم باید از آنها اجتناب کرد
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برنامه رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم در یک هفته
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برنامه ورزشی برای از بین بردن چربی شکم در یک هفته
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند به شما بگوید آیا کاهش وزن برای شما مناسب و مناسب است.
- به یاد داشته باشید ، اگرچه می خواهید از دست دادن چربی اضافی شکم را هدف قرار دهید ، اما مهم است بدانید که شما نمی توانید هیچ نقطه ای از بدن خود را تحت درمان موضعی قرار دهید. شما باید به طور کلی وزن خود را کاهش دهید و کل چربی بدن را کاهش دهید.
- به جای وزن گیری در ابتدا و انتهای هفته ، دور کمر خود را اندازه بگیرید. این بهترین راه برای تعیین چربی شکم است یا خیر. افرادی که دارای کمر بیش از 35 اینچ (0.8 متر) هستند باید برای کاهش خطرات دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان ، به رژیم چربی سوزی خود ادامه دهند.
- باید به اندازه کافی بخوابید. مقدار مناسب خواب آرام (7.5 تا 9 ساعت) در روز برای کاهش وزن و همچنین مدیریت استرس مهم است. مقدار زیادی هورمون استرس ، کورتیزول ، مانع کاهش وزن می شود.
- مقدار زیادی ویتامین C بخورید!
