کاهش چربی ران تنها با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش امکان پذیر است. تناسب اندام و تغذیه مناسب نیز به این معنی است که در سایر قسمت های بدن خود شاهد کاهش چربی خواهید بود. اگر در مورد کاهش چند پوند در ران و جاهای دیگر جدی هستید ، ادامه مطلب را بخوانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: انجام تمرینات با هدف ران
مرحله 1. اسکوات انجام دهید
تنهای تمرینات مختلف اسکوات وجود دارد که می توانید انجام دهید ، اما ایده اصلی این است: در حالی که پاها به عرض شانه باز شده اند ، باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. قبل از فشار به بالا حداقل سه ثانیه اینجا را متعادل کنید.
سعی کنید اسکوات را با یک توپ ورزشی انجام دهید. توپ را در حالی که کمرتان محکم به توپ فشار داده شده است به دیوار بچسبانید. توپ نه تنها شدت حرکت اسکوات را افزایش می دهد-بلکه به شما یک پشت خوب هم می دهد
مرحله 2. لانج را انجام دهید
با یک دمبل 5 یا 8 پوندی در هر دست ، با یک پا به جلو حرکت کرده و زانوی مقابل را حدود یک اینچ از سطح زمین بیاورید. عقب بروید و با پای مخالف ادامه دهید. و آن را طوری بکشید که به آرامی به پشت زانوی راست شما ضربه بزند. پای چپ را دوباره دراز کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. در حین حذف شیرینی های زیاد از رژیم غذایی مایع خود ، آب بدن خود را تامین کنید
با آب بچسبانید. آب سالم ، فراوان ، ارزان و در واقع طعم خوبی دارد. آب سموم مضر را دفع می کند ، مواد مغذی را به سلول ها می رساند و محیطی مرطوب را برای بافت های بدنی که به آن نیاز دارند ، فراهم می کند. پزشکان نوشیدن 64 اونس مایع در روز یا حدود 1.9 لیتر (0.5 گالن آمریکایی) را توصیه می کنند.
- از نوشابه های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه های غلیظ و غیره خودداری کنید ، آنها برای همه ما ضعف محسوب می شوند ، اما حذف این پوندها را واقعا مشکل می کند. همه این نوشیدنی ها دارای تن قند و کالری خالی هستند ، گاهی اوقات تا 300 ، که می تواند یک تمرین کامل را نفی کند.
- چای سبز برای منبع عالی آنتی اکسیدان ها و کالری ناچیز بنوشید. چای سبز حاوی ده برابر پلی فنول ها نسبت به سایر سبزیجات است و به بدن در محافظت از سلول های خود در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. از همه بهتر ، چای حاوی 1-2 کالری در لیتر است ، به این معنی که یک فنجان چای ساده (بدون شیرینی) تقریباً به اندازه کافی بدون احساس گناه است!
- 30 دقیقه قبل از خوردن غذا یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید. این کار بدن شما را فریب می دهد تا باور کند که بیشتر از آنچه هست ، سیر می شود ، به این معنی که هوس شما کمتر شده و تمایل به خوردن کمتر در طول وعده غذایی خواهید داشت. اگر درست قبل از غذا آب یا مایعات دیگر می نوشید ، این می تواند منجر به سوء هاضمه شود ، بنابراین قبل از غذا مدتی بعد از نوشیدن صبر کنید.
مرحله 4. غذای سالم بخورید
برای تغذیه سالم نیازی به رژیم گرفتن نیست. صرف تماشای آنچه می خورید به لاغری و تناسب اندام شما کمک می کند. هنگام تغذیه سالم باید توجه داشته باشید که از هر گروه غذایی چه نوع اقلامی باید بخورید. سعی کنید هر بار که برای غذا خوردن می نشینید ، غذاهای متعادل بخورید.
- کربوهیدراتها: کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی جذب بدن شما می شوند تا سیستم شما را بیش از حد بار نکند. اینها شامل جو دوسر ، محصولات گندم کامل و غلات فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای است.
