بارداری یک دوران فراموش نشدنی از زندگی شما است ، اما قطعاً با چالش های خاص خود همراه است ، به ویژه در مورد ورزش. در حالی که فعالیتهایی مانند اسب سواری ، فوتبال ، بسکتبال و دیگر ورزشها از این قبیل نیستند ، اما تمرینات با شدت کم همچنان مجاز است. چمباتمه زدن یک محیط شاد را ارائه می دهد و به شما کمک می کند تا بدون کار زیاد روی بدن ، بدن خود را حفظ کنید. تا زمانی که اقدامات احتیاطی مناسب را انجام دهید ، می توانید اسکات های مختلف را در طول بارداری امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سه ماهه اول: اسکوات با وزن بدن
مرحله 1. صاف بایستید و پاهایتان را از عرض ران جدا کنید
یک منطقه باز پیدا کنید که بتوانید در آن حرکت کنید و راحت بنشینید. پاهای خود را در راستای باسن خود نگه دارید ، که به حفظ تعادل در طول اسکوات کمک می کند.
- این یک اسکوات عالی است که می توانید در سه ماهه اول بارداری خود امتحان کنید.
- در سه ماهه های بعدی ، انجام اسکوات با تجهیزات ورزشی ، مانند یک توپ تناسب اندام ، راحت تر است.
مرحله 2. طوری خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید
با شروع چمباتمه زدن ، باسن خود را به عقب بکشید ، گویی در حال آماده شدن برای نشستن روی صندلی هستید. به پایین کشیدن باسن خود ادامه دهید تا زمانی که با کف زیر موازی شوند.
مرحله 3. بلافاصله به موقعیت اصلی خود بازگردید تا 1 تکرار را تکمیل کنید
نیازی نیست که این موقعیت را برای مدت طولانی نگه دارید. فقط منتظر بمانید تا باسن شما موازی کف زمین شود و سپس شروع به بلند شدن کنید. به حالت ایستاده اولیه خود بازگردید ، بنابراین می توانید همان حرکت اسکوات را دوباره انجام دهید.
مرحله 4. این حرکت اسکوات را هر چند وقت که احساس راحتی می کنید تکرار کنید
تعداد تکرارهای مشخصی برای این تمرین وجود ندارد ، بنابراین بر روی آنچه برای بدن شما راحت است تمرکز کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی و بارداری ، ممکن است برای انجام کارهای بیشتر احساس راحتی کنید. اگر تا به حال احساس سرگیجه ، خستگی یا ضعف کردید ، به جای تمرینات چمباتمه زدن ، ترمز کنید.
در صورت احساس ناراحتی یا بیماری پس از چمباتمه زدن ، با پزشک مشورت کنید
مرحله 5. اگر در سه ماهه دوم بارداری هستید ، یک حرکت اسکواتو را امتحان کنید
ورزش های اسکوات سومو بسیار شبیه به حرکت اسکوات با وزن بدن هستند ، اما نیاز به ایستادن با پاهای بسیار دور از هم و انگشتان پایتان مشخص است. خود را پایین بیاورید تا زانوها تقریباً در زاویه 90 درجه قرار بگیرند ، سپس خود را به حالت ایستاده بلند کنید تا 1 تکرار انجام دهید.
- ممکن است هنگام انجام این حرکت اسکوات ، دستان خود را در کنار هم نگه دارید.
- ورزش اسکوات اسکوات یک وسیله شاد بین اسکوات با وزن بدن و اسکوات عمیق است.
روش 2 از 3: سه ماهه دوم: اسکوات توپ تناسب اندام
مرحله 1: یک توپ تناسب اندام را در کنار دیوار و به همراه ناف خود روی دیوار نگه دارید
یک توپ ورزش یا ثبات بزرگ بگیرید ، که به شما کمک می کند فشار را از زانو در حین ورزش بردارید. رو به دیوار بایستید ، در حالی که توپ تمرین در امتداد ناف قرار دارد. هنگامی که توپ در خط قرار گرفت ، دور خود را بچرخانید تا کمرتان توپ را لمس کند و دیگر رو به دیوار نباشید.
- توپ های ورزشی بزرگتر مخصوصاً برای این نوع اسکوات خوب عمل می کنند.
- این یک حرکت خوب برای مراحل بعدی بارداری است.
مرحله 2. در مقابل توپ بایستید و پاهایتان را روبه روی خود زاویه دهید
با پاهای خود بیرون بروید ، بنابراین هر دو زاویه ای 45 درجه ای از پشت شما تشکیل می دهند. این توپ طوری طراحی شده است که حرکت زانو را راحت تر انجام دهد ، بنابراین شما می توانید در حالت چمباتمه ای "چرخش" کنید.
مرحله 3. در حالی که پشت خود را با توپ حمایت می کنید ، چمباتمه بزنید
خود را در حالت چمباتمه قرار دهید و از توپ برای هدایت شما در حین حرکت استفاده کنید. سعی کنید باسن خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید ، بنابراین می توانید تعادل خود را حفظ کنید.
فقط حرکات چمباتمه زدن معمولی را که معمولاً انجام می دهید انجام دهید. این تمرین در ادامه انجام می شود و چمباتمه زدن را آسان تر می کند
مرحله 4. اسکوات را چند ثانیه نگه دارید
نیازی نیست اسکوات را برای مدت طولانی نگه دارید-فقط چند ثانیه یا هر چیزی که برای شما راحت است. تمام تلاش خود را کنید تا باسن خود را در یک زاویه ثابت ثابت نگه دارید در حالی که خود را در جای خود نگه می دارید.
