کاهش وزن و تقویت معده یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است. این منطقه ای است که برخورد با آن می تواند ناامید کننده باشد و همچنین ناحیه ای است که می تواند نشانه مشکلات جدی تر سلامتی باشد. درصد بالایی از چربی بدن در اطراف معده ممکن است نشان دهنده افزایش چربی احشایی یا نوع چربی خطرناکی باشد که در داخل و اطراف اندام های شکمی شما وجود دارد. از دست دادن چربی بدن در اطراف معده شما را ملزم به تغییر سبک زندگی می کند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات قلبی منظم و با شدت متوسط یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی معده است. اضافه کردن ورزش مناسب با رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش چربی معده کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: ورزش برای کاهش چربی معده
مرحله 1. شامل تمرینات قلبی با حالت ثابت است
تمرینات هوازی ثابت ، هر ورزش هوازی است که ضربان قلب شما را به مدت حداقل 10 دقیقه در سطح نسبتاً پایداری نگه دارد. این نوع ورزش به سوزاندن کالری و متابولیسم شما کمک می کند.
- به طور کلی ، توصیه می شود حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته (یا 30 دقیقه پنج روز در هفته) انجام دهید. ترکیبی از فعالیتهای متوسط و شدید را هدف بگیرید. این ترکیب علاوه بر ارائه مزایای قلبی عروقی ، کالری چربی را نیز می سوزاند.
- انواع فعالیتها را می توان تمرینات قلبی با شدت متوسط در نظر گرفت:
- برخی از مطالعات حتی تا 60 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط روزانه را برای م effectiveثرترین کاهش چربی معده پیشنهاد می کنند.
مرحله 2. صبح ها تمرین کنید
سعی کنید صبح قبل از خوردن اولین وعده غذایی خود تمرینات قلبی خود را انجام دهید. ورزش در این حالت ناشتا به این معنی است که بدن شما از انرژی ذخیره شده از چربی استفاده می کند.
- سعی کنید هر نوع ورزش قلبی را صبح وارد کنید. حتی یک پیاده روی سریع 20 تا 30 دقیقه ای می تواند به بدن شما کمک کند تا از ذخایر چربی اضافی خود برای انرژی استفاده کند.
- ممکن است صبح زود بیدار شدن دشوار باشد. آن را در اولویت قرار دهید و بعد از چند هفته بدن و ذهن شما عادت می کند زودتر بیدار شوید.
- حتماً زودتر بخوابید. استراحت کافی بسیار مهم است ، بنابراین اگر قصد تمرین برای صبح دارید ، باید زمان خواب خود را افزایش دهید.
مرحله 3. شامل تمرینات تقویت کننده شکم و تقویت کننده قلب باشید
اگرچه کاردیو مسئول سوزاندن و کاهش چربی کلی بدن است ، اما افزودن برخی تمرینات قدرتی سبک می تواند به تناسب معده شما کمک کند.
- شامل انواع تمرینات تقویتی و تقویت کننده اصلی است. هنگامی که میزان چربی معده را کاهش داده اید ، تقویت عضلات شکم به شما ظاهر مشخص تری می بخشد.
- تمرینات تقویت کننده مانند: کرانچ ، تخته ، کرانچ دوچرخه یا V-Sits را امتحان کنید.
- تمرینات تقویت کننده به تقویت عضلات کمک می کند. با این حال ، "درمان موضعی" این منطقه خاص ممکن نیست. این یک افسانه است که شما می توانید در کدام قسمت از بدن چربی خود را از دست بدهید ، بنابراین انجام تمرینات شکمی باعث نمی شود که چربی شما فقط در ناحیه کمر کاهش یابد.
قسمت 2 از 3: اضافه کردن تمرینات قلبی برای کاهش چربی معده
مرحله 1. دویدن یا دویدن
دویدن و دویدن یک تمرین قلبی عالی برای چربی سوزی است. اگر می توانید سریع بدوید یا بدوید ، کالری بیشتری می سوزانید و به کاهش چربی بدن کمک می کنید.
- به طور کلی ، هنگام دویدن می توانید حدود 100 کالری در هر مایل بسوزانید. علاوه بر این ، دویدن یک ورزش عالی برای سلامت قلب و عروق است.
