وقتی درد عضلات دارید ، هیچ چیزی بهتر از ماساژ برای تسکین درد و تنش عمل نمی کند. متأسفانه ، گاهی اوقات رسیدن به نقاط خاصی از بدن دشوار است و ماساژ حرفه ای می تواند گران تمام شود. چه از ماساژ برای توانبخشی ، آرامش یا به عنوان بخشی از گرم کردن استفاده می کنید ، توپ های ماساژ می توانند به شما کمک کنند تا از نقاطی که دسترسی به آنها سخت است ، استفاده کنید. از همه بهتر ، شاید حتی بتوانید از توپی که قبلاً در دست دارید استفاده کنید!
مراحل
روش 1 از 5: انتخاب توپ ماساژ
مرحله 1. یک توپ کوچک ، مانند یک توپ گلف ، برای دست و پای خود انتخاب کنید
اگر ناحیه کوچکتری مانند دست ، پا یا ساعد خود را ماساژ می دهید ، یک توپ کوچکتر بهترین کار را می کند. این به این دلیل است که قطر کوچکتر اجازه می دهد توپ بدون فشار زیاد بر استخوان های شما وارد عضله شود.
- قطر یک توپ گلف معمولاً حدود 1.68 اینچ (4.3 سانتی متر) است.
- همچنین می توانید از توپ اسکواش استفاده کنید که کوچکتر از توپ گلف است یا می توانید کوچکترین توپ درمانی موجود در فروشگاه تجهیزات ورزشی محلی خود را خریداری کنید.
مرحله 2. از یک توپ با اندازه متوسط ، مانند یک توپ لاکراس ، برای گروه های عضلانی بزرگتر استفاده کنید
قطر یک توپ لاکروس 2.5 اینچ (6.4 سانتی متر) و یک توپ تنیس کمی بزرگتر است و در 2.7 اینچ (6.9 سانتی متر) بالا می آید. این اندازه برای هدف قرار دادن شانه ها ، پشت ، عضلات شکم و پاها مناسب است.
- یک توپ تنیس به اندازه عمق شما را ماساژ نمی دهد ، زیرا چگالی آن مانند یک توپ لاکراس نیست. با این حال ، اگر این همه چیزی است که در دست دارید ، امتحان کردن آن ضرری نخواهد داشت.
- اکثر توپ های ماساژ تجاری نیز در این اندازه هستند.
- در صورت تمایل می توانید از توپ های بزرگتر مانند توپ نرم یا بیس بال برای قفسه سینه و پشت خود استفاده کنید ، اما اگر توپ ندارید لازم نیست از آن استفاده کنید.
مرحله 3. یک توپ خاردار برای فشار بیشتر یا یک توپ صاف برای فشار کمتر انتخاب کنید
بسته به ناحیه ، ممکن است بخواهید یک توپ ماساژ تند بخرید تا ماساژ محکم تری داشته باشید. به عنوان مثال ، از توپ های خاردار اغلب برای ماساژ پا استفاده می شود ، زیرا پوست ضخیم روی پای شما ، ماساژ عمیق را دشوار می کند.
اگر روی آن دراز کشیده اید ، مانند یک ماساژ پشت ، یک توپ صاف را انتخاب کنید. این کار باعث می شود راحت تر بتوانید به عقب برگردید و آن را به جایی که می خواهید برسید
نکته متخصص
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
مرحله 1. با استفاده از دستان خود ، توپ را به صورت دورانی روی عضلات خود بچرخانید
اگر می توانید به نقطه دردناک برسید ، توپ را روی ناحیه قرار دهید ، سپس آن را به آرامی با کف دست خود به جلو و عقب بچرخانید. شما فقط باید آن را در حدود 2 تا 3 اینچ (5.1-7.6 سانتی متر) در یک زمان حرکت دهید.
- به آرامی توپ را به پشت گردن بچرخانید تا راهی آرامش بخش برای رفع تنش باشد.
