ژست هلال ماه در یوگا یک حرکت مبتدی است که به منظور تقویت قدرت بدن اصلی ، کشش پهلوها و تقویت مچ پا و زانو است. ایده خوبی است که ابتدا با یک مربی یوگا این ژست را امتحان کنید تا مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتقال از حالت کوهستانی به هلال ماه
مرحله 1. برای موقعیت کوه به موقعیت اولیه برسید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا نگه دارید.
- تنفس را شروع کنید. تمرکز خود را بر ایجاد یک تنفس مداوم و موزون بگذارید.
- انگشتان بزرگ پا را به هم بچسبانید و پاشنه های پا را کمی از هم جدا کنید.
- انگشتان پا را بلند کرده و برای مدتی پهن کنید. سپس آنها را یکی یکی روی تشک قرار دهید. پاهای خود را صاف کرده و مقداری از وزن را به پاشنه های پا منتقل کنید و بر فشار دادن وزن خود به طور مساوی روی پاها تمرکز کنید.
مرحله 2. کف پای خود را به زمین فشار دهید و از طریق پاها بلند کنید
عضلات چهار سر خود را برای بلند کردن کلاه زانو و بالا آوردن کمی بالای ران به داخل بچرخانید تا استخوان های نشسته شما بزرگتر شوند. کمی دنبالچه خود را به زیر بکشید و شکم خود را به سمت داخل بکشید تا باسن شما روی مچ پاهای شما تراز شود.
مرحله 3. وقتی بدن خود را دراز می کنید نفس بکشید
هنگام تنفس ، بالاتنه خود را دراز کنید. هنگام بازدم ، تیغه های شانه خود را به سمت کمر حرکت دهید. هنگام انجام این کار ، استخوان ترقوه خود را پهن نگه دارید تا تمام بدن شما کشیده شود.
- قسمت جلویی قفسه سینه را به سمت پایین و کنار هم بکشید تا قفسه سینه خود را روی لگن قرار دهید.
- گردن خود را دراز کنید ، اما باسن و شانه های خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. مطمئن شوید که چانه شما در حالت خنثی قرار دارد و موازی با زمین است.
- این حالت را یک دقیقه نگه دارید ، به طور یکنواخت و پیوسته نفس بکشید.
مرحله 4. دستان خود را بالای سر خود قرار دهید
از حالت کوه ، می توانید به حالت هلال تبدیل شوید. برای قرار گرفتن در وضعیت اولیه ، دستان خود را به طرفین بلند کنید و سپس آنها را به سمت بالا بکشید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بچسبانید ، سپس انگشتان خود را به هم ببندید و انگشتان دست خود را به سمت سقف رها کنید.
پای خود را محکم روی زمین فشار دهید
مرحله 5. شانه ها و پشت خود را آرام نگه دارید
بسیار مهم است که شانه ها و پشت خود را شل کنید. حتی در حالی که با دست ها و بازوهای خود دست بلند می کنید ، می خواهید شانه ها و کمر خود را کمی پایین بیاورید و به آنها اجازه دهید آرام شوند.
- به خاطر سپردن این امر دشوار است ، زیرا بسیاری از مردم به طور طبیعی تمایل دارند که با تمام بدن خود کشیده شوند.
- به خاطر داشته باشید که فقط دست ها ، بازوها و انگشتان شما باید به سمت بالا کشیده شوند. در صورت لزوم ، بازوهای خود را کمی به جلو حرکت دهید تا صاف شوند.
قسمت 2 از 3: اجرای ژست
مرحله 1. با بدن خود شکل هلالی ایجاد کنید
باسن خود را به سمت چپ بکشید ، از طریق انگشتان اشاره خود را به سمت بالا ببرید و شروع به ریختن آنها به سمت راست کنید. با بالا آوردن سمت چپ قفسه سینه به بالا ، فضایی در قسمت بالای بدن خود ایجاد کنید. برای قرار دادن باسن خود ، ران راست خود را به جلو بکشید.