- پروتئین: هنگام دریافت پروتئین ، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. گوشت بدون چربی شامل ماهی و طیور است. سایر انواع پروتئین خوب شامل لوبیا ، محصولات سویا و آجیل است.
- میوه ها و سبزیجات: اگرچه باورش سخت است ، اما در واقع میوه ها و سبزیجات بهتری نسبت به بقیه وجود دارد (هرچند همه آنها برای شما بسیار مفید هستند.) به دنبال غذاهای فوق العاده مانند کلم پیچ ، بلوبری و شات باشید.
- چربی های خوب در مقابل چربی های بد: اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های غیر اشباع برای سیستم شما مفید هستند و در واقع به شما در کاهش کلسترول کمک می کنند. آجیل ، روغن زیتون ، روغن دانه و ماهی همه حاوی این "چربی های خوب" هستند. چربی های ترانس و اشباع چیزهایی هستند که ران (یا سایر اعضای بدن) شما را بزرگتر می کنند. اینها شامل بیشتر غذاهای فرآوری شده ، آب نبات ، کیک و غیره است.
- لبنیات: سعی کنید به محصولات لبنی کم چرب پایبند باشید. ماست به ویژه عالی است ، زیرا حاوی باکتری هایی است که به شما در هضم و پردازش موثر غذا کمک می کند. محصولات لبنی همچنین منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
مرحله 5. رژیم کم کربوهیدرات (اتکینز) را در نظر بگیرید
نظریه این است که افراد دارای اضافه وزن کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث ترشح انسولین در بدن می شود. بدن با تولید انسولین گلوکز (قند) را کنترل می کند. انسولین قند را از خون شما خارج می کند و ممکن است مقداری از آن به چربی تبدیل شود. رژیم کم کربوهیدرات وعده های غذایی شما را با پروتئین ، محصولات سویا ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل ترکیب می کند تا از این امر جلوگیری شود. در حالی که می خواهید تعداد کربوهیدرات های مصرفی خود را محدود کنید ، نمی خواهید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید حداقل 20 درصد مواقع کربوهیدرات مصرف کنید. بدن شما برای عملکرد نیاز به گلوکز دارد و کربوهیدرات ها منبع خوبی برای این کار هستند. غذاهایی که به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات مجاز هستند:
- گوشت های فرآوری نشده و دارای پروتئین بالا مانند گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ و بوقلمون.
- ماهی های فرآوری نشده و دارای پروتئین بالا مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و قزل آلا.
- سبزیجات کم کربوهیدرات و سبزیجات برگ دار.
- پنیرهای پرچرب ، فرآوری نشده ، گاو ، بز یا گوسفند.
مرحله 6. بدانید چه غذاهایی در رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند
غذاهایی که به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند عبارتند از:
- دانه ها. بدون پاستا ، نان ، کیک یا شیرینی.
- میوه ها و آب میوه ها.
- غذاهای فراوری شده. اینها معمولاً قند اضافی در خود دارند.
- سبزیجات نشاسته ای. بدون سیب زمینی ، چغندر و ذرت.
- شکر یا مارگارین.
مرحله 7. رژیم کم کالری را در نظر بگیرید
اگر کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی خود بسوزانید ، وزن خود را کاهش می دهید. این را کسری کالری می نامند. با این حال ، کالری خود را به شدت کاهش ندهید-تلاش برای کاهش بیش از 2 پوند در هفته ، مگر تحت نظارت شدید پزشک ، بی خطر است.
- میزان چربی که می خورید را بین 35 تا 60 گرم در روز محدود کنید. این بدان معناست که چربی ها باید حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند.
- خوردن حدود 170 تا 240 گرم کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها را در روز هدف قرار دهید. این مقدار باید حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد.