- توپ ماساژ را در جلو و پایین ساعد بچرخانید تا علائم سندرم تونل مچ دست برطرف شود.
مرحله 2. وقتی عضله ای دردناک پیدا کردید متوقف شوید و فشار ملایمی را برای حدود 30 ثانیه اعمال کنید
توپ را به آرامی به داخل عضله فشار دهید تا تنش و درد برطرف شود. در واقع این فشار است که بیشتر از حرکت توپ به شما آرامش می بخشد.
- ایده این است که توپ را به سمت ماهیچه فشار دهید ، اما اگر به فشار اضافی نیاز دارید ، کمی توپ را به جلو و عقب تکان دهید.
- درد عضلانی مانند درد شدید ناشی از آسیب نیست. اگر با آن روبرو شدید ، ممکن است به اعصاب فشار بیاورید ، بنابراین کار خود را متوقف کنید. اگر درد چند روز ادامه داشت یا مانع فعالیت طبیعی شما شد ، به پزشک خود مراجعه کنید.
نکته متخصص
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
مرحله 3. به مفاصل یا استخوان های خود فشار نیاورید
هنگام حرکت توپ ، از فشار زیاد بر مفاصل یا استخوان های خود اجتناب کنید. این می تواند باعث درد و کبودی یا حتی آسیب شود. اگر هنگام استفاده از توپ احساس ناراحتی می کنید ، احتمالاً به استخوان فشار می آورید. فقط کافی است کمی آن را به پهلو بچرخانید
- به عنوان مثال ، اگر گردن خود را ماساژ می دهید ، توپ را روی ماهیچه های دو طرف گردن و ستون فقرات خود بچرخانید ، نه مستقیماً در بالای استخوان ها.
- وقتی به مفصل فشار می آورید احساس آن دشوارتر است ، اما فقط سعی کنید توپ را به خصوص روی خم آرنج ، شانه ها ، مچ ها یا زانوها قرار ندهید.
مرحله 4. با یک توپ بزرگتر شروع کنید و اگر از یک مجموعه استفاده می کنید به یک توپ کوچکتر بروید
اگر توپ های ماساژ درمانی خریداری کرده اید ، ممکن است آنها به صورت مجموعه ای عرضه شوند. اگر قرار است از چند توپ استفاده کنید ، بهتر است ابتدا از ماسک های بزرگتر برای ماساژ عمومی استفاده کنید و سپس توپ های کوچکتر را برای هدف قرار دادن مناطقی که به خصوص دردناک هستند ، قرار دهید.
اگر به نتایج مورد نیاز خود نرسیدید یک توپ با اندازه متفاوت را امتحان کنید
روش 3 از 5: استفاده از دیوار برای کمک
مرحله 1. توپ را در جوراب لوله ای تمیز قرار دهید و در جوراب گره بزنید
با قرار دادن توپ در داخل جوراب ، چیزی برای نگه داشتن آن خواهید داشت. این امر به شما کنترل بهتری روی موقعیت توپ می دهد ، به خصوص اگر شانه ها و قسمت پشتی خود را ماساژ می دهید.
- این ممکن است جوراب را دراز کند ، بنابراین اگر می توانید یکی را بدون کبریت انتخاب کنید!
- گره حتی اگر به طور تصادفی آن را بیندازید ، توپ را درون جوراب نگه می دارد.
مرحله 2. پشت خود را به دیوار بایستید
اگرچه می توانید از این روش برای ماساژ تقریباً هر قسمت از بدن استفاده کنید ، اما در قسمت پشت بدن ، از جمله گردن ، شانه ها ، کمر و عضلات شکم بهتر عمل می کند. هر قسمتی را که قصد ماساژ دارید ، مطمئن شوید که ایستاده اید تا آن ناحیه در برابر دیوار قرار گیرد.
