ورزش با توپ بدنسازی در دوران بارداری می تواند به شما در تقویت کف لگن کمک کند و این راهی آسان برای حفظ سطح تناسب اندام شما در حالی است که منتظر زایمان هستید. به طور مشابه ، استفاده از توپ بدنسازی بعد از زایمان می تواند شما را در ورزش مجدد راحت کند تا در انجام آن زیاده روی نکنید. اگر با پزشک خود مشورت کرده اید و به شما اجازه می دهند ورزش کنید ، برخی از این تکنیک های توپ بدنسازی را در دوران بارداری و بعد از آن امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 4: ایمنی
مرحله 1. توپ بدنسازی مناسب قد خود را تهیه کنید
این مهم است تا مطمئن شوید که وضعیت صحیح تمرینات خود را دارید. اگر یک توپ بدنسازی بزرگ دریافت کنید ، ممکن است پاهایتان آویزان شود. بسیار کوچک است ، و ممکن است در موقعیت ناخوشایندی قرار بگیرید.
- زیر 5’3 اینچ (160 سانتیمتر): یک توپ بگیرید که به اندازه 21.6 اینچ (55 سانتیمتر) باد می کند.
- بین 5’3 اینچ (160 سانتی متر) و 5’8 اینچ (172 سانتی متر): یک توپ بگیرید که تا 65.5 سانتی متر به 25.5 اینچ متورم شود.
- بیش از 5’8 اینچ (172 سانتی متر): یک توپ بگیرید که تا 75 سانتی متر به 29.5 اینچ متورم شود.
مرحله 2. مطمئن شوید که توپ در برابر ترکیدگی مقاوم است
نشستن روی توپ بدنسازی که می پرید واقعاً می تواند به شما یا اطرافیان شما آسیب برساند. هنگام خرید توپ بدنسازی ، مطمئن شوید که برچسب "ضد ترکیدگی" یا "مقاوم در برابر ترکیدگی" دارد.
- اگر یک توپ را مخصوص بارداری خریداری می کنید ، باید به طور خودکار ضد توپ باشد.
- همچنین می توانید محدودیت وزن را دوبار بررسی کنید تا مطمئن شوید اندازه توپ برای شما مناسب است.
مرحله 3. توپ را باد کنید تا با کمی دادن محکم شود
اگر توپ شما بیش از حد متورم شده باشد ، می تواند بیرون بیاید. اگر متورم شده باشد ، مزیت چندانی برای شما نخواهد داشت. آن را با پمپ همراه خود پر کنید تا بتوانید کمی آن را فشار دهید.
- اگر از تورم خود مطمئن نیستید ، دستورالعمل های سازنده را بررسی کنید.
- معمولاً باد کردن توپ تا حدود 70 درصد اندازه آن عالی است.
مرحله 4. برای ثبات ، توپ خود را روی یک کف فرش قرار دهید
کفهای صاف ، مانند کاشی و چوب ، می توانند لغزنده باشند و توپ بدنسازی شما می تواند به اطراف بچرخد. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، توپ خود را روی فرش یا فرش بگذارید تا کمی ثبات داشته باشد.
همچنین باید مطمئن شوید که هیچ اشیای بزرگی در نزدیکی شما وجود ندارد که بتوانید به آنها آسیب برسانید. کابینت ها و میزها در صورت سقوط به عقب یا کنار می توانند خطرناک باشند
مرحله 5. هنگامی که برای اولین بار روی توپ قرار می گیرید ، از یک اسپیتر استفاده کنید
توپ را روی زمین بگذارید و از کسی بخواهید پشت آن بایستد. به آرامی خود را به سمت پایین بیاورید ، از شخصی که پشت سرتان است برای ثابت نگه داشتن خود و توپ استفاده کنید تا در اطراف تکان نخورد. هنگامی که احساس راحتی می کنید ، می توانید شخص پشت سر خود را ترک کنید ، اما در صورت شروع به واژگونی ، او را در همان نزدیکی نگه دارید.
به محض این که به حرکت و خروج از توپ پی می برید ، دیگر نیازی به استفاده از نقطه چشم ندارید
روش 2 از 4: تمرینات بارداری
مرحله 1. برای یک تمرین کوتاه به جلو و عقب حرکت کنید
پشت خود را صاف و زانوها را از هم باز کرده روی توپ بنشینید. به آرامی به جلو و عقب و پهلو به پهلو حرکت دهید تا شکم و مورب خود را تمرین دهید. همچنین می توانید به آرامی روی توپ ضربه بزنید تا در قسمت پایین کمر تمرین کنید.