بدن شما باید در یک صفحه خطی باشد ، انگار بین شیشه ها فشرده شده است
مرحله 2. حالت را نگه دارید و به موقعیت اصلی برگردید
به طور مداوم نفس بکشید و بیرون دهید. اگر به تازگی ورزش یوگا را شروع کرده اید ، ممکن است فقط بتوانید این حالت را برای 2 نفس حفظ کنید. شما نمی خواهید ژست را بیش از احساس راحت نگه دارید. پس از نگه داشتن ژست تا زمانی که راحت هستید ، به موقعیت اولیه بازگردید.
- در حالی که تنه خود را صاف می کنید ، نفس بکشید. همچنین باید روی پاهای خود فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- به این معنا که باید مستقیماً ایستاده باشید ، در حالی که دستان خود را روی سر نگه داشته اید و انگشتان دست در هم تنیده شده اند.
مرحله 3. در طرف دیگر تکرار کنید
این بار ، در حالی که بالاتنه شما به سمت چپ حرکت می کند ، ران راست خود را به پهلو کج می کنید. باز هم ، تا زمانی که احساس راحتی می کنید ، حالت را حفظ کنید.
- ممکن است در یک طرف بدن خود انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید ، بنابراین اگر کمی تفاوت در مدت زمان نگه داشتن ژست در طرف دیگر وجود دارد ، تعجب نکنید.
- می توانید به حالت کوه بازگردید یا دستان خود را روی قسمت پایین کمرتان بگذارید و قبل از تا شدن به جلو ، یک حرکت کوتاه عقب انجام دهید
قسمت 3 از 3: حفظ ایمنی در ذهن
مرحله 1. با مربی یوگا کار کنید
اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید ، ایده خوبی است که با یک مربی کار کنید. آنها می توانند به شما اطمینان دهند که هنگام انجام ژست های مختلف به خودتان فشار نیاورید یا آسیب نبینید. در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید و با یک مربی در ژست کوه و ژست هلال ماه کار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مربی یوگا دارای تجربه مناسبی است و یک برنامه آموزش مربی را به پایان رسانده است.
- در کلاس مناسب برای مبتدیان ثبت نام کنید. اگر نیازهای خاصی دارید ، مانند یک بیماری مزمن ، مطمئن شوید که مربی یوگا با کار با دانش آموزان با این نیازها آشنا است.
مرحله 2. به سیگنال های بدن خود توجه کنید
بسیار مهم است که در موقعیت های مختلف یوگا سهولت داشته باشید. به بدن خود توجه کنید. در حالی که ناراحتی قابل قبول است ، درد اینطور نیست. اگر در حین ژست احساس درد می کنید ، استراحت کنید یا ژست را تغییر دهید.
- یوگا به منظور کشش و آرامش بدن شما است و به آن فشار وارد نمی کند. اگر ژست به شما آسیب می رساند ، آن را فشار ندهید.
- یک مربی می تواند به شما در اصلاح ژست کمک کند تا برای شما راحت تر باشد. تا زمانی که آماده انجام ژست کامل نباشید ، ممکن است مجبور باشید نسخه اصلاح شده ژست کوه یا هلال ماه را انجام دهید.
مرحله 3. در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی از حالت کوه خودداری کنید
ژست کوهی یک ژست نسبتاً ساده است که به طور کلی ایمن است. با این حال ، ژست نیاز به تعادل دارد. اگر شرایط سلامتی دارید که باعث سرگیجه می شود ، باید از این حالت اجتناب کنید.
- اگر باردار هستید ، قبل از انجام هرگونه ورزش ، از جمله یوگا ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر سردرد دارید برای انجام ژست کوهستانی منتظر بمانید تا از بین برود.
- اگر احساس سبکی یا سرگیجه می کنید ، از ژست کوهستانی اجتناب کنید.
- بی خوابی و فشار خون پایین نیز می تواند شما را منحرف کند ، بنابراین اگر این شرایط را دارید ، بهتر است از حالت کوهستانی اجتناب کنید.
مرحله 4. در صورت آسیب دیدگی از ژست هلال ماه خودداری کنید
در صورت آسیب دیدگی اخیر در ناحیه لگن ، کمر یا شانه ها ، انجام ژست هلال ماه بسیار مشکل است. اگر درد یا آسیب مزمن در این نواحی دارید ، باید از ژست هلالی نیز اجتناب کنید.