به عنوان مثال ، اگر شانه های خود را ماساژ می دهید ، ممکن است بخواهید کمی از دیوار فاصله بگیرید و به عقب خم شوید تا مطمئن شوید بیشترین تماس را دارید
مرحله 3. از جوراب برای قرار دادن توپ بین دیوار و بدن خود استفاده کنید
انتهای باز جوراب را نگه دارید و آن را پشت سر خود قرار دهید و توپ را آویزان کنید تا جایی که به ناحیه ای که می خواهید ماساژ دهید تماس پیدا کند. وقتی آن را به جایی که می خواهید می رسانید ، بدن خود را به آرامی به توپ فشار دهید تا در جای خود ثابت بماند.
- زیاد فشار ندهید ، زیرا ممکن است ناراحت کننده باشد.
- اگر در حال ماساژ بالا هستید ، جوراب را از روی شانه خود عبور دهید. اگر در حال ماساژ کم هستید ، مانند ناحیه ساق پا ، ممکن است نیاز داشته باشید که دست خود را به سمت پایین بکشید تا به پشت برسید.
مرحله 4. زانوها را کمی خم کنید تا توپ را 2 تا 3 در (5.1-7.6 سانتی متر) بچرخانید
با استفاده از حرکات ظریف ، توپ را به آرامی در ناحیه ای که می خواهید ماساژ دهید بچرخانید. فشار ثابت را بر روی توپ حفظ کنید ، سپس زانوها را خم کرده و راست کنید تا نقاط مختلف را هدف قرار دهید.
بهتر است در یک زمینه کار کنید ، سپس به منطقه دیگری بروید. به عنوان مثال ، به جای تلاش برای ماساژ از شانه به سمت پایین کمر و دوباره ، بهتر است روی شانه های خود کار کنید ، سپس وسط کمرتان ، سپس کمرتان
مرحله 5. فشار را کمی افزایش دهید تا تنش عضلات دردناک برطرف شود
هنگامی که یک نقطه دردناک یا یک ماهیچه سفت پیدا کردید ، چرخاندن توپ را متوقف کرده و کمی به آن تکیه دهید. افزایش فشار در آن بافت عمیق به شل شدن فیبرهای ماهیچه ای کمک می کند ، که باید منجر به تسکین درد شود.
حدود 30 ثانیه فشار باید برای اکثر نقاط کافی باشد ، اما می توانید بر اساس احساس خود تنظیم کنید
روش 4 از 5: دراز کشیدن در بالای توپ
مرحله 1. روی حصیر دراز بکشید و توپ را در قسمت کناری کمرتان قرار دهید
ایده خوبی است اگر این کار را روی تشک ورزشی انجام می دهید ، حتی اگر از توپی استفاده می کنید که کمی به آن هدیه داده است. این کار تاثیر بر مفاصل شما را کاهش می دهد و کل ماساژ را راحت تر می کند. هنگامی که دراز کشیدید ، توپ را بچرخانید.
- توپ را مستقیماً زیر ستون فقرات خود قرار ندهید و در صورت احساس ناراحتی کار خود را متوقف کنید.
- اگر تشک ورزشی ندارید ، به جای آن این ماساژ را روی فرش نرم یا روی یک پتو انجام دهید.
مرحله 2. بازوهای خود را روی بدن خود بکشید تا پشت شما گرد شود
وقتی روی توپ دراز کشیدید ، دستان خود را جلوی بدن خود بکشید. این کار کمی پشت شما را گرد می کند و به توپ اجازه می دهد تماس بیشتری با بدن شما داشته باشد.
- در صورت تمایل می توانید ساعد خود را در قسمت میانی خود بکشید ، یا می توانید بازوهای خود را برای انجام کشش بیشتر در هوای بالای سر خود نگه دارید.
- اگر برای ثبات خود نیاز به استفاده از بازوها دارید ، خوب است. سعی کنید آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید تا نتیجه ای مشابه بگیرید.