- این یک تمرین عالی برای شروع است زیرا بسیار ملایم است. شما می توانید این کار را در هر سه ماهه انجام دهید تا زمانی که پزشک به شما توصیه کند.
- فقط متعادل نگه داشتن خود هنگام نشستن روی توپ به تقویت هسته شما کمک می کند.
مرحله 2. با توپ پشت خود چمباتمه بزنید تا پاها را تمرین دهید
پاها را به عرض شانه باز کنید و توپ را بین کمر و دیوار فشار دهید. از دیوار به سمت پایین بکشید تا زانوها با زاویه 90 درجه از زمین قرار بگیرند ، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- آهسته شروع کنید و سعی کنید حداکثر 10 بار تکرار کنید.
- اگر نگران از دست دادن تعادل خود هستید ، از شخصی بخواهید تا در هر صورت در کنار شما بایستد.
- اگر در سه ماهه دوم یا سوم بارداری خود هستید و دچار خونریزی مداوم یا مشکلات جفت هستید ، به جای تمرینات سنگین ، به جلو و عقب حرکت روی توپ ادامه دهید.
مرحله 3. روی توپ بنشینید و با یک نوار مقاومتی برای تمرین بازو ردیف کنید
صاف روی توپ بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زیر هر پا یک نوار مقاومتی قرار دهید و از قوس پاهای خود برای ثابت نگه داشتن آن روی زمین استفاده کنید. هر سر نوار را نگه دارید و مستقیم قایقرانی کنید ، مثل پارو زدن ، سپس به موقعیتی که در آن شروع کرده اید برگردید.
- با عقب کشیدن این حالت را در تیغه های شانه خود احساس خواهید کرد.
- سعی کنید حداقل 15 تکرار را همزمان انجام دهید.
- مطمئن شوید که باند زیر پای شما بماند! اگر به سمت شما پرواز کند ، واقعاً می توانید به خودتان صدمه بزنید.
مرحله 4. برای انجام تمرینات قفسه سینه از یک نوار مقاومتی برای ددلیفت روی توپ استفاده کنید
روی توپ بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. نوار مقاومتی خود را زیر پای خود محکم کنید و آن را در کل تمرین در جای خود نگه دارید. انتهای نوار مقاومت را بگیرید و تنه خود را به جلو خم کنید و قفسه سینه خود را به سمت ران ها ببرید. برای تکمیل 1 تکرار ، در موقعیت اولیه خود بنشینید.
- سعی کنید 15 تکرار را همزمان انجام دهید.
- اگر می خواهید یک چالش بیشتر داشته باشید ، برای مقاومت بیشتر ، نوار را دور دستان خود بپیچید.
مرحله 5. با استفاده از توپ بدنسازی پشت خود را دراز کنید
روی زانوها شروع کنید و توپ را مقابل خود قرار دهید ، سپس آن را با هر دو دست نگه دارید. به آرامی پشت خود را به سمت پاشنه پایین بیاورید ، سپس قبل از اینکه دوباره بالا بیایید ، حالت را چند ثانیه نگه دارید.
می توانید حداکثر 10 بار این تمرین را انجام دهید
مرحله 6. با توپ بدنسازی خود یک شیب لگنی را امتحان کنید تا ناحیه لگن شما کشیده شود
روی زمین بنشینید و پشت خود را به توپ تکیه داده و پاها را روی زمین قرار دهید (زانوها را خم نگه دارید). دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و قسمت کوچکی از پشت خود را به سمت بالا فشار دهید و باسن خود را به سمت آسمان تکان دهید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید ، سپس بنشینید تا 1 تکرار کامل شود.
- سعی کنید حداکثر 10 بار این حرکت را انجام دهید.
- اگر نگران از دست دادن تعادل خود هستید ، از شخصی بخواهید در نزدیکی شما بایستد تا شما را بگیرد.
روش 3 از 4: در حین کار
مرحله 1. روی توپ بنشینید و از یک طرف به طرف دیگر برای یک مسکن ملایم تکان دهید
درست مثل دوران بارداری ، می توانید روی توپ بنشینید و زانوها را از هم باز کرده و لگن خود را جلو به عقب و پهلو به پهلو تکان دهید. این می تواند به درد انقباض و ناراحتی هنگام زایمان در اولین شروع کمک کند.
اگر می خواهید آرامش بیشتری داشته باشید ، از شریک یا دوست خود بخواهید پشت سر شما بایستد و هنگام تکان خوردن پشت یا شانه های خود را بمالید
مرحله 2. روی زمین زانو زده و گوی را برای کمک به درد گهواره کنید
زانوها را روی زمین بگذارید و توپ را مقابل خود قرار دهید ، سپس دستان خود را در قسمت بالای توپ بپیچید. به جلو خم شوید تا گونه شما در بالای توپ قرار بگیرد تا ماهیچه های لگن شما کشیده شوند و مقداری از درد زایمان شما تسکین یابد.