- خوردن حدود 55 تا 95 گرم پروتئین کم چرب که شامل گوشت ، مرغ و ماهی در روز است را هدف قرار دهید. این مقدار باید حدود 15 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را شامل شود.
مرحله 8. رژیم کتوژنیک (کتو) را در نظر بگیرید
رژیم های کتو مانند رژیم های کم کربوهیدرات هستند زیرا شما سعی می کنید با جایگزینی چربی ها و پروتئین ها در رژیم غذایی خود از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید. تفاوت این است که رژیم های کتو دارای چربی بیشتری و پروتئین کمتری نسبت به رژیم اتکینز هستند.
- چرا چربی به جای پروتئین؟ اگر بیش از حد پروتئین مصرف می کنید ، بدن شما پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند ، چیزی که در ابتدا سعی می کردید از کربوهیدرات ها اجتناب کنید. از سوی دیگر ، چربی ها بر قند خون و سطح انسولین تاثیری ندارند.
- برای گرفتن حدود 70-75٪ کالری از چربی ، 20-25٪ از پروتئین و 5-10٪ از کربوهیدرات ها استفاده کنید. تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید را بین 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید.
- از آنجا که سخت گیری در مورد میزان مصرف کربوهیدرات ها جزء ضروری رژیم کتو است ، درک نحوه شمارش صحیح کربوهیدرات ها بسیار مهم است. روی یک راهنمای شمارنده کربوهیدرات سرمایه گذاری کرده و آن را مطالعه کنید.
قسمت 2 از 2: حفظ سلامت جسمانی
مرحله 1. تمام بدن خود را ورزش دهید
بدون چربی زیاد ، بدن با تبدیل آن به انرژی قابل استفاده ، چربی را از دست می دهد. این فرایند کتوز نامیده می شود. اما وقتی بدن شما چربی را به انرژی تبدیل می کند ، چربی را از سراسر بدن از دست می دهد ، نه فقط در مکان خاصی مانند ران شما. بنابراین برای از بین بردن چربی ران ، باید تمام بدن خود را تمرین دهید.
مرحله 2. در باشگاه بدنسازی یک تمرین کامل بدن را انجام دهید
اگر می خواهید یک تمرین تمام بدن داشته باشید که کالری زیادی بسوزاند اما برای مفاصل شما نسبتاً بی خطر است ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. اینها به طور خاص برای افرادی که از آرتروز رنج می برند یا از پرستاری که دچار آسیب جدی هستند ، توصیه می شود. این پاها را حداقل سه بار در هفته یک ساعت بچرخانید یا آن دور را بچرخانید.
اگر می خواهید تمریناتی را انجام دهید که به تقویت عضلات ران کمک می کند ، بسیار خوب است. با این حال ، برای کاهش اندازه آنها ، باید وزن بدن خود را از طریق ترکیبی از ورزش و تغذیه سالم کاهش دهید
مرحله 3. ورزش کنید
پیوستن به یک لیگ تفریحی یا رقابتی یا صرف بازی با دوستان می تواند تفاوت زیادی در سوزاندن کالری ایجاد کند. ما به دلایل اجتماعی و رقابتی انگیزه بیشتری برای شرکت در ورزش داریم. این بدان معناست که ما به احتمال زیاد در کل بازی بازی می کنیم و کالری بیشتری می سوزانیم تا زمانی که تمرین سخت شود.
اگر ورزش دوست ندارید اما همچنان می خواهید در یک گروه تمرین کنید ، با دوستان خود یک گروه تمرین تشکیل دهید. هر هفته یک برنامه بدنسازی تنظیم کنید و به یکدیگر کمک کنید تا به آن پایبند باشند. همچنین می توانید فیلم های تمرینی مانند Insanity یا P90X دریافت کنید و آنها را در خانه خود با دوستان خود انجام دهید. فقط مطمئن شوید که یکدیگر را در مسیر خود نگه دارید
مرحله 4. بدانید چه نوع ورزشی کالری کمتر یا بیشتر می سوزاند
متأسفانه یوگا و پیلاتس برای سوزاندن کالری زیاد مناسب نیستند ، بنابراین فقط به آنها تکیه نکنید. یوگا و پیلاتس حدود 200 کالری در ساعت می سوزانند ، در حالی که با بازی بسکتبال رقابتی حدود 800 کالری سوزانده می شود. اگر شما در مورد از دست دادن چربی ران جدی هستید اما به طور جدی به یوگا علاقه دارید ، برنامه دیگری را برای برنامه کم کردن کالری خود انجام دهید.