این چمباتمه زدن به شما این امکان را می دهد که یک تمرین کوچک انجام دهید ، اما باعث احساس خستگی ، درد یا سرگیجه نمی شود. اگر هنگام انجام حرکت اسکوات احساس ناراحتی جسمی کردید ، بلافاصله توقف کنید
مرحله 5. پشت را بچرخانید تا حرکت اسکوات تنظیم مجدد شود
به موقعیت اولیه خود بازگردید و در حین حرکت به توپ برای حمایت تکیه دهید. به چرخش ادامه دهید تا زمانی که در حالت اولیه ایستاده اید و پشت خود را صاف و پاها را به سمت جلو باز کرده اید. این به عنوان 1 تکرار اسکوات حساب می شود.
تعداد مشخصی از تکرارها وجود ندارد که باید روی آنها تمرکز کنید و بر روی آنچه برای شما و بدن شما راحت است تمرکز کنید و بر همین اساس ادامه دهید
روش 3 از 3: سه ماهه سوم: اسکوات عمیق
مرحله 1. صاف بایستید و انگشتان پای خود را به سمت بالا نشان دهید
مکانی را پیدا کنید که بدون احساس محدودیت راحت در آن چمباتمه بزنید. در حالت ایستاده شروع کنید ، انگشتان پای خود را در زاویه 45 درجه به سمت بیرون قرار دهید. این امر باعث می شود که هنگام حرکت اسکوات ، لگن خود را باز نگه دارید.
- برای راحتی بیشتر ، ممکن است ترجیح دهید این تمرین را روی تشک یوگا انجام دهید.
- این اسکوات برای قسمت های بعدی بارداری گزینه بسیار خوبی است. اگرچه ممکن است شدید به نظر برسد ، اما روش خوبی برای درگیر کردن عضلات کف لگن است.
مرحله 2. خود را پایین بیاورید تا تقریباً روی زمین بنشینید
نیازی به عجله نیست-فقط خود را با سرعت آهسته و راحت پایین بیاورید تا تقریباً روی زمین پایین بنشینید. سعی کنید حداقل 1 تا 2 اینچ (2.5 تا 5.1 سانتی متر) بالاتر از سطح زمین را حرکت دهید تا اسکوات عمیق خود را کامل کنید.
در این مرحله ، پاها ، زانوها و پاها به سمت بیرون قرار گرفته و لگن را باز نگه می دارد
مرحله 3. در حین انجام حرکت اسکوات ، عضلات کف لگن خود را سفت کنید
در حالی که سعی می کنید عضلات کف لگن خود را در طول تمرین فشار دهید ، وضعیت اسکوات را حفظ کنید. برای یافتن عضلات کف لگن ، به ماهیچه هایی که هنگام ادرار کردن مکث می کنید فکر کنید.
عضلات کف لگن خود را برای کل حرکت اسکات محکم نگه دارید
مرحله 4. کف دست ها را به هم فشار دهید و آرنج ها رو به بیرون باشند
با فشار دادن کف دست ها به یکدیگر در جلوی قفسه سینه ، دستان خود را مشغول کنید. اگر این کار راحت تر است ، می توانید دستان خود را بالای زانو نگه دارید.
مرحله 5. اسکوات را حدود 10 ثانیه حفظ کنید
هنگام چمباتمه زدن ، تا هنگام حرکت نفس بکشید و بیرون دهید تا 10 در سر خود بشمارید. در حین انجام حرکت اسکوات به بدن خود توجه کنید-اگر در هر زمان احساس ناراحتی یا ضعف کردید ، در تمرین خود مکث کنید و با یک متخصص پزشکی صحبت کنید.
می توانید این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید ، اما تنها در صورتی که احساس راحتی کنید
مرحله 6. به حالت اولیه خود بازگردید و حرکت چمباتمه را تکرار کنید
روی بلند کردن خود از زانو متمرکز شوید ، هنگام ایستادن مستقیم از بازوهای خود برای حمایت استفاده کنید ، که 1 تکرار محسوب می شود. سعی کنید در کل 5 حرکت اسکوات عمیق انجام دهید-اگر احساس فشار نمی کنید ، می توانید تکرارهای بیشتری را نیز انجام دهید.
- ممکن است هنگام بلند شدن از خواب به صندلی تکیه دهید.
- تمام تلاش خود را بکنید تا با بازگشت به وضعیت اولیه ماهیچه های خود را شل کنید.
- سعی کنید در حین کشیدن نفس خود را حبس نکنید-بدن شما به اکسیژن نیاز دارد ، حتی اگر فقط در حالت اسکوات هستید!
نکات
سعی کنید هنگام چمباتمه زدن با کسی صحبت کنید. اگر بیش از حد نفس می کشید ، احتمالاً باید تمرین خود را یک درجه کاهش دهید
هشدارها
- همیشه قبل و بعد از انجام هرگونه ورزشی ، مانند چمباتمه زدن ، هیدراته باشید.
- در صورت مشاهده خونریزی یا انقباض ، یا احساس ضعف ، سرگیجه یا تنگی نفس ، ورزش را متوقف کنید.
- اسکوات عمیق ممکن است خطر ابتلا به هموروئید ، یک جفت پائین را افزایش دهد یا باعث شود که کودک شما در موقعیت بریچ قرار گیرد. قبل از افزودن مقدار زیادی از این موارد به برنامه تمرینی خود ، با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید.