مرحله 3. خود را با پاهای خود فشار دهید تا به آرامی توپ را 2 تا 3 در (5.1-7.6 سانتی متر) بچرخانید
از حرکات ملایم استفاده کنید ، زیرا نمی خواهید کنترل توپ را از دست بدهید و آن را بیش از حد بچرخانید. فقط از پاهای خود برای جابجایی وزن خود استفاده کنید و توپ را به جلو و عقب روی ماهیچه ای که می خواهید ماساژ دهید بچرخانید.
- در صورت احساس درد شدید و ناگهانی ، فوراً توپ را بردارید. ممکن است به یک عصب فشار بیاورید ، ممکن است یک جراحت را تشدید کنید ، یا فقط به ناحیه ای فشار بیاورید که برای ماساژ خیلی دردناک است.
- در صورت نیاز به فشار بیشتر بر ناحیه خاصی ، باسن خود را بالا بیاورید.
مرحله 4. تغییر موقعیت توپ در زیر مناطق مختلف پشت خود را ادامه دهید
مطمئن شوید که هر دو طرف را به طور مساوی کار می کنید ، زیرا بیشترین آرامش را از ماساژ دریافت می کنید که باعث ایجاد تعادل می شود. شانه ها ، بالا و پایین کمر ، در دو طرف ستون فقرات و حتی در ناحیه ساق پا کار کنید.
از چرخاندن توپ مستقیماً زیر تیغه های شانه ، ستون فقرات یا استخوان ران خودداری کنید
روش 5 از 5: چرخاندن توپ زیر پای خود
مرحله 1. روی یک سطح صاف بایستید یا روی یک صندلی محکم بنشینید
هنگام نشستن یا ایستادن می توانید پاهای خود را ماساژ دهید. با این حال ، اگر برای این کار روی صندلی بنشینید ، ممکن است تجربه آرامش بخشی بیشتری داشته باشید.
اگر ایستاده اید ، سعی کنید در نزدیکی دیوار یا اثاثیه ای محکم که می توانید از آنها برای ثبات خود استفاده کنید بایستید
مرحله 2. توپ ماساژ را روی زمین زیر قوس پای خود قرار دهید
شما از توپ برای ماساژ تمام پا خود استفاده می کنید ، اما قرار دادن قوس روی توپ به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری روی توپ داشته باشید و در حین ماساژ کار کنید.
اگر می خواهید فشار بیشتری وارد کنید ، می توانید جابجا شوید تا قسمتی از وزن شما توسط پایی که روی توپ قرار گرفته است تحمل شود
مرحله 3. توپ را رو به جلو تا سر انگشتان پا بچرخانید ، سپس به سمت پاشنه پا برگردید
در حالی که فشار ملایمی به توپ وارد می کنید ، زانو را خم کنید تا توپ به جلو بچرخد تا به انگشتان پا برسید. بدون از دست دادن کنترل توپ ، آن را دوباره به عقب بچرخانید تا به پاشنه پا برسد.
هنگام انجام این کار انگشتان پا را دراز کنید تا توپ بتواند به تمام ماهیچه های پا برسد
مرحله 4. ماساژ را در داخل و خارج پای خود تکرار کنید
ماساژ اگر متعادل باشد م effectiveثرتر است ، اما خطوط پای شما باعث می شود که کار همزمان از هر دو طرف سخت شود. برای مقابله با این امر ، توپ را به قسمت خارجی پای خود بچرخانید ، سپس دوباره روی قسمت مقعر در قسمت داخلی پای خود بچرخانید.
ماساژ را برای چند دقیقه یا تا زمانی که احساس تسکین درد کنید ادامه دهید
مرحله 5. توقف کرده و بر روی هر گونه نقطه زخم تمرکز کنید
اگر نقطه ای را مشاهده کردید که مخصوصاً زخم دارد ، به آرامی توپ را به صورت دورانی زیر پای خود بچرخانید. از وزن بدن خود برای تنظیم فشار روی توپ استفاده کنید تا باعث ایجاد کشش در ماهیچه ها بدون درد شود.