- اگر دونده نیستید ، آهسته شروع کنید. می توانید ابتدا با دویدن یک مایل شروع کرده و در طی چند هفته به آرامی مسافت یا سرعت خود را افزایش دهید.
مرحله 2. یک کلاس چرخشی انجام دهید یا دوچرخه سواری با شدت بالا را شامل شوید
کلاسهای چرخشی و دوچرخه سواری با شدت بالا یکی دیگر از تمرینات عالی است که مقدار زیادی کالری و چربی را می سوزاند.
- کلاس چرخش در داخل خانه با دوچرخه ثابت انجام می شود. می توانید سرعت و مقاومت خود را روی دوچرخه کنترل کنید. با این حال ، هرچه بیشتر کار کنید و سریعتر پدال بزنید ، چربی سوزی بهتری خواهید داشت.
- اگر قبلاً کلاس چرخشی را امتحان نکرده اید ، مهم است که چند کلاس اول خود را به آرامی انجام دهید. شدت آنها بسیار زیاد است و ممکن است چند هفته طول بکشد تا سطح آمادگی جسمانی شما بالا برود.
- چرخش نیز به طور کلی در داخل یک اتاق بسته انجام می شود. می توانید خیلی داغ کنید و زیاد عرق کنید. این مهم است که به طور مداوم در طول کلاس چرخش مجدداً هیدراته شوید.
مرحله 3. ایروبیک مرحله ای را انجام دهید
ایروبیک استپ یکی دیگر از کلاسهای فوق العاده کاردیو است که به شما در سوزاندن کالری و چربی کمک می کند.
- به دلیل تمرکز روی پاها و عضلات شکم ، بسیار مثر است. این گروه های عضلانی بزرگ باعث می شوند عرق کنید و کالری و چربی بسوزانید.
- اگر با شدیدترین شدت تمرین کنید ، می توانید تا 400 کالری در 30 دقیقه بسوزانید.
- مجدداً ، اگر کلاس هوازی مرحله ای انجام نداده اید ، به آرامی شروع کنید. از یک قدم کوچکتر و هرگونه تغییر در حرکاتی که برای شما بسیار دشوار است استفاده کنید. با گذشت زمان ، می توانید از یک گام بزرگتر استفاده کنید یا حرکات را بدون تغییر انجام دهید.
مرحله 4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
نوع دیگر فعالیت های قلبی HIIT است. این نوع کاردیو کالری بیشتری از چربی می سوزاند و همچنین متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین افزایش می دهد.
- در طول HIIT شما بین دوره های کوتاه کاردیو با شدت بسیار بالا و دوره های کوتاه مدت تمرینات قلبی با شدت متوسط جایگزین می شوید. در مقایسه با تمرینات قلبی حالت ثابت ، زمان زیادی را صرف انجام HIIT نمی کنید ، معمولاً حدود 20 دقیقه (با 5 دقیقه اضافی در ابتدا و انتهای آن برای گرم کردن و سرد شدن). آنها قصد دارند تمرینات کوتاه تر و قوی تری انجام دهند.
- مطالعات نشان داده است که بین شدت تمرینات قلبی و کاهش چربی معده رابطه تنگاتنگی وجود دارد. شرکت در HIIT ممکن است برای کاهش چربی شکمی بسیار مثر باشد.
قسمت 3 از 3: غذا خوردن برای حمایت از کاهش چربی بدن
مرحله 1. کربوهیدرات ها را محدود کنید
مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری نه تنها منجر به کاهش سریع وزن اولیه می شوند ، بلکه در کاهش چربی معده نیز م effectiveثرترین هستند.
- کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاها از جمله: محصولات لبنی ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، غلات و حبوبات یافت می شوند.
- تمرکز بر محدود کردن کربوهیدرات ها از غذاهایی مانند: شیرینی یا نوشیدنی های شیرین ، نان ، برنج ، ماکارونی ، چیپس ، کراکر یا شیرینی. در حالی که این غذاها حاوی مواد مغذی دیگری هستند ، همین مواد مغذی در سایر گروه های غذایی نیز یافت می شوند. این امر باعث می شود که محدود کردن این غذاهای خاص خوب نباشد.