- همچنین می توانید هنگام زانو زدن در کنار تخت یا صندلی این وضعیت را حفظ کنید.
- بهتر است قبل از شروع به کار ، این موقعیت ها را در خانه تمرین کنید تا بدانید چگونه زمان آنها را انجام دهید.
مرحله 3. برای راحتی بیشتر توپ خود را بغل کرده و از زاویه به طرف دیگر روی زانوها بکشید
با قرار دادن زانوها روی زمین و توپ مقابل خود در همان وضعیت قرار بگیرید. تنه خود را بر بالای توپ تکیه دهید و بگذارید بازوهای شما به پهلو آویزان شوند مانند این که توپ را در آغوش گرفته اید ، سپس باسن خود را از این طرف به آن طرف تکان دهید.
برای کاهش درد و ناراحتی می توانید در ریتم انقباضات خود تکان دهید
روش 4 از 4: بعد از زایمان
مرحله 1. برای راحتی بیشتر به جای صندلی روی توپ بنشینید
بعد از زایمان ، نشستن روی صندلی سخت ممکن است کمی ناراحت کننده باشد. در عوض ، از توپ بدنسازی خود برای نشستن پشت میز یا جلوی تلویزیون هنگام بهبودی استفاده کنید.
- نشستن بر روی توپ همچنین باعث می شود فشار بر روی بخیه ها کاهش یابد.
- اگر از شیر مادر تغذیه می کنید ، نشستن روی توپ می تواند به شما کمک کند وضعیت خود را بهتر از نشستن روی نیمکت یا مبل حفظ کنید.
مرحله 2. با تکان دادن به جلو و عقب ، ماهیچه های کف لگن خود را تقویت کنید
درست مانند دوران بارداری ، می توانید از توپ بدنسازی خود برای تقویت تنه خود استفاده کنید. زانوها را پهن کرده و حالت صاف را روی توپ بنشینید. به جلو و عقب و پهلو به پهلو حرکت کنید تا بدن شما یک تمرین ساده و سبک داشته باشد.
ممکن است بلافاصله بعد از زایمان انرژی لازم برای ورزش کردن را نداشته باشید ، که کاملاً خوب است. صبر کنید تا قبل از تلاش برای تمرین ، شما و پزشکتان فکر کنید که برای این کار آماده هستید
مرحله 3. کودک را در آغوش بگیرید و به آرامی روی توپ بدنسازی تکان دهید
اگر برای آرام شدن کودک خود با مشکل روبرو هستید ، روی توپ بنشینید و کودک را به آرامی در آغوش بگیرید. به آرامی به جلو و عقب تکان دهید تا نوزاد شما آرام شود و دوباره او را بخوابانید.
- قبل از اینکه کودک خود را در حالی که روی آن نشسته اید بغل کنید ، از توازن مناسبی در توپ اطمینان حاصل کنید.
- اگر نگران سقوط هستید ، در این صورت شخصی را در نزدیکی خود داشته باشید که به شما کمک کند.
مرحله 4. تمرینات مشابهی را که در دوران بارداری انجام داده اید ، هنگامی که احساس می کنید انجام می دهید ، تکرار کنید
با بهبودی پس از زایمان ، ممکن است بتوانید چند روز پس از زایمان ورزش را شروع کنید. اگر احساس می کنید خوب هستید (و پزشک شما می گوید اشکالی ندارد) می توانید همان تمریناتی را که در دوران بارداری انجام داده اید برای تقویت شکم در هنگام بهبودی امتحان کنید.
- در صورت احساس درد ، سرگیجه یا حالت تهوع ، ورزش را متوقف کنید.
- ورزش می تواند روحیه شما را بالا ببرد و به شما در بهبود سریعتر زایمان کمک کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- وقتی برای کار با توپ بدنسازی روی زمین می روید ، همیشه یک پا را زانو بزنید.
- هنگام ورزش ، هیدراته خوبی داشته باشید ؛ آب را همیشه در کنار خود نگه دارید
هشدارها
- قبل از شروع تمرینات ورزشی در بارداری با پزشک عمومی خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً ورزش نکرده اید.
- هرگز بدن خود را بیشتر از آنچه که احساس راحتی می کنید فشار ندهید ، مخصوصاً در مراحل آخر بارداری.
- همیشه از کار روی زمین به آرامی و با احتیاط بلند شوید تا به بدن خود فرصت دهید تا خود را با شرایط وفق دهد و از غش جلوگیری کند.