مرحله 5. تا می توانید راه بروید
اگر کار دیگری انجام نمی دهید ، راه بروید. پیاده روی یک ورزش نادیده گرفته شده و کم ارزش است. بسته به وزن و سرعت ، می توانید بین 100 تا 400 کالری در ساعت پیاده روی بسوزانید. و همانطور که همه می دانیم ، پیاده روی مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا این کار را از شما دور نمی کند. یک شریک پیاده روی پیدا کنید و روی سوزاندن کالری با هم کار کنید!
مرحله 6. مطمئن شوید که به زیبایی خود استراحت می دهید
با تمام این موارد ، شما باید احساس خستگی و فرسودگی کنید. (این یک نشانه خوب است!) بخش بزرگ این است که خواب کافی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. درست است: خواب کافی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- وقتی بدن شما به اندازه کافی نمی خوابد ، هورمونی به نام گرلین تولید می کند و سطح هورمون دیگری به نام لپتین را کاهش می دهد. لپتین هنگامی که شما سیر هستید به مغز شما می گوید و گرلین اشتهای شما را تحریک می کند. به عبارت دیگر ، وقتی شما به اندازه کافی نمی خوابید ، بدن شما اشتهای بیشتری دارد و مغز شما آنقدر سیگنال به بدن شما نمی فرستد که سیر است.
- افراد مبتلا به آپنه خواب ، که باعث قطع تنفس برای مدت زمان طولانی در طول شب می شود ، نیز بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. اگر فکر می کنید دچار آپنه خواب هستید ، بهتر است آن را توسط پزشک معاینه کنید تا خواب شما شروع به پرداخت کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- در اوقات فراغت ، بیرون رفتن برای دویدن یا قدم زدن در محله را در نظر بگیرید.
- در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید به این ترتیب فضای کمتری برای غذا دارید ، که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- سبزیجات بیشتری بخورید تا غذاهای ناخواسته و غذاهای سالم را جایگزین غذاهای بد کنید. همچنین می توانید تمرین "کوهنوردان" را برای از بین بردن چربی ران امتحان کنید.
- بایست ، ننشین. ایستادن کالری می سوزاند ، نشستن آنها را ذخیره می کند. ساده ترین راه برای سوزاندن کالری شروع بیشتر ایستادن است. سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون قدم بزنید یا با تلفن صحبت کنید. قطعاً نمی تواند جایگزین ورزش شود اما یک تمرین اضافی است.
- حداقل 10،000 قدم در روز بردارید!
- رقص یا دوچرخه سواری کنید ، واقعاً کمک می کند. همچنین هر زمان که فرصتی پیدا کردید پیاده روی کنید.
- به چربی سوزی خود فکر نکنید ؛ فقط این کار را انجام دهید و تغییرات را در 1 تا 2 ماه ببینید. اگر مدام بگویید "من چربی خود را از دست نمی دهم" در 1 یا 2 هفته ، تغییرات را مشاهده نخواهید کرد. حداقل 2-4 ماه منتظر بمانید.
- در طول روز سالم بخورید و بنوشید اما نه بیش از حد.
- هفته ای 3-4 بار یوگا به مدت 15-20 دقیقه انجام دهید.
- تمرینات زومبا ، یوگا یا هر کلاس دیگری را در باشگاه بدنسازی که در آن پاهای خود را کار می کنید ، امتحان کنید.