- کربوهیدرات هایی مصرف کنید که بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی یا آنتی اکسیدان ها را در بدن شما تأمین می کنند. غذاهایی مانند میوه ، نشاسته ، سبزیجات و لبنیات همگی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی هستند و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
- رژیم های کم کربوهیدرات بر کاهش کربوهیدرات ها تمرکز می کنند نه حذف آنها. برخی کربوهیدرات ها برای عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند.
مرحله 2. بر کالری ها نظارت کنید
علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، پیروی از رژیم کم کالری نیز مفید است. مطالعات نشان داده است که ترکیب رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات منجر به بیشترین کاهش چربی معده می شود.
- رژیم غذایی کم کالری به سطوح مختلف کالری متفاوت اشاره دارد. میزان کل کالری توصیه شده برای همه بر اساس سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود.
- به طور کلی ، حذف روزانه 500 کالری از رژیم غذایی ایمن است. این معمولاً منجر به کاهش یک پوند وزن در هفته می شود.
- از یک ردیاب کالری یا برنامه آنلاین برای شمارش میزان کالری مصرفی خود در روز استفاده کنید. 500 عدد را از این عدد کم کنید تا میزان کالری اولیه خود را مشخص کنید.
- هنگام کاهش کالری ، مهم است که کالری زیادی حذف نکنید. خوردن کمتر از حدود 1 ، 200 کالری در روز شما را در معرض کمبود مواد مغذی ، از دست دادن توده عضلانی و خستگی قرار می دهد.
مرحله 3. انواع مناسب چربی را بخورید
انواع مختلفی از چربی های رژیمی وجود دارد که می توانید مصرف کنید. برخی از آنها سالم تر نشان داده شده است ، در حالی که برخی دیگر باعث افزایش چربی در اطراف معده و اندام های شکمی می شوند.
- مطالعات نشان داده است که مصرف منظم چربی های اشباع شده با افزایش چربی معده و احشایی مرتبط است. چربی اشباع شده در غذاهایی مانند: لبنیات پرچرب ، گوشت های فرآوری شده ، گوشت چرب ، کره و غذاهای سرخ شده یافت می شود.
- به جای خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده ، منابع لاغرتر برخی غذاها را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، برش های بدون چربی گوشت گاو یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
- همچنین برای پخت و پز به جای کره از چربی هایی مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید.
- به جای غذاهای دارای چربی اشباع شده ، از غذاهایی استفاده کنید که دارای چربی های اشباع نشده سالم و چربی های امگا 3 هستند. این غذاها عبارتند از: ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن یا ساردین) ، زیتون یا روغن زیتون ، کره های آجیل و مغزها ، دانه ها و آووکادو.
مرحله 4. میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات و کالری کمتری را دنبال می کنید ، مهم است که بر مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات در روز تمرکز کنید.
- هر دوی این غذاها دارای مواد مغذی زیادی هستند - حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برای کالری بسیار کمی هستند.
- به طور کلی ، توصیه می شود روزانه حدود پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. با این حال ، هنگامی که بر محدود کردن کربوهیدرات ها نیز تمرکز می کنید ، روزانه بیش از یک تا دو وعده میوه یا یک تا دو وعده سبزیجات نشاسته ای مصرف نکنید.
- شامل بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند: سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، گل کلم ، فلفل ، گوجه فرنگی ، کلم بروکسل ، کدو سبز ، لوبیا سبز ، مارچوبه ، قارچ یا بادمجان.
تغییرات رژیم غذایی و تمرینات برای از بین بردن چربی معده
تمرینات قلبی برای کاهش چربی معده
برنامه هفتگی کاردیو برای کاهش چربی معده
غذاهایی که هنگام از بین بردن چربی معده باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
نکات
- همیشه قبل از شروع برنامه کاهش وزن یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و مناسب است.
- کاهش چربی معده به زمان و صبر نیاز دارد. رعایت ورزش و رژیم غذایی شما نتایج بسیار خوبی را به دنبال خواهد داشت.
- بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش نکنید. حداقل دو تا سه ساعت صبر کنید وگرنه ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید و غذای شما به درستی هضم نشود.
- سعی کنید با یک فرد مهم دیگر یا گروهی از دوستان ورزش کنید تا انگیزه شما حفظ شود.
